Εκπαίδευση μετά την επέμβαση του γόνατος: Ένα Εβδομαδιαίο Σχέδιο

Η χειρουργική επέμβαση στο γόνατο δεν τελειώνει στο χειρουργείο. Θα τελειώσει όταν το γόνατό σου ανεχτεί αυτό που του ζητάς ξανά. Οι περισσότεροι κάνουν ένα από τα δύο λάθη: Πιέζουν πολύ νωρίς και περνούν μήνες με το γόνατο που πρήζεται κάθε εβδομάδα, ή είναι τόσο προσεκτικοί που χάνουν το μισό τετράγωνο πριν καν αρχίσουν να ξαναχτίζουν. Εδώ είναι ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα με αριθμούς, συν μια προειδοποίηση που ξεπερνά τα υπόλοιπα.

Το πρωτόκολλο του χειρουργού σου είναι καλύτερο από οτιδήποτε γράφει εδώ.

Η ανοικοδόμηση του ΠΣΔ, η αποκατάσταση του μηνίσκου και η μερική μηνισεκτομή εκτελούνται σε τρεις εντελώς διαφορετικούς χρονοδιαγράμματα. Μετά από μερική μελισσεκτομή μπορείτε συνήθως να αντέξετε το βάρος αμέσως και να επιστρέψετε στο γυμναστήριο σε 2 έως 4 εβδομάδες. Μετά από μια αποκατάσταση του μηνίσκου συχνά αντιμετωπίζετε 4 έως 6 εβδομάδες περιορισμένης κάμψης και μερικής υποστήριξης βάρους. Μετά την ανοικοδόμηση του ΠΣΣ θα περάσουν 9 με 12 μήνες πριν σταματήσεις να κάνεις αθλητικά. Αν αυτό το άρθρο και το χαρτί από το νοσοκομείο διαφωνούν, το χαρτί κερδίζει.

Εβδομάδες 0 έως 2: πρήξιμο, πλήρης επέκταση, τετράγωνο

Η προτεραιότητα δεν είναι η δύναμη. Είναι να κάνεις το γόνατο να ευθυγραμμιστεί τελείως. Η επέκταση που χάθηκε τις πρώτες δύο εβδομάδες παίρνει μήνες για να επιστρέψει.

• Το τακούνι στηριζόταν σε μαξιλάρι, το γόνατο κρεμόταν ελεύθερο: 10 λεπτά, 3-4 φορές την ημέρα.
• Τετραγωνικά σύνολα: Σφίξτε για 5 δευτερόλεπτα, 10 επαναλήψεις, 4 με 5 γύρους την ημέρα.
• Στενό πόδι σηκώνει: Τρεις σειρές από 10, χωρίς καθυστέρηση στην αρχή του ανελκυστήρα.
• Πάγο και συμπίεση, 15 με 20 λεπτά, 3 με 4 φορές την ημέρα.
• Περπατάω γύρω από το σπίτι 5 με 10 λεπτά κάθε 2 ώρες. Στόχος μέχρι το τέλος της δεύτερης εβδομάδας: Περίπου 90 μοίρες κάμψης.

3 έως 6 εβδομάδες: εύρος κίνησης και δύναμη βάσης

Το ακίνητο ποδήλατο είναι το πιο πολύτιμο εργαλείο σε αυτό το παράθυρο. Ξεκινήστε με προαγωγική ταλάντευση και κάντε πλήρεις περιστροφές μόλις η κάμψη περάσει από 105 έως 110 μοίρες. Ξεκινήστε από 10 λεπτά και προσθέστε 2 λεπτά κάθε 2 έως 3 ημέρες έως 25 έως 30 λεπτά, με ελαφριά αντίσταση, περίπου 3 έως 4 από 10 προσπάθειες.

• Μίνι κατάκλιση σε 60 μοίρες: 3 σετ με 12.
• Πρέσα ποδιών σε εύρος από 0 έως 60 βαθμούς: 3 σετ με 12 περίπου στο 30-40% του σωματικού βάρους.
• Γέφυρα του γλουτού: 3 σετ με 15.
• Χορευτικό σύστημα με ένα πόδι στην πλευρά που λειτουργεί: Τρεις γύροι 30 δευτερολέπτων.
• Εκπαιδεύστε το άνω μέρος του σώματος σας κανονικά, 2 με 3 φορές την εβδομάδα. Δεν υπάρχει λόγος να χάσουμε και αυτό.

Από την 7η έως την 12η εβδομάδα: εργασία πραγματικής δύναμης

Τώρα επιστρέφεις σε 3-4 συνεδρίες την εβδομάδα, 2 από αυτές για πόδια. Δουλεύετε με 6 έως 8 από 10 προσπάθειες, που σημαίνει 2 έως 3 επαναλήψεις που μένουν στην δεξαμενή, και προσθέστε 2,5 έως 5 κιλά την εβδομάδα για όσο διατηρεί η τεχνική σας.

• Βουλγαρική κατασκηνώδης: 4 σετ 8 για κάθε πόδι.
• Ρουμανική νεκροφόρτωση: 4 σετ από 8.
• Πρές ποδιών, διπλό πόδι και μετά μονό πόδι: 4 σετ με 10.
• Στάσεις σε κουτί 20 έως 30 εκατοστών: 3 σετ με 10 ανά πόδι.
• Το μοσχάρι σηκώνεται, ίσιο και λυγμένο γόνατο: 4 σετ με 15.

Μετά την ανακατασκευή του ΠΣΣ, τρέξτε το μηχάνημα επέκτασης ποδιών σε θερμοκρασία 90 έως 40 βαθμών για τους πρώτους τρεις μήνες και αποφύγετε βαρύ φορτίο στους τελευταίους 30 βαθμούς. Πρακτική δοκιμή ετοιμότητας: 20 ανύψωσεις μονοπόδι και 5 ελεγχόμενες καυχές με το γόνατο να μην στρέφεται προς τα μέσα.

4 έως 6 μήνες: τρέχοντας και πηδώντας

Κριτήρια, όχι ημερομηνίες. Πριν την πρώτη σου κούρσα: Δεν υπάρχει πρήξιμο, πλήρης επέκταση και δύναμη τετραγώνου τουλάχιστον 70 έως 80% του υγιούς ποδιού. Η πρώτη συνεδρία είναι 1 λεπτό τρέξιμο και 2 λεπτά περπάτημα, 8 κύκλοι, σε επίπεδο έδαφος ή σε διάδρομο. Αυξήστε την εβδομαδιαία ποσότητα κατά 10% και όχι περισσότερο. Προσθέστε το άλμα μόνο μετά από 4 έως 6 εβδομάδες τρέχουσας χωρίς αντίδραση: Πρώτα με δύο πόδια, μετά με ένα.

Το πρήξιμο είναι το μέτρο σου.

Πόνος μέχρι 3 στα 10 κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας είναι εντάξει αν επιστρέψει στην αρχική τιμή το επόμενο πρωί. Ο πρήξιμος που χτίζεται και παραμένει για 48 ώρες σημαίνει ότι το άλμα ήταν πολύ μεγάλο. Μειώστε την ένταση κατά 30 έως 40 τοις εκατό και επαναλάβετε την προηγούμενη εβδομάδα. Μετρώντας την περιφέρεια του γόνατος με ταινία στο μέσο της γόνατος, μία φορά την εβδομάδα, πάντα το πρωί.

Αν το γόνατο σου πρήζεται κάθε Δευτέρα μετά την προπόνηση, το πρόβλημα δεν είναι το γόνατο. - Αυτό είναι το σχέδιο.

Τρόφιμα και ύπνο

• πρωτεΐνη σε δόση 1,6 έως 2,2 g ανά kg σωματικού βάρους ημερησίως. Με 80 κιλά, που είναι 130 με 175 γραμμάρια, το πιο εύκολο είναι 4 γεύματα 30 με 40 γραμμάρια.
• Μην έχεις μεγάλο έλλειμμα για τους πρώτους 3 μήνες. Κλείδωσέ το σε 300 με 500 kcal κάτω από τη διατήρηση.
• Κοιμήσου 7 με 9 ώρες. Κάτω από 6 μετρήσιμα επιβραδύνει την ανάρρωση των μυών.
• Η νικοτίνη και το κανονικό αλκοόλ καθυστερούν την επούλωση των μαλακών ιστών.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πάνω από 38 βαθμούς Κελσίου, ερυθρότητα, ζέστη ή αποστράγγιση από την τομή.
• Πόνος στην μοσχάρα με πρήξιμο στο κάτω μέρος του ποδιού, ειδικά με δύσπνοια. Είναι επείγον, πιθανός θρόμβος.
• Το γόνατο κλειδώνει, πιάνει ή χαλάει κάτω από σένα.
• Δεν μπορείτε ακόμα να ευθυγραμμίσετε πλήρως το γόνατο στις 6 εβδομάδες.
• Πόνος που αυξάνεται μέρα με τη μέρα αντί να υποχωρεί.

Η σύντομη έκδοση

• Η πλήρης επέκταση και η ενεργή τετράποδα στις πρώτες 2 εβδομάδες είναι πιο σημαντικές από οποιαδήποτε άσκηση κάνεις αργότερα.
• Οι εβδομάδες 3 έως 6 είναι η ποδήλατο και η ελαφριά εργασία περιορισμένης εμβέλειας. Οι εβδομάδες 7 έως 12 είναι πραγματική δύναμη με εβδομαδιαία εξέλιξη 2,5 έως 5 kg.
• Το τρέξιμο κερδίζεται με κριτήρια, όχι με το ημερολόγιο: Δεν υπάρχει πρήξιμο, πλήρης επέκταση, περίπου το 80% της δύναμης του υγιούς ποδιού.
• Ο πρήξιμος που διαρκεί 48 ώρες σημαίνει μείωση του όγκου κατά 30 έως 40 τοις εκατό.
• Το πρωτόκολλο του χειρουργού σου υπερισχύει κάθε γενικού σχεδίου, συμπεριλαμβανομένου αυτού.