Καρδιοεπιδράσεις και γυναικείες ορμόνες: Τι Αληθινά Αλλαγεί

Η καρδιακή αγωγή και ο εμμηνορροϊκός κύκλος συνήθως συζητούνται μέσω διαγράμματος "εκπαιδεύστε τις φάσεις σας" που υπόσχονται πολύ περισσότερα από όσα υποστηρίζει η έρευνα. Η πραγματικότητα είναι πιο βαρετή: Οι ορμόνες αλλάζουν λίγο την αίσθηση της προπόνησης, ενώ το πόσο τρως, πόσο κοιμάσαι και πόσο καρδιοπαθητικό κάνεις σε μια εβδομάδα έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία. Εδώ είναι τι πραγματικά αλλάζει και τι πρέπει να κάνουμε γι' αυτό.

Τι συμβαίνει σε όλο τον κύκλο;

Ένας φυσιολογικός κύκλος διαρκεί 21 έως 35 ημέρες, 28 κατά μέσο όρο. Το πρώτο μισό (φωλικώδης φάση, περίπου ημέρες 1-14) έρχεται με αυξημένη οιστρογόνο και χαμηλή προγεστερόνη. Μετά την ωορρηξία, στη φάση του λουτεαλίου (περίπου στις ημέρες 15-28), η προγεστερόνη είναι υψηλή και το σώμα λειτουργεί σε ελαφρώς διαφορετική λειτουργία.

Τι είναι πραγματικά μετρήσιμο στη φάση του λουτεαλίου:

• Η βασική θερμοκρασία του σώματος είναι υψηλότερη κατά 0,3 έως 0,5 °C, που κάνει την καρδιοκαρδία σε ζέστη να νιώθει πιο δύσκολη.
• Ο καρδιακός ρυθμός σε ανάπαυση συχνά αυξάνεται κατά 2 έως 5 χτυπήματα - Σε ένα λεπτό.
• Η κατανάλωση ενέργειας σε κατάσταση ανάπαυσης μπορεί να είναι: 5 έως 10% υψηλότερη, που πολλές γυναίκες αισθάνονται ως ισχυρότερη πείνα, ειδικά για υδατάνθρακες.
• Η αντιληπτή προσπάθεια με τον ίδιο ρυθμό αυξάνεται, παρόλο που η πραγματική αερόβια ικανότητα είναι ουσιαστικά αμετάβλητη.

Στην φάση των ωοθυλακίων οι περισσότερες γυναίκες αντέχουν καλύτερα την υψηλή ένταση και αναρρώνουν γρηγορότερα μεταξύ των διαστήσεων. Οι διαφορές είναι πραγματικές αλλά μικρές - λίγα τοις εκατό, όχι "Δεν μπορώ να προπονηθώ".

Πρέπει να εκπαιδεύεσαι με φάση.

Οι μελέτες εδώ είναι κυρίως μικρές, σε μικρούς πληθυσμούς και ασυνεπείς. Το επαναλαμβανόμενο συμπέρασμα είναι ότι ο προγραμματισμός με βάση τις φάσεις δεν είναι καλύτερο από ένα καλά γραμμένο σχέδιο που προσαρμόζεται από την αίσθηση. Αν ο κύκλος σας είναι ακανόνιστος ή χρησιμοποιείτε ορμονικές αντισύλληψεις, ο σχεδιασμός με βάση τις φάσεις δεν έχει καν τεχνικό νόημα.

Γενικός κανόνας: Η δομή της εβδομάδας παραμένει ίδια όλο τον μήνα, μόνο η ένταση μεταβάλλεται. Ενα δείγμα εβδομάδας:

1. Δύο εύκολες συνεδρίες καρδιοπαθητικής. 30-45 λεπτά στο 60-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού - ένα ρυθμό όπου μπορείτε να μιλήσετε σε πλήρεις προτάσεις.
2. Μία συνεδρία διαστήματος: 5-6 x 3 λεπτά σε 85- 90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, με 2-3 λεπτά περπάτημα μεταξύ.
3. Δύο συνεδρίες δύναμης: 4-5 ασκήσεις, 3 σειρές x 6-10 επαναλήψεις, χτισμένο γύρω από κατασκηνώσεις, νεκροθρέμματα και πρέσες.
4. Στις άσχημες ημέρες (συνήθως τις τελευταίες 3-5 ημέρες πριν από την περίοδο σας): Μειώστε τα διαστήματα από 6 σε 4, ή αντικαταστήστε τη συνεδρία διαστήματος για 40 λεπτά σταθερού ρυθμού. Μην παραλείψεις όλη την εβδομάδα.

Εκπαίδευση κατά τη διάρκεια της περιόδου σας

Δεν υπάρχει φυσιολογικός λόγος να πάρεις άδεια. Για πολλές γυναίκες οι κράμπες ελαφρύνουν μετά από 20-30 λεπτά εύκολης καρδιοπαθητικής άσκησης. Αν η αιμορραγία είναι βαριά, ελέγξτε τιμές φερριτίνης κάτω των 30 ng/ml στην αντοχή τους και εξηγήστε πολλές "ακαθόρυβες" πτώσεις στη μορφή.

Όταν η καρδιοθεραπεία αρχίζει να διακόπτει τον κύκλο σου

Εδώ είναι που βρίσκεται το πραγματικό πρόβλημα, και αφορά την ενέργεια, όχι τις φάσεις. Όταν η πρόσληψη είναι πολύ χαμηλή σε σχέση με την παραγωγή, το σώμα κλείνει αυτό που δεν είναι απαραίτητο για την επιβίωση - και η αναπαραγωγή είναι πρώτη σε αυτή τη λίστα.

Ο αριθμός αναφοράς είναι: 30 kcal ανά χιλιόγραμμο χωρίς λίπος μάζας ανά ημέρα, αφού αφαιρεθούν οι θερμίδες που καίγονται κατά την προπόνηση. Παραδείγματος: Μια γυναίκα 60 κιλών με 25% σωματικό λίπος έχει 45 κιλά άψυρης μάζας. Αν καταναλώνει 2.000 κιλάκαλιές και κάψει 600 κιλάκαλιές κατά την προπόνηση, της μένουν 1.400 κιλάκαλιές, ή περίπου 31 κιλάκαλιές ανά κιλό χωρίς λίπος - ακριβώς στο άκρο. Για φυσιολογική ορμονική λειτουργία, στοχεύστε κοντά στις 45 kcal/kg.

Σημάδια ότι είσαι κάτω από αυτή τη γραμμή:

• Τύποι μεγαλύτεροι από 35 ημέρες ή περιόδους που σταματούν εντελώς.
• Συνεχώς κρύα χέρια και πόδια, μειωμένη λίμπιντο, κακός ύπνος παρά την κούραση.
• Τα αποτελέσματα είναι επίπεδα ή προς τα πίσω, παρόλο που προπονούμαστε περισσότερο από πριν.
• Επαναλαμβανόμενες τραυματισμοί των οστών, ειδικά πόνος στα πόδια ή στα πόδια που διαρκεί περισσότερο από δύο ή τρεις εβδομάδες.

Τι να κάνετε: προσθέστε 300-500 kcal την ημέρα, μειώστε το 20-30% του όγκου καρδιοπαθητικών, διατηρήστε τους υδατάνθρακες σε ελάχιστο 3-5 g/kg σωματικού βάρους και τις πρωτεΐνες σε 1,6-2,2 g/kg. Οι κύκλοι συνήθως επιστρέφουν μέσα σε 2 έως 6 μήνες, όχι σε δύο εβδομάδες.

ΠΣΟΠ

Με το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών το θέμα της καρδιοθεραπείας δεν είναι η καύση θερμίδων αλλά η βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Ο συνδυασμός που λειτουργεί καλύτερα στην πράξη: 3 συνεδρίες καρδιοπαθητικής διάρκειας 30-40 λεπτών με μέτριο ρυθμό συν 2 συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα και 10-15 λεπτά περπάτημα μετά τα κύρια γεύματα. Η άσκηση δύναμης δεν είναι προαιρετική εδώ - η μυϊκή μάζα αυξάνει άμεσα την απομάκρυνση της γλυκόζης.

Περαιμηνοπαυσία και εμμηνοπαυσία

Η μείωση του οιστρογόνου σημαίνει ταχύτερη απώλεια οστών, περισσότερο λίπος γύρω από τη μέση, και χειρότερη αρτηριακή πίεση και χοληστερόλη. Η καρδιακή ασφάλιση καλύπτει την καρδιά και τα αγγεία: 150-300 λεπτά μέτριας καρδιοκαρδιοθεραπείας την εβδομάδα- Ναι . Για τα οστά, η καρδιοδρόμηση δεν είναι αρκετή. Προσθέστε 2-3 συνεδρίες δύναμης και, αν οι αρθρώσεις σας το επιτρέπουν, 20-30 άλματα ή προσγείωση δύο φορές την εβδομάδα- Ναι . Αν οι εξάψεις σας χτυπήσουν πολύ, μεταφέρετε την προπόνηση στο πρωί και κρατήστε το δωμάτιο πιο δροσερό.

Ορμονική αντισύλληψη

Τα συνδυασμένα χάπια ισοπεδώσουν σε μεγάλο βαθμό τις μηνιαίες διακυμάνσεις. Οι διαφορές απόδοσης μεταξύ χρηστών και μη χρηστών είναι μικρές και ασυνεπείς σε όλες τις μελέτες - κατά μέσο όρο λίγα τοις εκατό. Αυτό δεν είναι λόγος να αρχίσεις ή να σταματήσεις την αντισύλληψη, ούτε λόγος να αλλάξεις το πρόγραμμα προπόνησης.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Τρεις ή περισσότεροι μη συμπληρωματικοί κύκλοι χωρίς εγκυμοσύνη ή κύκλοι τακτικά μικρότεροι από 21 ή μεγαλύτεροι από 35 ημέρες.
• Αιμορραγία από ένα πάγκο ή ταμπόν κάθε ώρα για αρκετές ώρες στη σειρά ή θρόμβοι μεγαλύτεροι από 2,5 εκατοστά.
• Ξαφνική απώλεια βάρους, λιποθυμία ή καρδιακός ρυθμός σε κατάσταση ανάπαυσης κάτω των 45 χωρίς σοβαρό ιστορικό αντοχής.
• Πόνος στο στήθος, ακανόνιστοι καρδιακοί παλμοί ή δύσπνοια που δεν είναι ανάλογη με την προσπάθεια.
• Πόνος στα οστά που διαρκεί περισσότερο από δύο ή τρεις εβδομάδες - πιθανό κάταγμα από άγχος.
• Σοβαρά τρίχα στο πρόσωπο, επίμονη ακμή και κύκλοι μεγαλύτεροι από 35 ημέρες - αξίζει να εξετάζεται για PCOS.

Η σύντομη έκδοση

• Οι ορμονικές διακυμάνσεις αλλάζουν το πώς αισθάνεσαι την προσπάθεια και πόσο ζεστά τρέχεις, όχι αυτό που είσαι πραγματικά ικανός να κάνεις - να κρατάς το σχέδιο, να προσαρμόζεις την ένταση.
• Η φάση του λουτεαλισμού σημαίνει υψηλότερη θερμοκρασία σώματος 0,3-0,5 °C και σκληρότερη καρδιοπαραγωγή στην θερμότητα: πιο ρευστό, νωρίτερα σλότ εκπαίδευσης.
• Ένας χαμένος κύκλος υποδεικνύει πολύ λίγη τροφή και όχι πάρα πολύ προπόνηση από μόνη της - μείνετε πάνω από 30 και ιδανικά κοντά στα 45 kcal/kg άψυρης μάζας.
• Με το PCOS και την εμμηνόπαυση, η καρδιοθεραπεία λειτουργεί καλύτερα παράλληλα με 2-3 συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα, ποτέ μόνη της.
• Τρεις χαμένοι κύκλοι, έντονη αιμορραγία ή οστικός πόνος που δεν θα υποχωρήσει είναι ένα ραντεβού γιατρού, όχι ένα πρόγραμμα.