Κουβαλάκι: τι κάνει, πώς το κάνει και για ποιον πληρώνει.

Το να κουβαλάς βαλίτσα είναι να περπατάς με ένα μόνο βάρος στο ένα χέρι, ακριβώς όπως να κουβαλάς μια γεμάτη τσάντα μέσα από ένα αεροδρόμιο. Φαίνεται ασήμαντη, αλλά είναι μια από τις λίγες ασκήσεις που διδάσκει τον κορμό σας να αντιστέκεται στην πλευρική κάμψη ενώ τα πόδια σας συνεχίζουν να κινούνται κανονικά. Εδώ είναι τι κάνει πραγματικά, πώς να το κάνει, πόσο να φορτώσει, και που ανήκει σε μια εβδομάδα εκπαίδευσης.

Τι πραγματικά εκπαιδεύει

Με 24 κιλά στο δεξί σου χέρι, το φορτίο σε τραβάει προς τα δεξιά. Για να παραμείνετε όρθιοι, η αριστερή πλευρά του κορμού σας το τετράγωνο οσφυϊκό και τα οπλικά πρέπει να λειτουργούν ισομετρικά και να κρατούν τη σπονδυλική στήλη σε ευθυγράμμιση. Αυτό είναι αντι-πλευρική κάμψη, και τα περισσότερα προγράμματα ποτέ δεν την εκπαιδεύουν, επειδή η συνήθης βασική εργασία είναι είτε κάμψη είτε περιστροφή.

Μερικά πράγματα έρχονται μαζί του:

• Σταθερότητα ισχίου. Κατά τη διάρκεια της στάσης ενός ποδιού, ο μέσος γλουτός στην πλευρά της στάσης εμποδίζει την λεκάνη να πέσει στην άλλη πλευρά. Το ίδιο μοτίβο που χρειάζεσαι για να περπατάς, να τρέχεις και να πετάς.
• Κρατήστε. Το να κρατάς 30 κιλά σε ένα χέρι για 45 δευτερόλεπτα είναι σοβαρή εργασία με το μπράτσο. Η πρόσφυση είναι συχνά ο περιοριστικός παράγοντας στα deadlift και pull-ups.
• Σκαπαλώρια θέση. Οι άνω αγκάλες και οι μύες γύρω από την ωμοπλάτη λειτουργούν για να εμποδίζουν τον ώμο να τραβάται προς τα κάτω και προς τα εμπρός.
• Μεταφορά στην πραγματική ζωή. Πραγματικά, τα τρόφιμα, η τσάντα του φορητού υπολογιστή, ένα παιδί σε έναν ισχίο, ένας κουβάς με νερό... σχεδόν όλα τα καθημερινά πράγματα που μεταφέρονται είναι μονόπλευρα.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Βάλτε το βάρος δίπλα στην εξωτερική άκρη του ποδιού σας. Πάρτε το σαν ένα νεκρό άλμα με ένα χέρι: Γοφοί πίσω, επίπεδη πλάτη, χωρίς κάμψη στη μέση με στρογγυλεμένη σπονδυλική στήλη.
2. Σηκωθείτε και ορίστε τη θέση σας: Τα πλευρά κάτω, η λεκάνη ουδέτερη, και οι δύο ώμοι στο επίπεδο, τα μάτια σε ένα σημείο 510 μέτρα μπροστά.
3. Σφίξε τους κοιλιακούς σου σαν να περιμένεις ένα ελαφρύ χτύπημα και πιέσε το λαβάνι όσο πιο δυνατά μπορείς ταυτόχρονα. Κράτα την ένταση για όλο το σετ.
4. Περπατήστε με φυσιολογικό βήμα με περίπου 100 βήματα το λεπτό. Βάλτε τα πόδια σας σε δύο παράλληλες γραμμές, όχι το ένα μπροστά από το άλλο.
5. Αναπνεύστε ρηχά και συνεχώς από τη μύτη. Μην κρατάς την αναπνοή σου για 40 δευτερόλεπτα που αυξάνει την αρτηριακή πίεση και καταστρέφει τη θέση σου.
6. Βάλε το βάρος κάτω με την ίδια τεχνική που χρησιμοποίησες για να το σηκώσεις, και μετά άλλαξε αμέσως χέρια. Το ίδιο φορτίο, η ίδια διάρκεια, και στις δύο πλευρές, χωρίς εξαίρεση.

Τα λάθη που κόστισαν περισσότερο

• Κλίνοντας μακριά από το φορτίο. Αν αντισταθμίσεις με πλευρική κάμψη, ο σκελετός σου θα κρατάει το βάρος αντί για τους μύες σου και η άσκηση θα χάσει το νόημα της. Τραβάς τον εαυτό σου από την πλευρά και από πίσω μια φορά το μήνα.
• Σκύβοντας τους ώμους ή αφήνοντας τον ώμο να πέσει. Ο ώμος στην φορτωμένη πλευρά πρέπει να παραμένει ίσος με τον άλλο.
• - Γύρισμα του πορτ-μπαγκάζ. Αν η μέση σας στρέφεται με κάθε βήμα, το βάρος είναι πολύ βαρύ ή το βήμα σας είναι πολύ γρήγορο.
• Μικρά βήματα 20 εκατοστών. Το να μειώνεις το βήμα σου σημαίνει ότι ψάχνεις για σταθερότητα που δεν έχεις. Πέτα 4 κιλά και περπάτα κανονικά.
• Ατμόσφαιρα φορτίου. Η πιο αδύναμη πλευρά καθορίζει το βάρος και τη διάρκεια, όχι η ισχυρότερη.

Πόσα κιλά, πόσα σετ;

Για αρχή, να μεταφέρετε γύρω σας 25% του σωματικού βάρους σας. με το ένα χέρι. Για ένα άτομο 80 κιλών, είναι 20 κιλά. Μετά από 68 εβδομάδες συνεπούς εργασίας, το 50% του σωματικού βάρους σε ένα χέρι (40 kg σε 80 kg) είναι ένα σταθερό επίπεδο. Πάνω από το 75% είναι προχωρημένο έδαφος και αξίζει μόνο αν η στάση σου παραμείνει καθαρή.

• Φόρμα απόστασης: 344 σετ 203030 μέτρα ανά πλευρά.
• Τροποποίηση χρόνου (εάν ο χώρος είναι στενός): 3 σειρές 304545 δευτερόλεπτα ανά πλευρά, σε θέση ή σε μικρούς κύκλους.
• Ξεκούραση: 609090 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ· να αλλάξετε πλευρά χωρίς ανάπαυση μεταξύ τους.
• Συνολικός όγκος: 80-160 μέτρα ανά πλευρά ανά συνεδρία είναι αρκετά.
• Προοδευτική εξέλιξη: Μόλις τελειώσεις όλες τις σειρές χωρίς κλίση, προσθέσε 244 κιλά ή 10 μέτρα όχι και τα δύο ταυτόχρονα.
• Συχνότητα: Δύο φορές την εβδομάδα. Μια τρίτη συνεδρία σπάνια προσθέτει κάτι.

Που ταιριάζει σε μια συνεδρία

Η καλύτερη θέση του είναι στο τέλος μιας συνεδρίας, ως ξεχωριστό μπλοκ 68 λεπτών. Μην το βάζετε πριν από τα βαριά deadlift ή pull-ups, επειδή μια κατεψυγμένη λαβή θα καταστρέψει το κύριο ανυψωτικό. Αν το θέλεις στην προθέρμανση, χρησιμοποίησε το 15% του σωματικού βάρους για 2 σειρές 20 μέτρων ο στόχος είναι η ενεργοποίηση, όχι η κόπωση.

Δεν έχει γυμναστήριο; Ένα δοχείο νερού 10 λίτρων είναι ακριβώς 10 κιλά, και ένας σάκος γεμάτος βιβλία που μεταφέρεται με ένα ιμάντα κάνει την ίδια δουλειά. Αν το μπράτσο σας χαθεί πριν από τον κορμό σας και ο κορμός είναι ο στόχος, χρησιμοποιήστε ιμάντες.

Για ποιον αποδίδει και για ποιον όχι.

Πληρώνεται αν κάθεστε 8 ώρες την ημέρα και ο κορμός σας κάνει πολύ λίγη κίνηση, αν έχετε μια εμφανή ασύμμετρη στάση, αν κάνετε ένα μονομερές άθλημα (τένις, ποδόσφαιρο, αγωνιστικά αθλήματα), αν η λαβή σας αποτυγχάνει μπροστά από την πλάτη σας στο νεκρό άλμα ή αν είστε μεγαλύτεροι και εργάζεστε για ισορροπία.

Πληρώνει λιγότερο αν ο μόνος στόχος σου είναι το μέγεθος του μυός. Τα φορτία είναι ένα αδύναμο ερέθισμα για την ανάπτυξη. Το ίδιο ισχύει και αν ήδη κάνετε πολλές μονομερείς εργασίες (απόψεις με ένα χέρι, μοιραζόμενες μασχάλες στη Βουλγαρία, πίεση με ένα χέρι πάνω από το κεφάλι), τότε η κουβέρτα είναι πρόσθετη, όχι προτεραιότητα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν συνεχίσετε εάν έχετε πόνο στην κάτω πλάτη που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες, μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα που κινείται προς τα κάτω στο πόδι, αδυναμία των ποδιών ή απώλεια δύναμης στο πόδι, πόνο που σας ξυπνάει τη νύχτα ή οποιαδήποτε συμπτώματα μετά από πτώση. Το ίδιο ισχύει αν έχετε διαγνωστεί με κήλη, αν έχετε ένα ανεπίλυτο πρόβλημα στον ώμο ή αν έχετε ανεξέλεγκτη υψηλή αρτηριακή πίεση η βαριά ισομετρική στήριξη αυξάνει την αρτηριακή πίεση και αυτό χρειάζεται ατομική αξιολόγηση.

Η σύντομη έκδοση

• Η βαλίτσα μεταφέρει τρένα αντι-πλευρής κάμψης, σταθερότητα ισχίου και πρόσφυση ταυτόχρονα συνδυασμό που λίγες ασκήσεις καλύπτουν.
• Ξεκινήστε με το 25% του σωματικού βάρους σε ένα χέρι, 344 σετ 203030 μέτρων ανά πλευρά, δύο φορές την εβδομάδα.
• Το αληθινό πρότυπο δεν είναι το φορτίο αλλά να μείνεις όρθιος: Δεν έχει κλίση, δεν έχει στρέβλωση, δεν έχει πονόλαιμο.
• Βάλτο στο τέλος μιας συνεδρίας, ποτέ πριν από βαριά deadlift ή pull-ups.
• Η πιο αδύναμη πλευρά καθορίζει το βάρος και τη διάρκεια. Πόνος που διαρκεί πάνω από 2 εβδομάδες ή μυρμήγκιασμα στο πόδι πηγαίνει σε γιατρό, όχι στο επόμενο σύνολο.