Εκπαίδευση μετά το COVID: Πώς να γυρίσεις πίσω χωρίς να ξαναγυρίσεις πίσω;

Το COVID σπάνια σου κοστίζει μόνο μια εβδομάδα εκπαίδευσης. Ακόμη και μια ήπια μόλυνση σας αφήνει με υψηλότερο καρδιακό ρυθμό σε ανάπαυση, χειρότερο ύπνο, και την αίσθηση ότι η ίδια βαρύτητα έγινε βαρύτερη ενώ δεν είστε εκεί. Εδώ είναι ένα συγκεκριμένο σχέδιο επιστροφής με πραγματικούς αριθμούς, αντί για την συνηθισμένη συμβουλή να ακούσετε το σώμα σας.

Όταν είστε πραγματικά καθαρισμένο για να ξεκινήσετε

Τρεις προϋποθέσεις πρέπει να πληρούνται πριν από την πρώτη συνεδρίαση:

• Δεν έχει πυρετό για τουλάχιστον 3 ημέρες., χωρίς να πάρετε τίποτα που να το μειώνει.
• Μπορείς να περπατήσεις 500 μέτρα σε επίπεδο έδαφος και να ανεβείς δύο στρώσεις χωρίς να σταματήσεις και χωρίς βαριά αναπνοή.
• Δεν υπάρχει πόνος στο στήθος, δεν υπάρχει καρδιακός παλμός, δεν υπάρχει ζάλη, ούτε σε ανάπαυση ούτε κατά τη διάρκεια του περπάτη.

Εάν η λοίμωξη ήταν ήπια και παρέμεινε πάνω από τον λαιμό (χωρίς σφίξιμο στο στήθος, χωρίς πόνους στους μυς ολόκληρου του σώματος, χωρίς πυρετό άνω των 38 °C), οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να ξεκινήσουν εύκολα. 7 έως 10 ημέρες μετά το πρώτο σύμπτωμα. Εάν ήσασταν ξαπλωμένος με πυρετό άνω των 38 °C για περισσότερο από τρεις ημέρες, σχεδιάστε να πάρετε το 2 έως 3 εβδομάδες πριν αγγίξεις ένα γεμάτο μπαρ.

Πρώτη δοκιμή: καρδιακό ρυθμό σε κατάσταση ανάπαυσης

Πάρτε τον σφυγμό σας το πρωί, πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι, για 7 συνεχόμενες ημέρες. Αν ο μέσος όρος σου είναι περισσότερο από 8 έως 10 χτυπήματα υψηλότερα Το σώμα σας αναρρώνει ακόμα και αυτή η μέρα είναι μια μέρα περπάτησης. Μόλις ο ρυθμός επιστρέψει στα πέντε της κανονικής, προχωρήστε στην επόμενη φάση. Είναι το φθηνότερο και πιο αξιόπιστο σήμα που έχετε.

Η ράμπα εβδομαδιαία

Πρώτη εβδομάδα: μόνο κίνηση

Περπατήστε 20 με 30 λεπτά την ημέρα με ρυθμό που να σας επιτρέπει να μιλάτε σε ολόκληρες προτάσεις. Χωρίς τρέξιμο, χωρίς βάρη. Αν αυτό το περπάτημα σε βάζει στον καναπέ για το υπόλοιπο της ημέρας, θα μείνεις σε αυτή τη φάση για μια ακόμη εβδομάδα.

Εβδομάδα 2: Ελαφριά εργασία αντοχής

Δύο συνεδρίες με όλο το σώμα, 5 ασκήσεις η καθεμιά. 2 σειρές από 10 έως 12 επαναλήψεις περίπου 50% του βάρους Σηκώνεις πριν αρρωστήσεις. Τελειώνει κάθε σετ με τουλάχιστον 4-5 επαναλήψεις να έχουν μείνει στην δεξαμενή. Κρατήστε ολόκληρη τη συνεδρία κάτω από 40 λεπτά συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης.

3η και 4η εβδομάδα: εβδομήντα τοις εκατό

Τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, 3 σειρές από 8 έως 10 επαναλήψεις στο 65 έως 70% των παλιών φορτίων, αφήνοντας ακόμα 3 επαναλήψεις σε εφεδρικό. Προσθέστε 20 λεπτά ποδηλασίας ή γρήγορου περπάτησης μέχρι περίπου 70% του μέγιστου καρδιακού παλμού (απαρίθμητη εκτίμηση: 220 μείον την ηλικία σας, φορές 0,7).

5η και 6η εβδομάδα: Επιστρέφει στο φυσιολογικό.

Επιστρέψτε στον συνηθισμένο αριθμό και στοχεύστε στο 85 με 90 τοις εκατό των παλιών φορτίων σας. Μόνο μετά από δύο συνεχόμενες εβδομάδες χωρίς ενεργειακό κλονισμό την επόμενη μέρα θα πρέπει να επιστρέψετε σε σετ αποτυχίας, σπριντ και βαρέα ατομικά.

Συνολικά: 4 έως 6 εβδομάδες Για μια ήπια περίπτωση, 8 με 12 αν σε χτυπήσει σκληρά. Τίποτα από αυτά δεν είναι χαμένος χρόνος, επειδή η δύναμη επιστρέφει πολύ πιο γρήγορα από ό, τι χτίστηκε την πρώτη φορά.

Σημάδια ότι πιέζεις πολύ.

• Κούραση που εμφανίζεται 12 έως 48 ώρες μετά από μια συνεδρία και διαρκεί περισσότερο από μια ημέρα.
• Ο καρδιακός ρυθμός σε ανάπαυση 10 ή περισσότερο χτυπά πιο δυνατά το πρωί μετά την προπόνηση.
• Να ξεπνίγεται από ένα φορτίο εργασίας που κάποτε ήταν εύκολο.
• Πονάει ο κεφαλός, η ομίχλη στον εγκέφαλο ή οκτώ ώρες ύπνου που σε αφήνουν εξίσου κουρασμένο.

Η απάντηση είναι πάντα η ίδια: Παίρνεις δύο μέρες άδεια, μετά επιστρέφεις στην προηγούμενη φάση και μένεις εκεί άλλες επτά μέρες. Αυτό δεν είναι ανάκαμψη, είναι ο μόνος τρόπος για να αποφύγουμε να περάσουμε δύο μήνες γυρίζοντας γύρω γύρω.

Ένας πρακτικός κανόνας: Αν δεν μπορούσες να επαναλάβεις την ίδια συνεδρία δύο ώρες αργότερα, ήταν πολύ δύσκολο για την φάση που βρίσκεσαι.

Κοιμήσου, τροφή και υγρά

Απαιτήσεις ανάκτησης 7,5 έως 9 ώρες ύπνουΚαι αυτό είναι πιο σημαντικό από κάθε επιπλέον εκπαίδευση. Η πρωτεΐνη πηγαίνει στο 1,6 έως 2,2 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους Η διατροφή είναι η πιο συνηθισμένη και η πιο αποτελεσματική. Μην τρέχετε ένα έλλειμμα θερμίδων μεγαλύτερο από 300 έως 400 kcal την ημέρα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, περιμένετε μέχρι να ολοκληρωθεί η επιστροφή. Υγρά: Περίπου 30 έως 35 ml ανά χιλιόγραμμο, δηλαδή 2,4 έως 2,8 λίτρα σε βάρος 80 kg, περισσότερο αν έχετε ακόμα πυρετό ή ιδρώνετε τη νύχτα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Μην προσπαθείτε να λύσετε κανένα από τα ακόλουθα με ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης:

• Πόνος στο στήθος, πίεση ή σφίξιμο, είτε σε κατάσταση άσκησης είτε σε κατάσταση ανάπαυσης.
• Παλμοί ή παραλείψεις ή παλμός άνω των 100 για περισσότερες από λίγες ημέρες.
• Λιποθυμία, λιποθυμία ή ζάλη όταν στέκεστε όρθιοι.
• Αναισθησία κατά το περπάτημα σε επίπεδο έδαφος ή οίδημα στα πόδια.
• Συμπτώματα που διαρκούν περισσότερο από 12 εβδομάδες ή τα οποία επιδεινώνονται με βεβαιότητα ακόμη και μετά από ελαφριά άσκηση.

Πόνος στο στήθος και απώλεια συνείδησης σημαίνει επείγουσα φροντίδα τώρα, όχι ένα ραντεβού την επόμενη εβδομάδα. Τα υπόλοιπα είναι μια συζήτηση με το γιατρό σας, ο οποίος μπορεί να θέλει ένα ΗΚΓ, εξέταση αίματος ή μια παραπομπή καρδιολογίας πριν επιστρέψετε σε σκληρή προπόνηση.

Η σύντομη έκδοση

• Ξεκινήστε μόνο όταν έχετε απαλλαγεί από πυρετό για 3 ημέρες και μπορείτε να κάνετε δύο καταβάσεις χωρίς να ξεσπάσετε.
• Για τις δύο πρώτες εβδομάδες σηκώστε περίπου το 50% των παλιών φορτίων σας, 2 σειρές από 10 έως 12, με 4 έως 5 επαναλήψεις να μένουν σε εφεδρικό.
• Ένας πρωινός καρδιακός ρυθμός 10 χτυπήματα πάνω από το φυσιολογικό σημαίνει ότι η μέρα είναι μια μέρα περπάτημα.
• Η πλήρης επιστροφή απαιτεί 4 έως 6 εβδομάδες για μια ήπια περίπτωση και 8 έως 12 για μια σοβαρή περίπτωση· οι σειρές αποτυχίας έρχονται τελευταία.
• Πόνος στο στήθος, παλμοί, λιποθυμία ή συμπτώματα μετά τις 12 εβδομάδες πηγαίνετε σε γιατρό, όχι στο γυμναστήριο.