Η σειρά με το Τ: σωστή τεχνική, τα συνηθισμένα λάθη και σε ποιον ταιριάζει

Η σειρά με το T φαίνεται απλή πιάστε το, τραβήξτε το, χαμηλώστε το αλλά στην πράξη οι περισσότεροι άνθρωποι το τρέχουν πολύ γρήγορα και πολύ βαρύ. Αν το κάνεις σωστά, θα έχεις πολύ δουλειά στην πλάτη με λιγότερο βάρος στην πλάτη από μια σειρά από βαρέλες. Εδώ είναι η διαδικασία βήμα προς βήμα, τα λάθη που συνεχίζουν να εμφανίζονται, και ποιος το ανελκυστήρα πραγματικά ταιριάζει.

Τι εκπαιδεύει και γιατί θα το διαλέξεις

Η σειρά με το T-bar είναι μια οριζόντια έλξη που γίνεται λυγισμένη: Το ένα άκρο της ράβδου είναι αγκυροβολημένο στο πάτωμα (επιθέσεις νάρκων ή μια γωνία του δωματίου) και τραβάς το άλλο άκρο προς το στομάχι σου. Οι κύριοι εργάτες είναι οι λατ, οι μεσαίες παγίδες, οι ρονμποειδείς και οι πίσω δέλτες. Οι μαστοί και οι μπράτσες βοηθούν, ενώ η κάτω πλάτη, οι γλουτοί και οι ισχιαίοι μυς λειτουργούν ισομετρικά διατηρούν τη θέση σας για όλο το σετ.

Σε σύγκριση με μια σειρά από βαρέλες, η μπάρα κινείται σε τόξο, έτσι ώστε να είναι ευκολότερο να διατηρήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και η μπάρα δεν κολλάει ποτέ στα γόνατά σας. Η λαβή είναι συνήθως ουδέτερη, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη, κάτι που οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν πιο ευγενικό στους ώμους από μια προνομημένη λαβή.

Εγκατάσταση: Βήμα προς βήμα .

1. Αγκυροβόλησε το ράβδο σε ένα τείχος νάρκης ή σε μια γωνία. Αν χρησιμοποιείτε μια γωνία, ρίξτε ένα πιάτο 102020 kg στο τέλος ώστε η μπάρα να μην μπορεί να κλωτσήσει.
2. Τελαφίδες φόρτωσης στο ελεύθερο άκρο. Για να μάθετε το σχέδιο, 10 κιλά ανά πλευρά είναι αρκετά μια μπάρα 20 κιλών μεταφέρει περίπου το ήμισυ του βάρους της στα χέρια σας, έτσι νιώθετε περίπου 25-30 κιλά συνολικά.
3. Κάνε το μπαρ, τα πόδια μακριά, τα πιάτα περίπου στο επίπεδο με το μέσο πόδι σου.
4. Κούνα τα γόνατα σου 152020 μοίρες και έσπρωξε τους γοφούς σου πίσω μέχρι ο κορμός σου να είναι 2045 μοίρες από την οριζόντια. Όσο πιο κοντά στην οριζόντια, τόσο περισσότερο δουλεύει η πλάτη και τόσο πιο δύσκολο είναι να κρατηθεί η θέση.
5. Πάρτε το χερούλι, στηρίξτε τους κοιλιακούς σας σαν να περιμένουν μια γροθιά, το στήθος ελαφρώς πάνω, τα πλευρά κάτω. Ο λαιμός σε ευθυγράμμιση με την σπονδυλική στήλη κοιτάξτε το πάτωμα περίπου ενάμιση μέτρο μπροστά σας, όχι στον καθρέφτη.

Πώς είναι μια καλή φήμη;

Η έλξη ξεκινάει από τις ωμοπλάτες, όχι από τα χέρια. Οι λεπίδες κινούνται η μία προς την άλλη και λίγο κάτω πρώτα, μετά οι αγκώνες λυγίζουν. Τράβα το λαβή στο ομφαλό σου ή λίγο πάνω από αυτό, αγκώνες σε περίπου 45 μοίρες προς τον κορμό σου. Κρατήστε την κορυφή για μισό δευτερόλεπτο, χωρίς να τραβήξετε και χωρίς να σφίξετε τα ώματα προς τα αυτιά σας.

Η πτώση διαρκεί 23 δευτερόλεπτα και παραμένει ελεγχόμενη μέχρι το τέλος. Στο κάτω μέρος αφήστε τις ωμοπλάτες να απλώνονται λίγο, αλλά μην αφήνετε την πλάτη στρογγυλή. Ένα ρυθμό που δουλεύει για τους περισσότερους ανθρώπους: 2 δευτερόλεπτα κάτω, 1 δευτερόλεπτο πάνω, 1 δευτερόλεπτο υπομονή. Αν δεν μπορείς να κρατήσεις αυτό το ρυθμό, το βάρος είναι πολύ βαρύ... είναι η πιο απλή δοκιμασία που έχεις.

Πέντε λάθη που βλέπεις σε κάθε γυμναστήριο.

• Στάσου όρθιος στο σετ. Ξεκινάς από 30 μοίρες και με την έκτη επανάληψη είσαι σχεδόν όρθιος. Φωτογραφήστε τον εαυτό σας από την πλευρά αυτό είναι το πιο κοινό λάθος και σχεδόν αδύνατο να αισθανθείτε μόνοι σας.
• Γύρω από την κάτω πλάτη. Συνήθως εμφανίζεται στις τελευταίες 23 επαναλήψεις. Τελειώστε το σετ εκεί, οι επαναλήψεις που γίνονται με την σπονδυλική στήλη δεν σας αγοράζουν τίποτα.
• Τραβάει με τα χέρια. Αν μόνο οι μαστοί και οι μπράτσες σου πονάνε την επόμενη μέρα, δεν ξεκίνησες ποτέ με τις ωμοπλάτες. Αφήνετε το βάρος 20% και ξαναχτίστε την αρχή της κίνησης.
• Μειώνω την εμβέλεια. Η μισή πτώση δεν μετράει. Πηγαίνετε σε σχεδόν πλήρη επέκταση αγκώνα στο κάτω μέρος και να έρθει σε επαφή με το στομάχι στην κορυφή.
• Κουνάει όλο το σώμα. Αν οι γοφοί σας ανεβαίνουν και πέφτουν με τον ίδιο ρυθμό με τις επαναλήψεις, κάνετε μια Καλημέρα.Όχι καυγά.

Συστήματα, επαναλήψεις και εξέλιξη

Για το μέγεθος: 344 εργασιακές σειρές 81212 επαναλήψεων, 90120120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, σταματώντας 12 επαναλήψεις πριν από την αποτυχία. Για τη δύναμη: 455 σειρές 56 επαναλήψεων με 23 λεπτά ξεκούραση, αλλά μόνο όταν η τεχνική σου είναι σταθερή. Πριν από τις εργασιακές σειρές κάντε δύο προθέρμανση 10 επαναλήψεις στο 40% και 6 επαναλήψεις στο 60% του βάρους εργασίας σας.

Προοδική πορεία με μικρά βήματα: προσθέστε 2,5 kg (ένα πλάνο 1,25 kg ανά πλευρά) μόνο αφού φτάσετε το ανώτατο σημείο της σειράς επαναλήψεων σε κάθε σύνολο με καθαρή τεχνική. Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό σημαίνει μια αύξηση κάθε δύο εβδομάδες. Δύο συνεδρίες τραβήχτηκαν την εβδομάδα είναι αρκετές. Βάλτε το T-bar πρώτο ή δεύτερο στη συνεδρία όσο είστε φρέσκοι, επειδή η διατήρηση της θέσης απαιτεί. Αν η λαβή σας αποτύχει πριν από την πλάτη σας, χρησιμοποιήστε ιμάντες στα δύο τελευταία σετ αντί να αφήσετε το βάρος.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον πρέπει να περιμένει.

Σου ταιριάζει αν έχεις προπονηθεί για τουλάχιστον 366 μήνες, μπορείς να κρατήσεις μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη ενώ γέρνεις και θέλεις πάχος μέσα στην μέση πλάτη. Είναι επίσης μια καλή ανταλλαγή αν τα deadlifts και οι γραμμές των βαρμπέλ φορτώνουν πολύ την κάτω πλάτη σας αλλά θέλετε ακόμα μια βαριά οριζόντια έλξη.

Παραλείψτε το για την ώρα αν είστε στις πρώτες 48 εβδομάδες προπόνησης (ξεκινήστε με καλώδια ή στήριξη στήθους), αν έχετε οξύ πόνο στην πλάτη, αν ένα πρόβλημα με τον δίσκο ξεσπάει όταν σκύβετε προς τα εμπρός ή αν το σκύβισμα σας προκαλεί ζάλη. Σε αυτές τις περιπτώσεις, μια σειρά που υποστηρίζεται από το στήθος δίνει ένα παρόμοιο αποτέλεσμα κατάρτισης χωρίς την ισομετρική ζήτηση χαμηλής πλάτης.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος που ακτινοβολεί κάτω από το γόνατο, μούδιασμα ή αδυναμία στο πόδι.
• Πόνος στην πλάτη που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες ή ξυπνάς τη νύχτα.
• Οξύς πόνος στον ώμο με απώλεια δύναμης κατά την έλξη.
• Αμέσως . πόνο μετά από πτώση ή σύγκρουση, πυρετό, απρογραμμάτιστη απώλεια βάρους ή δυσκολία στον έλεγχο της ουροδόχου κύστης ή των εντέρων.

Η σύντομη έκδοση

• Το σώμα σε 204545 μοίρες, γόνατα λυγισμένα 1520 μοίρες, αμυγδαλείς στημένες για όλο το σετ.
• Η έλξη ξεκινά από τις ωμοπλάτες, το λαβάνι μέχρι τον ομφαλό, οι αγκώνες περίπου 45 μοίρες.
• Τρόπος 2 δευτερόλεπτα κάτω, 1 πάνω, 1 κρατήστε αν δεν μπορείτε να το κρατήσετε, να πάρετε βάρος.
• 344 σειρές 81212 επαναλήψεων, 90120120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, +2,5 kg κάθε δεύτερη εβδομάδα.
• Ένα στρογγυλοποιημένο πίσω ή ένα swing ισχίου σημαίνει ότι το σετ τελείωσε, όχι ότι θα πάρεις μια ακόμα επανάληψη.