Επαγγελματικές ασκήσεις στο σπίτι: Εγκατάσταση, έξι ασκήσεις και ένα σχέδιο οκτώ εβδομάδων.

Ένα γυμναστήριο με αναστολή (οι περισσότεροι το αποκαλούν TRX, από τον πιο γνωστό κατασκευαστή) είναι ένα ζευγάρι ιμάντων με λαβήματα που αγκυροβολείτε πάνω από το κεφάλι σας και φορτώνετε με μέρος του σωματικού σας βάρους. Το σύνολο ζυγίζει περίπου 700 γραμμάρια, χωράει σε ένα συρτάρι και χρειάζεται δύο λεπτά για να κρεμαστεί. Παρακάτω είναι το πού να το αγκυροβολήσει, ποιες έξι ασκήσεις καλύπτουν όλο το σώμα, και πόσες σειρές να τρέξει κατά τις πρώτες οκτώ εβδομάδες.

Αλλάζεις αντίσταση με γωνία, όχι πλάκες.

Δεν υπάρχει τίποτα να προσθέσω. Το φορτίο ρυθμίζεται μόνο με το περπάτημα των ποδιών σας: Το τραβήχισμα γίνεται πιο δύσκολο όσο πιο κοντά είναι τα πόδια σας στην άγκυρα και όσο πιο κοντά είναι το σώμα σας στην οριζόντια, και για την πίεση το αντίθετο ισχύει.

Ένας χοντρός οδηγός για ένα άτομο 80 κιλών που κάνει σειρές. Με το σώμα περίπου 60 μοίρες προς το πάτωμα, σχεδόν όρθια, τα χέρια σας μεταφέρουν περίπου 30 έως 35 κιλά. Σε 45 μοίρες είναι περίπου 45 κιλά. Με το σώμα σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα, τα χέρια μεταφέρουν 55 έως 65 κιλά. Στην πράξη, ένα βήμα μπροστά 20 έως 30 εκατοστά αξίζει περίπου δέκα κιλά σε μια βαρμπέλα. Αυτό είναι το μόνο εργαλείο προόδου και είναι αρκετό για τον πρώτο χρόνο.

Πού να το αγκυροβολήσω στο σπίτι;

• Μια πόρτα: Η άγκυρα περνάει πάνω από μια πόρτα που ανοίγει. μακριά Και η πόρτα πρέπει να είναι κλειδωμένη. Ποτέ μην τρέχετε με το πρόσωπο προς την πλευρά που η πόρτα κουνιέται.
• Με πλάτος που υπερβαίνει τα 50 mm, αλλά δεν υπερβαίνει τα 150 mm: Το σημείο άγκυρας πρέπει να αντέχει τουλάχιστον 150 έως 200 kg, επειδή η συγκίνηση κατά τη διάρκεια μιας σειράς είναι αρκετές φορές το στατικό βάρος του σώματος.
• Υψόμετρος άγκυρας: 2,1 έως 2,7 μέτρα. Κάτω από 2 μέτρα, οι πρέσες και οι σανίδες στις ζώνες γίνονται ακατάλληλες για χρήση.
• Χώρος: περίπου 1,8 m καθαρού δαπέδου μπροστά από την άγκυρα και 60 cm σε κάθε πλευρά.
• Τι δεν λειτουργεί: ένα πλαισίο υφασματικού τοιχοποιού, ένα σιδηροτροχείο κουρτίνας, ένα ψυγείο, έναν σωλήνα θέρμανσης, μια απλή λαβή πόρτας.

Πριν από την πρώτη σειρά, κρεμάστε όλο το βάρος σας από τις δύο λαβές και κουνηθείτε απαλά για 10 δευτερόλεπτα. Καλύτερα να αποτύχει η άγκυρα εκεί παρά στην πέμπτη αναφορά σου στον Τύπο.

Έξι ασκήσεις που καλύπτουν όλο το σώμα.

1. Σειρά: Τα τακούνια κάτω, το σώμα σε ευθεία γραμμή, οι αγκώνες κοντά στα πλευρά, οι ωμοπλάτες να κινούνται πρώτα. 3 σετ x 8-12 επαναλήψεις.
2. Πίεση θώρακα: Τα πόδια πίσω σου, τα χέρια μπροστά και κάτω στο επίπεδο του στήθους. 3 επί 8-12.
3. Υ ανύψωση για τον πίσω ώμο: Εύκολη γωνία, τα χέρια ανοίγουν σε ένα Y με ίσια αγκώνες. 2-3 φορές 12-15.
4. Μοιρασμένη κατάκρεμίδα με το πίσω πόδι στο ιμάντα: Το μπροστινό γόνατο μένει πάνω από το μέσο του ποδιού. 3 x 10 ανά πόδι.
5. Κουρούλια ισχίων, αγκάθια στις ζώνες: Οι γοφοί παραμένουν ψηλοί, οι φτέρνες τραβούν προς τους γλουτούς. 3 x 8-10.
6. Εγκατάσταση γόνατος από σανίδα: Τα πόδια στις ζώνες, τα χέρια κάτω από τους ώμους. 3 φορές 10-12.

Τάμπο: 2 δευτερόλεπτα χαμηλότερη στάση, μια μικρή παύση στην τελική θέση, ένα δευτερόλεπτο πίσω. Ξεκουραστείτε 60 με 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ. Όλη η συνεδρία χωράει σε 25 με 35 λεπτά.

Οι πρώτες οκτώ εβδομάδες

1. 1-2 εβδομάδες: Δύο φορές την εβδομάδα, δύο σειρές ανά άσκηση, 8-10 επαναλήψεις, με εύκολη γωνία, αφήνοντας 3-4 επαναλήψεις σε εφεδρικό. Ο στόχος είναι να μάθεις να κρατάς μια ευθεία γραμμή, όχι να καταστρέφεσαι.
2. 3-5 εβδομάδες: Τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, 3 σετ, 10-12 επαναλήψεις, δύο επαναλήψεις σε εφεδρικό.
3. 6-8 εβδομάδες: Τρεις συνεδρίες, 3-4 σειρές, 8-10 επαναλήψεις, αλλά ένα ή δύο βήματα πιο κοντά στην άγκυρα. Το τελευταίο σετ είναι σε μία επανάληψη αποτυχίας.

Κανόνας εξέλιξης: Μόλις φτάσετε στην κορυφή της σειράς επαναλήψεων σε κάθε σειρά καθαρά και χωρίς κούνημα, μετακινήστε τα πόδια σας 15 με 20 εκατοστά πιο κοντά στην άγκυρα στην επόμενη συνεδρία και πέστε πίσω στο κάτω μέρος της σειράς. Ξεπεράστε αυτό και σε ένα μήνα θα κάνετε την πρώτη σας μέρα γυμναστικής.

Τα λάθη που εμφανίζονται περισσότερο

• Οι γοφοί λυγίζουν και πιέζουν, έτσι ώστε η κάτω πλάτη να φέρει αυτό που πρέπει να φέρει ο κορμός. Σφίξε τους γλουτούς πριν κινηθείς.
• Οι λουριά να κουνιούνται και να χτυπούν τα μπράτσα. Αυτό σημαίνει ότι κινείστε πολύ γρήγορα ή οι δύο ζώνες είναι σε διαφορετικό μήκος.
• Οι ώμοι να σέρνονται προς τα αυτιά. Πρώτα τις ωμοπλάτες, μετά τους αγκώνες.
• Πηγαίνοντας σε μονόχειρα ή μονό πόδι πριν κάνεις 12 καθαρές επαναλήψεις και στις δύο πλευρές.
• Οι λουρίδες τρίβουν το πλαίσιο της πόρτας. Ελέγξτε τα ράμματα, το καραμπίνι και την άγκυρα μία φορά το μήνα και αντικαταστήστε το σετ μόλις δείτε φθαρμένο.

Αν δεν μπορείς να κρατήσεις μια ευθεία γραμμή για τρεις επαναλήψεις μιας κίνησης, η γωνία είναι πολύ σκληρή. Κάνε ένα βήμα πίσω, κυριολεκτικά.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Οι λουρίδες είναι φιλικές προς τις αρθρώσεις, αλλά ο ώμος χρειάζεται πολλή δουλειά εδώ. Επικοινωνήστε με γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν:

• πόνος στον ώμο, τον αγκώνα ή την κάτω πλευρά της πλάτης που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες ή σας ξυπνάει τη νύχτα·
• αισθάνεστε μυρμήγκιασμα, μούδιασμα ή αδυναμία στο χέρι και τα δάχτυλα.
• ο πόνος είναι οξύς, άνω των 4 από 10, και εμφανίζεται σε ένα συγκεκριμένο σημείο της περιοχής κίνησης·
• όταν εμφανίζετε πόνο στο στήθος, ζάλη ή δύσπνοια κατά τη διάρκεια μιας σειράς, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε αμέσως·
• αν αναρρώνετε από χειρουργική επέμβαση ώμου ή σπονδυλικής στήλης, είστε έγκυος ή έχετε ανεξέλεγκτη αρτηριακή πίεση, οπότε το σχέδιο θα γίνει σαφές πριν από την πρώτη σειρά.

Η σύντομη έκδοση

• Το φορτίο αλλάζει μόνο με την γωνία του σώματος και ένα βήμα 20 έως 30 εκατοστών αξίζει περίπου δέκα κιλά σε μια μπάρα.
• Η άγκυρα πρέπει να μπορεί να αντέχει 150 έως 200 kg, να βρίσκεται σε ύψος 2,1 έως 2,7 m και να υποβάλλεται σε δοκιμή κρέμασης πριν από κάθε συνεδρία.
• Έξι ασκήσεις, 3 σειρές 8-12 επαναλήψεων, 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούραση, 25-35 λεπτά συνολικά.
• Δύο συνεδρίες την εβδομάδα για τις πρώτες δύο εβδομάδες, μετά τρεις την εβδομάδα μέχρι την όγδοη εβδομάδα.
• Πόνος που διαρκεί πάνω από δύο εβδομάδες, μυρμήγκιασμα στα δάχτυλα ή πόνο στο στήθος σημαίνει ένα διάλειμμα και ένα έλεγχο, όχι σφίξιμο των δοντιών.