Τεμπέ για τους ανθρώπους που προπονούνται: τους αριθμούς και την ώρα.

Το τεμπέ είναι ένα ζυμωμένο κέικ που φτιάχνεται από ολόκληρες σόγια και έχει μεταφερθεί σιγά-σιγά από τα ράφια των υγιεινών τροφίμων στα συνηθισμένα σούπερ μάρκετ. Για όποιον προπονηθεί, έχει σημασία για έναν συγκεκριμένο λόγο: Η αναλογία πρωτεΐνης σε θερμίδες είναι καλύτερη από σχεδόν οποιαδήποτε άλλη φυτική πηγή. Εδώ είναι τι πραγματικά παίρνετε από αυτό, πόσο κάνει μια πραγματική μερίδα, και πότε μέσα στην ημέρα ανήκει σε ένα γεύμα.

Τι είναι το tempeh και πώς διαφέρει από το τοφού

Οι σόγιας μαγειρεύονται, εμβολιάζονται με Rhizopus oligosporus (Καρυοειδές), και αφεθεί για 24 έως 48 ώρες σε θερμοκρασία περίπου 30 °C. Το μυκήλιο δέει τα φασόλια σε ένα σταθερό μπλοκ που κόβεται με μαχαίρι και κρατείται μαζί σε μια κατσαρόλα.

Το τοφού είναι από γάλα σόγιας, οπότε δεν υπάρχουν τα κύτταρα και οι ίνες. Το τεμπέ είναι ολόκληρο το φασόλι, γι' αυτό και περιέχει δύο με τρεις φορές περισσότερες ίνες και περίπου 30 με 40 τοις εκατό περισσότερες πρωτεΐνες ανά 100 γραμμάρια. Η ζύμωση διασπά επίσης μερικά φυτικά και ολιγοσακχαρίδια, γι' αυτό πολλοί άνθρωποι το χωνεύουν πιο άνετα από την απλή βραστή σόγια.

Οι αριθμοί: 100 g ακατέργαστης τεμπέ

• 190200200 kcal
• 182020 g πρωτεΐνης
• 91111 g λιπαρά, κυρίως ακόρεστα
• 799 g υδατάνθρακες
• 577 g ινών
• περίπου 80 mg μαγνησίου, 25070270 mg φωσφόρου, 400 mg καλίου, 23 mg σιδήρου, 100110110 mg ασβεστίου

Για σύγκριση, 100 g στερεού τοφού παρέχουν περίπου 14 g πρωτεΐνης και 145 kcal, ενώ 100 g μαγειρεμένου στήθους κοτόπουλου παρέχουν περίπου 31 g πρωτεΐνης και 165 kcal. Το tempeh βρίσκεται ανάμεσα στα δύο δεν είναι ίσο με το κρέας ή το ψάρι, αλλά πολύ μπροστά από τα φασόλια, τα τσιχλόπιτα και τα περισσότερα υποκατάστατα κρέατος.

Είναι η πρωτεΐνη αρκετά καλή για την ανάπτυξη των μυών;

Η σόγια είναι μία από τις λίγες φυτικές πηγές με πλήρες προφίλ ουσιαστικών αμινοξέων και αξιοπρεπή περιεκτικότητα σε λεουκίνη 1.4 περίπου 1,4 έως 1,6 g λεουκίνης ανά 100 g tempeh. Η ενεργοποίηση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών σε ένα δεδομένο γεύμα συνήθως σημαίνει να φτάσουμε τα 233 g λεουκίνης, που στην πράξη σημαίνει μια μερίδα της ουσίας που περιέχεται σε ένα γεύμα. 150 έως 200 gΌχι τα 80 γραμμάρια που πετάγονται πάνω σε μια σαλάτα.

Η πρωτεΐνη σόγιας χωνεύεται και χρησιμοποιείται ελαφρώς λιγότερο αποτελεσματικά από την πρωτεΐνη γαλακτοκομικών προϊόντων ή αυγών. Η πρακτική λύση: Εάν η διατροφή σας είναι κυρίως φυτική, στοχεύστε στο άνω μισό του εύρους, 1,82.22,2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους αντί για 1,6. Για ένα άτομο 80 κιλών αυτό είναι 14417176 g πρωτεΐνης την ημέρα.

Πώς φαίνεται αυτό στο πιάτο;

• 100 g tempeh ≈ 19 g πρωτεΐνης πλάι, όχι η πηγή πρωτεΐνης του γεύματος
• 150 g ≈ 29 g πρωτεΐνης μια ρεαλιστική μερίδα για ένα γεύμα
• 200 g ≈ 38 g πρωτεΐνης, αλλά και 121414 g φυτικών ινών κάθε φορά, που είναι ένα βαρύ γεύμα για τους περισσότερους ανθρώπους.

Αν κάνετε τέσσερα γεύματα με 30-40 γραμμάρια πρωτεΐνης το καθένα, το tempeh καλύπτει ρεαλιστικά ένα, ίσως δύο. 600 γραμμάρια τεμπέ την ημέρα θα ήταν πάνω από χίλιες θερμίδες και περίπου 35 γραμμάρια ινών η αριθμητική σταματάει να λειτουργεί.

Πότε να το φάμε γύρω από την προπόνηση;

Πριν από την εκπαίδευση

Φυτικές ίνες και λίπος καθυστερούν την γαστρική αδειοποίηση. Φύγε από δω. 2,5 έως 3 ώρες μεταξύ μιας μερίδας 150 g και μιας σκληρής περιόδου στο πόδι ή στην πλάτη. Αν έχετε μόνο 609090 λεπτά, μειώστε το σε 608080 γραμμάρια tempeh με ταχείς υδατάνθρακες 150 150 γραμμάρια μαγειρεμένο ρύζι, ή μια μπανάνα ή παραλείψτε το για το γεύμα.

Μετά την εκπαίδευση

Δεν υπάρχει πρόβλημα εδώ. 150200200 g tempeh με 200250250 g μαγειρεμένου ρυζιού ή πατάτας δίνει περίπου 303838 g πρωτεΐνης και 607575 g υδατανθράκων, που καλύπτει μια συνεδρία 455 ασκήσεων σε 32504 σετ το καθένα. Το λεγόμενο αναβολικό παράθυρο δεν είναι 30 λεπτά, αλλά αρκετές ώρες, οπότε δεν χρειάζεται να τρέχεις σπίτι με ένα δοχείο.

Το βράδυ.

Η αργή πέψη είναι πλεονέκτημα εδώ. Μια μερίδα 120-150 γραμμάρια με λαχανικά και μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σας κρατά γεμάτο και σταγονόμεται αμινοξέα μέσα στη νύχτα.

Προετοιμασία σε τρία στάδια

1. Βραστήρα ή βρασμός για 10 λεπτά. Αυτό αφαιρεί την χαρακτηριστική πικρία.
2. Κόψτε σε φέτες 588 mm και μαρινάρετε για 203030 λεπτά: Σογιακή σάλτσα, μουστάρδα, καπνισμένη πιπεριά, σκόρδο, λίγο λάδι.
3. Φτιάξτε 344 λεπτά ανά πλευρά ή ψηθείτε σε θερμοκρασία 200 °C για περίπου 20 λεπτά, γυρίζοντας μία φορά.

Το τεμπεχ δεν τρώγεται ωμό. Το μαγείρεμα ή το ψήσιμο δεν είναι προαιρετικό.

Δύο παγίδες που οι άνθρωποι χάνουν.

Σιδήρου. Ο σίδηρος στο tempeh δεν είναι αιμοσφαιρίνη και απορροφάται άσχημα από μόνος του. Προσθέστε μια πηγή βιταμίνης C στο γεύμα μισό φρέσκο πιπέρι περιέχει περίπου 60 mg και μετακινήστε τον καφέ ή το τσάι τουλάχιστον μία ώρα μακριά από το γεύμα.

Φυτικές ίνες. Αν τρώτε σήμερα 15 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, μην πάτε στα 35 μέσα σε μια νύχτα. Προσθέστε περίπου 5 γραμμάρια την εβδομάδα για να αποφευχθεί η φούσκωση.

Το τεμπε δεν είναι αντικαταστάτης κρέατος. Είναι μια πιο πυκνή πηγή πρωτεΐνης από τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα, αλλά εξακολουθείτε να χρειάζεστε ένα σχέδιο για το πόσα από αυτά καταλήγουν στο πιάτο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Εάν παίρνετε φάρμακα του θυρεοειδούς (λεβοθυροξίνη) η σόγια μπορεί να μειώσει την απορρόφηση. Διατηρήστε τουλάχιστον 4ωρο διάστημα και ενημερώστε το γιατρό σας ότι έχετε προσθέσει σόγια ώστε να ελέγχεται εκ νέου η TSH.
• Αν έχετε γνωστή αλλεργία στη σόγια ακόμα και ίχνη μπορεί να προκαλέσουν αντίδραση.
• Εάν η φούσκωση, οι κράμπες ή η διάρροια διαρκούν περισσότερο από δύο έως τρεις εβδομάδες μετά την εισαγωγή του tempeh.
• Εάν πάσχετε από νεφρική νόσο η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να σχεδιάζεται με γιατρό ή διαιτολόγο, όχι να αυξάνεται από μόνοι σας.
• Εάν παίρνετε βαρφαρίνη τα ζυμωμένα προϊόντα σόγιας περιέχουν βιταμίνη Κ, έτσι κάθε σημαντική αλλαγή στη διατροφή πρέπει να συνοδεύεται από παρακολούθηση της INR.

Η σύντομη έκδοση

• 100 g τεμπέ: περίπου 195 kcal, 19 g πρωτεΐνης, 10 g λίπους, 6 g ινών.
• Μια ρεαλιστική μερίδα για ένα γεύμα είναι 150200200 g, δίνοντας 29 2938 g πρωτεΐνης.
• Αφήνετε 2,53 ώρες πριν από την προπόνηση· μετά την προπόνηση και το βράδυ δεν υπάρχει περιορισμός.
• Βραστούν 10 λεπτά, μαρινώνουν 2030 λεπτά, ψηθούν στους 200 °C για περίπου 20 λεπτά.
• Συνδυάστε με βιταμίνη C για σίδηρο και αυξήστε τις φυτικές ίνες κατά περίπου 5 γραμμάρια την εβδομάδα.