Εκπαίδευση Μέσα στην Ηλικία της Διακοπής της Ημερίδας: Τι Δουλεύει Πράγματι

Η εμμηνόπαυση δεν σημαίνει λιγότερη προπόνηση, σημαίνει διαφορετική προπόνηση. Η μείωση των οιστρογόνων επιταχύνει την απώλεια μυών και οστών, αυξάνει το χρόνο ανάρρωσης και αλλάζει τον τρόπο που το σώμα σας χειρίζεται το φορτίο. Εδώ είναι η συγκεκριμένη εκδοχή του τι να κάνετε στο γυμναστήριο και γύρω από αυτό.

Τι πραγματικά αλλάζει;

Η περιεμμηνόπαυση συνήθως αρχίζει μεταξύ 45 και 50 ετών και διαρκεί 48 χρόνια. Η εμμηνόπαυση είναι το σημείο όπου έχουν περάσει 12 μήνες χωρίς περίοδο, κατά μέσο όρο γύρω στα 51 χρόνια. Το οιστρογόνο πέφτει κατά περισσότερο από 90% από τα προηγούμενα επίπεδα και αυτό έχει τρεις άμεσες συνέπειες από την προπόνηση:

• Οστά: Η απώλεια επιταχύνεται από περίπου 0,5% ετησίως σε 12%2% ετησίως, κυρίως κατά τα πρώτα 5 έτη μετά την τελευταία περίοδο.
• Μύες: Χωρίς προπόνηση χάνεις περίπου 0,5% του μυϊκού βάρους κάθε χρόνο μετά τα 40, και η δύναμη πέφτει πιο γρήγορα από ό, τι η μάζα.
• Αποκατάσταση: Η βαριά μέρα που συνήθιζες να ξεφορτώνεσαι σε 48 ώρες τώρα χρειάζεται 4872, ειδικά με λιγότερο από 7 ώρες ύπνου.

Τίποτα από αυτά δεν είναι επιχείρημα για ελαφρύτερα βάρη. Είναι το αντίθετο.

Δυναμική προπόνηση: 23 φορές την εβδομάδα

Αυτό είναι το μέρος που αγοράζει πίσω το περισσότερο. Στόχος για δύο ή τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, 45-60 λεπτά, με βάρη που είναι πραγματικά βαριά.

Πώς φαίνεται;

• 46 ασκήσεις ανά συνεδρία, όλο το σώμα.
• Κύρια ανελκυστήρες (καλαμάτωμα, ρουμανικό νεκρό ανελκυστήρα, πάτημα παγκάκι ή άνω άνοιγμα, σειρά, επάνω πάτημα): 344 σετ 58 επαναλήψεων- Ναι .
• Εργασίες βοηθητικών εργασιών (ψυχόνες, άνοιγμα των ώμων, άνοιγμα των ποδιών, ώμοι και χέρια): 23 σετ 812 επαναλήψεων.
• Η τελευταία επανάληψη ενός σετ θα πρέπει να σας αφήσει 1 2 επαναλήψεις σε εφεδρικό, όχι περισσότερο.
• Αναπαύσου 2 3 λεπτά στους κύριους ανελκυστήρες, 60 90 δευτερόλεπτα στα αξεσουάρ.

Η εξέλιξη είναι απλή: Μόλις φτάσετε στην κορυφή της περιοχής επαναλήψεων σε κάθε σύνολο με καθαρή τεχνική, προσθέστε 2,5 kg για τα ανελκυστήρες άνω σώματος και 5 kg για τα ανελκυστήρες κάτω σώματος- Ναι . Στην πράξη είναι κάθε 2-3 εβδομάδες ανά άσκηση, και είναι αρκετό.

Προσθέστε μια άσκηση λαβής και κορμού: φορτίο του γεωργού, 233 σετ 30 μέτρων με 152525 kg κάθε χέρι. Η δύναμη της λαβής παρακολουθεί τη συνολική δύναμη και τον κίνδυνο πτώσης καλύτερα από τις περισσότερες δοκιμές που θα κάνετε ποτέ.

Το κόκκαλο θέλει την επίθεση, όχι το περπάτημα.

Το περπάτημα είναι καλό για την καρδιά σας, αλλά δεν φορτώνει τον ισχίο αρκετά ώστε να δίνει στο οστό λόγο να προσαρμοστεί. Το οστό ανταποκρίνεται σε σύντομα, γρήγορα φορτία που είναι πιο σκληρά από το συνηθισμένο.

• 3 φορές την εβδομάδα: 3 σετ με 10 λυκίσκους30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Πέσε με επίπεδα πόδια και μαλακά γόνατα.
• Αν πονάνε τα γόνατά σας ή αν κουβαλάτε επιπλέον βάρος, ξεκινήστε με 3 σειρές 20 βημάτων και 3 x 30 δευτερόλεπτα άλματος από σχοινί.
• Τα βαριά καλαμάκια και τα νεκρόσημα κάνουν την ίδια δουλειά για την σπονδυλική στήλη και τον ισχίο, γι' αυτό η δύναμη και η ώθηση πρέπει να πάνε μαζί.

Αν έχετε ήδη διαγνωστεί με οστεοπόρωση, παραλείψτε τα άλματα και κάθε βαθιά κάμψη της σπονδυλικής στήλης με περιστροφή μέχρι να έχετε ένα εποπτευόμενο πρόγραμμα.

Καρδιο: 150 λεπτά συν μια δύσκολη μέρα.

• Βάση: 150 λεπτά την εβδομάδα με μέτριο ρυθμό, για παράδειγμα 5 x 30 λεπτά γρήγορου περπάτησης, ποδηλασίας ή κολύμβησης. Αρκετά σκληρή ώστε να μιλάς σε προτάσεις αλλά όχι να τραγουδάς.
• Μια δύσκολη μέρα: 4 x 4 λεπτά σε περίπου 85 90% 90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, με 3 λεπτά ανάμεσα. Αυτό είναι το ισχυρότερο εργαλείο για το VO2max, το οποίο πέφτει κατά 10% κάθε δεκαετία μετά τα 40.
• Μην τοποθετήσετε την ημέρα διαλείμματος ακριβώς πριν ή μετά την πιο δύσκολη συνεδρία.

Πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνη D

Μετά τα 45 το σώμα σας αντιδρά λιγότερο έντονα στις πρωτεΐνες σε ένα γεύμα, οπότε η δόση ανά γεύμα πρέπει να είναι μεγαλύτερη.

• 1,6 2,0 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμα σωματικού βάρους ανά ημέρα. Σε 70 κιλά είναι 112140140 γρ.
• Χωρίστε το σε 3 4 γεύματα. 304040 g- Ναι . Ένα γεύμα με 10 γραμμάρια πρωτεΐνης δεν προκαλεί καθόλου μυϊκή ανάπτυξη.
• Καλσίου 10002001200 mg ημερησίως, κατά προτίμηση από τρόφιμα: 200 ml γάλακτος είναι περίπου 240 mg, 150 g γιαούρτι περίπου 200 mg, 30 g σκληρού τυριού περίπου 250 mg.
• Βιταμίνη D: Η ανεπάρκεια είναι συχνή κατά τους χειμερινούς μήνες. Ελέγξτε το επίπεδο με εξέταση αίματος και δόση σύμφωνα με το αποτέλεσμα, όχι με εικασίες.
• Αν χάνετε βάρος, διατηρήστε το έλλειμμα στο ή κάτω από αυτό. 500 kcal την ημέρα- Ναι . Η ταχύτερη απώλεια σε αυτή την περίοδο αφαιρεί μυς και οστά, όχι μόνο λίπος.

Κοιμή, εξάψεις και ανάρρωση

• Στόχος 7-9 ώρες. Κάτω από 6 ώρες, η δύναμη του γυμναστηρίου πέφτει μετρήσιμα μετά από μόλις δύο νύχτες.
• Διατηρήστε το υπνοδωμάτιο σε θερμοκρασία 181919 °C και ολοκληρώστε την βραδινή προπόνηση τουλάχιστον 23 ώρες πριν από το κρεβάτι.
• Τελευταία καφεΐνη στις 2 μ.μ. Αν ξυπνήσεις τη νύχτα.
• Αν η καύσωνα χτυπήσει το μέσο της σειράς: Κρύο μπουκάλι στο λαιμό και τους εμπρός βραχίονες, 35 λεπτά ανάπαυση, μετά συνέχισε. Δεν υπάρχει λόγος να τελειώσουμε τη συνεδρία.

Πέλαιο

Το να χύνεται νερό κατά τη διάρκεια ενός άλματος, ο βήχας ή η βαριά καυχή είναι κοινά, αλλά δεν είναι κάτι με το οποίο πρέπει να ζείτε. Κάντε 3 σειρές από 10 συσπάσεις την ημέρα, κρατώντας κάθε μία για 510 δευτερόλεπτα, και εκπνέετε μέσα από το πιο δύσκολο μέρος του ανελκυστήρα αντί να κρατάτε την αναπνοή σας. Αν δεν βελτιωθεί τίποτα στις 8-12 εβδομάδες, επισκεφθείτε φυσιοθεραπευτή του πυελικού πυελού.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Οποιαδήποτε αιμορραγία μετά από 12 μήνες χωρίς περίοδο.
• Πόνος στο στήθος, πίεση ή σφίξιμο, ασυνήθιστη δύσπνοια ή λιποθυμία λόγω άσκησης. Είναι επείγον.
• Ένα κάταγμα από πτώση σε όρθιο ύψος ή απώλεια ύψους μεγαλύτερου των 3 εκατοστών, που θα πρέπει να προκαλέσει μια ανίχνευση DEXA.
• Πόνος στις αρθρώσεις ή στην πλάτη που διαρκεί περισσότερο από 6 εβδομάδες ή ξυπνάς τη νύχτα.
• Πριν ξεκινήσετε, εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη, καρδιακή νόσο, γνωστή οστεοπόρωση ή έχετε μείνει ανενεργός για περισσότερο από ένα χρόνο.
• Οι ερωτήσεις για την ορμονική θεραπεία, τη λειτουργία του θυρεοειδούς και τα φάρμακα που επηρεάζουν τα οστά ανήκουν σε κλινική, όχι σε γυμναστήριο.

Η σύντομη έκδοση

• Σηκώστε 233 φορές την εβδομάδα, 34 σειρές 58 επαναλήψεων, προσθέτοντας 2,5 κιλά πάνω στο σώμα και 5 κιλά κάτω στο σώμα όταν φτάσετε στην κορυφή της σειράς.
• 3 σειρές από 10 χομπλ, 3 φορές την εβδομάδα, για τα οστά. Το περπάτημα μόνο του δεν θα το κάνει.
• 150 λεπτά μέτριας καρδιοπαίδειας συν μία συνεδρία διαστήματος 4x4 λεπτά.
• 1,62.2,0 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο ημερησίως, σε γεύματα 304040 g, με 10001200 mg ασβεστίου.
• 79 ώρες ύπνου και 4872 ώρες ανάμεσα σε σκληρές συνεδρίες για τις ίδιες μυϊκές ομάδες.