Ζάχαρη: Πόσο πολύ είναι πολύ

Η ζάχαρη είναι ένα από τα λίγα θέματα διατροφής όπου οι άνθρωποι χωρίζονται σε δύο στρατόπεδα: Ο ένας το αντιμετωπίζει σαν δηλητήριο, ο άλλος σαν μια άσχετη λεπτομέρεια. Η αλήθεια είναι πιο βαρετή το ποσό και το πλαίσιο αποφασίζουν, όχι η ίδια η λέξη. Εδώ είναι οι αριθμοί που μπορείτε να δουλέψετε από αύριο.

Τι μετράει ως ζάχαρη;

Όταν κάποιος θέτει ένα όριο, εννοούν ελεύθερα (προσθέμενα) σάκχαραΕπικαιροποίηση: Όλα τα πρόσθετα στα τρόφιμα και τα ποτά, συν μέλι, σιρόπια και χυμό φρούτων. Η ζάχαρη που βρίσκεται μέσα σε ολόκληρα φρούτα, λαχανικά και γάλα δεν μπορεί να Όχι , όχι . να υπολογίζονται από την εν λόγω ποσόστωση.

Η διαφορά είναι πρακτική, όχι φιλοσοφική. Ένα εκατό γραμμάρια μήλο έχει περίπου 10 γραμμάρια ζάχαρη, αλλά επίσης 2,4 γραμμάρια φυτικές ίνες και πολύ νερό χρειάζεται τρία λεπτά για να φάτε και σας γεμίζει. Ένα εκατόμιλιτρο αναψυκτικού έχει 10-11 γραμμάρια ζάχαρη χωρίς ίνες, χάνεται σε 20 δευτερόλεπτα, και μετά βίας το παρατηρείτε.

Οι πραγματικοί αριθμοί

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά να διατηρείται το ελεύθερο σάκχαρο κάτω από το 10% της ημερήσιας ενέργειας και ιδανικά κάτω από το 5%. Μεταφράζεται σε τροφή:

• Στον 2000 kcalΕπικαιροποίηση: 50 g ζάχαρης (10%) ως ανώτατο όριο, 25 g (5%) ως στόχος.
• Στον 2500 kcalΕπικαιροποίηση: 62 γραμμάρια ως το ανώτατο όριο, 31 γραμμάρια ως στόχος.
• Στον 3000 kcal (σκληρή ημέρα εκπαίδευσης): 75 γραμμάρια ως το ανώτατο όριο, 37 γραμμάρια ως στόχο.

Ένα κουταλάκι τσαγιού ζάχαρη είναι 4 g και 16 kcal. Έτσι, ένας στόχος 25 γραμμάρια είναι περίπου 6 κουταλιές τσαγιού. συνολικά Για την ημέρα από όλες τις πηγές, όχι μόνο αυτό που ανακατεύετε στον καφέ σας. Για τους περισσότερους αναψυχωτές που προπονούνται 344 φορές την εβδομάδα, ένα ρεαλιστικό και βιώσιμο εύρος είναι το 254040 g ανά ημέρα- Ναι .

Που κρύβεται.

• 500 ml αναψυκτικών: 505555 g (13 κουταλιές) ολόκληρο το ημερήσιο ανώτατο όριο από μόνο του
• 250 ml χυμού πορτοκαλιού: 222525 g
• Μια μπάρα σοκολάτας γάλακτος 100 γραμμάρια: 505555 g
• Μια κατσαρόλα με 150 γραμμάρια φρουτογιαούρτι: 152020 g, εκ των οποίων προστίθενται 812 g
• Τρεις καφέδες την ημέρα με δύο κουταλάκια τσαγιού ο καθένας: 24 g
• Πυροσβεστική ή μούσλι: 152525 g
• Δύο κουταλιές κετσαπού (30 g): 67 g
• 40 g σπέρματος: 81212 g

Προσθέστε το γιαούρτι, τρεις καφέδες και μια μπάρα και είστε ήδη σε 50 γραμμάρια χωρίς κέικ, χωρίς αναψυκτικά, και την ξεχωριστή αίσθηση ότι φάγατε καθαρά.

Τι κάνει πραγματικά η υπερβολική ζάχαρη

Δεν σε κάνει διαβητικό μέσα σε μια νύχτα και δεν σε δηλητηριάζει. Το πρόβλημα είναι πιο μηχανικό από αυτό:

• Καλωρίδες χωρίς πληρότητα. Ένα μισό λίτρο χυμό είναι 200-220 kcal το στομάχι σας μόλις και μετά βίας καταγράφει. Δύο τέτοια την ημέρα για ένα μήνα είναι περίπου 12.000 επιπλέον θερμίδες.
• Τριγλυκερίδια και λίπος του ήπατος. Η σταθερά υψηλή πρόσληψη φρουκτόζης (πάνω από 100 g την ημέρα, κυρίως από ποτά και γλυκά) αυξάνει τα τριγλυκερίδια του αίματος και το λίπος στο ήπαρ.
• Δόντια. Εδώ η συχνότητα έχει μεγαλύτερη σημασία από το ποσό πέντε μικρά χτυπήματα είναι χειρότερα από ένα μεγάλο.
• Διαβήτη τύπου 2 Φτάνει έμμεσα, μέσω του υπερβολικού βάρους και του λίπους γύρω από τη μέση, όχι επειδή το μόριο της ζάχαρης είναι μοναδικά κακό.

Η ζάχαρη δεν σε κάνει χοντρό επειδή είναι ζάχαρη. Σε κάνει χοντρό γιατί οι 600 θερμίδες που δεν πρόσεξες είναι πολύ εύκολες να τις πιεις.

Ζάχαρη γύρω από την προπόνηση

Αν κάνετε ανύψωμα για 457575 λεπτά, δεν χρειάζεστε γρήγορη ζάχαρη κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά. Ένα κανονικό γεύμα 1,53 ώρες πριν το καλύπτει.

• Συνεδριάσεις ή τρέξεις μεγαλύτερες των 90 λεπτών: 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα κατά τη διάρκεια της προσπάθειας είναι λογικό.
• Δύο συνεδρίες σε μία ημέρα με διαφορά μικρότερη των 6 ωρών: 1 γραμμάριο υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους αμέσως μετά την πρώτη.
• Για όλα τα άλλα: Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών (1,62.22,2 g ανά κιλό) είναι πολύ πιο σημαντική από το χρονοδιάγραμμα της ζάχαρης.

Ένα σχέδιο τεσσάρων εβδομάδων .

1. Εβδομάδα 1 μέτρο, δεν αλλάζει τίποτα. Για τρεις ημέρες (δύο εργάσιμες ημέρες, μία ημέρα Σαββατοκύριακου) γράψτε τα πάντα και προσθέστε τα γραμμάρια από τις ετικέτες. Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι έκπληκτοι.
2. Εβδομάδα 2 πρώτα υγρά. Αντικαταστήστε δύο από τα τρία γλυκά σας ποτά με νερό ή αμελούς τσάι. Αυτό είναι συνήθως 406060 γραμμάρια λιγότερα την ημέρα με μηδενική προσπάθεια γύρω από το φαγητό.
3. Τρίτη εβδομάδα καφέ και πρωινό. Κόψτε μισό κουταλάκι τσαγιού από τον καφέ σας κάθε εβδομάδα· σε τρεις εβδομάδες είστε στο μηδέν και δεν το παρατηρήσετε. Το πρωινό πρέπει να περιέχει 25-30 g πρωτεΐνης (αυγά, απλό γιαούρτι, τυρί) αντί για γλυκά δημητριακά.
4. Τετάρτη εβδομάδα πρόγραμμα επιδόρπιο. Κράτα ένα ή δύο επιδόρπια την εβδομάδα, με πλήρες μέγεθος, χωρίς ενοχές. Η απαγόρευση όλων τελειώνει με μια σοκολάτα την Παρασκευή το βράδυ.

Στην ετικέτα, διαβάστε την εκ των οποίων οι ζάχαρες Το σχήμα αυτό είναι το ίδιο με το σχήμα που θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε για να το μετατρέψετε σε ό,τι πραγματικά τρώτε, όχι σε 100 γραμμάρια. Κάτω από 5 g ανά 100 g είναι χαμηλά, πάνω από 22,5 g ανά 100 g είναι υψηλά.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η μείωση της ζάχαρης είναι πρόβλημα συνήθειας, αλλά κάποια σημάδια δεν είναι:

• Συνεχή δίψα, σηκώνονται για να ουρούν δύο ή περισσότερες φορές την νύχτα, ανεξήγητη απώλεια 5 κιλών ή περισσότερο, θολή όραση, βραδύς θεραπευτικός χρόνος των πληγών ζητούν μια γλυκόζη νηστείας και HbA1c.
• Η μέση άνω των 94 cm (άνδρες) ή 80 cm (γυναίκες) συν διαβήτης στην οικογένεια να ελέγχεται μία φορά το χρόνο, χωρίς να περιμένει για συμπτώματα.
• Κλονισμός, εφίδρωση και ομίχλη στο κεφάλι 13 ώρες μετά τα γεύματα, συμβαίνουν τακτικά αυτό είναι ένα θέμα για εξέταση, όχι για αυτο-θεραπεία με γλυκά.
• Αν ήδη παίρνετε φάρμακα για το σάκχαρο στο αίμα ή την αρτηριακή πίεση, μην αλλάζετε απότομα την πρόσληψη υδατανθράκων χωρίς πρώτα να μιλήσετε με το γιατρό σας.

Η σύντομη έκδοση

• Στόχος: 254040 g προστιθέμενης ζάχαρης την ημέραΤο ανώτατο όριο είναι 10% θερμίδων (50 g ανά 2000 kcal).
• Τα ποτά είναι η μεγαλύτερη πηγή μισό λίτρο χυμού καταναλώνει ολόκληρη την ημερήσια ποσόστωση.
• Τα φρούτα και το γάλα δεν υπολογίζονται στην ποσόστωση αυτή.
• Για συνεδρίες κάτω των 75 λεπτών δεν χρειάζεστε ζάχαρη γύρω από την προπόνηση.
• Ξεκινήστε με υγρά, καφέ, πρωινό μία αλλαγή την εβδομάδα, όχι όλα μαζί.