Δυναμική προπόνηση εναντίον προπόνησης για εμφάνιση: Τι Διαφέρει Στην Πράγματι

Η δύναμη και η εμφάνιση δεν είναι το ίδιο στόχο, παρόλο που και οι δύο ξεκινούν με την ίδια βαρβίδα στα χέρια σας. Η διαφορά δεν είναι πόσο πολύ ιδρώνεις... είναι το εύρος των επαναλήψεων, το υπόλοιπο μεταξύ των σειρών, και τι γράφεις εβδομάδα με την εβδομάδα. Εδώ είναι τι πραγματικά αλλάζει όταν ο στόχος αλλάζει.

Τι κάνει το σώμα σας σε κάθε περίπτωση

Τις πρώτες 8 με 12 εβδομάδες της προπόνησης δύναμης, η μεγαλύτερη πρόοδος έρχεται από το νευρικό σύστημα: Καλύτερη τεχνική, ταχύτερη πρόσληψη κινητήρων, πιο σταθερό κορμό. Γι' αυτό ένας αρχάριος μπορεί να προσθέσει 20 με 30 κιλά σε μια κατάθλιψη σε τρεις μήνες ενώ η περιφέρεια του μηρού του κινείται κατά ένα ή δύο εκατοστά.

Η μυϊκή ανάπτυξη ζητά κάτι άλλο αρκετά σκληρά σετ που γίνονται κοντά στην αποτυχία, και γίνονται με συνέπεια. Ο αριθμός αναφοράς είναι: 10 έως 20 σειρές εργασίας ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα- Ναι . Κάτω από 6 σειρές η πρόοδος είναι αργή. Πάνω από 25 συσσωρεύεις συνήθως κόπωση από την οποία δεν θα ανακάμψεις.

Οι αριθμοί που χωρίζουν τα δύο προγράμματα

Εκπαίδευση για δύναμη

• Αντιπρόσωποι: 15 Για κάθε ομάδα εργασίας, περίπου 80-92% του μέγιστου ποσού μιας επανάληψης.
• Εργασιακά σύνολα: 36 ανά κύριο ανελκυστήρα
• Ξεκούραση: 3 5 λεπτά μεταξύ των ομάδων εργασίας
• Ασκήσεις ανά συνεδρία: 35,5, κατασκευασμένο γύρω από το squat, deadlift, bench press και overhead press
• Σχεδόν αποτυχία: αφήστε 13 επαναλήψεις σε εφεδρικό επίπεδο. ποτέ να μην πάτε σε πραγματική αποτυχία σε μέγιστες ανύψωση.

Εκπαίδευση για την εμφάνιση

• Αντιπρόσωποι: 615 για σύνθετα ανελκυστήρες, 122525 για εργασίες απομόνωσης
• Συσκευές: 1020 ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, κατανεμημένη σε δύο συνεδρίες για την ομάδα αυτή
• Ξεκούραση: 60120120 δευτερόλεπτα, μόλις 45 δευτερόλεπτα για εργασία απομόνωσης
• Ασκήσεις ανά συνεδρία: 58,8, συμπεριλαμβανομένης τουλάχιστον μιας κίνησης που επιβαρύνει τον μυ σε τεντωμένη θέση.
• Σχεδόν αποτυχία: 02 επαναλήψεις σε εφεδρικό στάδιο για τα περισσότερα σετ

Η μεγαλύτερη πρακτική διαφορά είναι η ξεκούραση. Αν αφαιρέσετε 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε σειρές καυχών, το δεύτερο σετ σταματά να είναι ένα τεστ δύναμης και γίνεται ένα τεστ αντοχής ίδιο βάρος στο μπαρ, διαφορετικό ερέθισμα.

Πώς είναι μια εβδομάδα;

Δύναμη, 3 συνεδρίες

1. Κουκέτα 4x3 (περίπου 85%), πάτημα πάγκου 4x5, σειρά βαρέλας 3x8, εργασία κορμού 3 σετ
2. 4x3, πρές 4x5, τράβηξη 3x6, αγρότης μεταφορά 3x40 μέτρα
3. Κουκέτα 5x5 (περίπου 75%), πάτημα πάγκου 5x5, δύο ανελκυστήρες για 3 σετ το καθένα

Φαίνονται, 4 συνεδρίες, πάνω και κάτω διαχωρισμένα.

1. Επάνω: Τραπέζι 3x8, σειρά 3x10, κλίση νάντπελ πάτημα 3x12, πλάτος τράβηξη 3x12, biceps 3x12, triceps 3x15
2. Κάτω: Σκουτ 3x8, Ρουμανική νεκροθρέψη 3x10, τρύπες 3x12 ανά πόδι, επέκταση ποδιών 3x15, μοσχάρια 4x12
3. 3η και 4η συνεδρίαση: ίδιες μυϊκές ομάδες, διαφορετικές παραλλαγές άσκησης

Προχωρητικότητα τι θα γράψει στο σημειωματάριο

Για δύναμη, παρακολουθείς το βάρος. Προσθέστε 2,5 κιλά σε κατσαβίδια και νεκροθρέμματα, 1,25 κιλά σε πιέσεις, κάθε εβδομάδα ή κάθε δεύτερη εβδομάδα για όσο καιρό λειτουργεί. Όταν σταματήσει για δύο εβδομάδες στη σειρά, πάρτε μια ελαφρύτερη εβδομάδα με 40-50% λιγότερες σειρές και επιστρέψτε στο βάρος που χρησιμοποιούσατε πριν από ένα μήνα.

Για την εμφάνιση, έχεις κάνει μια τεράστια δουλειά. Αν κάνατε 3x8 με 60 kg, πηγαίνετε πρώτα σε 3x10 με τα ίδια 60 kg, και μόνο μετά σε 3x8 με 65 kg. Μετρήστε την μέση και το χέρι μια φορά το μήνα, το πρωί, πάντα στο ίδιο σημείο.

Η διατροφή, μόνο αυτό που μπορείς να μετρήσεις.

• Πρωτεΐνη: 1,62,2,2 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους- Ναι . Για ένα άτομο 80 κιλών, αυτό είναι 13017175 γραμμάρια την ημέρα.
• Δυνατότητα: Η διατήρηση της θερμίδας ή 100200200 kcal πάνω, έτσι ώστε το σωματικό βάρος να παραμένει σταθερό αν αυτό έχει σημασία για εσάς.
• Μεγέθυνση: ένα πλεόνασμα 200300300 kcal, με στόχο το 0,250,0,5% του σωματικού βάρους την εβδομάδα
• Απώλεια λίπους: ένα έλλειμμα 300500500 kcal, στοχεύοντας στο 0,51%1% του σωματικού βάρους την εβδομάδα, πρωτεΐνη στο άνω άκρο
• Κοιμήσου: 7-9 ώρες. Κάτω από 6 ώρες, οι μέγιστες ανελκυστήρες πέφτουν πρώτα πριν αισθανθείτε συνειδητά κουρασμένοι.

Όπου οι δύο στόχοι επικαλύπτονται.

Περισσότερο απ' όσο φαίνεται. Ένας μεγαλύτερος μυς έχει μεγαλύτερη δύναμη και ένα ισχυρότερο άτομο μπορεί να χειριστεί βαρύτερα φορτία στην περιοχή των 8 έως 12 επαναλήψεων, που οδηγεί την ανάπτυξη. Έτσι για τους περισσότερους ανθρώπους που δεν ανταγωνίζονται, ένα Μεικτό Η προσέγγιση λειτουργεί καλύτερα: τα δύο πρώτα ανελκυστήρες μιας συνεδρίας στην περιοχή των 366 επαναλήψεων με μακρά ανάπαυση, όλα τα επόμενα στην περιοχή των 81515 με σύντομη ανάπαυση.

Αν δεν μπορείς να αποφασίσεις, κάνε 466 εβδομάδες στο εύρος των 35 επαναλήψεων, και μετά 68 εβδομάδες στο εύρος των 81212. Αλλαγή όλο το χρόνο.

Συνήθως σφάλματα

• Επαγγελματική άσκηση για δύναμη με ένα λεπτό ξεκούραση το βάρος είναι βαρύ, αλλά ούτε η δύναμη ούτε το όγκο παίρνουν αυτό που χρειάζονται
• Αλλάζοντας το πρόγραμμα κάθε δύο εβδομάδες, έτσι ώστε να μην ανακαλύψετε ποτέ αν κάτι δούλεψε.
• Κρίνοντας την πρόοδο μόνο με βάση την κλίμακα, χωρίς γραπτό αρχείο των συνόλων και των φορτίων
• Θα αποτύχει σε κάθε σετ καυχιόμενων και νεκροθρέψεων, το οποίο καταστρέφει την τεχνική και την επόμενη συνεδρία.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος στο στήθος, δύσπνοια ή λιποθυμία κατά την άσκηση αμέσως πριν ξανασπουδάζετε
• Πόνος στις αρθρώσεις ή στην πλάτη που διαρκεί περισσότερο από 710 ημέρες ή ξυπνάς τη νύχτα
• Τσιμουρέματα, μούδιασμα ή αδυναμία στο χέρι ή στο πόδι μετά από ανύψωση
• Πολύ σκούρο ούρα και σοβαρό μυϊκό οίδημα 247272 ώρες μετά από ασυνήθιστα σκληρή συνεδρία
• Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη, καρδιακή νόσο ή είστε άνω των 40 ετών και ξεκινάτε να ελέγχετε πριν εργάζεστε στο εύρος των 13 επαναλήψεων

Η σύντομη έκδοση

• Δυνατότητα: 155 επαναλήψεις, 36 σειρές, 35 λεπτά ξεκούραση, χιλιοστά στο μπαρ.
• Μοιάζει: 61515 επαναλήψεις, 1020 σειρές ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, 60120120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, συνολική ένταση της πίστας
• Πρωτεΐνη 1,62,2,2 g/kg, ύπνο 79 ώρες
• Προοδευτική είναι +2,5 kg στα μεγάλα ανελκυστήρα ή +1 επανάληψη με το ίδιο βάρος όχι και τα δύο ταυτόχρονα
• Για τους περισσότερους ανθρώπους ο συνδυασμός κερδίζει: βαριά σετ νωρίς στη συνεδρία, ελαφρύτερα και μεγαλύτερα σετ στο τέλος.