Κέτλεμπελ εναντίον ντάμπλελ: Τι να αγοράσετε για την εκπαίδευση στο σπίτι;

Αν προπονούσαι στο σπίτι και έχεις χώρο και χρήματα για ένα πράγμα, το ερώτημα συνήθως συνίσταται σε ένα kettlebell ή ένα ζευγάρι ντάμπλελ. Η απάντηση δεν εξαρτάται από το ποιο εργαλείο είναι καλύτερο σε αφηρημένο επίπεδο, εξαρτάται από τις κινήσεις που θα κάνετε τρεις φορές την εβδομάδα. Εδώ είναι η συγκεκριμένη διαφορά, οι αριθμοί, και τι έχει νόημα να αγοράσει πρώτα.

Η φυσική διαφορά: όπου το βάρος βρίσκεται

Με ένα νταμπέλ το κέντρο της μάζας βρίσκεται στο χέρι σας, σε ευθυγράμμιση με τον εμπρός βραχίονα σας. Με ένα kettlebell το κουδούνι κρεμάται 15 με 20 εκατοστά έξω από το λαβή, έτσι κάθε εκδήλωση δημιουργεί ένα μοχλό που πρέπει να ελέγξετε.

Η συνέπεια είναι απλή: Μια 16 κιλά κέτλεμπελ νιώθει βαρύτερη από μια 16 κιλά ντάντμπολ στην ίδια κούνια, επειδή το φορτίο τραβάει προς τα πίσω καθώς και προς τα κάτω. Η λαβή είναι επίσης παχύτερη, συνήθως 33 έως 38 mm έναντι 25 έως 30 mm σε ένα ντάμπελ, έτσι ώστε η λαβή σας να χαθεί νωρίτερα.

Τι κάνει καλύτερα η κετλμπελ;

Βαλλιστική εργασία, όπου επιταχύνετε και στη συνέχεια φρενάρετε το βάρος: Κουνούνται, καθαρίζουν, αρπάζουν, κάνουν ρουχισμούς. Το κλασικό παράδειγμα είναι το swing με δύο χέρια για 10 σειρές με 40 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Αυτό είναι περίπου 9 λεπτά δουλειάς και άφθονο ερέθισμα για την πίσω αλυσίδα και τον καρδιακό ρυθμό σας.

Είναι επίσης η καλύτερη επιλογή όταν ο χώρος είναι περιορισμένος. Μια κούνια χρειάζεται περίπου 1,5 επί 1,5 μέτρα και το ύψος του ταβάνιου δεν έχει σημασία. Η κατσαρόλα κρατάει τον κορμό πιο όρθιο από μια κατσαρόλα, που το κάνει ένα καλό σημείο εισόδου αν το πρότυπο κατσαρόλας σας είναι ακόμα τραχύ.

Τι κάνει καλύτερα ο χερούλης;

Ακριβής εξέλιξη και πραγματικό μυς. Τα ντάμπελ κινούνται με βήματα 2 ή 2,5 κιλών, ενώ τα κετλμπέλ συχνά πηδούν με 4 κιλά. Το να πας από 16 σε 20 κιλά είναι αύξηση κατά 25%, που είναι πολύ για ένα πρές και είναι απόλυτα ελεγχόμενο για μια κούνια.

Δεύτερον, ένα ζευγάρι νταμπέλ καλύπτει τις κινήσεις που ένα κετλμπέλ χειρίζεται άβολα: Πρές πάγκου ή πάτωμα, λυγισμένη σειρά, Βουλγαρική διαιρεμένη καυχή, κουρούλια, Ρουμανική νεκρή ανύψωση. Αν ο στόχος σας είναι να προσθέσετε 3 με 4 κιλά μυών σε έξι μήνες, η μεθοδική προσθήκη φορτίου σε αυτά τα ανελκυστήρες είναι αυτό που θα σας φέρει εκεί, όχι περισσότερες παραλλαγές κλίσης.

Αν αγοράζετε μόνο ένα

• Αρχάριος: Ένα κετλμπέλ 16 κιλών. Αν έχεις προπονηθεί σταθερά για ένα χρόνο, 20 ή 24 κιλά.
• Αρχάρια γυναίκα: 8 έως 12 κιλά. Με πιο πολύ προπόνηση, 16 κιλά.
• - Χοντρούλια . Ένα ρυθμιζόμενο ζευγάρι που καλύπτει από 2 έως 24 κιλά ανά χέρι καλύπτει το μεγαλύτερο μέρος της οικιακής εκπαίδευσης για τα επόμενα δύο χρόνια.
• Γενικός κανόνας: 20 λεπτά και θέλεις γυμναστική και μια δυνατή πλάτη και γλουτούς, πάρε το κετλμπελ. 40 λεπτά και αν θες μέγεθος, πάρε τα ζυγαριά.

Δύο σχέδια που μπορείτε να ξεκινήσετε αυτή την εβδομάδα.

Σχέδιο Κέτλεμπελ, 3 φορές την εβδομάδα, περίπου 25 λεπτά:

1. Δύο χεράκια: 10 x 10, 40 δευτερόλεπτα ανάπαυση
2. Κουκλίτσα ποτηριού: 4 x 8
3. Σειρά με ένα χέρι: 3 x 10 ανά πλευρά
4. Σήκω πάνω. 5 x 1 ανά πλευρά, χωρίς βιασύνη.

Σχέδιο Ντάμπαλ, 3 φορές την εβδομάδα, περίπου 35 λεπτά:

1. Ρουμανική νεκροφόρτωση: 4 x 8
2. Κρεμάστρα σε όρθιο επίπεδο: 4 x 6 έως 8
3. Βουλγαρική κατασκηνώδης: 3 x 10 ανά πόδι
4. Στρίβωση: 4 x 10
5. Κουρούλια ή αναπηρίες: 3 x 12

Η εξέλιξη είναι η ίδια και με τους δύο τρόπους: Όταν φτάσετε στο ανώτατο σημείο της σειράς επαναλήψεων σε κάθε σειρά για δύο εβδομάδες στη σειρά, προσθέστε 2 kg ή ένα βήμα φορτίου.

Λάθη που σου κόστισαν την πλάτη σου.

• Μια κούνια δεν είναι μια κάθοδος. Η κίνηση προέρχεται από τους γοφούς, τα γόνατα λυγίζουν μόνο 20 με 30 μοίρες και το κουδούνι ανεβαίνει στο ύψος των ώμων το πολύ.
• Μην ξεκινάς με ένα βάρος που δεν μπορείς να σταματήσεις. Αν η πλάτη σου τραυματιστεί, ρίξε ένα νούμερο.
• Μια προθέρμανση 5 έως 8 λεπτών δεν είναι προαιρετική πριν από την βαλλιστική εργασία.
• Μην κρατάς την λαβή για όλο το σετ. Κράτα το στα αγκάθια των δακτύλων σου αλλιώς θα έχεις σκισμένους καλούχους μέσα σε δύο εβδομάδες.
• Σε ένα πάτωμα από σκληρό ξύλο χρησιμοποιήστε ένα χαλί 10 έως 15 mm και ρυθμίστε το βάρος κάτω από έλεγχο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η εκπαίδευση στο σπίτι είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά σε ορισμένες καταστάσεις δεν αξίζει να αυτοσχεδιάζετε. Ελέγξτε αν:

• πόνος στην πλάτη, στους ώμους ή στο γόνατο που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες ή σας ξυπνάει τη νύχτα·
• αισθάνεστε μυρμήγκιασμα ή αδυναμία που εξαπλώνεται στο χέρι ή στο πόδι σας·
• έχετε πίεση στο στήθος, ασυνήθιστη δύσπνοια ή ζάλη κατά την άσκηση;
• η αρτηριακή πίεση σας είναι ανεξέλεγκτη, για παράδειγμα σταθερά πάνω από 160/100·
• εάν έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στη σπονδυλική στήλη, στον ώμο ή στο γόνατο κατά τους τελευταίους 12 μήνες ή είστε έγκυος.

Η σύντομη έκδοση

• Το kettlebell μεταφέρει τη μάζα του έξω από το χέρι σας, που το κάνει καλύτερο για κούνιες, προετοιμασία και μικρούς χώρους.
• Τα ντάμπλελ έχουν πιο λεπτές σταθμούς φορτίου, που τα καθιστούν καλύτερα για την ανάπτυξη των μυών και τη μακροχρόνια εξέλιξη.
• Πρώτη αγορά: 16 kg για τους άνδρες, 8 έως 12 kg για τις γυναίκες ή ρυθμιζόμενα νάντπελ από 2 έως 24 kg.
• Τρεις συνεδρίες την εβδομάδα 25 έως 35 λεπτών είναι αρκετές. Προσθέστε 2 κιλά μόλις φτάσετε κάθε σύνολο για δύο εβδομάδες.
• Πόνος μετά από 2 εβδομάδες, μυρμήγκιασμα ή συμπτώματα στο στήθος πηγαίνετε σε γιατρό, όχι στο επόμενο σετ.