Προετοιμασία μαραθωνίου: Τι πραγματικά αλλάζει το χρόνο τερματισμού σας;

Ένας μαραθώνιος δεν είναι πλέον ένας μισός μαραθώνιος. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταρρέουν στο χιλιόμετρο 32 λόγω της φυσικής τους κατάστασης, αλλά επειδή ξεκίνησαν πολύ γρήγορα, έφαγαν πολύ λίγο κατά τη διάρκεια του αγώνα, και είχαν τις εβδομάδες τους κακές μήνες πριν. Εδώ είναι οι αριθμοί, όχι η κουβέντα ενθάρρυνσης.

Χιλιόμετρο: Βαρετό και μη διαπραγματεύσιμο.

Αν ο στόχος είναι απλά να τελειώσεις, θέλεις 405555 χλμ. την εβδομάδα Στην κορυφή, διανέμονται πάνω από 455 ράουν. Κάτω από 4 ώρες σημαίνει ρεαλιστικά 608080 χιλιόμετρα. Χτίστε με τον κανόνα του 10%: Αν αυτή την εβδομάδα ήταν 40 χιλιόμετρα, την επόμενη εβδομάδα είναι 44, όχι 55. Κάθε τέταρτη εβδομάδα είναι μια εβδομάδα χαμηλής, μειώστε τον όγκο κατά 25-30% και διατηρήστε την ένταση.

Ένα μπλοκ διαρκεί 1620 εβδομάδες. Αν ήδη τρέχεις. 25-30 χλμ. την εβδομάδα. Ξεκινώντας από το μηδέν, δώσε στον εαυτό σου έξι μήνες συνεπής τρέξης πρώτα, και μετά διάλεξε έναν αγώνα.

Οι τρεις συνεδρίες που κάνουν τη δουλειά

Μακροπρόθεσμα

Μια φορά την εβδομάδα, κτίριο από 16 χλμ. έως 3032 χλμ. Δεν αξίζει να πάμε πάνω από 32 χιλιόμετρα. Το όφελος εξευτελίζεται και η ανάρρωση παίρνει τρεις ημέρες. Τρέξε 45 75 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο αργά από το στόχο του μαραθωνίου. Πέρα από το τετράγωνο, κάντε 344 μακρές διαδρομές πάνω από 28 χιλιόμετρα, και σε τουλάχιστον δύο από αυτά τρέξτε τα τελευταία 810 χιλιόμετρα με ρυθμό στόχου.

Τάμπο

20-40 λεπτά σε ρυθμό που θα κρατούσες για περίπου μια ώρα σε έναν αγώνα. Παραδείγματος: 15 λεπτά προθέρμανση, 2 x 15 λεπτά ρυθμός με 3 λεπτά εύκολο τζόκινγκ μεταξύ, 10 λεπτά ψύξη.

Διαστήματα

6 x 800 m ή 5 x 1000 m σε ρυθμό 5 km, με 233 λεπτά εύκολου τζόκινγκ μεταξύ των επαναλήψεων. Μια φορά την εβδομάδα, και ποτέ μέσα στην ίδια εβδομάδα με ένα τρέξιμο 30 χιλιομέτρων αν αναρρώσεις αργά.

Το υπόλοιπο της εβδομάδας είναι 23 εύκολες διαδρομές 406060 λεπτών σε ρυθμό που μπορείς να μιλάς σε πλήρεις προτάσεις. Ο γενικός κανόνας είναι 80/20: Περίπου το 80% του συνολικού χρόνου εύκολο, 20% δύσκολο. Οι τραυματισμοί προέρχονται από το να μετατρέπεις τις εύκολες μέρες σε μέτρια δύσκολες.

Δυνατότητα: Δύο φορές την εβδομάδα, 30 λεπτά.

Οι δρομείς παραλείπουν την προπόνηση δύναμης και μετά αναρωτιούνται γιατί πονάει το γόνατο ή ο Αχιλλέας. Δύο σύντομες συνεδρίες την εβδομάδα, την ημέρα μετά από ένα σκληρό τρέξιμο, ποτέ την ημέρα πριν από ένα μεγάλο τρέξιμο:

• Σκατάρισμα. ή πρέσα ποδιών: 3 σετ x 68 επαναλήψεις, χρησιμοποιώντας ένα φορτίο όπου θα έχετε δύο επαναλήψεις που έχουν μείνει στην δεξαμενή
• Ρουμανική νεκροφόρτωσηΕπικαιροποίηση: 3 x 8
• Μειωμένη κατάθλιψη ή άσκηση κατάδυσηςΕπικαιροποίηση: 3 x 8 ανά πόδι
• Ταύροι, τόσο για ίσια γόνατα όσο και για λυγισμένα γόνατα: 3 x 12 το καθένα
• Πλευρική σανίδαΕπικαιροποίηση: 3 x 304545 δευτερόλεπτα ανά πλευρά

Προσθέστε 10 λεπτά άλματος δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα: 3 x 10 άλματα με σωματικό βάρος ή 3 x 60 δευτερόλεπτα πουλίσματος σχοινιού. Αυτό βελτιώνει την οικονομία λειτουργίας, που σημαίνει λιγότερο οξυγόνο που χρησιμοποιείται με τον ίδιο ρυθμό.

Καύσιμο: Ο πραγματικός λόγος για το τείχος.

Τα αποθέματα γλυκογόνου διαρκούν περίπου 90-120 λεπτά. Όλα όσα έχουν περάσει πρέπει να αντικατασταθούν εν κινήσει. Στόχος: 609090 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα, και εκπαιδεύστε το ένστικτό σας όπως εκπαιδεύετε τα πόδια σας: αρχίζει με 30 g/h σε μεγάλες διαδρομές και προσθέτει 101515 g κάθε δύο ή τρεις εβδομάδες.

Υγρά: 400-800 ml την ώρα, περισσότερο σε θερμότητα. Εάν ιδρώνετε πολύ και αφήνετε λευκά σημάδια αλατιού στο πουκάμισο σας, προσθέστε 300600600 mg νατρίου ανά λίτρο. Πρωινό 3 ώρες πριν την έναρξη: 122 γρ. υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους, δηλαδή 70140140 γρ. για έναν δρομέα 70 κιλών, για παράδειγμα δύο φέτες ψωμί με μέλι συν μια μπανάνα. Τις τελευταίες δύο μέρες πριν από τον αγώνα, αυξήστε τους υδατάνθρακες στα 8-10 γραμμάρια ανά κιλό. Θα κερδίσετε 1 - 2 κιλά στην κλίμακα επειδή το νερό συνδέεται με το γλυκογόνο, το οποίο είναι φυσιολογικό και χρήσιμο.

Τίποτα καινούργιο την ημέρα του αγώνα. Ούτε το τζελ, ούτε το ποτό, ούτε τα παπούτσια, ούτε το πρωινό.

Στερεό και αγωνιστικό ρυθμό

Τις τελευταίες τρεις εβδομάδες: Το όγκο είναι μείον 20%, μετά μείον 40, μετά μείον 60 την εβδομάδα του αγώνα. Κρατήστε την ένταση, απλά κάντε τις συνεδρίες μικρότερες. Η τελευταία σου μακρά κούρσα είναι τρεις εβδομάδες έξω. Οι τελευταίες δύο μέρες είναι ξεκούραση ή 20 λεπτά εύκολη.

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να τρέχεις τα πρώτα 10 χιλιόμετρα 1520 δευτερόλεπτα το χιλιόμετρο πιο γρήγορα από ό,τι σχεδιάστηκε. Πληρώνεις για αυτό μεταξύ 30 και 38 χιλιομέτρων, με τόκους. Τρέξε τα πρώτα 5 χλμ 510 δευτερόλεπτα πιο αργά Το δεύτερο ημίχρονο θα καλύψει το ίδιο ή πιο γρήγορα από το πρώτο. Για να έχετε έναν ρεαλιστικό στόχο, πολλαπλασιάστε τον χρόνο του μισού μαραθωνίου σας με 2,1, ή με 2,152.22,2 αν αυτός είναι ο πρώτος σας μαραθώνιος.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος ή πίεση στο στήθος, λιποθυμία, ζάλη με ναυτία ή ακανόνιστος σφυγμός κατά το τρέξιμο: Σταματήστε αμέσως και να ελέγξετε, μην το σπρώξετε.
• Ο πόνος σε ένα οστό (παλτό, γόνατο) που χειροτερεύει καθώς τρέχετε και σας κάνει να κουτσαίνετε: Υποψιάζομαι κατάγματα από άγχος, σταμάτα να τρέχεις και κάνε απεικόνιση.
• Ούρα με χρώμα κόλας μετά από μακρύ τρέξιμο, με έντονο μυϊκό πόνο και οίδημα: Είναι επείγον, μπορεί να είναι ραβδομυολίση.
• Πάνω από 35 ετών με πρώτο μαραθώνιο, συν κάπνισμα, υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη ή οικογενειακή καρδιακή νόσο: Να κάνετε έλεγχο και τεστ στρες πριν ξεκινήσετε το μπλοκ.
• Μειωμένη απόδοση για τρεις εβδομάδες ή περισσότερο, συνεχής κόπωση, συχνές κρυολογήσεις ή απώλεια της περιόδου: Ελέγξτε τη φερριτίνη, τη βιταμίνη D και αν τρώτε αρκετά.

Η σύντομη έκδοση

• 408080 χλμ. την εβδομάδα για 1620 εβδομάδες, με μία εβδομάδα καθυστέρησης κάθε τέταρτη εβδομάδα και 10% σταδιακή αύξηση.
• Μια μακρά κούρσα (έως 32 χλμ.), ένα ρυθμό και μία συνεδρία διαστήματος την εβδομάδα. Όλα τα άλλα εύκολα, 80/20.
• Δύο συνεδρίες δύναμης 30 λεπτών την εβδομάδα: Σκουτ, νεκρό άλμα, σπλυτ σκουτ, μοσχάρια, σανίδες, συν άλματα.
• 60-90 γραμμάρια υδατανθράκων και 400-800 ml υγρών την ώρα, ετοιμασμένα για μεγάλους δρόμους, τίποτα καινούργιο την ημέρα του αγώνα.
• Ξεκινήστε τα πρώτα 5 χλμ πιο αργά από το ρυθμό στόχου, μειώστε το ρυθμό για τρεις εβδομάδες και επισκεφθείτε αμέσως γιατρό για πόνο στο στήθος ή πόνο στο οστό.