Ασκήσεις στο πάρκο: Ένα Σχέδιο που Πραγματικά Λειτουργεί

Ένα πάρκο είναι το φθηνότερο γυμναστήριο που θα χρησιμοποιήσεις ποτέ: Μια μπαρ, ένα παγκάκι, μερικές σκάλες και δέκα τετραγωνικά μέτρα γρασίδι είναι αρκετά για να εκπαιδεύσεις όλο το σώμα σου. Το πρόβλημα είναι σπάνια ο εξοπλισμός... είναι να εμφανίζεται χωρίς σχέδιο, να κάνει είκοσι ανάκαμψεις και να πάει σπίτι. Παρακάτω υπάρχει ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα με αριθμούς που μπορείτε να επαναλαμβάνετε τρεις φορές την εβδομάδα.

Τι χρησιμοποιείς πραγματικά σε ένα πάρκο;

Περπατήστε στο πάρκο μια φορά πριν την πρώτη σας συνεδρία. Χρειάζεσαι τρία πράγματα: Κάτι να κρεμάσω, κάτι να πιέσω και επίπεδο έδαφος.

• Στραβή τράβηξης τράβηξη, κρεμάσματα, κρέμασμα γόνατος.
• Παράλληλες ράβδοι ή χαμηλή ράβδος πτωτικές και αναστροφικές σειρές.
• Τρέπεζα ή σκαλοπάτι ύψους 404545 cm διαιρεμένες καυχιές, βήματα, γκαζόν, ανυψωμένες αναπηρίες.
• Ένα κομμάτι γρασίδι 5 x 5 μέτρων γυμναστικές, καυχιές, σανίδες, σύντομοι σπριντ.

Φέρε ένα λίτρο νερό και μια μικρή πετσέτα. Αν το μπαρ είναι βρεγμένο ή παγωμένο, παραλείψτε τις στροφές εκείνη την ημέρα και κάντε αντίστροφες σειρές σε ρηχή γωνία. Μια πτώση από δύο μέτρα δεν αξίζει ένα σετ.

Ετοιμασία: 8 λεπτά.

1. 3 λεπτά περπάτημα ή εύκολο τζόκινγκ, μέχρι ο λαιμός σου να αρχίσει να ιδρώνει.
2. 15 κύκλοι μπρος, 15 πίσω.
3. 10 αργές κατάσκυψεις με βάρος σώματος σε πλήρη βάθος.
4. 10 σφυρίγματα ανά πόδι.
5. 10 κάμψεις με τα χέρια στο στήθος του παγκάριου.
6. 20 δευτερόλεπτα νεκρός κρεμασμένος από το μπαρ.

Κρατήστε στατικά τέντωμα για το τέλος, 20 έως 30 δευτερόλεπτα ανά μυϊκή ομάδα. Αν το κάνεις πριν, θα σου κοστίσει μόνο δύναμη.

Συνεδρίαση Α: σπρώξιμο και πόδια

Ξεκουραστείτε 60 με 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ. Το όλο πράγμα διαρκεί 35 με 40 λεπτά.

1. Βουλγαρική κατασκηνώδης, πίσω πόδι στο παγκάκι: 3 σετ 812 ανά πόδι.
2. ΠυροβολισμοίΕπικαιροποίηση: 4 σετ 815.15. Μόλις περάσεις 20 καθαρές επαναλήψεις, βάλε τα πόδια σου στο παγκάκι.
3. Πλημμύρες σε παράλληλες ράβδουςΕπικαιροποίηση: 3 σετ 610. - Πολύ δυνατά; Κάνε γύρνα-γύρνα, 3 x 12.
4. Πηγαίνετε στον πάγκο.Επικαιροποίηση: 3 x 10 ανά πόδι, χωρίς σπρώξιμο από το κάτω πόδι.
5. ΣκόρπιεςΕπικαιροποίηση: 3 x 304545 δευτερόλεπτα.

Συνεδρίαση Β: Τραβήξτε και κορμό

1. ΣτρίψιμοΕπικαιροποίηση: 5 σετ, σταματώντας δύο επαναλήψεις κάθε φορά. Αν το μέγιστο είναι 8, κάνε σειρές από 6.
2. Εναλλακτικές τιμές σε χαμηλή μπάρα: 3 x 10115, σώμα ίσιο από την φτέρνα στο κεφάλι.
3. Ρουμανικό νεκρό άρμα με ένα πόδι, χωρίς βάρος: 3 x 12 ανά πόδι, 3 δευτερόλεπτα κάτω.
4. Το κρεμασμένο γόνατο σηκώνεται.Επικαιροποίηση: 3 x 8 12, χωρίς κούνημα.
5. Πλευρική σανίδαΕπικαιροποίηση: 3 x 2030 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.

Σχεδιάστε το ως Α τη Δευτέρα, Β την Τετάρτη, Α την Παρασκευή. Την επόμενη εβδομάδα αρχίζεις με το Β. Σε ένα μήνα και οι δύο συνεδρίες παίρνουν τον ίδιο αριθμό σετ.

Αν δεν μπορείς να κάνεις ούτε μια ανάσα...

Αυτό είναι το φυσιολογικό σημείο εκκίνησης για τους περισσότερους ενήλικες, και χρειάζεται 6 έως 10 εβδομάδες για να διορθωθεί. Δύο φορές την εβδομάδα, κάνε αυτό:

1. Σκοτώθηκε: 4 x 20 δευτερόλεπτα.
2. Αρνητικές αντλίες: Πηγαίνετε στον πάγκο, πιάστε το μπαρ στην κορυφή και κατεβείτε για 5 δευτερόλεπτα. 4 σετ με 3.
3. Εναλλακτικές σειρές: 3 x 12, μεταβαίνοντας σε χαμηλότερη γραμμή κάθε εβδομάδα.

Παρακολουθήστε την πρόοδο σε δευτερόλεπτα χαμηλότερα και επαναλήψεις ολοκληρωμένες, όχι σε αυτό που ένιωσα.

Προετοιμασία: 10 λεπτά στο τέλος.

Αν σου έχει μείνει κάτι μετά την προπόνηση δύναμης, προσθέστε ένα από αυτά δύο φορές την εβδομάδα:

• 8 x 20 δευτερόλεπτα τρέχοντας ανηφορικά, περπατώντας πίσω για 40 δευτερόλεπτα.
• 6 x 30 δευτερόλεπτα σκάλες, 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
• 12 λεπτά συνεχούς εύκολης τρέξης με ρυθμό που μπορείς να μιλήσεις σε πλήρεις προτάσεις.

Πώς να το κάνεις πιο δύσκολο;

Χρησιμοποίησε τον κανόνα των δύο συν δύο: Όταν φτάσεις στην κορυφή της σειράς επαναλήψεων σε κάθε σειρά, σε δύο συνεδρίες στη σειρά, κάνε την άσκηση πιο δύσκολη.

• Πιέσεις: Τα πόδια πάνω στο πάγκο 40 εκατοστών.
• Τραβήματα: μια παύση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή ή ένα σακίδιο με 5 κιλά μέσα.
• Σκουτσουλίστρες: Κατεβάστε για 4 δευτερόλεπτα αντί για 2.
• Πίνακες: μην ξεπεράσετε τα 60 δευτερόλεπτα σηκώστε ένα χέρι ή ένα πόδι.

Ο καιρός και οι λεπτομέρειες

Το καλοκαίρι, προπονηθείτε πριν τις 10 π.μ. ή μετά τις 6 μ.μ. Σε θερμοκρασία 30 βαθμών πίνετε 500 έως 750 ml νερού την ώρα και μειώστε τις ανάπαυσεις σε 60 δευτερόλεπτα, επειδή έτσι κι αλλιώς θα κουράζεστε πιο γρήγορα. Το χειμώνα, τεντώστε την προθέρμανση σε 12 λεπτά και κρατήστε το πάνω στρώμα μέχρι το τρίτο σετ. Φάε 300 έως 500 kcal περίπου 90 λεπτά πριν, και πάρτε 25 έως 30 g πρωτεΐνης μετά από συνηθισμένα τρόφιμα αυγά, γιαούρτι, κρέας, φασόλια.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος ή πίεση στο στήθος, δύσπνοια, ζάλη ή λιποθυμία κατά την άσκηση σταματήστε αμέσως και ελέγξτε.
• Πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από 5 έως 7 ημέρες ή οίδημα στο γόνατο, στον ώμο ή στον αγκώνα.
• Αναισθησία ή πόντους και βελόνες που περνούν από το χέρι ή το πόδι.
• Υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτης, καρδιακή νόσος, εγκυμοσύνη ή έτος χωρίς δραστηριότητα να έχετε καθαρίσει πριν ξεκινήσετε.
• Ένας παλμός σε κατάσταση ανάπαυσης σταθερά πάνω από 100, ή μια ξαφνική πτώση της απόδοσης χωρίς προφανή λόγο.

Η σύντομη έκδοση

• Ένα μπαρ, ένας πάγκος και ένα επίπεδο έδαφος είναι όλα όσα χρειάζεσαι. Όλα τα άλλα είναι δικαιολογία.
• Δύο συνεδρίες, η Α και η Β, εναλλάσσονταν τρεις φορές την εβδομάδα, 35 έως 40 λεπτά η καθεμία.
• Ζεσταίνετε για 8 λεπτά, ξεκουραστείτε 60 με 90 δευτερόλεπτα, τεντώστε μόνο στο τέλος.
• Προόδου όταν φτάσετε στην κορυφή της σειράς επαναλήψεων σε όλα τα σετ σε δύο συνεχόμενες συνεδρίες.
• Πόνος στο στήθος, ζάλη ή πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί πάνω από μια εβδομάδα σημαίνει γιατρό, όχι άλλη ομάδα.