Το Σούμο Ντεντλιφτ: Η Σωστή Τεχνική, τα Συχνά Λάθη και Ποιος Είναι Αρκετός

Το σούμο δεν είναι μια ευκολότερη έκδοση της συμβατικής έλξης είναι ένα διαφορετικό ανύψωση με διαφορετικές απαιτήσεις στους γοφούς και την πλάτη. Μερικοί άνθρωποι προσθέτουν 10 έως 15 κιλά τις πρώτες δύο ή τρεις εβδομάδες μετά την αλλαγή; Για άλλους αποδεικνύεται ότι είναι χάσιμο χρόνου προπόνησης. Εδώ είναι η τεχνική, τα λάθη που βλέπεις σε κάθε γυμναστήριο, και το τεστ που σου λέει σε ποια ομάδα ανήκεις.

Πώς διαφέρει από την συμβατική έλξη

Η στάση είναι ευρεία, τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς τα πάνω και τα χέρια πιάνουν μέσα στα γόνατα. Αυτό βάζει τους γοφούς χαμηλότερους και τον κορμό πιο όρθιο περίπου 55 έως 65 μοίρες προς το πάτωμα έναντι 25 έως 35 σε μια συμβατική έλξη και συντομεύει το μονοπάτι της μπάρας κατά περίπου 5 έως 10 εκατοστά ανά επαναφορά για τους περισσότερους ανυψωτές.

Το πρακτικό αποτέλεσμα είναι λιγότερη επιβάρυνση των σπονδυλικών στυτών και περισσότερη εργασία για τα τετράποδα, τους προσδεκτές και τους γλουτούς. Το κόστος είναι μια πολύ μεγαλύτερη ζήτηση για την κινητικότητα του ισχίου, ειδικά για την εξωτερική περιστροφή και την απαγωγή. Αν οι γοφοί σου είναι σφιχτοί, το σούμο δεν θα είναι πιο άνετο από το συμβατικό θα πονέσει περισσότερο.

Εγκατάσταση, βήμα προς βήμα.

1. Το μπαρ πάνω από το μέσο του ποδιού, 2-3 εκατοστά από τα πόδια σου. Μην το κουνήσεις μόλις έχεις ορίσει τη στάση σου.
2. Τα τακούνια πιο πλατιά από τους ώμους σου, περίπου 1,5 με 2 φορές το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών είναι 30 με 45 μοίρες.
3. Χαμήλωσε τους γοφούς σου και κράτα το μπαρ με ίσια χέρια, χέρια περίπου πλάτους ώμου, μέσα στα γόνατα. Τα χέρια σου είναι αγκάθια, όχι κινητήρες.
4. Σπρώξε τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα. Αν το γόνατο σου πέσει μόνο κατά τη διάρκεια της εγκατάστασης, η στάση σου είναι πολύ ευρεία.
5. Αναπνεύστε μέσα στο στομάχι σας, στηρίξτε τους κοιλιακούς σας σαν να πρόκειται να πάρετε μια γροθιά, και τραβήξτε το χαλαρό από τη μπάρα θα ακούσετε ένα ήσυχο κλικ καθώς οι πλάκες εγκατασταθούν.
6. Ψηλά το στήθος, σφιχτά τα πόδια, έτσι ώστε να τραβάς το μπαρ πίσω μέσα σου, όχι μόνο προς τα πάνω.
7. Σπρώξε το πάτωμα με τα δύο πόδια. Η μπάρα μένει στα πόδια σου και οι γοφοί και τα γόνατα επεκτείνονται μαζί.
8. Τελείωσε όρθιος με τους γλουτούς σου σφιγμένους. Δεν θα γλιτώσεις.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

1. Επικοινωνία Πολύ ευρεία στάση.

Με μεγάλη διαφορά το πιο συχνό λάθος. Η στάση γίνεται τόσο ευρεία που δεν μπορείς να σπρώξεις το πάτωμα μακριά και απλά κρέμεσαι από τους αγωγούς σου. Γρήγορη δοκιμή: Εάν δεν μπορείτε να πηδήξετε 5 εκατοστά από το πάτωμα από την θέση εγκατάστασης, στενέστε τα πόδια σας κατά 5 έως 10 εκατοστά.

2. Επικοινωνία. Οι γοφοί είναι πολύ ψηλοί.

Αν οι γοφοί σηκωθούν πριν από το ράβδο, έχετε μετατρέψει το ανελκυστήρα σε μια ευρεία στάση άκαμπτης σύρσης των ποδιών και η πλάτη σας κάνει τη δουλειά των ποδιών. Αν η γωνία του κορμού σας αυξηθεί στα πρώτα 10 εκατοστά, κατεβάστε τους γοφούς σας 3 έως 5 εκατοστά.

3. Η Ελλάδα. Το μπαρ απομακρύνεται από σένα.

Κάθε εκατοστό μπροστά από το μέσο του ποδιού είναι επιπλέον μόχλευση κατά της κάτω πλάτης σας. Η μπάρα θα πρέπει να ξύσει τα πόδια και τους μηρούς σου σε όλη τη διαδρομή. Τα σημάδια στη μπάρα στα πόδια σου σημαίνει ότι το έκανες σωστά.

4. Επικοινωνία. Κουνούνται αντί να τραβούν το χαλαρό έξω

Αν πέσεις από αδιέξοδο, το μπαρ θα πηδήξει πριν σε πιάσει το φορτίο. Και τότε ακριβώς γυρνάς. Ξοδέψτε 2 με 3 δευτερόλεπτα να σφίξετε το σύστημα πριν κινείται κάτι.

5. Επτά. Τα γόνατα να πέφτουν μέσα.

Ένα σημάδι ότι οι γλουτοί και οι προσκόλλημα είναι πολύ αδύναμοι για αυτή τη στάση ή το βάρος είναι πολύ βαρύ. Προσθέστε 3 σετ από 12 με 15 απαγωγές ισχίου δύο φορές την εβδομάδα και αφήστε το 10% κάτω από το μπαρ μέχρι τα γόνατα να ακολουθήσουν σωστά.

6. Επτά. Κουμπωμένα χέρια και γέρνοντας πίσω στο κλειδώματος .

Οι λυγισμένοι αγκώνες στην αρχή είναι ο πιο γρήγορος δρόμος για προβλήματα στον μυελό και το να γείρεσαι πίσω στην κορυφή δεν προσθέτει τίποτα εκτός από συμπίεση στην σπονδυλική στήλη.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον όχι.

• Πιθανόν να σου πάει. εάν έχετε μακρούς μηριαίους ιστούς και μικρό κορμό, εάν η συμβατική σας έλξη καταλήγει πάντα με στρογγυλεμένη πλάτη ή εάν η κάτω πλευρά της πλάτης σας είναι χρόνια καμένη από το υπόλοιπο του προγράμματος σας.
• Πιθανόν να μην σου πάει. εάν αισθάνεστε μια οξεία τσίμπηση στην βουβωνική χώρα ή στο μπροστινό μέρος του ισχίου στο κάτω μέρος. Αυτό είναι συνήθως μηχανική πρόσκρουση στην άρθρωση, όχι σφιχτότητα που μπορείτε να τεντώσετε.
• Δεν είναι η πρώτη επιλογή. Αν ο στόχος σας είναι ο ισχιακός μυς και το μέγεθος του ανυψωτήρα τα συμβατικά νεκροθρέμματα και τα ρουμανικά νεκροθρέμματα κάνουν περισσότερα γι' αυτό.

Κάντε τεστ 4 εβδομάδων: Δύο φορές την εβδομάδα, 4 σειρές 5 επαναλήψεων στο 60 με 70% του εκτιμώμενου μέγιστου. Αν η τεχνική βελτιωθεί και ο γοφός παραμείνει ήσυχος, κράτα τον.

Το ευρύ δεν είναι το ίδιο με το δυνατό. Η καλύτερη στάση σούμο είναι η πιο στενή από την οποία μπορείς να σπρώξεις το πάτωμα.

Προγραμματισμός του.

• Ετοιμασία: 5 με 8 λεπτά εύκολη καρδιοπόνηση, μετά ράμπα άδειο μπαρ x 8, 40 τοις εκατό x 5, 60 τοις εκατό x 3, 75 τοις εκατό x 2, 85 τοις εκατό x 1.
• Δυνατότητα: 4 με 5 σειρές 3 επαναλήψεων στο 80 με 87%, 3 με 5 λεπτά ξεκούραση.
• Τεχνική και όγκος: 4 σειρές από 6 επαναλήψεις στο 65 με 75%, 2 με 3 λεπτά ξεκούραση.
• Εβδομαδιαίο όγκο: 10 με 25 επαναλήψεις πάνω από το 75% είναι αρκετές για τους περισσότερους ανθρώπους.
• Προοδευτική εξέλιξη: προσθέτουν 2,5 kg την εβδομάδα, τρεις εβδομάδες κατασκευής ακολουθούμενες από μία ελαφρύτερη εβδομάδα.

Η ανάκτηση δεν είναι μια λεπτομέρεια: 7 έως 9 ώρες ύπνου και 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα θα κάνουν περισσότερα για τα σωματικά σας στοιχεία από οποιαδήποτε περαιτέρω αναπαραγωγή της στάσης σας.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος στην βουβωνική χώρα ή στον ισχίο που διαρκεί περισσότερο από 48 ώρες ή εμφανίζεται κατά τη διάρκεια φυσιολογικού περπάτησης.
• Τσιμουδιές, μούδιασμα ή αδυναμία που τρέχει στο πόδι, ειδικά αν το πόδι σας πέσει όταν περπατάτε.
• Πόνος στην πλάτη που σας ξυπνάει τη νύχτα ή δεν έχει υποχωρήσει μετά από 7 έως 10 ημέρες σχετικής ξεκούρασης.
• Μια νέα εξέγερση στην βουβωνική χώρα που μεγαλώνει όταν την σφίγγεις.
• Έκτακτη ανάγκη: απώλεια ελέγχου της ουροδόχου κύστης ή του εντέρου ή μούδιασμα γύρω από την περιοχή της σέλας.

Αν έχετε ιστορικό κήνωσης δίσκου ή χειρουργικής επέμβασης ισχίου, συμφωνήστε με έναν φυσιοθεραπευτή για ένα ασφαλές εύρος κίνησης πριν φορτώσετε το μπαρ.

Η σύντομη έκδοση

• Το σούμο συντομεύει την πορεία της μπάρας κατά 5 έως 10 εκατοστά και μετατοπίζει την εργασία από την πλάτη στους γοφούς, τα τετράποδα και τους προσκυντικούς.
• Η πιο στενή στάση από την οποία μπορείτε να σπρώξετε το πάτωμα είναι η σωστή, το να πάτε πολύ μακριά είναι το πρώτο λάθος.
• Τραβήξτε το χαλαρό για 2 έως 3 δευτερόλεπτα πριν κινηθείτε και κρατήστε το μπαρ στα πόδια σας όλο το δρόμο.
• Δοκιμάστε το για τέσσερις εβδομάδες, δύο φορές την εβδομάδα, 4 x 5 στο 60 με 70 τοις εκατό, και μετά αποφασίστε για τους αριθμούς και πώς αισθάνεται ο ισχίς σας.
• Ο οξύς πόνος στην αυχένα, το μυρμήγκι στο πόδι ή ο πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα σημαίνει γιατρό, όχι άλλο σετ.