Τομάτες Όταν Εκπαιδεύεστε: Αριθμοί και Χρονοδιάγραμμα Διατροφής

Οι ντομάτες είναι ένα από αυτά τα τρόφιμα που όλοι τρώνε χωρίς να ξέρουν τι πραγματικά παράγουν. Αν εκπαιδεύεσαι, έχουν σημασία για τρεις λόγους: Σχεδόν χωρίς θερμίδες, μια αξιοπρεπή ποσότητα καλίου, και μία από τις καλύτερες πηγές λυκοπενίου στη διατροφή. Εδώ είναι οι πραγματικοί αριθμοί και πότε είναι λογικό να τα φάτε κατά την προπόνηση.

Οι αριθμοί: 100 g ωμής ντομάτας

• 18 kcal περίπου 95% νερό κατά βάρος
• 3,9 g υδατάνθρακες, εκ των οποίων 2,6 g απλών σακχάρων
• 1,2 g ινών
• 0,9 g πρωτεΐνης και 0,2 g λίπους
• 237 mg καλίου
• 14 mg βιταμίνης C και περίπου 8 μg βιταμίνης Κ.
• 23 mg λυκοπενίου

Μια μέση ντομάτα ζυγίζει 120-150 g. Ένα πιάτο με σαλάτα ντομάτας 300 g περιέχει περίπου 54 kcal, 700 mg καλίου και 3,6 g φυτικών ινών περίπου το ένα πέμπτο του ετήσιου στόχου των 3.500 mg καλίου.

Τι είναι η ντομάτα; Όχι , όχι .Επικαιροποίηση: πηγή πρωτεΐνης ή υδατανθράκων. Για να πάρουμε 20 γραμμάρια πρωτεΐνης από τις ντομάτες θα χρειαζόμασταν πάνω από 2 κιλά. Μην το υπολογίζεις σε κανέναν από τους δύο.

Λυκοπένιο: μαγειρεμένα ροδάκινα ωμά

Το λυκοπένιο είναι μια κόκκινη χρωστική ουσία που συνδέεται με τα κύτταρα του καρπού. Η θερμότητα και το λίπος το απελευθερώνουν, οπότε αυτό που απορροφάτε από μια μαγειρεμένη ντομάτα με λάδι είναι αρκετές φορές περισσότερο από αυτό που παίρνετε από μια ωμή.

• 100 g ωμής ντομάτας: 23 mg λυκοπένιο
• 100 g ανά ημέρα: 152020 mg
• 100 g ζύμη ντομάτας: 253030 mg· δύο κουταλιές (30 g) είναι περίπου 8 mg

Στην πράξη: μια σάλτσα που βράζεται για 203030 λεπτά με 510 g ελαιολάδου παράγει πολύ περισσότερο χρήσιμο λυκοπένιο από την ίδια ποσότητα ωμής ντομάτας. Οι μελέτες χρησιμοποιούν συνήθως 103030 mg την ημέρα, που είναι 100 g passata ή 3060 g πάστα. Τα στοιχεία είναι ισχυρότερα για καρδιαγγειακούς δείκτες μην περιμένετε να βελτιώσει η λυκοπένη την προπόνησή σας ή την ανάρρωσή σας.

Πότε να το φάμε γύρω από την προπόνηση;

23 ώρες πριν

Καθόλου πρόβλημα, σαν μέρος του γεύματος. Απλά μην το αντιμετωπίζεις σαν καύσιμο. 300 γραμμάρια ντομάτες είναι 12 γραμμάρια υδατανθράκων. Για μια σκληρή συνεδρία 60 90 λεπτών, πάρτε 60 100 g υδατανθράκων σε αυτό το γεύμα από ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά ή βρώμη.

306060 λεπτά πριν

Εδώ το ποσό έχει σημασία. 250-300 g ωμής ντομάτας είναι περίπου 300 ml υγρού συν ίνες που βρίσκονται στο στομάχι σας. Κάτω από καλαμάρες, νεκροθρέμματα ή τρέξιμο που διαβάζεται ως βαρύτητα, και για μερικούς ανθρώπους ως καούρα τομάτα είναι όξινη, pH 4,34.4,9. Αν τρώτε αμέσως πριν, κρατήστε το σε 100 g και παραλείψτε το λάδι.

Μετά την εκπαίδευση

Εδώ είναι που κερδίζει τη θέση του. 300 ml χυμού ντομάτας δίνουν περίπου 700 mg καλίου. Ο ιδρώτας σας κοστίζει 8001,1.500 mg νατρίου ανά λίτρο και μόνο 150250250 mg καλίου, οπότε η ντομάτα είναι μια καλή πηγή καλίου αλλά όχι υποκατάστατο του αλατιού. Μετά από 90 λεπτά στη φωτιά με ένα βρεγμένο πουκάμισο, προσθέστε 1 g αλατιού (περίπου 400 mg νατρίου) στο χυμό.

Τα βράδια και την υπόλοιπη μέρα.

Σε μια κοπή, η ντομάτα είναι ένα εργαλείο όγκου: 400 γραμμάρια ντομάτες και αγγούρι είναι 80100100 kcal και γεμίζουν ένα πιάτο. Η παγίδα είναι το λάδι μία κουταλιά της σούπας (10 g) είναι 90 kcal, τρεις κουταλιές της σούπας είναι 270 kcal, περισσότερο από την ίδια τη σαλάτα. Αν έχετε έλλειψη, μετρήστε το λάδι με κουτάλι.

Πόσο;

• 200400400 g φρέσκια ντομάτα την ημέρα, 57 ημέρες την εβδομάδα
• ή 306060 g από πάστα ή 100150150 g passata σε μαγειρεμένο πιάτο
• Πάνω από 600700 g την ημέρα, τα ευαίσθητα άτομα αρχίζουν να έχουν καούρα.

Αν πρέπει να διαλέξεις ανάμεσα σε ωμό και μαγειρεμένο φάε και τα δύο. Ακατέργαστη για βιταμίνη C και όγκο, μαγειρεμένη με λάδι για λυκοπένιο.

Όταν οι ντομάτες προκαλούν προβλήματα

• - Ρεφλέξ. Η οξύτητα συν ένα μεγάλο όγκο υγρών πριν από την προπόνηση είναι μια κοινή συνταγή για καψίματα στο στήθος.
• Σύνδρομο στοματικής αλλεργίας. Δυνατότητα αλγόνων στα χείλη και τον λαιμό μετά από ωμή ντομάτα, συχνότερη σε άτομα με αλλεργία στην γύρη.
• Αλάτι σε επεξεργασμένες μορφές. Οι χυμοί που αγοράζονται στο κατάστημα περιέχουν 200-250 mg νατρίου ανά 100 ml, οι έτοιμες σάλτσες έως 500 mg ανά 100 g.
• Καλίου σε νεφρική νόσο. Αν η πρόσληψή σας σε κάλιο είναι περιορισμένη, 400 γραμμάρια ντομάτας την ημέρα δεν είναι ακίνδυνο.
• Η ιστορία της φλεγμονής της νυχτοσκόπησης. Σε υγιείς ανθρώπους δεν υπάρχουν σοβαρές ενδείξεις ότι οι ντομάτες προκαλούν φλεγμονή ή πόνο στις αρθρώσεις.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πυρετό που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες ή εμφανίζεται 2 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα.
• Πόνος ή δυσκολία κατάποσης, έμετος αίματος, μαύρα κόπρανα την ίδια ημέρα, επειγόντως.
• Πρήξιμο των χειλιών, της γλώσσας ή του λαιμού και δυσκολία στην αναπνοή μετά από τομάτα επείγουσα φροντίδα.
• Νεφροπάθεια ή φάρμακα που συγκρατούν το κάλιο (αναστολείς του ΑΕΚ, σαρτάνες, σπιρονολακτόνη): να ελέγχετε το κάλιο στο αίμα σας πριν πάτε σε 400 g ημερησίως ή περισσότερο.
• Συνεχής φούσκωμα, διάρροια ή εξάνθημα μετά από τομάτα σε επανειλημμένες περιπτώσεις να το εξετάσετε αντί να αυτοδιαγνώσετε.

Η σύντομη έκδοση

• 100 g ντομάτας: 18 kcal, 237 mg καλίου, 14 mg βιταμίνης C, 23 mg λυκοπενίου. Όχι πηγή πρωτεΐνης ή υδατανθράκων.
• Το μαγειρεμένο με λάδι δίνει πολύ πιο χρήσιμο λυκοπένιο· 30 g πάστα είναι περίπου 8 mg.
• Την τελευταία ώρα πριν την προπόνηση, κρατήστε το σε 100 γραμμάρια και πάρτε το καύσιμο σας από ρύζι ή πατάτες.
• Μετά την προπόνηση, 300 ml χυμού καλύπτουν περίπου 700 mg καλίου· προστίθενται 1 g αλατιού για το νάτριο.
• 200400400 g την ημέρα είναι ένα εύλογο εύρος.