Στερεόπεδο: 6 Διόρθωση που Πραγματικά Λειτουργεί

Έξι εβδομάδες με τον ίδιο αριθμό στο μπαρ δεν είναι απόδειξη ότι έχεις φτάσει στο ταβάνι. Ένα οροπέδιο έχει σχεδόν πάντα μια συγκεκριμένη αιτία: Πολύς χρόνος σε ένα πρόγραμμα επαναλήψεων, όχι αρκετό φαγητό, όχι αρκετό ύπνο, ή τεχνική που διαρρέει σε ένα σημείο του ανελκυστήρα. Παρακάτω υπάρχουν έξι διορθώσεις που πραγματικά μετακινούν τους αριθμούς, ταξινομημένες από τις ταχύτερες σε αυτές που απαιτούν την περισσότερη υπομονή.

Πρώτα, ελέγξτε αν είναι πραγματικά ένα οροπέδιο.

Ένα επίπεδο είναι όταν το ίδιο ανελκυστήρα στο ίδιο σχέδιο σταματά να προχωρά για 6 έως 8 εβδομάδες Ενώ θα περνάς τουλάχιστον το 80% των προγραμματισμένων συνεδριών. Δύο άσχημες εβδομάδες δεν είναι ένα οροπέδιο που σημαίνει κακή νύκτα, κρυολόγημα ή δύσκολη εργασία.

Άνοιξε το ημερολόγιο προπόνησης και έλεγξε τρία πράγματα πριν αλλάξεις κάτι:

• Πόσες από τις τελευταίες 12 συνεδρίες έκανες; Αν είναι 8, το πρόβλημα είναι η παρουσία, όχι το πρόγραμμα.
• Το βάρος σου έχει κουνηθεί; Η απώλεια 3 κιλών σε δύο μήνες εξηγεί τις περισσότερες καταστάσεις από μόνη της.
• Είναι οι εκπροσώποι της ίδιας ποιότητας; 100 κιλά για 5 με έναν παρατηρητή να αγγίζει τη μπάρα δεν είναι 100 κιλά για 5.

Αν δεν έχετε γράψει τίποτα, ξεκινήστε σήμερα. Χωρίς τα νούμερα από τις τελευταίες 8 εβδομάδες, όλα τα άλλα είναι μαντείες.

1. Επικοινωνία Πάρτε ένα deload, και στη συνέχεια επανεκκινήστε ένα βήμα πίσω

Η πιο κοινή αιτία για καθυστέρηση είναι η συσσωρευμένη κόπωση, όχι η έλλειψη ταλέντου. Πάρτε μια εβδομάδα όπου θα κρατάτε τον ίδιο αριθμό συνεδριών και τις ίδιες ασκήσεις, αλλά:

• μειώσει τα βάρη εργασίας σε 60 τοις εκατό από αυτό που συνήθως σηκώνετε,
• μειώστε κατά το ήμισυ τις εργασιακές σας σειρές (5 σειρές γίνονται 3),
• Δεν θα πάρετε κανένα σετ που να πλησιάζει την αποτυχία.

Μετά από αυτή την εβδομάδα, κάνε Όχι , όχι . Πήδα κατευθείαν πίσω στο βάρος που κολλήσατε. Ξεκινήστε με το 90% και προσθέστε 2,5 κιλά την εβδομάδα σε καυχιές και νεκρό άλμα, 1 2 κιλά στο παγκάκι. Κατά κανόνα το παλιό καλύτερο σετ πέφτει σε 35 εβδομάδες, και με επαναλήψεις που έχουν μείνει στην δεξαμενή.

2. Επικοινωνία. Αλλαγή του εύρους επαναλήψεων για 68 εβδομάδες

Αν έχεις κάνει 5x5 ή 3x3 για μήνες, αυτό το εύρος σου έδωσε αυτό που είχε. Πηγαίνετε στο 4 σειρές 8 σε 707575% Τοποθετήστε το βάρους του βάρους σας στο μέγιστο που υπολογίζεται και προσθέστε 2,5 kg κάθε φορά που όλα τα σετ είναι καθαρά. Μετά από 68 εβδομάδες επιστρέφεις στα 5 σχεδόν πάντα επιστρέφεις πιο δυνατός, επειδή έχτισες μυς που δεν σου έδιναν τα 5 .

Δουλεύει και στην άλλη κατεύθυνση. Αν ζεις με 812 επαναλήψεις, τρεις εβδομάδες με 5 σειρές με 3 στο 85% μαθαίνουν το νευρικό σου σύστημα να χειρίζεται βαρύτερες μπάρες ξανά.

3. Η Ελλάδα. Σύντομη κίνηση μικροφόρτωση

Ένα άλμα 2,5 κιλών στο παγκάκι είναι 2,5% του μπάρου για κάποιον που πιέζει 100 κιλά. Είναι πάρα πολύ ανά εβδομάδα μετά τον πρώτο χρόνο εκπαίδευσης. Χρησιμοποιήστε πλάκες 0,5 kg και 1,25 kg και προσθέστε 0,51 kg την εβδομάδα- Ναι . Έξι εβδομάδες με 0,5 kg είναι 3 kg· η εναλλακτική είναι έξι εβδομάδες με τον ίδιο αριθμό.

4. Επικοινωνία. Επιτεθείτε στο σημείο όπου η μπάρα επιβραδύνεται.

Γράψε που είναι το μπαρ. Η θεραπεία είναι διαφορετική για κάθε σημείο:

• Το παγκάκι στέκεται 5 εκατοστά από το στήθος: Σταματημένος πάγκος, 4 σετ με 3 με πλήρη παύση 2 δευτερολέπτων, 80% του μέγιστου.
• Κράτησης των παγκάκων σε κλειδώματα: Πίνα από το πάνω τρίτο, 5 σετ από 3, συν τριπέλες εργασία 3 σετ από 1012.12.
• Το νεκρό υψώμα δεν θα σπάσει το πάτωμα . Ελλείμμα νεκροθρέμα από πλατφόρμα 5 εκατοστών, 4 σετ 3 στο 75%.
• - Σκατάρ. Οι γοφοί εκτοξεύονται πριν από το στήθος: Κουκλάκι με παύση με 3 δευτερόλεπτα στο τρύπα, 4 σετ από 3, συν βουλγαρικές σπλιτ κουκλάκι 3 σετ από 8 ανά πόδι.

Κρατήστε τα αξεσουάρ σε δύο ανά συνεδρία και τρέξτε τα για μέγιστο 8 εβδομάδες, αλλιώς γίνονται ήσυχα η κύρια προπόνησή σας.

5. Επτά. Προσθέστε ήχο, αλλά με ελεγχόμενο τρόπο

Πέρα από την αρχική φάση, χρειάζεται πρόοδος 10 έως 20 σειρές εργασίας ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα- Ναι . Αν είσαι στα 8, αυτή είναι η απάντηση σου. Προσθέστε 2 σειρές την εβδομάδα για 4 εβδομάδες (8 → 10 → 12 → 14), στη συνέχεια μία εύκολη εβδομάδα. Ποτέ μην αυξήσεις τον όγκο και την ένταση την ίδια εβδομάδα. Διάλεξε ένα.

Η συχνότητα μετράει επίσης: Αν κάνετε καυχιές μία φορά την εβδομάδα, το να μοιράζετε τις ίδιες ομάδες σε δύο συνεδρίες σχεδόν πάντα προχωράτε καλύτερα.

6. Επτά. Φτιάξτε φαγητό και ύπνο.

Αυτή είναι η αιτία σε περίπου το ένα τρίτο των κενών, και η λιγότερο επιδιόρθωτη μέσα στο γυμναστήριο.

• Πρωτεΐνη: 1,62.22,2 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ημερησίως. Με 80 kg που είναι 13017175 g, κατανεμημένα σε 4 γεύματα 304545 g.
• Καλορίδες: Εάν είστε σε συντήρηση και δεν μεγαλώνετε, προσθέστε 250300300 kcal την ημέρα και στοχεύστε στο 0,250.0,5% του σωματικού βάρους που αποκτήθηκε την εβδομάδα (200 (200400 g σε 80 kg).
• Κοιμήσου: 7-9 ώρες. Λιγότερο από 6 ώρες για εβδομάδες κάθε φορά μειώνει μετρήσιμα τη μέγιστη δύναμη και επιβραδύνει την ανάρρωση.
• Διακοπή ανάμεσα στις σειρές: 3,5 λεπτά σε βαριά δουλειά, όχι 90 δευτερόλεπτα. Η σύντομη ανάπαυση είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος που το τελευταίο σετ καταρρέει.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η απώλεια δύναμης δεν είναι πάντα ένα πρόβλημα προγραμματισμού. Επισκεφθείτε γιατρό εάν:

• πόνος στις αρθρώσεις ή στην πλάτη που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες ή σε ξυπνάει τη νύχτα;
• αισθάνεστε μυρμήγκιασμα, μούδιασμα ή αδυναμία που κυλάει προς τα κάτω στο χέρι ή στο πόδι σας·
• η απώλεια δύναμης συνοδεύεται από κόπωση, ανεξήγητη απώλεια βάρους, νυχτερινές εφίδρωση ή απώλεια όρεξης·
• έχετε πόνο στο στήθος, δύσπνοια ή ζάλη υπό φόρτο που ελέγχεται αμέσως, όχι μετά τη συνεδρία;
• έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή παίρνετε τακτικά φάρμακα και πρόκειται να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης.

Αν η πάθηση έχει διαρκέσει περισσότερο από 3 μήνες με καλή προπόνηση και τροφή, η βασική εξέταση αίματος, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου, του θυρεοειδούς και της βιταμίνης D, είναι ένα λογικό πρώτο βήμα.

Η σύντομη έκδοση

• Ένα επίπεδο είναι 68 εβδομάδες χωρίς πρόοδο σε συνεπή εκπαίδευση. Οτιδήποτε μικρότερο είναι απλά μια κακή εβδομάδα.
• Ξεκινήστε με ένα εξάμηνο αποφόρτισης στο 60%, και μετά ξεκινήστε ξανά στο 90% του βάρους που έχετε.
• Αλλαγή της περιοχής επαναλήψεων για 68 εβδομάδες και φόρτωση σε βήματα 0,51 kg.
• Κρατήστε 102020 σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα και ξεκουραστείτε 35 λεπτά σε βαριά σετ.
• Πρωτεΐνη 1,62,2 g/ kg, ύπνο 79 ώρες· πόνος μετά από 2 εβδομάδες ή συμπτώματα στο στήθος σημαίνει ότι πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό.