Προπόνηση Μετά Από Καρδιακή Επιδρομή: Πώς να Επιστρέψετε Χωρίς να Το Ξεπερνάτε

Μια καρδιακή προσβολή δεν σημαίνει ότι έχεις τελειώσει την προπόνηση, αλλά σημαίνει ότι για τους επόμενους μήνες θα προπονηθείς σύμφωνα με τους κανόνες κάποιου άλλου. Η εποπτευόμενη άσκηση μετά από καρδιακή προσβολή είναι ένα από τα λίγα μέτρα που μειώνουν πραγματικά τον κίνδυνο άλλου καρδιακού επεισοδίου αλλά μόνο αν η δόση είναι σωστή, ούτε πολύ μικρή ούτε πολύ μεγάλη. Εδώ είναι πώς φαίνεται η δόση σε λεπτά, χτυπήματα και κιλά.

Η αποκατάσταση της καρδιάς είναι το σημείο εκκίνησης, όχι μια επιλογή.

Πριν από κάθε αυτοσχεδιασμένο σχέδιο έρχεται μια δοκιμή άσκησης, συνήθως 2 έως 6 εβδομάδες μετά την έξοδο από το νοσοκομείο. Αυτό το τεστ σου δίνει δύο πράγματα που χρειάζεσαι: ένα ανώτερο όριο καρδιακού ρυθμού που είναι ασφαλές για εσάς και πληροφορίες για το αν η προσπάθεια προκαλεί αλλαγές στο ΗΚΓ. Τα δομημένα προγράμματα αποκατάστασης της καρδιάς διαρκούν 8 έως 12 εβδομάδες με 2 έως 3 επιβλεπόμενες συνεδρίες την εβδομάδα, και αυτός είναι ο καλύτερος χρόνος του πρώτου έτους.

Εάν δεν υπάρχει τέτοιο πρόγραμμα εκεί όπου ζείτε, ζητήστε από τον καρδιολόγο σας γραπτή συνταγή με τρεις αριθμούς: τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό κατά την προπόνηση, το επιτρεπόμενο εύρος έντασης και την ημερομηνία του επόμενου ελέγχου. Χωρίς αυτούς τους τρεις αριθμούς, κάθε σχέδιο είναι μαντεψίες.

Πώς να μετρήσεις την προσπάθεια όταν ο καρδιακός ρυθμός είναι χαμηλός

Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν ένα βήτα-αποσταλτικό μετά από καρδιακή προσβολή, και μειώνει τον καρδιακό ρυθμό κατά περίπου 10 έως 30 χτυπήματα το λεπτό. Γι' αυτό μην εμπιστεύεσαι μόνο το ρολόι.

• Σκηνολογία Μποργκ (6-20): για τις πρώτες 6 έως 8 εβδομάδες παραμείνετε στο 11-13, που σημαίνει φωτεινό να κάπως σκληρό- Ναι .
• Δοκιμαστικό ομιλίας: Πρέπει να μπορείς να πεις μια ολόκληρη πρόταση 8 με 10 λέξεων χωρίς να αναστενάζεις.
• Αλκοολικός παλμός: Αν έχετε αποτελέσματα τεστ άγχους, ξεκινήστε από το 40-60% του εφεδρικού καρδιακού ρυθμού, μετά προχωρήστε προς το 70% μετά από 8 έως 12 εβδομάδες.

Οι πρώτες έξι εβδομάδες: Το περπάτημα είναι η εκπαίδευση.

1. 1-2 εβδομάδες: Δύο φορές την ημέρα, 10 λεπτά κάθε φορά, επίπεδο έδαφος, ο ρυθμός που θα χρησιμοποιούσατε περπατώντας στο μαγαζί, περίπου 4 χλμ/ώρα.
2. 3-4 εβδομάδες: Μια φορά την ημέρα, 20 με 25 λεπτά, πέντε μέρες την εβδομάδα.
3. Εβδομάδες 5-6: 30 λεπτά, πέντε μέρες την εβδομάδα, προσθέτοντας λίγο ρυθμό αντί για περισσότερο μήκος.

Κάθε συνεδρία έχει 5 λεπτά προθέρμανσης και 5 λεπτά ψύξης. Η απότομη διακοπή μετά από άσκηση μειώνει την αρτηριακή πίεση και είναι η πιο συχνή αιτία ζάλησης σε αυτό το στάδιο. Ο στόχος μέχρι το τέλος του τρίτου μήνα είναι 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα περίπου 30 λεπτά, πέντε φορές.

Όταν η δύναμη εργάζεται σε

Μετά από μια απλή καρδιακή προσβολή χωρίς χειρουργική επέμβαση, η προπόνηση αντοχής συνήθως προστίθεται 4 έως 6 εβδομάδες μετά το γεγονός, και μόνο όταν το περπάτημα είναι ήδη σταθερό. Εάν το στήθος σας κόπηκε για χειρουργική επέμβαση, μην σπρώχνετε, τραβάτε ή σηκώνετε τίποτα που να είναι βαρύτερο από 5 κιλά για τις πρώτες 8 έως 12 εβδομάδες, ανεξάρτητα από το πόσο καλά αισθάνεστε το οστό θεραπεύεται με το δικό του πρόγραμμα, όχι με το δικό σας.

Το πρωτόκολλο εκκίνησης είναι αυτό:

• 8 έως 10 ασκήσεις ολόκληρου του σώματος, μία σειρά από 10 έως 15 επαναλήψεις κάθε
• φορτίο περίπου 30 έως 40% του εκτιμώμενου μέγιστου: Ένα βάρος που θα μπορούσες να κάνεις 20 επαναλήψεις, αλλά σταματάς στα 12
• 2 έως 3 συνεδρίες την εβδομάδα με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ τους
• 60 έως 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σειρών
• Προσθέστε 2 με 5% βάρος μόνο όταν 15 επαναλήψεις αισθάνονται σαν Borg 12 .

Η αναπνοή έχει μεγαλύτερη σημασία από το φορτίο εδώ: Ανέπνευσε όταν σπρώχνεις ή όταν σηκώνεις, ποτέ μην κρατάς την αναπνοή σου. Ένας ελιγμός Valsalva μπορεί να αυξήσει τη συστολική πίεση κατά 100 mmHg, και είναι το μόνο πράγμα στο γυμναστήριο που μπορεί πραγματικά να σας κοστίσει.

Τι να μην κάνετε τους πρώτους μήνες

• Ετοιμάζεται για αποτυχία και μία προσπάθεια επαναλήψεως.
• Διαστήματα υψηλής έντασης χωρίς ρητή έγκριση από καρδιολόγο. Όταν είναι αποδεκτά, ξεκινήστε με 4 διαστήματα 1 λεπτού.
• Εκπαίδευση άνω των 30 °C ή κάτω των -5 °C.
• Σάουνα, ζεστά ντους και αλκοόλ τις πρώτες δύο ώρες μετά τη συνεδρία.
• Στατικά φορτισμένα αποθέματα όπως τα φορτία αγρότη που διαρκούν περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα στις πρώτες εβδομάδες.

Σημάδια για να σταματήσει η συνεδρία αμέσως

Σταματήστε και καθίστε αν έχετε πίεση στο στήθος, σφίξιμο ή καψίματα, πόνο που εξαπλώνεται στο αριστερό χέρι, λαιμό ή σαγόνι, δύσπνοια που δεν είναι ανάλογη με την προσπάθεια, κρύο ιδρώτα, ναυτία, ζάλη ή ακανόνιστους παλμούς. Αν το σύμπτωμα δεν εξαφανιστεί μέσα σε 5 λεπτά ανάπαυσης, δεν είναι πλέον θέμα προπόνησης.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Επείγουσες υπηρεσίες αμέσως. εάν ο πόνος στο στήθος διαρκεί περισσότερο από 5 λεπτά σε κατάσταση ανάπαυσης, δεν υποχωρεί μετά από δύο δόσεις νιτρογλυκερίνης που λαμβάνονται με διαφορά 5 λεπτών, ή εάν έχετε λιποθυμία, ξαφνική σοβαρή δύσπνοια ή έναν ρυθμό χτυπήματος που δεν σταματά.

Κράτα ραντεβού σε λίγες μέρες. εάν παρατηρήσετε: αύξηση βάρους 2 kg σε 3 ημέρες με πρήξιμο του αστράγαλου, καρδιακός ρυθμός σε ανάπαυση διαρκώς πάνω από 100, πίεση αίματος σε ανάπαυση διαρκώς πάνω από 140/90, δύσπνοια όταν ξαπλώνετε ή μείωση της ανοχής στην άσκηση το ίδιο περπάτημα που ήταν εύκολο την προηγούμενη εβδομάδα ξαφνικά δεν είναι.

Επίσης, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν διπλασιάσετε τον όγκο της προπόνησης σας ή προστεθείτε διαστήματα μόνοι σας. Ένα έλεγχο κάθε 3 έως 6 μήνες κατά τη διάρκεια του πρώτου έτους είναι ένα λογικό πρόγραμμα.

Μικρά πράγματα που πραγματικά αποδίδουν.

• Αλάτι: Το στόχο είναι κάτω από 2000 mg νατρίου την ημέρα, περίπου 5 γραμμάρια επιτραπέζιου αλατιού.
• Πρωτεΐνη: 1,2 έως 1,6 g ανά κιλό σωματικού βάρους, ώστε να μην απορροφάται ο μυς όταν ο όγκος της προπόνησης είναι χαμηλός.
• Ζυγίστε τον εαυτό σας κάθε πρωί μετά την τουαλέτα και γράψτε το η κατακράτηση υγρών εμφανίζεται στην ζυγαριά πριν εμφανιστεί στα πόδια σας.
• Κοιμήσου 7 έως 8 ώρες· ο χρόνιος σύντομος ύπνος αυξάνει την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό κατά την ανάπαυση.
• Καπνά: - Όχι. - Όχι. Τίποτα άλλο που κάνεις τον πρώτο χρόνο δεν έχει την ίδια επίδραση.

Η σύντομη έκδοση

• Μην ξεκινάτε μόνοι σας: ένα τεστ άγχους και ένα πρόγραμμα αποτοξίνωσης 8-12 εβδομάδων, 2-3 συνεδρίες την εβδομάδα, πρώτα.
• Οι πρώτες 6 εβδομάδες είναι περπάτημα, από 2 x 10 λεπτά μέχρι 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα, με στόχο 150 λεπτά την εβδομάδα.
• Κρατήστε την προσπάθεια στο Borg 11-13; ένα βήτα-αναστολέα μειώνει τον καρδιακό ρυθμό κατά 10-30 χτυπήματα, έτσι το ρολόι από μόνο του δεν είναι αξιόπιστο.
• Δυνατότητα μετά από 4-6 εβδομάδες: 8-10 ασκήσεις, 1 σειρά 10-15 επαναλήψεων, 30-40% του μέγιστου, χωρίς αναπνοή. Μετά την στερνοτομή, τίποτα πάνω από 5 κιλά για 8-12 εβδομάδες.
• Πόνος στο στήθος πάνω από 5 λεπτά σε κατάσταση ανάπαυσης, λιποθυμία ή +2 kg σε 3 ημέρες με πρησμένα πόδια σημαίνει γιατρό, όχι ημέρα ανάπαυσης.