Ταυρίνη: τι κάνει πραγματικά, πόσο να πάρει, και αν αξίζει τον κόπο

Η ταυρίνη είναι ένα από τα λίγα φθηνά συμπληρώματα που μελετήθηκαν πραγματικά καλά, και όμως οι περισσότεροι άνθρωποι το παίρνουν για λάθος λόγο επειδή είναι τυπωμένο σε ένα κουτί ενεργειακού ποτού. Οι επιπτώσεις είναι πραγματικές, αλλά είναι μικρότερες και πιο στενές από τις συζητήσεις γύρω τους. Εδώ είναι τι λένε τα στοιχεία, πόσα γραμμάρια έχουν νόημα, και αν αξίζει τα λεφτά σας.

Τι είναι η ταυρίνη και από πού προέρχεται

Η ταυρίνη δεν είναι ένα τυποποιημένο αμινοξύ και δεν είναι ενσωματωμένη στις πρωτεΐνες. Το σώμα σας το παράγει από κυστεΐνη και μεθειονίνη, περίπου 50 με 125 mg την ημέρα, και οι υψηλότερες συγκεντρώσεις βρίσκονται στον μυϊκό σκελετό, την καρδιά, τον αμφιβληστροειδή και τον εγκέφαλο. Στους μύες εμπλέκεται στην επεξεργασία ασβεστίου, στη ρύθμιση του κυτταρικού όγκου και στην αντιοξειδωτική άμυνα από όπου προέρχεται η υπόθεση της εκπαίδευσης.

Μια μικτή διατροφή παρέχει κάπου μεταξύ 40 και 400 mg την ημέρα. Τα οστρακοειδή και τα μύδια είναι η πλουσιότερη πηγή (300 έως 600 mg ανά 100 g), ακολουθεί το σκούρο κρέας κοτόπουλου (περίπου 150 mg ανά 100 g), το ψάρι και το βόειο κρέας (30 έως 80 mg ανά 100 g). Τα φυτικά τρόφιμα ουσιαστικά δεν περιέχουν καθόλου, γι' αυτό οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι έχουν μετρήσιμα χαμηλότερα επίπεδα στο πλάσμα. Αυτό δεν προκαλεί ασθένεια σε έναν υγιή ενήλικα, αλλά είναι η μία ομάδα της οποίας το σημείο εκκίνησης είναι αντικειμενικά διαφορετικό.

Τι δείχνουν στην πραγματικότητα οι μελέτες

Αντοχή

Αυτή είναι η ισχυρότερη απόδειξη, και είναι ακόμα μετριοπαθής. Οι μετα- αναλύσεις μεμονωμένων δόσεων 1 έως 3 g, που λαμβάνονται 60 έως 120 λεπτά πριν από την άσκηση, δείχνουν περίπου 1 έως 2 τοις εκατό βελτίωση του χρόνου μέχρι την εξάντληση, τον χρόνο αγώνα ή τη συνολική εργασία που πραγματοποιείται. Σε έναν αγώνα 40 λεπτών είναι 20 με 40 δευτερόλεπτα. Για έναν ανταγωνιστή αυτό σημαίνει κάτι. Για κάποιον που τρέχει τρεις φορές την εβδομάδα είναι κάτω από το κατώτατο όριο που θα αισθανόσουν ποτέ.

Δύναμη και μυϊκή μάζα

- Τίποτα. - Τι; Μελέτες για 1RM, κατακόρυφο άλμα και σπριντ μέχρι 30 m δεν δείχνουν συνεπή επίδραση. Αν ο στόχος σου είναι να κάνεις πιο βαριά καυχή ή να βάψεις περισσότερα κιλά στη μπάρα, η ταυρίνη δεν είναι το εργαλείο.

Πόνος και ανάρρωση

Αρκετές μικρές δοκιμές με χρήση 2 g τρεις φορές την ημέρα (6 g συνολικά) για 7 έως 21 ημέρες διαπίστωσαν χαμηλότερη κρεατινική κινάση και ελαφρώς χαμηλότερες βαθμίδες πόνου μετά από εκκεντρική προπόνηση. Η επίδραση είναι πραγματική αλλά μικρή, και εμφανίζεται περισσότερο σε άψογα άτομα ή μετά από μια ασυνήθιστα σκληρή συνεδρία.

Κρούσεις

Αυτός είναι ένας κοινός λόγος που οι άνθρωποι το αγοράζουν, και έχει την πιο αδύναμη υποστήριξη. Δεν υπάρχουν καλές μελέτες που να δείχνουν ότι η ταυρίνη μειώνει τις κράμπες στα πόδια σε αθλητές. Οι κράμπες ακολουθούν πολύ πιο στενά με την μυϊκή κόπωση και το ρυθμό του σώματος από ό,τι με οποιοδήποτε άλλο θρεπτικό συστατικό.

Αιμορραγία και μεταβολισμός

Σε άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση, η χορήγηση 1, 5 έως 6 g ημερησίως για 2 έως 12 εβδομάδες μειώνει την συστολική πίεση κατά 3 έως 4 mmHg και την διαστολική πίεση κατά 1 έως 2 mmHg κατά μέσο όρο. Σε άτομα με φυσιολογική αρτηριακή πίεση δεν υπάρχει ουσιαστικά καμία αλλαγή. Οι επιδράσεις στη γλυκόζη και τα λιπίδια είναι ασυμβίβαστες.

Ένα ακόμα πράγμα: Το 2023, οι τίτλοι ισχυρίστηκαν ότι η ταυρίνη παρατείνει τη διάρκεια ζωής. Ήταν μελέτη σε ποντίκια, σε δόσεις που δεν μεταφράζονται απευθείας σε ανθρώπους. Αξίζει να το παρακολουθήσεις, δεν είναι λόγος για να αρχίσει κανείς να παίρνει συμπληρώματα.

Δόση και χρονική στιγμή

• Για αντοχή: 1 έως 2 g, 60 έως 120 λεπτά πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα. Δοκιμάστε το στην προπόνηση πρώτα, ποτέ την ημέρα του αγώνα.
• Για καθημερινή χρήση: 1 έως 3 g ημερησίως με τροφή, σε μία ή δύο δόσεις.
• Για βαρύ τετράγωνο εκπαίδευσης: έως 6 g ημερησίως σε τρεις δόσεις, αλλά μόνο βραχυπρόθεσμα, 2 έως 3 εβδομάδες.

Η σκόνη και τα κάψουλα είναι το ίδιο μόριο· η σκόνη είναι συνήθως αρκετές φορές φθηνότερη ανά γραμμάριο. Ο καφές και η ταυρίνη δεν έρχονται σε αντίθεση, οπότε μπορείτε να τα πάρετε μαζί.

Τα ενεργειακά ποτά δεν είναι συντόμευση.

Ένα δοχείο 250 ml περιέχει περίπου 1000 mg ταυρίνης, 80 mg καφεΐνης και 25 έως 27 g ζάχαρης. Αυτό που νιώθεις είναι η καφεΐνη. Αν θέλετε ταυρίνη, πάρτε το ξεχωριστά. Αν θέλετε καφεΐνη, 3 mg ανά κιλό σωματικής μάζας (περίπου 240 mg για ένα άτομο 80 kg) είναι η δόση με πραγματικές αποδείξεις πίσω από αυτό, και ο καφές το παρέχει φθηνότερα.

Ασφάλεια

Μέχρι 3 g ημερησίως θεωρείται σε ευρωπαϊκές εκτιμήσεις ως ποσότητα χωρίς παρατηρημένα προβλήματα σε υγιείς ενήλικες. Σε δοκιμές χρησιμοποιήθηκαν 6 g ημερησίως για αρκετές εβδομάδες χωρίς σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες. Το πιο κοινό παράπονο είναι χαλαρότερο κόπρανο ή ναυτία όταν λαμβάνονται περισσότερα από 2 γραμμάρια ταυτόχρονα με άδειο στομάχι.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Νεφρική ή ηπατική νόσος αλλαγή της κάθαρσης και του μεταβολισμού, έτσι η δόση δεν είναι κάτι που πρέπει να αποφασίσετε μόνοι σας.
• Φάρμακα για την πίεση οι επιπτώσεις αθροίζονται και η πίεση μπορεί να πέσει περισσότερο από ό, τι θέλετε.
• Οποιαδήποτε αρρυθμία ή καρδιακά φάρμακα.
• Κύηση και θηλασμός δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για δόσεις μεγαλύτερες από αυτές που παρέχονται από τα τρόφιμα.
• Συγκλονισμοί που είναι νυχτερινές, μονομερείς ή έρχονται με αδυναμία, μυρμήγκιασμα ή σκούρο ούρα αυτό είναι μια ερώτηση ελέγχου, όχι μια ερώτηση συμπληρώματος.

Πώς να το δοκιμάσετε στον εαυτό σας

1. Διαλέξτε ένα μετρήσιμο δείκτη: 5 χλμ. χρόνο, μέσο όρο watts σε δοκιμή 20 λεπτών ή επαναλήψεις στο τελευταίο σύνολο με σταθερό βάρος.
2. Μέτρησέ το δύο φορές πριν ξεκινήσεις, ώστε να ξέρεις πόσο φυσικά ποικίλλει.
3. Πάρτε 2 g ημερησίως για 8 εβδομάδες χωρίς αλλαγή της προπόνησης, του ύπνου ή της διατροφής.
4. Μετρήστε ξανά. Αν η διαφορά δεν είναι μεγαλύτερη από τη φυσική σας διαφορά, σταματήστε και ξοδέψτε τα χρήματα σε κάτι πιο χρήσιμο.

Ένα συμπλήρωμα που δεν μετακινεί κανένα από τα νούμερα που παρακολουθείτε μετά από 8 εβδομάδες δεν είναι ένα κακό συμπλήρωμα απλά δεν λύνει το πρόβλημά σας.

Η σύντομη έκδοση

• Η ταυρίνη αυξάνει περίπου το 1 έως 2% την αντοχή σε 1 έως 2 γραμμάρια που λαμβάνονται μία έως δύο ώρες πριν από την άσκηση, και τίποτα στη δύναμη ή τη μυϊκή μάζα.
• Η ρεαλιστική δόση είναι 1 έως 3 g ημερησίως· 6 g μόνο βραχυπρόθεσμα και για συγκεκριμένο λόγο.
• Είναι πιο λογικό για τους χορτοφάγους, τους αθλητές αντοχής και τους ανθρώπους με αυξημένη αρτηριακή πίεση υπό ιατρική επίβλεψη.
• Δεν υπάρχουν ενδείξεις για κράμπες εξετάστε αντίθετα το ρυθμό, την κόπωση και τον συνολικό όγκο της προπόνησης.
• Ένα ενεργειακό ποτό είναι πηγή καφεΐνης και ζάχαρης, όχι ταυρίνης. Δοκιμάστε ταυρίνη για 8 εβδομάδες έναντι ενός συγκεκριμένου αριθμού.