Εκπαίδευση για Τενίστες: Η Δύναμη, η Δύναμη και η Προσαρμογή που Πραγματικά Μεταφέρονται

Ένα μέσο τένις-ποίντ διαρκεί 5 έως 10 δευτερόλεπτα, με 20 έως 25 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα. Ένα παιχνίδι δύο σετ σημαίνει αρκετές εκατοντάδες αλλαγές κατεύθυνσης, επιβράδυνση και περιστροφή όχι μία μακρά σταθερή προσπάθεια. Αυτό που χρειάζεσαι στο γυμναστήριο είναι δύναμη των ποδιών, δύναμη περιστροφής και ένας ώμος που να αντέχει χιλιάδες σέρβις, όχι αντοχή.

Δυνατότητα: δύο συνεδρίες την εβδομάδα, 40 έως 50 λεπτά

Δύο σύντομες συνεδρίες την εβδομάδα είναι αρκετές αν είστε ήδη στο γήπεδο τρεις ή περισσότερες φορές. Βάλτε τα στις μέρες που δεν παίζεται ή αμέσως μετά από μια εύκολη συνεδρία χτυπήματος. Ποτέ την ημέρα πριν από έναν αγώνα.

• Βουλγαρική κατασκηνώδης 3 σετ από 6 έως 8 για κάθε πόδι
• Ρουμανική νεκροφόρτωση 3 σειρές από 8, με φάση χαμηλότερης από 3 δευτερόλεπτα
• Αλληλεπίδραση με ένα χέρι 3 σετ από 10 έως 12 σε κάθε χέρι
• Πλήρης ή μερική απομάκρυνση από την αρθροπλαστική 3 σετ από 8 έως 10
• Καλτσουάρ ή καλτσουάρ με τακούνια 3 σετ από 5
• Πλευρική διάσπαση 3 σετ 8 για κάθε πόδι

Διαλέξτε φορτία που σας αφήνουν 2 με 3 επαναλήψεις σε εφεδρικό στο τέλος κάθε σετ. Αν μπορείς να κάνεις 12 όταν το σχέδιο λέει 8, προσθέστε 2,5 με 5 κιλά στην επόμενη συνεδρία. Διατηρήστε αναλογία 2: 1 ανάμεσα στην έλξη και την πίεση οι τενίστες είναι σχεδόν πάντα ισχυρότεροι μπροστά από πίσω.

Επικοινωνία με την ΕΤΠ

Η σφαίρα ήρθε από τους γοφούς και τον κορμό, όχι από το χέρι. Κάνε αυτό. πριν 10 έως 12 λεπτά συνολικά.

1. Πλευρική ρίψη μιας μπάλας φαρμάκων 3 έως 4 kg σε τοίχο από μια στάση ετοιμότητας 4 σετ 5 ανά πλευρά
2. Σκοπιά ρίξε προς τα πάνω 3 σετ από 5
3. Στάσιμος άλμα 4 σειρές από 3, με πλήρη 45 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
4. Επιτάχυνση 5 μέτρων σε διαχωρισμένο βήμα 6 επαναλήψεις

Κανόνας: Την στιγμή που η ταχύτητα ρίψης ή η απόσταση άλματος πέφτει, το σετ τελειώνει. Αυτό δεν είναι προετοιμασία και δεν πρέπει να σας αφήσει κουρασμένο.

Αχλάδας και αγκώνα: Τα 10 λεπτά που σε κρατούν στο γήπεδο.

Ο πόνος στο εξωτερικό του αγκώνα και ο πόνος στον ώμο κατά την υπηρεσία είναι τα δύο πιο κοινά παράπονα στο ψυχαγωγικό τένις. Και τα δύο είναι πολύ πιο εύκολο να αποφευχθούν από το να διορθωθούν.

• Εξωτερική περιστροφή ζώνης, αγκώνα που είναι κλεισμένο στα πλευρά 3 παρτίδες 15, τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα
• Υ-Τ-Υ αυξάνει σε πάγκο κλίσης, χωρίς βάρος ή 1 έως 2 kg 2 σετ 10
• Εξεντρισμός του καρπού με 1 έως 3 kg: Ανέβασμα με δύο χέρια, χαμηλότερη με ένα πάνω από 3 δευτερόλεπτα 3 σετ από 15
• Κρατήρες λαβής οποιασδήποτε μορφής 3 σειρές 20 δευτερολέπτων
• Κύκλωμα μονοπόδαρου 3 σετ από 15, για τον Αχιλλέα και τον αστράγαλο

Προετοιμασία που ταιριάζει με το άθλημα.

Οι μακρές σταθερές διαδρομές δεν αντικατοπτρίζουν το τένις. Επαναλαμβανόμενη δουλειά σπριντ κάνει.

• Επαναλαμβανόμενες σπριντ: 6 έως 8 επαναλήψεις 20 μέτρων, 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης· 2 έως 3 σειρές με 3 λεπτά ανάμεσα στις σειρές
• Σύντομα διαστήματα: 15 δευτερόλεπτα δουλειά, 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση, 12 με 16 επαναλήψεις.
• Μια εύκολη συνεδρία αερόβιας: 25 έως 35 λεπτά τρέξιμο ή ποδηλασία με περίπου 130 έως 145 χτυπήματα το λεπτό

Ενα δείγμα εβδομάδας: Δευτέρα στο γήπεδο, Τρίτη δύναμη, Τετάρτη στο γήπεδο, Πέμπτη εργασία ώμου συν σπριντ, Παρασκευή ρεπό, Σάββατο αγώνα, Κυριακή εύκολη αερόβια.

Καύσιμο και υγρά

Φάε 2-3 ώρες πριν από έναν αγώνα, με περίπου 1-2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους για έναν παίκτη 75 κιλών που είναι 75-150 γραμμάρια, ας πούμε ένα πιάτο ζυμαρικά με λίγο κρέας. Σε αγώνες που διαρκούν περισσότερο από 90 λεπτά, πάρτε 30 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα· μια μπανάνα δίνει περίπου 25 γραμμάρια. Μετά, 20 με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και ένα κανονικό γεύμα. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, στοχεύστε σε 1,6 έως 2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό.

Υγρά: 400 έως 600 ml την ώρα πριν από την έναρξη, στη συνέχεια 150 έως 250 ml σε κάθε αλλαγή. Αν το πουκάμισό σας στεγνώνει με λευκά σημάδια αλατιού, προσθέστε 500 έως 1000 mg νατρίου ανά λίτρο ποτού. Ζυγίστε τον εαυτό σας πριν και μετά αντικαταστήστε κάθε χιλιόγραμμο που χάσατε με περίπου 1,5 λίτρα τις επόμενες ώρες.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος στον ώμο που σας ξυπνάει τη νύχτα ή διαρκεί περισσότερο από δύο έως τρεις εβδομάδες παρά το μειωμένο φορτίο
• Αναισθησία, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία στο χέρι
• Ένα γόνατο που πρήζεται, κλειδώνει ή υποχωρεί κάτω από το βάρος σας
• Ένα έντονο αίσθημα σπασμού στην μοσχάρα ή την πτέρνα ή ανικανότητα να σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Πόνος στην πλάτη που μεταφέρεται κάτω από το γόνατο.
• Σε θερμότητα: ζάλη, ναυτία, σύγχυση ή διακοπή εφίδρωσης πρόκειται για επείγον περιστατικό, σταματήστε αμέσως
• Πόνος στο στήθος, λιποθυμία ή ακανόνιστος καρδιακός παλμός κατά την άσκηση επείγον

Η σύντομη έκδοση

• Δύο 40 με 50 λεπτά γυμναστικής δύναμης την εβδομάδα, με 2 με 3 επαναλήψεις σε εφεδρικό επίπεδο, καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος των απαιτήσεων του τένις.
• Χτίστε περιστροφική δύναμη με 3 έως 4 κιλά βολτ με φάρμακα, 4 σετ 5 από κάθε πλευρά, φρέσκα.
• Δίνετε στον ώμο και τον προκράτηρα 10 λεπτά τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα 3 x 15 εξωτερικές περιστροφές είναι το ελάχιστο.
• Κατάσταση με σπριντ 6 έως 8 x 20 μέτρων αντί για μακρά σταθερή τρέξιμο.
• Πιείτε 150 έως 250 ml κάθε φορά που αλλάζετε και προσθέστε 30 έως 60 g υδατανθράκων ανά ώρα μετά το σημείο των 90 λεπτών.