Γυμναστήριο εναντίον σπιτικής προπόνησης: Τι Ασφαλώς Κάνει τη Διαφορά

Το γυμναστήριο ή το σπίτι δεν είναι σχεδόν ποτέ ένα θέμα φυσιολογίας, είναι ένα θέμα εφοδιασμού: Τι μπορείτε ρεαλιστικά να κάνετε τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα για το επόμενο έτος; Ο μυς μεγαλώνει με αρκετό όγκο και προοδευτικό φορτίο και τόσο ένα ράφι με βαρέλια όσο και μια γωνία του σαλονιού σας μπορούν να το προσφέρουν. Η διαφορά είναι πόσο εύκολο είναι να συνεχίζεις να προσθέτεις φορτίο.

Τι οδηγεί πραγματικά το αποτέλεσμα;

Πριν συγκρίνετε τους χώρους, μάθετε σε τι αντιδρά το σώμα. Για την ανάπτυξη των μυών που είναι 10 έως 20 σκληρές σειρές ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, οπουδήποτε από 5 έως 30 επαναλήψεις, με κάθε σύνολο να ολοκληρώνει 0-3 επαναλήψεις χωρίς αποτυχία. Για καθαρή δύναμη το εύρος στενώνει: 3-6 επαναλήψεις στο 80-90 τοις εκατό του μέγιστου. Και πάνω απ' όλα, 1,6-2,2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα και 7-9 ώρες ύπνου.

Αν και οι δύο ρυθμίσεις παρέχουν αυτούς τους αριθμούς, η διαφορά μετά από έξι μήνες είναι μικρή. Το πρόβλημα είναι ότι η οδική προπόνηση στο σπίτι δυσκολεύεται να δώσει όγκο στα πόδια και στην πλάτη, ενώ το γυμναστήριο δυσκολεύεται να δώσει συνέπεια όταν η διαδρομή είναι 20 λεπτά προς τα εκεί.

Που το γυμναστήριο κερδίζει ξεκάθαρα.

• Μικρές αυξήσεις φορτίου. Με πλάκες 1,25 κιλών μπορείς να προσθέσεις 2,5 κιλά στην κατάθλιψη σου για μήνες. Στο σπίτι συνήθως πηδάς από ένα 12 κιλά νταμπέλ σε ένα 16 κιλά, ένα 33 τοις εκατό άλμα το σώμα δεν απορροφάει μέσα σε μια νύχτα.
• Βαρύ κάτω μέρος του σώματος. Ένας μέσος εκπαιδευμένος άντρας κάθισε 80-120 κιλά για 5 επαναλήψεις μετά από ένα χρόνο. Κανένα ζευγάρι νταμπέλες με 2x24 κιλά δεν καλύπτει αυτό άμεσα.
• Τραβάω. Οι σειρές με 60-100 kg και μια λατ-συγκέντρωση δεν έχουν πραγματικό υποκατάστατο χωρίς βάρη.
• Ασφάλεια. Ένα ράφι με καρφίτσες ασφαλείας σημαίνει ότι μπορείς να πιέσεις κοντά στην αποτυχία χωρίς παρατηρητή.

Που κερδίζει ο πατριός.

• - Χρόνος. Αφαιρέστε 30-50 λεπτά ταξιδιού, αλλαγής και αναμονής ανά συνεδρία, που είναι 2-3 ώρες την εβδομάδα.
• Συνεπότητα. Μια συνεδρία 25 λεπτών στις 6 π.μ. στην κουζίνα σου συμβαίνει. - Τις 7 το βράδυ. Ένα απέναντι από την πόλη, στη βροχή, συχνά δεν το κάνει.
• Χωρίς ουρές. για τον εξοπλισμό και χωρίς ώρες λειτουργίας.
• Κόστος. Μια αγορά αντί για μια συνδρομή που χρεώνεται για τους μήνες που παραλείπεις.

Τι είναι πιο δύσκολο στο σπίτι και πώς να το διορθώσετε

Τα πόδια είναι το κύριο πρόβλημα, αλλά όχι αδιάλυτο. Αντί να κυνηγάς 100 κιλά, μετακινάς σε ένα πόδι και επιβραδύνεις το ρυθμό:

• Βουλγαρική κατασκηνώδης: 3-4 σετ 8-12 επαναλήψεων ανά πόδι, χωρητικότητα 2x16-24 kg.
• Αντίστροφη στροφή: 3x10-15 ανά πόδι.
• Ρουμανικό νεκρό άρμα με ένα πόδι: 3x8-12 με 3 δευτερόλεπτα χαμηλότερη φάση.
• Πηγαίνετε σε ένα κουτί 40-50 εκατοστών: 3x8 ανά πόδι, χωρίς ώθηση από το πίσω πόδι.
• Αύξηση μονοπόδαρου μοσχαριού: 4x12-20 με μια παύση ενός δευτερολέπτου στην κορυφή.

Για το πίσω μέρος χρειάζεσαι κάτι να τραβήξεις. Μια άκρη που τραβάει το πόδι καλύπτει το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας, και οι αναστροφικές σειρές κάτω από ένα τραπέζι ή βαριές ταινίες καλύπτουν το υπόλοιπο.

Δείγμα εβδομάδας γυμναστικής (3 ημέρες)

1. Ημέρα 1, κάτω: Σκουτ 4x5, Ρουμανική νεκροθρέψη 3x8, πρές ποδιών 3x12, μοσχάρια 4x15. Ξεκουράσου 2-3 λεπτά στους κύριους ανελκυστήρες, 60-90 δευτερόλεπτα στους υπόλοιπους.
2. Ημέρα 2, σπρώξε. Κουρέλα 4x6, κούρεμα 3x8, κλίση, πατημασιά 3x10, τριπέλες 3x12-15.
3. Ημέρα 3, τράβηξε. 4 σειρές τράβηξης, 2 επαναλήψεις χωρίς αποτυχία, σειρές 4x8, πλάτος 3x12, biceps 3x12, πίσω γωνίες 3x15.

Ενα δείγμα εβδομάδας στο σπίτι (4 ημέρες, 30 λεπτά η καθεμία)

1. Ημέρα 1: Βουλγαρική κατασκηνώδης 4x10 ανά πόδι, αναπηρίες 4 σετ με 2 λιγότερες από την αποτυχία, μονό πόδι RDL 3x10.
2. Δεύτερη μέρα: 5 σειρές με μέγιστο μείον 1, ανάποδες σειρές 4x12, πίσω λωρίδες 3x20.
3. Ημέρα 3: 3x15 βήματα ανά πόδι, 3x10 βήματα σε καρέκλα, 4x20 βήματα σε μοσχάρι, 3x45 δευτερόλεπτα.
4. Ημέρα 4: Ψάχτες 4x8-12, πίεση πάνω από το κεφάλι 4x10, biceps 3x15, κάθισμα 3x15.

Μόλις οι αναπηρίες περάσουν τις 20 επαναλήψεις ανά σύνολο, σταματήστε να προσθέτετε επαναλήψεις και προσθέστε δυσκολία: τα πόδια σε ύψος 30-40 cm, ένα σακίδιο φορτωμένο με 10 kg ή μια φάση κατεβάσεως 4 δευτερολέπτων. Αυτή είναι η εγχώρια έκδοση της προσθήκης πιάτων.

Το υβρίδιο είναι συνήθως η σωστή απάντηση.

Δύο γυμναστικές την εβδομάδα για καυχώσεις, νεκροθρέμματα και βαριές σειρές, συν μία ή δύο σύντομες οικιακές συνεδρίες για τα υπόλοιπα. Παίρνεις το φορτίο που δεν μπορεί να σου δώσει η εκπαίδευση στο σπίτι, και ο αριθμός των ταξιδιών είναι αρκετά μικρός για να επιβιώσεις σε μια πολυάσχολη εβδομάδα. Κρατήστε 8.000-10.000 βήματα την ημέρα δίπλα σε αυτό, επειδή η καθημερινή κίνηση είναι το πρώτο πράγμα που εξαφανίζεται όταν αρχίζετε να προπονούστε στο σπίτι.

Αν η επιλογή είναι ανάμεσα σε ένα τέλειο σχέδιο που ακολουθείς το 60% του χρόνου και ένα αξιοπρεπές που ακολουθείς το 95% του χρόνου, πάρε το αξιοπρεπές.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Οι περισσότεροι πρώιμοι πόνοι είναι πόνοι των μυών που εξαφανίζονται σε 2-4 ημέρες. Δεν είναι αυτό:

• Πόνος στο στήθος, ασυνήθιστη δύσπνοια ή ζάλη κατά την άσκηση, αμέσως και πριν από την επόμενη συνεδρία.
• Πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες ή πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα.
• Αναισθησία, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία που κινείται προς τα κάτω στο χέρι ή στο πόδι.
• Πρησμένη άρθρωση, περιορισμένη κίνηση ή αίσθηση κλειδώματος στο γόνατο ή τον ώμο.
• Υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτης, καρδιακή νόσος ή να είσαι άνω των 40 ετών μετά από 12 ή περισσότερους μήνες χωρίς προπόνηση.

Η σύντομη έκδοση

• Τα αποτελέσματα έρχονται από 10-20 σκληρές σειρές ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα και σταθερά αυξανόμενο φορτίο, όχι από τον χώρο.
• Το γυμναστήριο είναι προφανώς καλύτερο για βαριά πόδια, τραβήχνοντας και μικρά άλματα φορτίου 2,5 κιλών.
• Ο σπιτικός νικητής είναι ο χρόνος και η συνέπεια. Μια στύλα που τραβάει και ρυθμιζόμενα νταμπέλ μέχρι 2x24 kg καλύπτουν τις περισσότερες ανάγκες.
• Στο σπίτι, προχωράτε με τη δουλειά με ένα πόδι, ρυθμό και πρόσθετο φορτίο σακίδας αντί για ατελείωτες επαναλήψεις.
• Δύο μέρες γυμναστήριο συν δύο μέρες στο σπίτι είναι η πιο πρακτική εγκατάσταση για τους περισσότερους ανθρώπους.