Εκπαίδευση και Πρόληψη των Γέννησεων: Τι Αληθινά Αλλαγεί στην Δύναμη και την Ανάκαμψη

Ο έλεγχος των γεννήσεων και η προπόνηση σπάνια αναφέρονται στην ίδια πρόταση, παρόλο που οι περισσότερες γυναίκες που κάνουν άλματα ή τρέχουν χρησιμοποιούν κάποια μέθοδο για χρόνια. Το ερώτημα δεν είναι αν μπορείς να εκπαιδεύσεις αλλά τι πραγματικά αλλάζει στην δύναμη, την ανάρρωση, την αιμορραγία και το βάρος της κλίμακας. Εδώ είναι οι αριθμοί και οι συγκεκριμένες προσαρμογές του προγράμματος.

Τι αντισύλληψη πραγματικά αλλάζει

Τα συνδυασμένα χάπια περιέχουν οιστρογόνα (συνήθως 203535 μικρογραμμάρια αιθυνυλοεστραδιόλης) και προγεστερίνη και καταπνίγουν την ωορρηξία. Αυτό σημαίνει ότι δεν έχεις πραγματικό ορμονικό κύκλο η αιμορραγία κατά τη διάρκεια της 47 ημέρες διάλειψης είναι αιμορραγία στέρησης, όχι περίοδος. Οι μέθοδοι με μόνο προγεστίνη (μίνι χάπι, ορμονικός ΔΣΥ διάρκειας 38 ετών, εμφύτευση 3 ετών, ένεση κάθε 12 εβδομάδες) λειτουργούν κυρίως μέσω προγεστίνης· ορισμένοι χρήστες συνεχίζουν την ωορρηξία, άλλοι όχι. Ο χαλκικός ΒΔΥ (510 χρόνια) δεν αλλάζει καθόλου τις ορμόνες, αλλά αλλάζει την αιμορραγία.

Αυτό που έχει σημασία για την κατάρτιση είναι η επίδραση προς τα κάτω: Η μέθοδος σας καθορίζει πόσο σταθερά είναι τα επίπεδα των ορμονών σας σε όλο τον μήνα, πόσο αίμα χάνετε και πώς αισθάνεστε τους πρώτους μήνες. Όλα τα άλλα δύναμη, μύες, προπόνηση εξαρτώνται πολύ περισσότερο από το πρόγραμμα σας παρά από τη μέθοδο σας.

Συνδυασμένα χάπια και δύναμη

Εδώ είναι που το διαδίκτυο υπερβάλλει τα πράγματα. Οι μετα-ανάλυσεις που συγκρίνουν τους χρήστες συνδυασμένων χάπι με τους μη χρήστες βρίσκουν διαφορές στην δύναμη και την αύξηση των μυών κατά την τάξη του λίγου τοις εκατό, συχνά μέσα στο σφάλμα μέτρησης και με μεγάλη επικαλύπτωση μεταξύ των ομάδων. Στην πράξη: Αν σηκωθείς 70 κιλά για 5 επαναλήψεις σήμερα, το χάπι δεν θα είναι ο λόγος που θα είσαι στα 60 ή 90 κιλά σε τρεις μήνες από τώρα.

Αυτό που είναι αληθινό για κάποιες γυναίκες είναι οι πρώτες 48 εβδομάδες με μια νέα μέθοδο: ναυτία, πονοκέφαλος, βαρύτητα, χειρότερος ύπνος. Αυτό μειώνει την ποιότητα της συνεδρίας μέχρι τα επίπεδα των ορμονών να σταθεροποιηθούν... δεν είναι απώλεια μυών.

ΔΕΥΛ χαλκού, αιμορραγία και σίδηρο

Σε ένα μεγάλο μέρος των χρηστών, το χαλκό IUD αυξάνει την απώλεια αίματος κατά 2050%50% και προσθέτει μια ή δύο ημέρες αιμορραγίας, ειδικά στους πρώτους 36 μήνες. Η απώλεια άνω των 80 ml ανά κύκλο θεωρείται βαριά. Τα πρακτικά σημεία είναι η κατάποση ενός πακέτου ή ενός ταμπόν πιο γρήγορα από κάθε 2 ώρες, αιμορραγία μεγαλύτερη από 7 ημέρες ή θρόμβοι μεγαλύτεροι από 2 cm.

Αυτό είναι σημαντικό για την προπόνηση επειδή ο σίδηρος μεταφέρει οξυγόνο. Οι γυναίκες που έχουν περίοδο χρειάζονται περίπου 18 mg την ημέρα. Αν η προετοιμασία σας γλιστράει, ο καρδιακός σας ρυθμός με τον ίδιο ρυθμό είναι 8-10 χτυπήματα υψηλότερος από ό, τι συνήθως, και ξυπνάτε κουρασμένοι, ζητάτε φεριτίνη και πλήρη εξέταση αίματος. Σε γυναίκες που έχουν εκπαιδευτεί αντοχή, η φερριτίνη κάτω από 30 ng/ml συχνά προκαλεί ήδη συμπτώματα, παρόλο που το εργαστήριο δεν θα το χαρακτηρίσει ως μη φυσιολογικό. Ο ορμονικός ΔΣΠ κάνει το αντίθετο για πολλές γυναίκες μειώνει ή σταματά εντελώς την αιμορραγία, πράγμα που είναι πλεονέκτημα της προπόνησης.

Βάρος, νερό και μέτρο της προόδου

Το οιστρογόνο κρατά νερό, οπότε μια κλίση 0,51.51,5 κιλά σε ένα μήνα είναι φυσιολογική και δεν έχει καμία σχέση με το λίπος. Η ένεση είναι η μόνη εξαίρεση που αξίζει να γνωρίζουμε: σε αρκετές μελέτες οι χρήστες αύξησαν κατά μέσο όρο 23 kg σε διάστημα 12 μηνών, κυρίως λόγω αυξημένης όρεξης και όχι μεταβολισμού.

Γι' αυτό, μετράτε σωστά. Ζυγίστε τον εαυτό σας 344 πρωινά την εβδομάδα, πάντα πριν το πρωινό, και διαβάστε τον εβδομαδιαίο μέσο όρο αντί για οποιαδήποτε μέρα. Προσθέστε δύο περιφέρειες (κύλη και γοφό) κάθε 4 εβδομάδες και κρατήστε ημερολόγιο προπόνησης. Αν ο εβδομαδιαίος μέσος όρος ανεβαίνει 3 εβδομάδες στη σειρά, η απάντηση είναι στην πρόσληψη τροφής, όχι στην αντισύλληψη.

Πώς να οργανώσετε την κατάρτιση

Το πρόγραμμα δεν αλλάζει λόγω του ελέγχου των γεννήσεων. Αυτό που αλλάζει είναι ο τρόπος που ερμηνεύεις τις κακές μέρες.

• 244 συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα, 1020 συνεδρίες εργασίας ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα.
• Δυνατότητα: 355 σειρές 36 επαναλήψεων σε 8090%90% της 1RM. Υπερτροφία: 344 σετ 81212 επαναλήψεων στο 658080%.
• Για τις πρώτες 4 εβδομάδες με μια νέα μέθοδο, εργάσου με 80885% του συνηθισμένου φορτίου σου και μην δοκιμάζεις τα μέγιστα.
• Πρωτεΐνη 1,62.22,2 g ανά kg σωματικού βάρους ημερησίως· διατηρήστε τους υδατάνθρακες πάνω από 3 g/kg στις ημέρες σκληρής προπόνησης.
• Κάθε 688 εβδομάδες, πάρτε μια ελαφρύτερη εβδομάδα με 4050%50% λιγότερες σειρές.

Αν παίρνετε ένα συνδυασμένο χάπι και ένας αγώνας ή ένα ταξίδι καταλήγει στο διάλειμμα χωρίς χάπια, πολλές γυναίκες παραλείπουν το διάλειμμα και αρχίζουν το επόμενο πακέτο. Είναι κοινή, αποδεκτή πρακτική αλλά αποφασίστε το με έναν γιατρό αντί να αυτοσχεδιάζετε.

Συγκρότημα, πονοκέφαλος και μακρύ ταξίδι

Τα συνδυασμένα χάπια αυξάνουν τον κίνδυνο φλεβικών θρόμβων μετριοπάροχα: Η αύξηση της τάξης της ανεργίας στην Ελλάδα είναι σημαντική. Για να γίνει σύγκριση, η εγκυμοσύνη και η περίοδος μετά τον τοκετό φέρουν αρκετές φορές μεγαλύτερο κίνδυνο. Η τακτική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο ενώ οι μακρές περιόδους καθιστικής δραστηριότητας τον αυξάνουν, οπότε σε κάθε πτήση ή οδήγηση μεγαλύτερη των 4 ωρών σηκωθείτε και περπατήστε κάθε 609090 λεπτά και πιείτε νερό.

Μια λεπτομέρεια ακόμα που αξίζει να την πάρετε στα σοβαρά: Η ημικρανία με αύρα σε συνδυασμό με ένα συνδυασμένο χάπι δεν είναι κάτι που να το πιέζεις. Είναι ένας λόγος για να αλλάξετε μέθοδο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος ή οίδημα σε μία μοσχεύτα, πόνος στο στήθος, ξαφνική δύσπνοια την ίδια ημέρα, επειγόντως.
• Ημικρανία με αύρα, ξαφνική αλλαγή στην όραση ή την ομιλία, ο χειρότερος πονοκέφαλος της ζωής σου.
• Αιμορραγία μεγαλύτερη των 7 ημερών, βούλιασμα σε λιγότερο από 2 ώρες ή ζάλη όταν στέκεστε όρθιοι.
• Μείωση της απόδοσης με κόπωση που διαρκεί περισσότερο από 4 εβδομάδες χωρίς αλλαγή στην προπόνηση ζητήστε φεριτίνη, αιματολογία και θυρεοειδή.
• Μια απότομη αλλαγή διάθεσης ή ένα νέο άγχος που ξεκινά τους πρώτους μήνες με μια νέα μέθοδο.

Αυτή είναι γενική πληροφορία, όχι ιατρική συμβουλή· η επιλογή μιας μεθόδου είναι μια συζήτηση με έναν γιατρό που γνωρίζει το ιστορικό σας.

Η σύντομη έκδοση

• Το συνδυασμένο χάπι δεν μειώνει σημαντικά τη δύναμη ή την αύξηση των μυών οι διαφορές είναι λίγα τοις εκατό το πολύ.
• Για τις πρώτες 488 εβδομάδες με τη νέα μέθοδο, εκπαιδεύστε με 80885% του συνηθισμένου φορτίου και παραλείψτε τις δοκιμές μέγιστης απόδοσης.
• Ένα IUD χαλκού μπορεί να αυξήσει την απώλεια αίματος κατά 20·50%· αν η κατάσταση μειωθεί, ελέγξτε τη φερριτίνη.
• Ζυγίστε 344 φορές την εβδομάδα και διαβάστε το μέσο όρο 0.5 0,51.5 1,5 kg νερού δεν είναι λίπος.
• Πόνος στην μοσχεύτα, πόνος στο στήθος, δύσπνοια ή ημικρανία με αύρα σημαίνει γιατρό, όχι γυμναστική.