Εμπόριο στο δωμάτιο του ξενοδοχείου: Ένα σχέδιο χωρίς εξοπλισμό σε 25 με 35 λεπτά

Ένα δωμάτιο ξενοδοχείου συνήθως αφήνει 8 με 15 τετραγωνικά μέτρα καθαρού πάτωμα μόλις παραμερίσετε την καρέκλα και την βαλίτσα, και αυτό είναι αρκετό για μια πραγματικά χρήσιμη προπόνηση χωρίς βάρη. Όταν λείπεις για τρεις έως επτά ημέρες, ο στόχος δεν είναι η πρόοδος αλλά η διατήρηση της δύναμης και της συνήθειας σου, και τρεις συνεδρίες 25 έως 35 λεπτών θα το κάνουν αυτό. Εδώ είναι ακριβώς τι να κάνετε, πόσες σειρές, και πώς να κάνετε τις κινήσεις πιο δύσκολες όταν το σωματικό βάρος σταματήσει να είναι αρκετό.

Αυτό που πραγματικά σου δίνει το δωμάτιο.

Πριν από την πρώτη σας σειρά, κοιτάξτε τα έπιπλα ως εξοπλισμό, επειδή αλλάζει την επιλογή άσκησης σας:

• Μια καρέκλα ή η άκρη του κρεβατιού., 40 έως 50 cm ύψος: Βουλγαρικές καυχιές, κοπάδια τριπέλων, ανάβασμα των χεριών, ανάβασμα των ποδιών.
• Μια πετσέτα σε ένα λεία πάτωμαΕπικαιροποίηση: Κουρούλια στα πόδια, γλιστρικές γροθιές, πριονίδια από σανίδα.
• Η βαλίτσα ή το σακίδιο σας.Επικαιροποίηση: Είναι συσκευασμένο με ρούχα, ένα λάπτοπ και δύο μπουκάλια νερού 1,5 λίτρων και ζυγίζει περίπου 8 με 15 κιλά. Η ζυγαριά του μπάνιου σου λέει ακριβώς πόσο.
• Ένας τοίχος και μια πόρτα .Επικαιροποίηση: τοίχος και ισόμετρες σειρές πόρτας.

Αν το πάτωμα είναι λανθασμένο, τρέξτε ξυπόλητοι. Τα πετσέτες με πετσέτες χρειάζονται μια ομαλή επιφάνεια, ενώ οι σανίδες και τα νεκρά υλικά είναι πιο άνετα στο χαλί.

Πώς να τοποθετήσετε 3 έως 7 ημέρες μακριά

Μην προσπαθείτε να αντιγράψετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας. Εναλλακτική άσκηση Α και άσκηση Β:

• 3 ημέρεςΕπικαιροποίηση: Α, μια μέρα περπάτημα, Β.
• 5 ημέρεςΕπικαιροποίηση: Α, Β, εκτός, Α, Β.
• 7 ημέρεςΕπικαιροποίηση: Α, Β, εκτός, Α, Β, εκτός, Α.

Επιπλέον, στόχευσε να κάνεις 8.000 με 10.000 βήματα την ημέρα. 30 λεπτά γρήγορου περπάτησης πριν τις πρωινές συναντήσεις κάνουν περισσότερα για την πέψη, τον ύπνο και τη διάθεσή σας από οποιαδήποτε επιπλέον σειρά από αναπηρίες στο δωμάτιο.

Α: πόδια και κορμός

Ετοιμασία, 5 λεπτά: 20 καυχώσεις, 10 κύκλοι ισχίου ανά πλευρά, 10 γάτες-αγελάδες, 20 ανατροφές μοσχαριών.

1. Βουλγαρική κατασκηνώδης, πίσω πόδι στην καρέκλα: 3 σετ από 10 με 12 για κάθε πόδι, 3 δευτερόλεπτα κάτω, 90 δευτερόλεπτα ανάπαυση.
2. Ρουμανικό νεκρό άρμα με ένα πόδι με τη βαλίτσα.Επικαιροποίηση: 3 σετ από 8 έως 10 ανά πόδι.
3. Κουρούλια από πετσέτες, πίσω στο πάτωμα, τα τακούνια στην πετσέτα: 3 σετ από 10 έως 12.
4. Ανύψωση μοσχαριού από ένα σκαλοπάτι ή το κατώφλι της πόρταςΕπικαιροποίηση: 3 σετ από 20 με μια παύση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή.
5. Πίνακα με εναλλασσόμενη ανύψωση ποδιώνΕπικαιροποίηση: Τρεις σειρές 40 δευτερολέπτων.
6. Πλευρική σανίδαΕπικαιροποίηση: Δύο σειρές 30 δευτερολέπτων ανά πλευρά.

Με ανάπαυλα 60 με 90 δευτερολέπτων, αυτό διαρκεί περίπου 28 λεπτά.

Β: άνω μέρος του σώματος

1. ΠυροβολισμοίΕπικαιροποίηση: 4 σετ, κάθε ένα σταμάτησε δύο επαναλήψεις κοντά στην αποτυχία, στην εξάσκηση 12 έως 20. Αν είναι εύκολο, βάλε τα πόδια σου στο κρεβάτι.
2. Αριθμός βαλιτσών με ένα χέριΕπικαιροποίηση: 4 σετ 12 με 15 ανά χέρι με 2 δευτερόλεπτα κράτηση στην κορυφή.
3. Σκάφοι καρέκλαςΕπικαιροποίηση: 3 σετ από 10 έως 15.
4. Πρέας πάνω από την βαλίτσα ή αναπηρικές ανάχωσεις: 3 σετ από 8 έως 12.
5. Ισομετρική σειρά πόρταςΕπικαιροποίηση: 3 σετ 20 δευτερολέπτων ανά χέρι. Είναι η μόνη ρεαλιστική υποκατάστατη των pull-ups όταν δεν υπάρχει μπάρα.
6. Κουφή κράτησηΕπικαιροποίηση: Τρεις σειρές 30 δευτερολέπτων.

Το κάνεις πιο δύσκολο όταν γίνεται εύκολο.

Το σωματικό βάρος γίνεται πολύ μικρή δόση γρήγορα, και η απάντηση δεν είναι 60 αναπηρίες. Αλλάξτε μια μεταβλητή:

• ΤάμποΕπικαιροποίηση: 4 δευτερόλεπτα κάτω αντί για ένα. Οκτώ τέτοια άνω κάτω, είναι καλύτερα από 20 γρήγορες.
• Παύση στο πιο δύσκολο σημείο .Επικαιροποίηση: 2 δευτερόλεπτα στο κάτω μέρος μιας κατάθλιψης ή ενός push-up.
• Μια πλευρά τη φορά.Επικαιροποίηση: Μονόποδα, μονοχειλιές, άνιση ανάσα.
• Λιγότερη ανάπαυσηΕπικαιροποίηση: 45 δευτερόλεπτα αντί για 90 με τις ίδιες επαναλήψεις.
• Περισσότερη εμβέλεια.Επικαιροποίηση: Τα χέρια σε δύο βιβλία έτσι ώστε το στήθος σας να πέσει κάτω από το επίπεδο του δαπέδου.

Καρδιοπαιδεία που δεν ενοχλούν τους γείτονες .

Να πηδάς στις 10 το βράδυ. Είναι ο πιο γρήγορος τρόπος να χτυπήσει κάποιος την πόρτα. Αντί για τζάμπ μπουρπές, κάνε 4 ήσυχους γύρους: 40 δευτερόλεπτα ορειβατών, 40 δευτερόλεπτα καθισμάτων στον τοίχο, 40 δευτερόλεπτα γρήγορης σειράς βαλιζών, 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Αυτό είναι 12 λεπτά. Η άλλη επιλογή είναι η σκάλα: 10 με 15 λεπτά ανάβαση, ένα ή δύο βήματα κάθε βήμα, και πάρε το ασανσέρ πίσω.

Τρώμε και κοιμόμαστε στο δρόμο.

Αυτό που συνήθως ξεφεύγει όταν ταξιδεύεις δεν είναι η προπόνηση αλλά η πρωτεΐνη και ο ύπνος. Διατηρήστε την πρωτεΐνη σε 1,6 έως 2,2 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους, που για ένα άτομο 80 kg σημαίνει 130 έως 175 g την ημέρα. Πάρτε 30 με 40 γραμμάρια στο πρωινό του ξενοδοχείου: Τρία αυγά, 200 γραμμάρια γιαούρτι και 50 γραμμάρια τυρί σε φέρνουν κοντά. Στο δείπνο, παραγγείλε 150 με 200 γραμμάρια κρέας ή ψάρι μαζί με οτιδήποτε άλλο. Πιείτε 2 έως 3 λίτρα νερού, ιδιαίτερα στις πτήσεις και σε κλιματιζόμενες αίθουσες συνεδριάσεων, και κρατήστε το αλκοόλ κάτω από δύο ποτά επειδή καταστρέφει άμεσα τον βαθύ ύπνο σας.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Αυτά δεν είναι πράγματα για να τα δουλεύεις σε δωμάτιο ξενοδοχείου:

• Πόνος ή πίεση στο στήθος, δύσπνοια με χαμηλή προσπάθεια, λιποθυμία ή ακανόνιστος καρδιακός παλμός κατά τη διάρκεια της άσκησης: Σταματήστε και αναζητήστε επείγουσα φροντίδα.
• Οίδημα, ζέστη και πόνος σε ένα μοσχάρι μετά από πτήση μεγαλύτερη των 4 ωρών: μπορεί να είναι θρόμβος αίματος και χρειάζεται εξέταση την ίδια μέρα.
• Πόνος στις αρθρώσεις ή στην πλάτη που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες ή πόνος που κυλάει στο χέρι ή στο πόδι με μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα.
• Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή νόσο, διαβήτη, πρόβλημα με δίσκο ή είστε έγκυος, ενημερώστε πρώτα το γιατρό σας για κάθε νέα ρουτίνα.

Η σύντομη έκδοση

• Τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, 25 έως 35 λεπτά, εναλλάσσοντας Α (πόδια και κορμός) και Β (ανώτερο μέρος του σώματος), συν 8.000 έως 10.000 βήματα την ημέρα.
• Μια καρέκλα, μια πετσέτα και μια βαλίτσα 8 έως 15 κιλών καλύπτουν σχεδόν όλα όσα χρειάζεστε.
• Όταν γίνει εύκολο, αλλάξτε ρυθμό, ανάπαυση και μονομερείς παραλλαγές αντί να προσθέτετε ατελείωτες επαναλήψεις.
• Στόχος: 1,6 έως 2,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό και 2 έως 3 λίτρα νερού την ημέρα.
• Πόνος στο στήθος, δύσπνοια ή πρησμένη μοσχάρα μετά από μια πτήση σημαίνει γιατρό, όχι άλλο σετ.