Εκπαίδευση στο σπίτι χωρίς ένα μόνο βάρος

Για τους πρώτους έξι μήνες της πρόοδής σου δεν χρειάζεσαι γυμναστήριο. Χρειάζεσαι ένα σχέδιο και έναν τρόπο να κάνεις τις ασκήσεις πιο δύσκολες με την πάροδο του χρόνου.

Σχέδιο Α (20 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα)

1. Σκατάρισμα με σωματικό βάρος 3 × 15
2. Πυροβολισμοί (σε γόνατα ή ανυψωμένα, εάν απαιτείται) 3 × 81212
3. Αντίστροφη διάρροια 3 × 10 ανά πόδι
4. Αριθμός των γραμμών του πίνακα (κοιμηθείτε κάτω από ένα σταθερό τραπέζι και τραβήξτε τον εαυτό σας από την άκρη) 3 × 8
5. Σκόρπιες 3 × 30 s

Πώς να προσθέσετε φορτίο χωρίς βάρη

• Αργή πτώση: 3 δευτερόλεπτα κάτω αντί για 1 ίδια άσκηση, πολύ πιο σκληρή.
• Παύση στο κάτω μέρος: 2 δευτερόλεπτα στο κάτω μέρος μιας κατάθλιψης ή ενός push-up.
• Δύσκολη παραλλαγή: Ψάχνω με τα πόδια, κάνω μπουλγαρικές καυχιές, κάνω καυχιές με ένα πόδι.
• Σύντομη ανάπαυση: 45 δευτερόλεπτα αντί για 90.
• Ένα σακίδιο γεμάτο βιβλία . Το φθηνότερο βάρος στον κόσμο.

Τι αντικαθιστά τους κύριους ανελκυστήρες;

• Σκατάρισμα. → Σκουτσέτ με σωματικό βάρος → Βουλγαρική σπλιτ σκουτσέτ → σκουτσέτ με ένα πόδι.
• Πίεσε. → ανυψωμένη πίεση → κανονική πίεση → άνοιξη με τα πόδια.
• Ακρο → σειρά τραπεζιού → σειρά μπάντας → pull-up αν έχετε μπαρ.
• Σκορπές → γέφυρα γλουτών → γέφυρα ενός ποδιού → Ρουμανικό νεκρό με σακίδιο.

Τι να αγοράσεις με 25 ευρώ;

1. Τάσεις αντίστασης Το πιο χρήσιμο πράγμα για μια οικιακή εγκατάσταση.
2. Ένα τραβηγμένο μπαρ στην πόρτα Ανοίγει τις άνοιγμα-αποσύνδεση, την καλύτερη άσκηση στην πλάτη που υπάρχει.
3. Ένα χαλάκι. άνεση για την εργασία πυρήνα και τέντωμα.

Όταν είναι ώρα για γυμναστήριο

Όταν οι καυχιές βάρος σώματος είναι 3 × 25 χωρίς προσπάθεια και οι αναπηρίες είναι 3 × 20 το σώμα σας ζητά περισσότερη αντίσταση από ό,τι μπορεί να δώσει μια οικιακή ρύθμιση.

Η σύντομη έκδοση

• Τρεις 20λεπτες συνεδρίες την εβδομάδα είναι αρκετές για να ξεκινήσεις.
• Προοδεύει πηγαίνοντας πιο αργά, σταματώντας, χρησιμοποιώντας πιο σκληρές παραλλαγές, ξεκουράζοντας λιγότερο.
• Οι ταινίες και μια μπάρα λύνουν το 90% του προβλήματος.