Διάταξη αντίστασης: Τι Δουλεύει Πραγματικά στο Σπίτι

Οι ζώνες και τα βάρη κάνουν την ίδια δουλειά... δημιουργούν αντίσταση που πρέπει να ξεπεράσουν οι μύες σας. Η διαφορά είναι πώς η αντίσταση συμπεριφέρεται μέσα από το εύρος της κίνησης και πόσο ακριβώς μπορείτε να την μετρήσετε. Αυτά τα δύο πράγματα αποφασίζουν ποιο από τα δύο κερδίζει το χώρο του στο διαμέρισμά σου.

Η πραγματική διαφορά

Ένα βάρος έχει σταθερή μάζα. Ένα νταμπέλ 12 κιλών είναι 12 κιλά σε κάθε σημείο της κίνησης, αλλά το φορτίο που αισθάνεται ο μυς αλλάζει με την μόχλευση. Σε μια κάλυψη του μαστού το πιο δύσκολο σημείο είναι όταν ο βραχίονας είναι παράλληλος με το πάτωμα, και στην κορυφή η αντίσταση είναι κοντά στο μηδέν.

Ένα συγκρότημα κάνει το αντίθετο. Η αντίσταση αυξάνεται καθώς το καουτσούκ τεντώνεται: μια ζώνη που δίνει περίπου 5 kg στο διπλάσιο του μήκους ανάπαυσης δίνει 12 έως 15 kg στο τριπλάσιο. Το πιο δύσκολο σημείο είναι στο τέλος της κίνησης όπου είστε μηχανικά πιο δυνατοί, αλλά και όπου ο μυς συντομεύεται αντί να τεντώνεται, και η τεντωμένη θέση είναι αυτή που οδηγεί το μεγαλύτερο μέρος της ανάπτυξης.

Έτσι το ερώτημα δεν είναι ποιο είναι καλύτερο συνολικά, αλλά ποιο ταιριάζει σε ένα δεδομένο κίνημα.

Που κερδίζουν οι μπάντες.

• Χώρος και βάρος. Ένα σετ από τρεις ή τέσσερις ταινίες ζυγίζει 300 με 600 γραμμάρια και χωράει σε ένα συρτάρι. Το να καλύπτεις το ίδιο εύρος αντίστασης με ντάμπλελ σημαίνει 40 με 60 κιλά σιδήρου και κάπου να το βάλεις.
• Αχθείς και αλυσίδα περιστροφής. Εξωτερική περιστροφή, τραβήματα προσώπου, πλευρικές ανύψωση με οριζόντια έλξη κινήσεις που απαιτούν 2 έως 5 kg αντίστασης σε οριζόντιο επίπεδο. Με ένα νταμπέλ σημαίνει άβολες θέσεις στο πάτωμα. Με ένα μπάντα το αγκυροβολείτε σε μια λαβή πόρτας και κάνετε 3 σειρές από 15.
• Τραβάω χωρίς εξοπλισμό. Αν δεν έχεις μπαρ, η μπάντα είναι ο μόνος τρόπος να φορτώσεις την πλάτη σου στο σπίτι.
• Ετοιμασία. Δύο σειρές 20 επαναλήψεων με μια ελαφριά ζώνη πριν από την κύρια εργασία που διαρκεί 4 λεπτά και κάνει τη δουλειά.
• Ταξιδεύω. Μια μπάντα μπαίνει σε σακίδιο. - Δεν το κάνει ο χερούλης.

Που κερδίζουν τα βαριά .

• Μετρήσιμη. 22,5 κιλά είναι 22,5 κιλά σήμερα και σε έξι εβδομάδες από τώρα. Η πρόοδος εμφανίζεται ως ένας αριθμός, όχι ως ένα συναίσθημα.
• - Τα πόδια. Οι καυχιές και τα νεκροθρέμματα χρειάζονται δεκάδες κιλά. Οι ζώνες εξαντλούνται γρήγορα ακόμη και η βαρύτερη ζώνη σε μια κατάκλιση σπάνια παράγει το ισοδύναμο περισσότερων από 30 έως 40 κιλών, και μόνο στο πάνω τρίτο της κίνησης, όπου είναι πιο εύκολο για εσάς έτσι κι αλλιώς.
• Η φάση της πτώσης. Με βάρος φρενάρεις ενάντια στη βαρύτητα και αυτή η εκκεντρική εργασία χτίζει ένα μεγάλο μέρος του μυού. Μια μπάντα σε τραβάει πίσω και είναι εύκολο να την αφήσεις να σε επιστρέψει.
• - Αρμόδια. Τα μπάντα σπάσουν. Με καθημερινή χρήση, ιδρώτα και ηλιακό φως, περιμένουμε 8 έως 18 μήνες. Ένα ζυγό κρατάει μέχρι να το χάσεις.

Πώς να παρακολουθείτε την πρόοδο με μια μπάντα

Το πρόβλημα με τα συγκροτήματα είναι ότι δεν ξέρεις ποτέ ακριβώς πόσα σηκώσατε. Η λύση είναι να αλλάξουμε άλλες μεταβλητές, μία τη φορά, και να τις γράψουμε:

1. Αντιπρόσωποι. Ξεκινήστε με 3 σειρές από 12 και κτίστε σε 3 x 20 σε τρεις έως τέσσερις εβδομάδες.
2. Μειώστε την μπάντα. Μόλις φτάσετε στα 20, κόψτε το μήκος εργασίας κατά 10 έως 15 εκατοστά σταθείτε πιο ευρύ ή τυλίξτε το μπάνιο γύρω από το χέρι σας. Αυτό αυξάνει την αντίσταση κατά περίπου 15 με 25% και σας ρίχνει πίσω σε 12 επαναλήψεις.
3. Τάμπο. Τρία δευτερόλεπτα κάτω, ένα δευτερόλεπτο σταμάτησε στο πιο δύσκολο σημείο, ένα δευτερόλεπτο πάνω. Η ίδια αντίσταση, διπλάσια από το σύνολο.
4. Μια πλευρά τη φορά. Η μετάβαση από μια έκδοση δύο βραχίων σε μια έκδοση ενός βραχίου διπλασιάζει το φορτίο ανά βραχίονα.
5. Δύο μπάντες. Μόνο αφού εξαντλήσεις όλα όσα είναι πάνω.

Ξεκουράστε 60 έως 90 δευτερόλεπτα για μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες, 45 έως 60 για τους ώμους και τα χέρια. Πάρτε κάθε σύνολο στο σημείο όπου μια ή δύο επαναλήψεις είναι ακόμα στην δεξαμενή όχι σε πλήρη αποτυχία κάθε φορά.

Μια εβδομάδα δείγματος στο σπίτι

Μόνο για τις ομάδες, τρεις ημέρες (π.χ. Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή)

30 έως 35 λεπτά ανά συνεδρία:

• Σκουτ με μπάντα πάνω από τους ώμους 3 x 20
• Καθόμενη ή όρθια σειρά 3 x 15
• Πλήρης ή μερικός πίνακας
• Ρουμανικό νεκρό άρμα με ένα πόδι 3 x 12 ανά πόδι
• Εξωτερική περιστροφή ώμου 3 x 15 ανά χέρι
• Πλάκα 3 x 40 δευτερόλεπτα

Δίσκοι και ένα ζευγάρι ντάμπλε 10 κιλών

• Βουλγαρική διπλή κατάκλιση με ντάμπλελ 4 x 8 ανά πόδι
• Κουβαλοφόρος 3 x 10
• Πλήρης πώληση:
• Αριθμός μουσικής 3 x 15
• Τραβήξτε το πλάτος της ζώνης από μια υψηλή άγκυρα 3 x 15
• Ανεβάζοντας το πλάι της ζώνης 2 x 20

Αν διαλέγετε ένα, τα μαθηματικά είναι απλά: Ένα ζευγάρι με 8-12 κιλά κιλά και δύο μπάντες διαφορετικής αντοχής καλύπτουν σχεδόν όλα όσα μπορείτε να εκπαιδεύσετε σε ένα επίπεδο. Οτιδήποτε παραπάνω είναι πρόβλημα γυμναστηρίου, όχι πρόβλημα εξοπλισμού.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η οικιακή άσκηση αντοχής είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά σε μερικές περιπτώσεις δεν αξίζει να μαντέψεις:

• Πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από 7 έως 10 ημέρες ή πόνος που εμφανίζεται σε κατάσταση ηρεμίας χωρίς να έχει επιβαρύνει.
• Αναισθησία, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία που κινείται προς τα κάτω στο χέρι ή στο πόδι που δεν είναι συνηθισμένο μυϊκό πόνο.
• Πόνος στο στήθος, ζάλη ή δύσπνοια λόγω άσκησης που δεν είχατε πριν.
• Γνωστή κήλη, ανεξέλεγκτη αρτηριακή πίεση ή χειρουργική επέμβαση τους τελευταίους 6 μήνες να έχετε ειδική άδεια για ανύψωση πριν φορτώσετε οτιδήποτε.
• Οίδημα των αρθρώσεων που εμφανίζεται εντός 24 ωρών από τη συνεδρία.

Ένα σημείο για συγκεκριμένες ζώνες: Ελέγξτε το πριν από κάθε σετ. Μικρές ρωγμές ή λευκές γραμμές κατά μήκος των ακρών σημαίνει ότι πάει στο κάδο. Μια ταινία που σπάει κάτω από ένταση ταξιδεύει γρήγορα και συνήθως προς το πρόσωπό σας, και ένας τραυματισμός του ματιού είναι μια επίσκεψη στο δωμάτιο έκτακτης ανάγκης την ίδια ώρα, όχι κάτι για να καθίσει.

Η σύντομη έκδοση

• Τα βάρη παρέχουν σταθερό, μετρήσιμο φορτίο· οι ταινίες παρέχουν αντίσταση που φτάνει στο αποκορύφωμα της κίνησης και χωράει σε ένα συρτάρι.
• Για τα πόδια, τα βάρη κερδίζουν σαφώς· για τους ώμους, τις εργασίες με τις αγκώνες και κάθε τράβηγμα στο σπίτι, μια ζώνη είναι συχνά η μόνη λογική επιλογή.
• Προοδευτική εξέλιξη με τις ζώνες σε αυτή την σειρά: 12 έως 20 επαναλήψεις, στη συνέχεια συντομεύστε το μήκος κατά 10 έως 15 εκατοστά, στη συνέχεια 3-1-1 ρυθμό, στη συνέχεια μονόχειρα εκδόσεις.
• Ένα ζευγάρι με 8 έως 12 κιλά νταμπέλες και δύο μπάντες διαφορετικής αντοχής καλύπτουν σχεδόν όλη την οικιακή προπόνηση.
• Πόνος μετά από 7 έως 10 ημέρες, μυρμήγκιασμα κάτω από ένα άκρο ή πόνος στο στήθος λόγω άσκησης πηγαίνετε σε γιατρό, όχι στην επόμενη συνεδρία.