Εκπαίδευση με αίσθημα: πώς λειτουργεί στην πραγματικότητα η αυτορρύθμιση

Ένα σχέδιο γραμμένο σε χαρτί δεν ξέρει ότι κοιμήθηκες πέντε ώρες, κουβαλούσες κουτιά όλο το απόγευμα, και ότι ο ώμος σου ενοχλείται από χθες. Η αυτορύθμιση είναι ένας απλός κανόνας: Επιλέγεις το φορτίο, τις επαναλήψεις και τον αριθμό των σειρών με βάση το πώς λειτουργεί το σώμα σου εκείνη την ημέρα, αλλά μέσα σε όρια που θέτεις εκ των προτέρων. Δεν είναι αυτοσχεδιασμός είναι ένα σχέδιο με ένα εύρος αντί για έναν ενιαίο σταθερό αριθμό.

Τι σημαίνει πραγματικά η εκπαίδευση με το αίσθημα

Το συναίσθημα μετριέται, όχι μαντεύεται. Δύο ζυγίσματα κάνουν όλη τη δουλειά:

• Επικαιροποίηση Πόσες φορές θα μπορούσες να είχες κάνει πριν αποτύχεις. Το RIR 2 σημαίνει ότι σταμάτησες δύο φορές λιγότερο.
• Επενδύσεις (απόδοση της αντιληπτής άσκησης) από 6 έως 10. Η RPE 10 = RIR 0, η RPE 9 = RIR 1, η RPE 8 = RIR 2, η RPE 7 = RIR 3.

Κατά γενικό κανόνα, συνεχίστε τις εργασίες για δύναμη και μυϊκό ρυθμό μεταξύ RPE 7 και RPE 9. Κάτω από το RPE 6, το ερέθισμα είναι πολύ μικρό για τους περισσότερους ανθρώπους, και το RPE 10 σε κάθε σύνολο είναι ένας λογαριασμός που θα πληρώσετε τις επόμενες δύο με τρεις εβδομάδες.

Μαζεύω το φορτίο για τη μέρα .

Αντί για "80 kg x 5 x 3", το σχέδιο λέει: ένα πρώτο σύνολο 5 επαναλήψεων με RPE 8, στη συνέχεια τρία σύνολα με 10% λιγότερο βάρος- Ναι . Συγκεκριμένα:

1. Ετοιμαστείτε . άδεια μπάρα για 10 επαναλήψεις, στη συνέχεια 50%, 70% και 85% του εκτιμώμενου βάρους εργασίας για 355 επαναλήψεις κάθε μία.
2. Το πάνω σετ: Πάρτε το βάρος που ένιωθε σαν RPE 8 την περασμένη εβδομάδα, κάντε 5 επαναλήψεις, αξιολογήστε την προσπάθεια.
3. Εάν βγήκε με RPE 67, προσθέστε 2,5 2.55 kg και επαναλάβετε. Αν βγήκε στο RPE 910,10, πέτα το 57%7% και μείνε εκεί.
4. Συστήματα πίσω: 3 σετ από 5 με 10% λιγότερο από το ανώτερο σετ, καθένας με RPE 8 ή χαμηλότερο.

Η αμοιβή είναι αμφίδρομη: Μια καλή μέρα σηκώνεις 5 κιλά παραπάνω από ό,τι θα επέτρεπε ένα σταθερό σχέδιο, και μια κακή μέρα παίρνεις τρία ποιοτικά σετ αντί για τρία χαμένα.

Αυτορρύθμιση του αριθμού των συνόλων

Ο όγκος ακολουθεί την ίδια λογική. Παρακολουθήστε πώς οι επαναλήψεις πέφτουν μεταξύ των σειρών με το ίδιο βάρος και την ίδια ανάπαυση (233 λεπτά για τις ενώσεις, 609090 δευτερόλεπτα για την απομόνωση).

• Πρώτο σετ 10 επαναλήψεις, δεύτερο 9, τρίτο 8 κανονική πτώση, συνεχίστε.
• Όταν οι επαναλήψεις πέφτουν κατά 20% ή περισσότερο σε σύγκριση με την πρώτη σειρά (για παράδειγμα από 10 κάτω σε 7), η άσκηση αυτή γίνεται για την ημέρα.
• Γράψτε περιοχές στο σχέδιο: "3 έως 6 σετ για την πλάτη" αντί για ένα σταθερό 5. Καλημέρα, πήγαινε στις 6. Κακή μέρα, σταματάς στις 3.

Έλεγχος προετοιμασίας πριν προπονείστε

Πριν μπείτε, απαντήστε σε τρεις ερωτήσεις και βαθμολογήστε κάθε μία από 1 έως 3: ποιότητα ύπνου, επίπεδο ενέργειας, πόνος στις αρθρώσεις και στους μυς.

• 899 βαθμοί: Κανονική συνεδρία, στόχευσε στην κορυφή της οριζόμενης περιοχής.
• 57 βαθμοί: Η μέθοδος αυτή χρησιμοποιείται για την παραγωγή των ελαστικών.
• 34 βαθμοί: Δύο κύριοι ανελκυστήρες, 60~70% του συνηθισμένου βάρους, 20~25 λεπτά, και μετά πηγαίνετε σπίτι.

Ένας καρδιακός ρυθμός 810 χτυπά πάνω από τον δικό σας μέσο όρο για αρκετά πρωινά στη σειρά, σε συνδυασμό με λιγότερο από 6 ώρες ύπνου, είναι δεδομένα δεν είναι δικαιολογία. Το ίδιο ισχύει και για τα τρόφιμα: Σε ένα ελλείμμα 500 kcal ημερησίως, αναμένουμε τα ίδια κιλά να αισθάνονται περίπου μισή μονάδα RPE βαρύτερα.

Τα συνηθισμένα λάθη

• Χρησιμοποιώντας το "με αίσθημα" ως άδεια για να το παραλείψεις. Η αυτορύθμιση αλλάζει το φορτίο, όχι αν προπονούμαστε. Το κάτω μέρος της σειράς είναι ακόμα μια συνεδρία.
• Μια κακοκαθορισμένη κλίμακα. Οι αρχάριοι συχνά αποκαλούν κάτι RPE 9 όταν είχαν 45 επαναλήψεις που έμειναν. Η λύση: κάθε δύο έως τρεις εβδομάδες, να παίρνετε ένα σετ με πραγματική αποτυχία σε μια ασφαλή κίνηση (μια μηχανή ή νταμπέλ) και να συγκρίνετε το συναίσθημα.
• Όλα σε αποτυχία. Περισσότερες από 23 σειρές αποτυχίας ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα συνήθως επεκτείνουν την ανάρρωση, όχι τα αποτελέσματα.
• - Όχι κορμί. Αν δεν γράψεις βάρος, επαναλήψεις και RPE, δεν έχεις τίποτα να συγκρίνεις την επόμενη εβδομάδα. Σε ένα χρόνο, χιλιάδες επαναλήψεις με μηδενικά δεδομένα.

Πώς ταιριάζει αυτό στο μακροπρόθεσμο σχέδιο;

Η αυτορρύθμιση λειτουργεί μέσα σε ένα μπλοκ 4 έως 6 εβδομάδων, όχι αντί για ένα. Ο στόχος του μπλοκ είναι ακόμα στο χαρτί: Για παράδειγμα, "Καθίστε 5 φορές, από 100 κιλά σε 107,5 κιλά σε έξι εβδομάδες". Η καθημερινή αίσθηση αποφασίζει μόνο ποιο δρόμο θα πάρετε για αυτόν τον αριθμό.

Αν το ίδιο βάρος αισθάνεται ένα πλήρες σημείο RPE βαρύτερο δύο εβδομάδες στη σειρά, αυτό δεν είναι μια κακή μέρα αυτό είναι ένα σήμα για να υποχωρήσει.

Η αποφόρτιση είναι μία εβδομάδα με περίπου 60% του συνηθισμένου αριθμού των ορίων, με φορτία που διατηρούνται στο RPE 6. Μετά από αυτό, στις περισσότερες περιπτώσεις επιστρέφεις στους παλιούς αριθμούς σου, και κινούνται πιο εύκολα από πριν.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Το συναίσθημα είναι καλό εργαλείο για την κόπωση και κακό εργαλείο για τη διάγνωση. Κάντε κράτηση για ραντεβού εάν έχετε:

• πόνος στο στήθος, δύσπνοια ή λιποθυμία κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση·
• πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από 2-3 εβδομάδες ή ξυπνήσεις τη νύχτα·
• τσούξιμο, μούδιασμα ή αδυναμία στο χέρι ή στο πόδι,
• πρήξιμο των αρθρώσεων, πυρετό ή ανεξήγητη απώλεια βάρους·
• καρδιακός ρυθμός σε κατάσταση ανάπαυσης διαρκώς μεγαλύτερος από 10 χτυπήματα από το φυσιολογικό χωρίς σαφή λόγο.

Η σύντομη έκδοση

• Διατηρήστε τις εργασιακές σειρές στο RPE 79,9, δηλαδή 13 επαναλήψεις σε εφεδρικό επίπεδο· διατηρήστε το RPE 10 για το πολύ 23 σειρές ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα.
• Αντί για σταθερό βάρος, προγραμματίστε ένα κορυφαίο σετ με RPE 8 συν ένα πίσω σετ 10% ελαφρύτερο.
• Τελειώστε μια άσκηση όταν οι επαναλήψεις πέσουν 20% κάτω από την πρώτη σειρά.
• Το σχέδιο ορίζεται ως ένα εύρος (36,6, για παράδειγμα) και επιλέξτε μέσα σε αυτό χρησιμοποιώντας ένα γρήγορο έλεγχο ύπνου, ενέργειας και πόνου.
• Δύο συνεχόμενες εβδομάδες πτώσης σημαίνει μια εβδομάδα με 60% όγκο, χωρίς να σφίγγεις τα δόντια σου.