Δυναμική εκπαίδευση για ποδοσφαιριστές: Τι να Κάνουμε, Πόσα και Πότε

Το ποδόσφαιρο δεν κερδίζεται στο γυμναστήριο, αλλά το γυμναστήριο είναι όπου αναπτύσσεις την ικανότητα να αντέξεις 90 λεπτά χωρίς να χάσεις ταχύτητα και χωρίς να σπάσεις έναν ισχίο. Η προπόνηση δύναμης για έναν ποδοσφαιριστή έχει λίγα κοινά με το bodybuilding ο στόχος είναι περισσότερη δύναμη σε λιγότερο χρόνο, όχι μεγαλύτερα χέρια. Εδώ είναι πώς φαίνεται στην πράξη, σε μια εβδομάδα και σε μια εποχή.

Τι κάνει η δύναμη πραγματικά στο γήπεδο;

Ένα σπριντ 10 με 30 μέτρων διαρκεί ένα με τέσσερα δευτερόλεπτα, και το πόδι σας είναι στο έδαφος μόνο για 0,10,2 δευτερόλεπτα ανά βήμα. Πόσο σπρώχνεις στο έδαφος στο παράθυρο καθορίζει την επιτάχυνση σου. Γι' αυτό ένας ισχυρός ποδοσφαιριστής είναι συνήθως πιο γρήγορος εφόσον η δύναμη έχει οικοδομηθεί μέσω γρήγορων, εκρηκτικών κινήσεων, όχι μόνο αργών ανυψώσεων.

Το άλλο μισό της ιστορίας είναι η ανοχή των ιστών. Ο ισχιδιαίος μυς είναι ο πιο συχνός τραυματισμός μυών στο ποδόσφαιρο (περίπου ένας στους πέντε τραυματισμούς μυών), με την βουβωνική χώρα και την όζον αμέσως πίσω από αυτόν. Αυτά είναι σε μεγάλο βαθμό αποτρέψιμα με εκκεντρική φόρτιση τίποτα μυστικό γι 'αυτό, απλά ένας μυς εκπαιδευμένος να χειρίζεται να τεντώνεται κάτω από φόρτιση.

Πόσο συχνά την εβδομάδα

Προετοιμασία: 3 συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα, 45-60 λεπτά η καθεμία- Ναι . Εντός σεζόν με έναν αγώνα την εβδομάδα: Δύο συνεδρίες. Με δύο σπίρτα: Μια ολόκληρη συνεδρία συν μια σύντομη 20λεπτη που διατηρεί το ερέθισμα.

Το πρόγραμμα έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο νομίζουν οι άνθρωποι. Η βαριά συνεδρία θα γίνει. εντός 24 ωρών μετά τη σύγκριση είσαι ήδη καταστραφεί, έτσι η ανάκαμψη επικαλύπτεται αντί να χαράξεις δύο ξεχωριστές τρύπες στην εβδομάδα σου. Τις τελευταίες 48 ώρες πριν από έναν αγώνα: Τίποτα πάνω από το 60% του μέγιστου και κανένα σετ που να έχει αποτύχει.

Το βασικό πρόγραμμα

Ημέρα Α κυριαρχία κατά κρέμα

• Πίσω ή μπροστά κατάκρεμα: 4 σειρές × 466 επαναλήψεις, 8087% του μέγιστου, 3 λεπτά ξεκούραση.
• Βουλγαρική κατασκηνώδης: 3 × 68 ανά πόδι, 2 δευτερόλεπτα χαμηλότερης στάθμης
• Βόρειος στρογγυλοσπονδυλικός στρογγυλοσπονδυλικός στρογγυλος: 3 × 46, 34 δευτερόλεπτα κάτω.
• Πίνακα Κοπεγχάγης για την αυχένα: 3 × 152020 δευτερόλεπτα ανά πλευρά
• Ανύψωση γόνατος: 3 × 12

Ημέρα Β κυριαρχία έλξης

• Ρουμανική νεκροφόρτωση: 4 × 5, 75885%
• Περπατώντας με νταμπέλες: 3 × 8 ανά πόδι
• Στροφή ισχίου ή γέφυρα με στήριξη πάγκου: 3 × 810
• Στρίψιμο ή λυγισμός: 3 × 68
• Πλευρική σανίδα με ανύψωση του άνω ποδιού: 3 × 30 δευτερόλεπτα

Η εξέλιξη είναι απλή: Όταν φτάσεις στο ανώτατο σημείο της σειράς επαναλήψεων σε κάθε σύνολο χωρίς να χαλάσει η τεχνική, προσθέστε 2,555 κιλά την επόμενη φορά. Σε διάστημα έξι εβδομάδων, μια ρεαλιστική βελτίωση στην κατάθλιψη είναι 101515% για κάποιον που είναι νέος στο άνοδο και 35% για έναν έμπειρο παίκτη. Αν πηδάς πιο γρήγορα, μάλλον μόλις διορθώσατε την τεχνική σας.

Εκρηκτικότητα: σύντομη, συχνή, φρέσκια

Πηδάνε και τρέχουν πριν Τα βάρη, αμέσως μετά την προθέρμανση, όσο το νευρικό σύστημα είναι φρέσκο. Ένα κουρασμένο άλμα είναι απλά κόπωση, όχι εκπαίδευση ταχύτητας.

• Αντικίνηση άλμα: 4 × 3, 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
• Πηδεία από 30 εκατοστά με άμεση ανάκαμψη: 4 × 4, 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
• 20 m σπριντ από στάση: 466 επαναλήψεις, 23 λεπτά ξεκούραση.

Για έναν αρχάριο, 60 80 επαφές εδάφους ανά συνεδρία είναι αρκετές. Μετά από 120 επαφές, θα έχεις περισσότερα παράπονα για τον Αχιλλέα και τον πατέλιο χωρίς κανένα επιπλέον όφελος.

Ο ισχός του ισχίου αξίζει ειδική μεταχείριση.

Αν έχεις κάτι να πάρεις από αυτό το άρθρο, κάντο το σκανδιναβικό κουρούλι. Τα προγράμματα περίπου 25 σειρών για 10 εβδομάδες (δύο φορές την εβδομάδα, 233 σειρές 566 επαναλήψεων) έχουν μειώσει τους τραυματισμούς των ισχίων του ισχίου κατά 5070%70% σε μεγάλες δοκιμές. Αυτή είναι η καλύτερη απόδοση στην προσπάθεια σε όλη την προπόνηση δύναμης ποδοσφαίρου.

Οι πρώτες δύο εβδομάδες θα σε καταστρέψουν. Αυτό είναι φυσιολογικό. Ξεκινήστε με έναν σύντροφο να κρατά τους αστραγάλους σας, 2 σειρές × 3 επαναλήψεις, 3 δευτερόλεπτα χαμηλότερη, και κρατήστε το έξω από τις 48 ώρες πριν από ένα αγώνα μέχρι το σώμα σας προσαρμόζεται.

Τρόφιμα και σωματική μάζα

Ο στόχος δεν είναι να πακετάρεις βάρος. Πάρτε. 1,6 2,0 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο μάζας σώματος ανά ημέρα για έναν παίκτη 75 kg που είναι 120150150 g, κατανεμημένο σε 4 γεύματα 304040 g το καθένα. Την ημέρα του αγώνα, οι υδατάνθρακες ανέρχονται σε 68 g/kg, δηλαδή 450600600 g για τον ίδιο παίκτη, με το τελευταίο ουσιαστικό γεύμα 3 ώρες πριν από την εκκίνηση. Μετά από μια συνεδρία δύναμης, 204040 g πρωτεΐνης μέσα σε δύο ώρες. Υγρά: 500 ml δύο ώρες πριν, στη συνέχεια 150250250 ml κάθε 152020 λεπτά κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Οξύς πόνος στους ισχίους ή τις αυχίδες κατά τη διάρκεια ενός σπριντ, ειδικά με αίσθηση εκρήξεως την ίδια ημέρα.
• Πρήξιμο, μελανιές ή αδυναμία να αντέξει το βάρος στο πόδι για περισσότερο από 24 ώρες.
• Πόνος στο γόνατο με κλειδώματα, κλικ ή αίσθηση ότι το γόνατο υποχωρεί προς τα πλάγια.
• Πόνος στο στήθος, λιποθυμία, ασυνήθιστοι παλμοί ή δύσπνοια κατά την άσκηση επειγόντως, και σταματήστε την προπόνηση μέχρι να ελέγξετε.
• Πόνος που διαρκεί περισσότερο από 3 εβδομάδες παρά το μειωμένο φορτίο.

Πριν από την πρώτη σας περίοδο σοβαρής προπόνησης, αξίζει να κάνετε ιατρικό έλεγχο που να περιλαμβάνει και ηλεκτροσόκ, ιδιαίτερα αν κάποιος στην οικογένειά σας πέθανε ξαφνικά από καρδιακή νόσο σε νεαρή ηλικία.

Η σύντομη έκδοση

• 23 συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα προ-εποχής, 12 κατά τη διάρκεια της σεζόν. Βάλε το βαρύ μέσα σε 24 ώρες μετά από έναν αγώνα.
• Οι γκρουτ και τα Ρουμανικά deadlift στο εύρος των 466 επαναλήψεων στο 75887% του μέγιστου είναι η ραχοκοκαλιά.
• Βόρειο κουρούλια δύο φορές την εβδομάδα, 23 σετ από 56 επαναλήψεις η ισχυρότερη προστασία από τραυματισμούς ισχίου.
• Πήδημα και σπριντ πριν τα βάρη, 608080 επαφές με το έδαφος, πάντα όταν είναι φρέσκο.
• 1,6 2, 0 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο ημερησίως. για έντονο πόνο με κρόταφο ή για οποιαδήποτε καρδιακά συμπτώματα, συμβουλευτείτε αμέσως γιατρό.