Προπόνηση Δύναμης για Κολυμβητές στην Ξηρά

Η κολύμβηση ενισχύει την αντοχή καλύτερα από σχεδόν κάθε άλλο άθλημα, αλλά έχει ένα αδύνατο σημείο: Σχεδόν όλα συμβαίνουν στο ίδιο αεροπλάνο, με τον ώμο ως κύριο κινητήρα. Κολυμπάτε πέντε φορές την εβδομάδα και εύκολα μαζεύετε 60.000 με 100.000 χτυπήματα το μήνα, πάντα με τον ίδιο τρόπο. Η ξηρά εργασία δεν είναι εκεί για να σας κάνει πιο κουρασμένους· είναι εκεί για να διορθώσει αυτό που το νερό δεν μπορεί.

Τι δεν έχει η κολύμβηση;

Το νερό απομακρύνει την επιβάρυνση από την πρόσκρουση. Αυτό είναι εξαιρετικό για τις αρθρώσεις, αλλά σημαίνει ότι τα οστά, οι τένοντες και οι σταθεροποιητές του κορμού δεν λαμβάνουν ποτέ το ερέθισμα που παίρνουν οι δρομείς ή οι ανυψώτες. Το τυπικό προφίλ ενός κολυμβητή μετά από μερικά χρόνια μοιάζει με αυτό: δυνατά αυχένα και στήθος, αδύναμοι μύες μεταξύ των ωμοπλάκων, αδύναμοι ισχίες και γλουτοί, ώμοι περιστρεφόμενοι προς τα μέσα και σφιγμένος οπισθοχώριος. Η ξηρά υπάρχει για να φέρει την ανισορροπία πίσω στη γραμμή, όποιο κι αν είναι το χτύπημα σου.

Το εβδομαδιαίο πλαίσιο

Δύο συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα είναι το ελάχιστο που παράγει μετρήσιμο αποτέλεσμα. Τρία είναι το ανώτατο όριο, και μόνο αν κολυμπάς πέντε ή λιγότερες φορές την εβδομάδα και κοιμάσαι επτά έως εννέα ώρες.

• Διάρκεια: 40 με 50 λεπτά, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης. Το να πηγαίνεις περισσότερο σπάνια αγοράζει τίποτα άλλο εκτός από κόπωση.
• Τοποθέτηση: Η αντοχή μετά από κολύμπι την ίδια ημέρα ή με διάστημα τουλάχιστον έξι ωρών μεταξύ τους. Το να σηκώνεις πριν από μια τεχνική καταστρέφει την αίσθηση σου για το νερό.
• Πριν από μια συνάντηση: Η τελευταία συνεδρία βαριάς δύναμης 72 ώρες πριν την έναρξη, μετά μόνο ομάδες και κινητικότητα.
• Προοδευτική εξέλιξη: προσθέτουν 2,5 kg για τις ανελκυστήρες άνω σώματος ή 5 kg για τις καυχές και τις νεκρές ανελκυστήρες μόνον αφού κάθε σειρά είναι καθαρή για δύο συνεχόμενες εβδομάδες.

Οι ασκήσεις, με πραγματικούς αριθμούς

Η πλάτη και η ωμοπλάτη, σε κάθε συνεδρία.

• Τεχνικές συσκευές για την κατασκευή ή την κατασκευή καλωδίων: 4 σετ x 8 με 10 επαναλήψεις, η τελευταία επαναλήψη σκληρή αλλά τεχνικά καθαρή.
• Τράβηξε το πρόσωπο: 3 x 15, με ένα δευτερόλεπτο κράτηση όταν τα χέρια σας είναι δίπλα στα αυτιά σας.
• Εξωτερική περιστροφή της ζώνης, αγκώνα σφιγμένο στο πλάι σας: 3 x 12 έως 15 ανά χέρι, με την αντίσταση αρκετά ελαφριά ώστε ο ώμος σας να μην στρέφεται προς το αυτί σας.
• Κλίση Y-υψώματος σε πάγκο κλίση 30 μοίρες: 3 x 10 με 1 έως 2 kg.

Τα πόδια και η πίσω αλυσίδα, δύο φορές την εβδομάδα.

• Ρουμανική νεκροφόρτωση: 3 x 8 σε περίπου 60 με 70% από αυτό που θα μπορούσες να σηκώσεις μία φορά.
• Βουλγαρική κατασκηνώδης: 3 x 8 ανά πόδι με νταμπέλες 8 έως 16 κιλών, με το γόνατο να ακολουθεί το πόδι.
• Ανάβασμα μοσχαριού σε όρθια θέση: 3 x 15 με φάση χαμηλότερης από 3 δευτερόλεπτα. Αυτό μεταφέρεται κατευθείαν στην αρχή και στροφές σας.

Τυριάς, 8 με 10 λεπτά στο τέλος.

• Πίνακα με εναλλασσόμενη ανύψωση αντίθετων χεριών και ποδιών: 3x30 δευτερόλεπτα.
• Τύπος του Παλόφ: 3 x 10 ανά πλευρά, 2 δευτερόλεπτα σε πλήρη επέκταση.
• Νεκρός κοριός: 3 x 8 ανά πλευρά, αργά, με την κάτω πλευρά της πλάτης να μένει επίπεδη στο πάτωμα.

Στελέχη: Πρόληψη που πραγματικά λειτουργεί

Ο πόνος στον ώμο είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος που οι κολυμβητές χάνουν χρόνο στην πισίνα. Σπάνια προκαλείται από μία κακή κίνηση· συνήθως είναι το άθροισμα του όγκου, της τεχνικής και των αδύναμων σταθεροποιητών.

• Μην αυξήσετε την εβδομαδιαία ποσότητα κατά περισσότερο από 10 τοις εκατό. Το να πηδάς από 15 έως 25 χιλιόμετρα την εβδομάδα είναι το κλασικό σχήμα για μπελάδες.
• Κρατήστε την εργασία με την κουπί στο 10 ως 15 τοις εκατό του συνολικού όγκου, και αφήστε τις κουπίες εντελώς όταν ένας ώμος αρχίσει να παραπονιέται.
• Ζεσταθείτε πριν μπείτε μέσα . 5 λεπτά μπάντας, εξωτερικές περιστροφές και υπερυψωμένες διαδρομές, 10 με 15 επαναλήψεις η καθεμιά.
• Ανάπνευση και στις δύο πλευρές, κάθε τρίτη κίνηση, διανέμει το φορτίο πιο ομοιόμορφα και στους δύο ώμους.
• Αν το χέρι σας διασχίσει τη μέση γραμμή του σώματός σας κατά την είσοδο, ο ώμος πληρώνει για αυτό σε κάθε χτύπημα. Φτιάξε το με μια άμαξα, όχι με άλλα σετ.

Τρόφιμα και υγρά

Δεν αισθάνεστε τον εαυτό σας να ιδρώνει στο νερό, γι' αυτό οι κολυμβητές συνήθως τελειώνουν μια συνεδρία αφυδατωμένοι και κατόπιν κατηγορούν την κόπωση για τον όγκο της προπόνησης.

• Υγρά: 400 έως 600 ml ανά ώρα προπόνησης, πίνοντας κάθε 10 έως 15 λεπτά από ένα μπουκάλι στο τέλος της λωρίδας.
• Πρωτεΐνη: 1,6 έως 2,0 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ημερησίως. Με 70 κιλά, δηλαδή 112 έως 140 γραμμάρια, χωρίζεται σε τέσσερα γεύματα 25 έως 40 γραμμάρια.
• Καρβουνοhydrate: 5 έως 7 g ανά χιλιόγραμμο ημερησίως κατά τις εβδομάδες υψηλού όγκου. Κάτω από 3 γραμμάρια, έχεις το είδος της κόπωσης που μια μέρα ξεκούρασης δεν μπορεί να ξεκαθαρίσει.
• Μετά την πρωινή συνεδρία: 40 έως 60 g υδατανθράκων και 20 έως 30 g πρωτεΐνης κατά την πρώτη ώρα, πριν από το σχολείο ή την εργασία.
• Δύο λίτρα νερό την ημέρα εκτός προπόνησης είναι ένα λογικό πάτωμα, αν και η χλωμή ούρα είναι ένας καλύτερος οδηγός από οποιοδήποτε υπολογισμό.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος στον ώμο που διαρκεί περισσότερο από δύο έως τρεις εβδομάδες παρά τον μειωμένο όγκο ή πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα.
• Αναισθησία, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία στο χέρι ή το χέρι.
• Πόνος στο αυτί, έκκριση ή αίσθημα απόκλεισης που διαρκεί περισσότερο από μία ή δύο ημέρες μετά το κολύμπι.
• Βήχα, συριγμός ή δύσπνοια 5 έως 10 λεπτά μετά την προπόνηση, ειδικά σε εσωτερική πισίνα.
• Κούραση που διαρκεί περισσότερο από δύο έως τρεις εβδομάδες μαζί με περιόδους πτώσης, χλωμότητα ή απώλεια όρεξης και στις γυναίκες μαζί με βαριές περιόδους.
• Πόνος στο στήθος, λιποθυμία ή αίσθηση ακανόνιστου καρδιακού παλμού: Είναι επείγον και μείνετε έξω από το νερό μέχρι να σας εξετάσουν.

Η σύντομη έκδοση

• Δύο με τρεις συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα, 40 με 50 λεπτά η καθεμιά, ποτέ πριν από μια τεχνική συνεδρία.
• Τραβήξτε και εργασία σκάπιλου σε κάθε συνεδρία: Αριθμοί 4 x 8-10, τραβήξεις 3 x 15, εξωτερικές περιστροφές 3 x 12-15.
• Αυξήστε τον όγκο της πισίνας κατά 10% την εβδομάδα και κρατήστε τα κουπί κάτω από 15% του συνολικού όγκου.
• 1,6 έως 2,0 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο ημερησίως και 400 έως 600 ml υγρού ανά ώρα στην πισίνα.
• Ένας ώμος που πονάει για περισσότερο από δύο με τρεις εβδομάδες, ή πονάει τη νύχτα, πηγαίνει σε γιατρό αντί για μια άλλη σειρά από μπάντα.