Πόνος στον αντίχειρα σε άτομα που προπονούνται: Οι Αιτίες, Τι Να Αλλάξετε και Πότε Να Επισκεφθείτε γιατρό

Ο αντίχειράς σου εμπλέκεται σε σχεδόν κάθε λαβή στο γυμναστήριο, και το παρατηρείς μόνο όταν αρχίζει να παραπονιέται για το καπάκι ενός βάζου ή για την πρώτη σου δουλειά. Ο πόνος του αντίχειρα σε άτομα που προπονούνται σπάνια προέρχεται από μια κίνηση συνήθως είναι προπόνηση, εργασία και φορτίο τηλεφώνου που συσσωρεύονται για αρκετές εβδομάδες. Οι περισσότερες περιπτώσεις υποχωρούν μέσα σε 4 με 8 εβδομάδες, αλλά μόνο αν αλλάξετε κάτι συγκεκριμένο αντί να το περιμένετε.

Γιατί ο αντίχειρας παίρνει περισσότερο φορτίο απ ' όσο φαίνεται;

Η βάση του αντίχειρα είναι μια αρθρώση σέλας, η μόνη του είδους στο χέρι, γι' αυτό και ο αντίχειρας μπορεί να κυματιστεί στην παλάμη μέχρι την άκρη του μικρό δαχτυλιδιού. Η κινητικότητα αυτή πληρώνεται με σταθερότητα: Όταν τσιμπήσεις κάτι με 5 κιλά δύναμη από την άκρη του δακτύλου, η δύναμη στην αρθρώση της βάσης είναι της τάξης των 50 κιλών, επειδή ο μοχλός είναι κοντός. Αν σφίξετε επανειλημμένα μια ράβδο ή ένα ζυγό 20 έως 40 κιλών, το άλμα θα αυξηθεί πιο γρήγορα από ό,τι μπορούν να προσαρμοστούν οι τένοντες και οι αρθρώσεις.

Δεύτερο τεύχος: Οι τένοντες που τραβούν τον αντίχειρα έξω και πίσω διατρέχουν ένα στενό τούνελ στην πλευρά του αντίχειρα του καρπού. Μόλις το τούνελ ερεθιστεί, όλα όσα απλώνουν τον αντίχειρα ενώ ο καρπός δείχνει προς το μικρό δάχτυλο πονάνε... να κουβαλάς ένα κετλμπέλ, ένας αγρότης να περπατάει, να μαζεύει μια τσάντα από το πάτωμα, να κρατάς μια μπάρα σε κακή γωνία.

Οι πιο συχνές αιτίες σε άτομα που υψώνουν τα πόδια

Τενοσυνωβίτιδα του Ντε Κερβέιν

Ο πόνος βρίσκεται στο αντίχειρα του καρπού, ένα με δύο εκατοστά πάνω από τη άρθρωση, και επιδεινώνεται όταν κουβαλάς ένα φορτίο με το ένα χέρι ή γυρνάς ένα κλειδί. Γρήγορη δοκιμή: Βάλτε τον αντίχειρα σε μια γροθιά, κλείστε τα δάχτυλά σας πάνω του, και μετά τείνετε τον καρπό προς το μικρό δάχτυλο. Ο οξύς πόνος ακριβώς σε αυτό το σημείο είναι ένα ισχυρό σημάδι. Συνήθως εμφανίζεται μετά από ένα άλμα στον όγκο της σύρσης, ας πούμε, από 8 σε 15 συστοιχιές σύρσης την εβδομάδα.

Πόνος στις αρθρώσεις της βάσης του αντίχειρα (φθορά των αρθρώσεων της σέλας)

Είναι πιο συχνό μετά τα 40. Ο πόνος είναι ακριβώς στην κοιλότητα στη βάση του αντίχειρα, με μια αίσθηση τσίμπησης, πιο αδύναμη τσίμπηση και πρόβλημα με τα βλέφαρα. Αυτό είναι πρόβλημα αρθρώσεων, όχι πρόβλημα τένοντων, οπότε η μείωση της δύναμης πινελιού βοηθά και η επιπλέον τέντωσις συνήθως όχι.

Τραυματισμός του αρθρώματος του αρθρώματος του αγκώνα

Οξύ τραύμα: Ο αντίχειρας λυγίζει προς τα πλάγια όταν πέφτει, όταν ένας νταμπέλου γλιστράει από την μισοκλίνη θέση ή όταν το χέρι πιάνει μια μπάρα. Πνίγεται μέσα σε μια ώρα και το πιέσιμο μεταξύ του αντίχειρα και του δείκτη είναι αδύναμο ή αδύνατο. Αυτό δεν είναι κάτι που θα εκπαιδευτείς.

Ακροαχλός πυροδότησης

Ο αντίχειρας πιάνει ή κλικ όταν τον λυγίζεις, χειρότερα το πρωί, μερικές φορές χρειάζεται το άλλο χέρι για να τον ισιώσει. Ακολουθεί με επαναλαμβανόμενη σκληρή πίεση: Κρεμάλα, παχιά ράβδοι, αναρρίχηση, κετλμπελς.

Απλή υπερφόρτωση

Δεν υπάρχει πρήξιμο, δεν υπάρχει κλικ, ο πόνος εμφανίζεται 12 έως 24 ώρες μετά την προπόνηση και εξαφανίζεται σε 2 έως 3 ημέρες. Σχεδόν πάντα ακολουθεί ένα άλμα όγκου ή μια αλλαγή σε μια παχύτερη μπάρα.

Τι πρέπει να αλλάξει στις πρώτες δύο εβδομάδες;

1. Μην σταματήσετε εντελώς την προπόνηση. Μειώστε το φορτίο κατά 30 έως 50% στις ασκήσεις που πονάνε και κρατήστε τον πόνο σε 3/10 ή λιγότερο κατά τη διάρκεια της σειράς.
2. Χρησιμοποιήστε ιμάντες για όλα τα τραβήγματα πάνω από το 70% του 1RM σας: Σκηνοθεσίες, στροφές, βαρύτερες ανύψωσεις. Αυτό αφαιρεί μεγάλο μέρος της δύναμης από τον αντίχειρα.
3. Σταματήστε την λαβή για 3 έως 4 εβδομάδες. Χρησιμοποιήστε ιμάντες ή μια μικτή λαβή.
4. Όταν πιέζετε το παγκάκι, κρατήστε τον αντίχειρα τυλιγμένο γύρω από το μπαρ για λόγους ασφαλείας, αλλά μετακινήστε το μπαρ πιο κοντά στη βάση του παλαμού, στοποθετημένο πάνω από το μπροστινό χέρι και όχι στη μέση του χεριού.
5. Μεταβείτε σε ουδέτερες λαβές για 2 έως 3 εβδομάδες: Χάντμπολ, παράλληλες λαβές, σχοινί, λαβή σε V.
6. Κέτλεμπελ πάνω από 16 kg: να μειώσουν τα βάρη των βαφών σε 3 x 20 μέτρα αντί για 3 x 60 μέτρα και να παραλείψουν τις κούνιες με ένα χέρι.
7. Κουμπουές και οτιδήποτε με την παλάμη στο πάτωμα: Χρησιμοποιήστε χειροπέδες ή ντάμπελς ώστε ο καρπός να παραμείνει ουδέτερος.
8. Το τηλέφωνό σου μετράει. Δύο με τρεις ώρες περιήγησης με τον αντίχειρα την ημέρα κρατούν τους τένοντες ερεθισμένους αλλάξτε στο δείκτη σας ή χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια.

Ο κανόνας δοσολογίας: Πόνος μέχρι 3/10 κατά τη διάρκεια της σειράς και όχι χειρότερο το επόμενο πρωί από την προηγούμενη μέρα. Αν τα πρωινά είναι χειρότερα, η τελευταία συνεδρία ήταν πολύ βαριά.

Ασκήσεις και δόσεις

• Ισομετρική πρόσφυσης: μαλακή μπάλα ή κυλιόμενη πετσέτα, 5 x 30 δευτερόλεπτα με 30 έως 50% προσπάθεια, 30 δευτερόλεπτα ανάπαυση, μία ή δύο φορές την ημέρα.
• Επικεφαλής: 0,5-1 kg, 3 x 15, μείωση κατά 3 δευτερόλεπτα, 3 φορές την εβδομάδα. εργασία έως 2 kg κατά 4 εβδομάδες.
• Μεταλλικό υλικό: 3 x 20, ημερήσια ισορροπεί όλη την συμπίεση.
• Αντίσταση του αντίχειρα: Πιο κάτω από το δάχτυλο, 5 δευτερόλεπτα, 2 γύρους, δύο φορές την ημέρα.
• Φύλακας αντίχειρα και καρπού: 10 με 14 μέρες την ημέρα για το De Quervain, και όχι περισσότερο από 3 συνεχόμενες εβδομάδες, αλλιώς το χέρι δυσκαθαρίζεται.
• - Πάγο. 10 έως 15 λεπτά, 2 έως 3 φορές την ημέρα, για τις πρώτες 72 ώρες μετά την έκρηξη.

Πώς να το καταλάβεις ότι πηγαίνει προς τη σωστή κατεύθυνση;

Η ανάκτηση ακολουθεί μια προβλέψιμη σειρά: Η αυστηρότητα το πρωί αρχίζει να χαλαρώνει, μετά ο πόνος κατά τη διάρκεια των καθημερινών εργασιών και μόνο ο πόνος διαρκεί κάτω από φόρτο. Αν μετά από 3 εβδομάδες το ίδιο βάρος πονάει λιγότερο, το σχέδιο λειτουργεί προσθέστε περίπου 10% την εβδομάδα και περιμένετε 6 έως 10 εβδομάδες για πλήρη επιστροφή. Αν δεν έχει μετακινηθεί τίποτα μετά από 4 έως 6 εβδομάδες, η επανάληψη της ίδιας προσέγγισης δεν θα βοηθήσει.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Ακούσατε ένα κτύπημα ή ο αντίχειρας σας πένθησε προς τα πλάγια, πρήχτηκε μέσα σε μια ώρα, και δεν μπορείτε να τσιμπήσετε ένα φύλλο χαρτί να το εξετάσετε μέσα σε λίγες μέρες, επειδή ένας σχισμένος σύνδεσμος συχνά χρειάζεται χειρουργική θεραπεία.
• Ο αντίχειρας κλειδώνει σε λυγισμένη θέση και πρέπει να τον ευθυγραμμίσεις με το άλλο χέρι.
• Μπουκώδης αίσθηση ή μυρμήγκιασμα στο αντίχειρα και το δείκτη που σας ξυπνάει τη νύχτα.
• Ερυθρότητα, ζέστη και πυρετός άνω των 38 °C την ίδια μέρα, δεν είναι υπερφόρτωση.
• Μια πτώση ή ένα άμεσο χτύπημα που ακολουθείται από ορατή παραμόρφωση ή αδυναμία να κινηθεί ο αντίχειρας η απεικόνιση είναι απαραίτητη για να αποκλειστεί το ενδεχόμενο κάταγματος.
• Πόνος που διαρκεί περισσότερο από 6 εβδομάδες παρά το μειωμένο φορτίο ή δύναμη πρόσφυσης 20% χαμηλότερη από την άλλη πλευρά.

Η σύντομη έκδοση

• Ο πόνος του αντίχειρα σχεδόν ποτέ δεν προέρχεται από μια κίνηση αναζητήστε ένα άλμα στον όγκο της σύρσης, τη λαβή του γάντζου, παχιά ράβδια ή ώρες περιήγησης.
• Μειώστε το φορτίο κατά 30 έως 50% σε επώδυνες ασκήσεις, προσθέστε ιμάντες άνω του 70% του 1RM και πάρετε ουδέτερη λαβή για 2 έως 3 εβδομάδες.
• Κάντε ισομετρικές χειραψίας 5 x 30 δευτερόλεπτα ημερησίως συν ακτινική απόκλιση 0,5 έως 1 kg, 3 x 15, τρεις φορές την εβδομάδα.
• Κρίνετε την πρόοδο σας από την αυριανή δυσκαμψία και τον πόνο της επόμενης ημέρας, όχι από το πώς αισθάνθηκε το σετ.
• Οίδημα μέσα σε μία ώρα, κλειδώματα του αντίχειρα, νυχτερινό μούδιασμα ή πόνος μετά τις 6 εβδομάδες σημαίνει ότι πρέπει να δείτε γιατρό.