Γλυκιά πατάτα για τους ανθρώπους που προπονούνται: Οι Αριθμοί και ο Χρονοδιάγραμμας

Η γλυκιά πατάτα έχει τη φήμη ότι είναι η πιο καθαρό υδατάνθρακα, που συνήθως σημαίνει ότι οι άνθρωποι το τρώνε χωρίς να ξέρουν τι είναι πραγματικά μέσα. Αν σηκώνετε ή τρέχετε, υπάρχουν μερικοί πραγματικοί λόγοι για να το κρατήσετε στην περιστροφή, και μερικές περιπτώσεις όπου το φυσικό ρύζι κάνει τη δουλειά καλύτερα. Εδώ είναι οι αριθμοί και τα μεγέθη των μερίδων.

Τι σου δίνουν 100 γραμμάρια;

Καραμέλες ψημένες με δέρμα, χωρίς λάδι, χωρίς επιπλέον ύλες:

• 90 kcal
• 20,7 g υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων 3,3 g ινών και περίπου 6,5 g σακχάρων
• 2 g πρωτεΐνης και 0,2 g λίπους
• 475 mg κάλιο, περίπου το 10% της ημερήσιας πρόσληψης
• περίπου 960 μg βιταμίνης Α από βήτα-καροτένη, περισσότερο από τις ανάγκες μιας ολόκληρης ημέρας
• 2,4 mg βιταμίνης C, 0,5 mg μαγγανίου, 0, 3 mg βιταμίνης Β6

Το βραστό είναι ελαφρύτερο επειδή παίρνει νερό: περίπου 76 kcal και 17 g υδατανθράκων ανά 100 g. Στην πράξη, ένα μέσο 200 g γλυκιά πατάτα, ψημένη, περιέχει περίπου 180 kcal και 41 g υδατάνθρακες. Ζυγίστε το, γιατί οι μεμονωμένες πατάτες έχουν βάρος από 120 έως 400 g και με το που το βλέπετε, ένα κομμάτι 40 g υδατανθράκων γίνεται ένα κομμάτι 80 g.

Πώς συγκρίνεται με τη λευκή πατάτα και το ρύζι

Όλα τα στοιχεία ανά 100 g μαγειρεμένα:

• Γλυκιά πατάτα: 76 kcal, 17 g υδατανθράκων, 2,5 g φυτικών ινών, 230 mg καλίου, περίπου 790 μg βιταμίνης Α
• Λευκή πατάτα: 87 kcal, 20 g υδατανθράκων, 1,8 g ινών, 328 mg καλίου, 0 μg βιταμίνης Α
• Λευκό ρύζι: 130 kcal, 28 g υδατανθράκων, 0, 4 g ινών, 35 mg καλίου, 0 μg βιταμίνης Α

Η γλυκιά πατάτα είναι η πιο αδύναμη πηγή υδατανθράκων ανά γραμμάριο και η πιο ισχυρή σε φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Αν προσπαθείτε να καταφέρετε 400 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, το ρύζι το κάνει με το μισό όγκο του στομάχου. Αν έχετε έλλειψη και πεινάτε συνεχώς, η γλυκιά πατάτα σας κρατάει χορτάτους για τις ίδιες θερμίδες.

Το μαγείρεμα αλλάζει τον γλυκαιμικό δείκτη περισσότερο από όσο νομίζεις.

Το ίδιο λαχανικό, τρία διαφορετικά αποτελέσματα:

• Βρασμένο για 25 έως 30 λεπτά: γλυκαιμικός δείκτης γύρω στο 45 έως 50
• Φραγμένο για 45 λεπτά στους 200 °C: περίπου 80 με 95, περίπου το ίδιο με το λευκό ψωμί.
• Φρυγανισμένα: γύρω στα 75, με τρεις έως τέσσερις φορές τις θερμίδες λόγω του ελαίου.

Αυτό δεν κάνει την ψημένη γλυκιά πατάτα κακή. Σημαίνει ότι το ψητό ανήκει στα γεύματα γύρω από την προπόνηση, και το βραστό ανήκει στα γεύματα όπου θέλετε να σας κρατήσει περισσότερο.

Πριν από την εκπαίδευση

Ο κανόνας που λειτουργεί για τους περισσότερους ανθρώπους: 1 έως 1,5 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους, 2 έως 3 ώρες πριν από την προπόνηση. Για έναν ανυψωτή 80 κιλών, αυτό είναι 80 με 120 γραμμάρια υδατανθράκων. Η γλυκιά πατάτα μόνη της δυσκολεύεται να καλύψει αυτό άνετα, επειδή 100 γραμμάρια υδατανθράκων από γλυκιά πατάτα σημαίνει περίπου 500 γραμμάρια ψημένης πατάτας και σχεδόν 17 γραμμάρια φυτικής ίνωσης.

Μια ρεαλιστική έκδοση για 80 κιλά, δύο ώρες μετά από μια συνεδρία δύναμης:

1. 250 g ψημένης γλυκιάς πατάτας, περίπου 50 g υδατανθράκων και 8 g ινών
2. 150 g στήθος κοτόπουλου ή 250 g ελληνικό γιαούρτι, περίπου 35 έως 45 g πρωτεΐνης
3. αν χρειάζεστε άλλα 20 έως 30 γραμμάρια υδατανθράκων χωρίς περισσότερες ίνες, προσθέστε 60 γραμμάρια ξηρού λευκού ρυζιού ή μια φέτα ψωμί.

Στα τελευταία 60 με 90 λεπτά πριν την προπόνηση, η γλυκιά πατάτα είναι η λάθος επιλογή. Η ίνα και η μανιτόλη που περιέχει αργά αδειάζουν το στομάχι, και αυτό εμφανίζεται ως φούσκωμα στην πέμπτη σειρά των γκρουπ.

Μετά την εκπαίδευση

Αν προπονηθείς μία φορά την ημέρα, το παράθυρο των 30 λεπτών είναι μύθος. Αυτό που έχει σημασία είναι το ημερήσιο σύνολο. Η γλυκιά πατάτα ταιριάζει καλά ως μέρος ενός κανονικού γεύματος: 200 έως 300 g ψημένα, που είναι 40 έως 60 g υδατανθράκων, μαζί με 30 έως 40 g πρωτεΐνης.

Αν προπονούσαι δύο φορές την ημέρα με λιγότερο από 8 ώρες ανάμεσα στις συνεδρίες, τότε πραγματικά βιάζεσαι. Στόχος περίπου 1 γραμμάριο υδατανθράκων ανά κιλό τις πρώτες δύο ώρες, και το ρύζι ή η λευκή πατάτα καταλήγει πιο γρήγορα και πιο εύκολα από 400 γραμμάρια γλυκής πατάτας.

Το κάλιο είναι ένα μπόνους αν ιδρώνετε πολύ, αλλά δεν αντικαθιστά το νάτριο. Μετά από 60 λεπτά ή περισσότερο εφίδρωσης, αλάτισε το φαγητό σου κανονικά.

Πόσο την ημέρα είναι λογικό;

• Έλλειμμα: 150 έως 250 g την ημέρα, συνήθως στο γεύμα πριν από την προπόνηση. Η πληρότητά του ανά θερμίδα είναι εξαιρετική.
• Διατήρηση: 200 με 400 γραμμάρια την ημέρα, κανένα πρόβλημα.
• Πλεόνασμα ή κέρδος: Τοποθετήστε το σε 200 με 300 γραμμάρια και πάρτε το υπόλοιπο υδατάνθρακα από ρύζι, ζυμαρικά και φρούτα. Αλλιώς γεμίζεις πριν φτάσεις στις θερμίδες που χρειάζεσαι.

Αν υπερβαίνετε τα 400 έως 500 g την ημέρα για περισσότερο από μερικές εβδομάδες, οι παλάμες και οι σόλες μπορεί να γίνουν ελαφρώς πορτοκαλί. Αυτό είναι καροτενοδερμία, είναι ακίνδυνη και εξαφανίζεται μέσα σε 2 με 6 εβδομάδες από τη στιγμή που θα κόψετε.

Όταν η γλυκιά πατάτα είναι η λάθος επιλογή

• Αισθητική πέψη ή IBS: Οι μερίδες άνω των 75 g περιέχουν αρκετή μαννίτολη για να προκαλέσουν αέρια και κράμπες.
• Ιστορικό πέτρες στα νεφρά: Η γλυκιά πατάτα περιέχει 30 έως 60 mg οξαλικού οξέος ανά 100 g, περισσότερο από την λευκή πατάτα.
• Εκπαίδευση σε λιγότερο από μία ώρα: Διάλεξε κάτι χαμηλότερο σε ίνες.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η γλυκιά πατάτα είναι συνηθισμένη τροφή και δεν χρειάζεται άδεια για να την φάτε, αλλά συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν:

• έχετε διαβήτη ή προδιαβήτη και αλλάζετε σημαντικά την πρόσληψη υδατανθράκων, δεδομένου ότι μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε τις δόσεις φαρμάκων.
• έχετε χρόνια νεφρική νόσο, επειδή 400 έως 500 mg καλίου ανά μερίδα δεν είναι ασήμαντο και η πρόσληψη περιορίζεται συχνά·
• έχετε περάσει από πέτρα στα νεφρά ή παίρνετε φάρμακα που εξοικονομούν κάλιο, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση.
• πόνο ή αλλαγές στα κόπρανα που διαρκούν περισσότερο από 3 εβδομάδες.

Η γλυκιά πατάτα δεν είναι καλύτερος υδατάνθρακας. Είναι ένας υδατάνθρακας με περισσότερες φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνη Α, και αυτή είναι η όλη ιστορία.

Η σύντομη έκδοση

• 100 γραμμάρια ψημένης γλυκιάς πατάτας περιέχουν 90 χιλιοκαλίδες, 20,7 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3,3 γραμμάρια φυτικές ίνες, 475 mg καλίου και περισσότερη από τη βιταμίνη Α της ημέρας.
• Το βράσιμο βάζει τον γλυκαιμικό δείκτη στα 45 με 50, το ψήσιμο το ωθεί στα 80 με 95, οπότε διαλέξτε από το πότε το τρώτε.
• Πριν από την εκπαίδευση: 200 με 300 γραμμάρια, δύο με τρεις ώρες έξω, με 30 με 40 γραμμάρια πρωτεΐνης. Όχι τα τελευταία 60 με 90 λεπτά.
• Μετά την προπόνηση, το ημερήσιο σύνολο είναι αυτό που μετράει, εκτός αν προπονηθείς δύο φορές την ημέρα, όπου το ρύζι είναι πιο πρακτικό.
• Εάν έχετε διαβήτη, νεφρική νόσο ή ιστορικό πέτρας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αλλάξετε τις μερίδες σας.