Το φούτο για τους ανθρώπους που γυμνάζονται: τι πραγματικά σου δίνει και πότε να το φας

Το τοφού είναι μία από τις λίγες φυτικές πηγές που μπορούν ρεαλιστικά να βάλουν 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πιάτο σας σε ένα μόνο γεύμα χωρίς ένα βουνό φασόλια. Η παγίδα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι το αγοράζουν μια φορά, ρίχνουν ένα υγρό κομμάτι κατευθείαν σε ένα τηγάνι, παίρνουν ένα χλωμό μαλακό χάος και ποτέ δεν το αγγίζουν ξανά. Εδώ είναι οι αριθμοί και οι πρακτικές λεπτομέρειες πριν το ξεγράψετε.

Τι περιέχει στην πραγματικότητα 100 γραμμάρια

Το τοφού έχει πολλές πυκνότητες και το κενό μεταξύ τους είναι μεγάλο, οπότε η ετικέτα έχει σημασία.

• Υπερ-σκληρό τοούφου: 16-18 g πρωτεΐνης, 9-11 g λιπαρών, 2-3 g υδατανθράκων, περίπου 145-170 kcal
• Σφιχτό τοφού: 12-15 g πρωτεΐνης, 7-9 g λίπους, περίπου 2 g υδατανθράκων, περίπου 120-145 kcal
• Τόφου μεταξιού: 5-7 g πρωτεΐνης, 3-4 g λίπους, περίπου 55-70 kcal

Το ασβέστιο εξαρτάται εξ ολοκλήρου από το πήξη. Το τοφού που περιέχει θειικό ασβέστιο περιέχει 200-350 mg ασβέστιο ανά 100 g, σχεδόν σε ένα ποτήρι γάλα. Το τοφού που περιέχεται με νιγκάρι (χλωριούχο μαγνήσιο) μειώνεται στα 40-60 mg. Επίσης λαμβάνετε 1,5-2,7 mg σιδήρου, 30-60 mg μαγνησίου και περίπου 1-1,5 mg ψευδαργύρου ανά 100 g. Το νάτριο είναι πολύ χαμηλό, συνήθως κάτω από 15 mg, οπότε όλα τα αλμυρά προέρχονται από αυτό που προσθέτεις.

Είναι η πρωτεΐνη αρκετά καλή;

- Ναι, ναι. Η σόγια περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και έχει βαθμολογία γύρω στα 0,85-0,90 στην κλίμακα DIAAS, κοντά στις γαλακτοκομικές πρωτεΐνες και πολύ πάνω από το σιτάρι ή το ρύζι. Η μόνη πραγματική αδυναμία του είναι η λεουκίνη, περίπου 7-8 τοις εκατό της συνολικής πρωτεΐνης σε σύγκριση με 10-11 τοις εκατό στο ορό γάλακτος.

Η πρακτική συνέπεια: Για να ενεργοποιήσετε μια απάντηση σύνθεσης στερεών μυϊκών πρωτεϊνών χρειάζεστε περίπου 2,5-3 γραμμάρια λεουκίνης ανά γεύμα. Από ζωικές πηγές είναι 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, από τοτόφου είναι πιο κοντά στα 35-40 γραμμάρια. Σε ένα πιάτο που σημαίνει 200-250 g υπερσφιχτής τοφού ανά γεύμα. Οτιδήποτε κάτω από 100 γραμμάρια είναι ένα παραπάνω πιάτο, όχι πηγή πρωτεΐνης.

Πόσο χωράει σε μια μέρα;

Αν κάνετε ανυψώσεις 3-5 φορές την εβδομάδα, στοχεύστε σε 1,6-2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για ένα άτομο 80 kg που έχει 130-175 g πρωτεΐνης, είναι καλύτερο να κατανεμηθεί σε 4 γεύματα 30-40 g το καθένα.

Το τοφού καλύπτει άνετα ένα ή δύο από αυτά τα γεύματα. Περίπου 400 γραμμάρια τοφού την ημέρα παρέχουν 60-70 γραμμάρια πρωτεΐνης, και αυτό είναι ένα λογικό ανώτατο όριο από μια μόνο τροφή. Πάρτε τα υπόλοιπα από όσπρια, σέιταν, αυγά, γαλακτοκομικά ή κρέας ανάλογα με το πώς τρώτε. Αν τα φυτικά προϊόντα είναι αποκλειστικά φυτικά, συμπληρώστε τη βιταμίνη Β12 ξεχωριστά, επειδή η τοφού δεν έχει καμία.

Χρονισμός γύρω από την εκπαίδευση

• 2-3 ώρες πριν: 150-200 g ψημένου τοφού με 150-200 g μαγειρεμένου ρυζιού ή πατάτας. Το λίπος στο τοφού επιβραδύνει την γαστρική αδειοποίηση, οπότε αυτό δεν είναι ένα γεύμα 30 λεπτών πριν το καθίσμα.
• 60-90 λεπτά πριν: 150 γραμμάρια μεταξωτού τοφού, μειγμένο με μια μπανάνα και ένα κουτάλι μέλι. Λιγότερο λίπος, πιο ελαφρύ, περίπου 10-12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 40 γραμμάρια υδατάνθρακες.
• Μετά την εκπαίδευση: στόχος 0,3-0,4 g πρωτεΐνης ανά κιλό, δηλαδή 24-32 g για έναν ανυψωτή 80 kg. Αυτό είναι 180-220 γραμμάρια σφιχτού τοφού, που τρώγεται μέσα σε δύο ώρες από την τελευταία σου σειρά.
• Πριν από το κρεβάτι: 150-200 γραμμάρια τοφού λειτουργούν ως αργό γεύμα, αν και η καζεΐνη ή τα αυγά κάνουν τη δουλειά λίγο καλύτερα.

Το τοφού χωνεύεται πιο αργά από το ορό γάλακτος, αλλά η διαφορά στο τελικό αποτέλεσμα είναι μικρή. Η συνολική ημερήσια πρωτεΐνη και ο αριθμός των στερεών πρωτεϊνικών γευμάτων κάνουν περίπου το 90 τοις εκατό της δουλειάς· ο χρόνος κάνει τα υπόλοιπα.

Πώς να το μαγειρέψεις για να μην είναι μαλακό;

1. Πατήστε το: τυλίξτε το μπλοκ σε χαρτοπετσέτα και βάλετε 1-2 kg βάρος πάνω του για 20-30 λεπτά. Θα πιέσετε έξω 30- 50 ml νερού.
2. Αν έχετε χρόνο, πάγωσε όλο το μπλοκ και ξεψύξε το. Η υφή γίνεται πορώδης και απορροφά πολύ καλύτερα το μαρινάρισμα.
3. Τοποθετείται σε μάζα μεγέθους περίπου 2 cm και τοποθετείται με μία κουταλιά της σούπας αμυλού καλαμποκιού ανά 200 g.
4. Πάν: μέση θερμότητα, 3-4 λεπτά ανά πλευρά, μία κουταλιά της σούπας λάδι ανά 200 g. Φούρνο: 200 °C για 25-30 λεπτά, στροφή στα μισά.
5. Προσθέστε μαρινάδα μετά το μαγείρεμα ή 15-20 λεπτά πριν, επειδή το υγρό τοφού δεν θα σχηματίσει ποτέ φλοιό.

Σόγια, ορμόνες και πέψη

Εκατό γραμμάρια τοφού περιέχουν 20-30 mg ισοφλαβονών. Οι μετα- αναλύσεις σε άνδρες δείχνουν ότι η πρόσληψη έως 50 g πρωτεΐνης σόγιας την ημέρα, περίπου 300 g τοφού, δεν αλλάζει την τεστοστερόνη ή την οιστραδιόλη. Ο ισχυρισμός ότι η σόγια αμβλύνει τη δύναμη ή την αύξηση των μυών δεν έχει αποδειχθεί σε ελεγχόμενες δοκιμές.

Τι είναι αληθινό: Το σφιχτό τοούφου είναι χαμηλό σε FODMAPs και οι περισσότεροι άνθρωποι το ανεχτούν καλά, ενώ το μεταξένιο τοούφου μεταφέρει περισσότερα γαλακτοολιγοσακχαρίδια και μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα στο ευαίσθητο έντερο. Τα φυτά που περιέχονται στη σόγια μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου, γι' αυτό συνδυάστε το γεύμα με μια πηγή βιταμίνης Γ όπως πιπεριές ή λεμόνι.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Αν πάρετε λεβοθυροξίνη για τον θυρεοειδή σας, η σόγια μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του φαρμάκου. Κρατήστε τουλάχιστον 4ωρο διάστημα και ζητήστε από το γιατρό σας να ελέγξει ξανά τα επίπεδα ορμονών σας.
• Η φαγούρα, το πρήξιμο των χειλιών ή η δυσκολία στην αναπνοή μετά το τοφού υποδεικνύουν αλλεργία στη σόγια και απαιτεί επείγουσα αξιολόγηση.
• Αν έχετε ιστορικό ορμονό- ευαίσθητου καρκίνου του μαστού, ρωτήστε τον ογκολόγο σας, παρόλο που τα στοιχεία για τη σόγια είναι ως επί το πλείστον ουδέτερα ή ευνοϊκά.
• Με μειωμένη νεφρική λειτουργία, η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να σχεδιάζεται με το γιατρό σας ανεξάρτητα από την πηγή.
• Εάν το πρήξιμο ή ο πόνος στην κοιλιά διαρκεί περισσότερο από 3-4 εβδομάδες, μην αυτοθεραπεύεστε με δίαιτες εξάλειψης.

Η σύντομη έκδοση

• Το πολύ στερεό τοούφου παρέχει 16-18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια· το μεταξένιο μόνο 5-7 γραμμάρια και δεν αποτελεί υποκατάστατο.
• Επειδή η λεουκίνη είναι χαμηλότερη, στοχεύστε σε 200-250 γραμμάρια τοφού ανά γεύμα, όχι 100 γραμμάρια.
• Μέχρι 400 γραμμάρια την ημέρα είναι ένα λογικό ανώτατο όριο από μια τροφή· πάρτε την υπόλοιπη πρωτεΐνη από αλλού.
• Το πιέζουμε για 20-30 λεπτά κάτω από βάρος και το ψηθούμε σε θερμοκρασία 200 °C για 25-30 λεπτά, αλλιώς παραμένει μαλακό.
• Εάν παίρνετε λεβοθυροξίνη, διαχωρίστε το τοφού και το δισκίο τουλάχιστον για 4 ώρες.