Εκπαίδευση και αυτοπεποίθηση: Χτισμένο σε αριθμούς, όχι σε αισθήματα.

Η αυτοπεποίθηση από την εκπαίδευση δεν έρχεται από τον καθρέφτη μετά από έξι εβδομάδες. Προέρχεται από ένα σωρό από μικρά αποδεικτικά στοιχεία ότι είπες ότι θα έκανες κάτι και μετά το έκανες, αρκετές φορές ώστε να αρχίσεις να πιστεύεις το λόγο σου. Να πώς να φτιάξεις αυτά τα στοιχεία επίτηδες, με αριθμούς που μπορείς να ελέγξεις.

Από πού προέρχεται πραγματικά.

Η ισχυρότερη πηγή εμπιστοσύνης είναι η εμπειρία της κυριαρχίας: Μια κατάσταση που δεν ήσασταν σίγουροι, μπήκατε και βγήκατε άθικτοι. Το γυμναστήριο είναι καλό για αυτό ακριβώς επειδή η εμπειρία είναι μετρήσιμη και επαναληπτή. Την περασμένη εβδομάδα κάθισε 40 κιλά για 5 επαναλήψεις, σήμερα έκανες το ίδιο με 42,5 κιλά. Αυτό δεν είναι διάθεση, είναι ένα σημείο δεδομένων που βρίσκεται στο σημειωματάριό σας.

Το άλλο μισό είναι απλή εξάρτηση. Την πρώτη φορά που μπαίνεις στην περιοχή ελεύθερου βάρους ο καρδιακός σου ρυθμός είναι υψηλότερος από ό,τι απαιτεί το σετ, επειδή δεν ξέρεις πού είναι κάτι ή ποιος σε παρακολουθεί. Μετά από δέκα συνεδρίες εξαφανίζεται. Δεν γίνατε πιο γενναίος άνθρωπος, το δωμάτιο έγινε οικείο. Το μεγαλύτερο μέρος αυτού που ονομάζουμε αυτοπεποίθηση είναι ακριβώς αυτό.

Στόχοι που κάποιος άλλος θα μπορούσε να επαληθεύσει.

Θέλω να είμαι σε καλύτερη φόρμα. Δεν υπάρχει καμία απόδειξη, γιατί δεν ξέρεις αν έφτασες. Διάλεξε τρεις ή τέσσερις αριθμούς με προθεσμία 12 εβδομάδων:

• Πιέσεις: Από 5 σε 15 στη σειρά, τα γόνατα από το πάτωμα.
• Σκοτώθηκε: από 5 επαναλήψεις με 60 kg έως 5 επαναλήψεις με 80 kg.
• 5 χλμ χωρίς στάση, ρυθμός κάτω των 7 λεπτών ανά χιλιόμετρο.
• Συμμετοχή: 30 ολοκληρωμένες συνεδρίες από τις 36 που είχαν προγραμματιστεί.

Γράψτε τα με την ημερομηνία. Μετά από 12 εβδομάδες κοιτάτε τη λίστα και παίρνετε μια απάντηση που δεν εξαρτάται από το πώς αισθάνεστε εκείνο το πρωί. Το τελευταίο στοιχείο έχει τη μεγαλύτερη σημασία, επειδή είναι το μόνο που ελέγχετε πλήρως.

Ένα πρόγραμμα που παράγει στοιχεία

Χρειάζεσαι ένα σχέδιο όπου κάτι μετρήσιμο αλλάζει κάθε εβδομάδα. Τρεις συνεδρίες την εβδομάδα 45 έως 60 λεπτών είναι αρκετές, εναλλάσσοντας Α και Β:

• Συνεδρίαση Α: Σκουτ 3×5, παγκάκι ή πίεση 3×8, λυγμένη σειρά 3×10, σανίδα 3×30 δευτερόλεπτα.
• Συνεδρίαση Β: 3×5 άμεση άνοδος, 3×8 επάνω πίεση, 3×8 άμεση άνοδος ή άμεση άνοδος, φορτισμένα φορτία 3×30 μέτρα.

Προοδευτική εξέλιξη: Όταν ολοκληρώσεις κάθε σετ και επαναλήψεις με καθαρή τεχνική, προσθέσε 2,5 κιλά στο καλαμάκι και το νεκρό άλμα και 1,25 κιλά στα πιέσματα την επόμενη φορά. Σε τρεις μήνες χωρίς να παραλείψεις, αυτό είναι περίπου 25 με 30 κιλά που προστίθενται στην κατάκλιση, που είναι μια διαφορά που θα παρατηρήσετε και εσείς και οι άνθρωποι γύρω σας.

Ο κανόνας για τις κακές μέρες .

Ορίστε την ελάχιστη έκδοση εκ των προτέρων: 20 λεπτά, δύο ασκήσεις, δύο σειρές η καθεμιά. Όταν δεν κοιμάστε ή δεν έχετε κίνητρο, κάνετε αυτή την εκδοχή και την καταγράφετε ως ολοκληρωμένη συνεδρία. Αυτό προστατεύει τη γραμμή. Έντεκα εβδομάδες όπου τρεις ήταν ελάχιστες αξίζουν πολύ περισσότερο από πέντε τέλειες εβδομάδες ακολουθούμενες από ένα μήνα διακοπές.

Τρώμε και κοιμόμαστε απλά.

Για την ανάρρωση και την ορατή πρόοδο χρειάζεστε 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για ένα άτομο 75 κιλών που είναι 120 έως 165 γραμμάρια την ημέρα, χωριστά σε 3 ή 4 γεύματα από 30 έως 45 γραμμάρια. Νερό: 30 έως 35 ml ανά χιλιόγραμμο, περισσότερο τις ημέρες εκπαίδευσης και σε ζεστό καιρό.

Ο ύπνος είναι 7 με 9 ώρες. Μετά από δύο νύχτες κάτω από 6 ώρες, η ίδια μπάρα είναι βαρύτερη, η βαθμολογία της προσπάθειάς σας ανεβαίνει και η προθυμία να εμφανιστείτε σε όλα πέφτει. Αν πρέπει να διαλέξετε ανάμεσα σε μια ώρα προπόνησης και μια ώρα ύπνου όταν τρέχετε για 5 ώρες, πάρτε τον ύπνο και κάντε την ελάχιστη έκδοση αύριο.

Κεραυνός, ζυγαριά και τηλέφωνο

Το σωματικό βάρος κυμαίνεται από 1 έως 2 κιλά μέσα σε μια μέρα από νερό, αλάτι και τροφή στο έντερο. Αν ζυγίζετε τον εαυτό σας κάθε πρωί και αντιδράτε σε κάθε αριθμό, κατασκευάζετε κακές μέρες από το τίποτα. Ζυγίστε 3 φορές την εβδομάδα την ίδια ώρα και κοιτάξτε μόνο τον εβδομαδιαίο μέσο όρο. Φωτογραφήστε κάθε 4 εβδομάδες, με το ίδιο φως, την ίδια στάση.

Συγκρίνοντας τον εαυτό σου με τα προφίλ των κοινωνικών μέσων λειτουργεί ενάντια στην ακριβή αίσθηση που χτίζεις στο γυμναστήριο. Κοιτάζετε το πέμπτο έτος εκπαίδευσης κάποιου, συνήθως με καλό φωτισμό και επεξεργασία, και το συγκρίνετε με την έκτη εβδομάδα. Η μόνη δίκαιη σύγκριση είναι με το δικό σου σημειωματάριο από πριν από ένα μήνα.

Η απόδειξη είναι ο αριθμός που έγραψες, όχι η εντύπωση που είχες όταν βγήκες από το γυμναστήριο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Διακόψτε τη συνεδρία και επικοινωνήστε με γιατρό εάν έχετε:

• πόνος ή πίεση στο στήθος, δύσπνοια κατά την ελαφριά προσπάθεια, ζάλη ή λιποθυμία,
• πόνος των αρθρώσεων που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες, ξυπνάς τη νύχτα ή συνοδεύεται από πρήξιμο
• αναισθησία ή αδυναμία στο χέρι ή στο πόδι μετά από ανύψωση.

Πάρτε άδεια πριν ξεκινήσετε αν η πίεση σας είναι πάνω από 140/90, ή έχετε διαβήτη ή καρδιακή νόσο, ή είστε άνω των 40 ετών και δεν έχετε προπονήσει για χρόνια, ή είστε έγκυος. Εάν η προπόνηση έρχεται με χαμηλή διάθεση που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες, απώλεια όρεξης, εμμονική μέτρηση θερμίδων ή προπόνηση μέσω τραυματισμού, αυτό δεν είναι πλέον ένα θέμα προγραμματισμού και αξίζει να το συζητήσετε με τον οικογενειακό σας γιατρό ή έναν θεραπευτή.

Η σύντομη έκδοση

• Η εμπιστοσύνη χτίζεται από στοιχεία, και τα στοιχεία είναι ένα γραμμένο νούμερο: 5 επαναλήψεις με 42,5 κιλά, δεν νομίζω ότι πήγε καλά.
• Βάλτε 3 ή 4 μετρήσιμους στόχους 12 εβδομάδων και συμπεριλάβετε την παρουσία, 30 συνεδρίες από τις 36.
• Τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, προσθέτοντας 2,5 κιλά στο καλαμάκι και το νεκρό και 1,25 κιλά στα πιέσματα μόλις καθαρίσει κάθε σετ.
• Η ελάχιστη έκδοση των 20 λεπτών υπάρχει, έτσι ώστε η σειρά να μην σπάσει, και μετράει ως μια συνεδρία.
• 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό, 7 έως 9 ώρες ύπνου, ζυγίζουν 3 φορές την εβδομάδα και διαβάζουν τον μέσο όρο.