Δύναμη και Ανεξαρτησία Μετά τα 60: Ένα Σχέδιο που Σας Κρατά Στους Πόδας

Η δύναμη μετά τα 60 δεν έχει να κάνει με το πώς φαίνεσαι, έχει να κάνει με το αν μπορείς να σηκωθείς από την πολυθρόνα, να σκαρφαλώσεις από το μπάνιο και να κουβαλήσεις τα ψώνια σου δύο ορόφους πάνω μόνος σου. Η μυϊκή μάζα μειώνεται κατά περίπου 3 ως 8 τοις εκατό ανά δεκαετία μετά τα τριάντα, και η μείωση επιταχύνεται μετά τα εξήντα, με την δύναμη να μειώνεται περίπου δύο φορές πιο γρήγορα από την ίδια τη μάζα. Είναι μία από τις λίγες σχετιζόμενες με την ηλικία διαδικασίες που η εκπαίδευση επιβραδύνει πραγματικά και εν μέρει αντιστρέφει, μέχρι πολύ μέσα στα εβδομήντα.

Μετρήστε πού βρίσκεστε σήμερα.

Πριν αλλάξεις κάτι, κάνε τρεις δοκιμές και γράψε τους αριθμούς. Επαναλάβετε τις εξετάσεις σε 12 εβδομάδες και συγκρίνετε.

• 30 δευτερόλεπτα για να σταθείς. Μια κανονική καρέκλα περίπου 43 εκατοστά ψηλή, τα χέρια σταυρωμένα πάνω από το στήθος σας, σηκωθείτε και καθίστε όσες φορές μπορείτε σε 30 δευτερόλεπτα. Λιγότερες από 8 επαναλήψεις είναι ένα σαφές σήμα για να ξεκινήσετε να δουλεύετε. Για αναφορά, ο μέσος όρος στα 60 έως 64 είναι περίπου 14 έως 19 επαναλήψεις για τους άνδρες και 12 έως 17 για τις γυναίκες, και στα 80 έως 84 περίπου 10 έως 15 και 9 έως 14.
• 4 μέτρα ταχύτητα πορείας. Περπατήστε με τον κανονικό ρυθμό και χρονομετρήσετε. Η αργή από 5 δευτερόλεπτα, δηλαδή κάτω από 0,8 μέτρα ανά δευτερόλεπτο, συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο απώλειας της ανεξαρτησίας.
• Μονόποδα στάση. Τα μάτια ανοιχτά, τα χέρια στα πλάγια, μια καρέκλα στο χέρι. Ο στόχος είναι τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα ανά πόδι.

Εάν έχετε πρόσβαση σε χειροκίνητο δυναμομέτρο, η απόκλιση κάτω των 27 kg για τους άνδρες και κάτω των 16 kg για τις γυναίκες είναι το όριο που χρησιμοποιείται συνήθως στην πράξη ως δείκτη σημαντικής μυϊκής αδυναμίας.

Δυναμική προπόνηση: Πόσο, πόσο συχνά, πόσο σκληρά.

Δύο με τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, με διάστημα τουλάχιστον 48 ωρών, 40 με 60 λεπτά η καθεμιά. Μια συνεδρία την εβδομάδα διατηρεί αυτό που έχεις αλλά δεν χτίζει τίποτα καινούργιο.

• Συστήματα και επαναλήψεις: 2 έως 3 σειρές από 8 έως 12 επαναλήψεις ανά άσκηση.
• Φορτίο: Αρκετά βαρύ ώστε να μπορείς να κάνεις 2-3 επαναλήψεις στο τέλος ενός σετ, όχι περισσότερο. Αν έχεις 5 ή 6 ακόμα στην δεξαμενή, είναι πολύ ελαφριά και το σώμα σου δεν έχει λόγο να προσαρμοστεί.
• Τάμπο: Κατεβάστε για 2 με 3 δευτερόλεπτα, σηκώστε γρήγορα, περίπου 1 δευτερόλεπτο. Αυτή η γρήγορη φάση είναι που αποκαθιστά την ικανότητά σου να αντιδράς όταν σκοντάφτεις στην άκρη ενός χαλιού.
• Ξεκούραση: 90 με 120 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ. Το να βιάζεσαι δεν σου κερδίζει τίποτα εδώ.
• Προοδευτική εξέλιξη: Μόλις πετύχεις 12 επαναλήψεις και στα τρία σετ χωρίς αγώνα, προσθέστε 2 με 5% φορτίο ή μία επαναλήψη ανά σετ.

Περνάτε τις πρώτες 4 με 6 εβδομάδες με ελαφρύτερα φορτία και μαθαίνοντας το σχέδιο κίνησης. Η μεγαλύτερη πρόοδος προκύπτει από το νευρικό σας σύστημα και οι ορατές μυϊκές αλλαγές εμφανίζονται συνήθως μετά από 8 έως 12 εβδομάδες.

Έξι κινήσεις που καλύπτουν τα πάντα.

1. Κουρούπι στο καρέκλα. χαμηλώστε μέχρι να αγγίξετε το κάθισμα, στη συνέχεια σηκωθείτε χωρίς να πιέσετε με τα χέρια σας. 3 x 8 προς 12.
2. Πηγαίνετε ή ανεβαίνετε. σε ένα βήμα 20 έως 30 εκατοστών. 2 με 3 σειρές x 8 επαναλήψεις ανά πόδι.
3. Σκηνοθέτηση με νεκρό από μπλοκ ή με kettlebell ουδέτερη σπονδυλική στήλη, κίνηση από τους γοφούς. 3 x 8 προς 10.
4. Ακρο με καλώδιο, μπάντα ή ντάμπελ. 3 x 10 προς 12.
5. Πλήρης πώληση, ή μια ανάταση με τοίχο αν ο ώμος σας δεν αντέχει πλήρη απόσταση. 2 προς 3 x 8 προς 12.
6. Φορτωμένη μεταφορά δύο γεμάτες τσάντες ή ντάμπλελ, 20 έως 30 μέτρα, 3 ταξίδια. Αυτό μεταφέρεται κατευθείαν στην καθημερινή ζωή.

Η ισορροπία είναι μέρος του σχεδίου, όχι ένα πρόσθετο.

Η δύναμη σε κρατάει όρθιο, η ισορροπία σε κρατάει από το να πέσεις. Κάντε αυτό 3 φορές την εβδομάδα για 10 λεπτά, με την τηλεόραση ανοιχτή αν θέλετε, με μια καρέκλα πίσω στο χέρι.

• Στάση τανδέλου, ένα πόδι ακριβώς μπροστά από το άλλο: 3 x 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
• Στάση ενός ποδιού: 3 x 10 έως 20 δευτερόλεπτα ανά πόδι.
• Περπατώντας προς τα πίσω και προς τα πλάγια: 10 μέτρα, 3 φορές ο καθένας.
• Σηκώνομαι από μια καρέκλα χωρίς χέρια: 3 x 5 επαναλήψεις.

Επιπλέον, περπατήστε 20 με 30 λεπτά, 4 με 5 φορές την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει περίπου 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα, το επίπεδο κάτω από το οποίο είναι δύσκολο να κρατηθεί η αύξηση της δύναμης.

Τρόφιμα: Η πρωτεΐνη είναι το κύριο στοιχείο.

Ένα μεγαλύτερο σώμα αντιδρά λιγότερο έντονα στην ίδια δόση πρωτεΐνης από ένα νέο, έτσι χρειάζεστε περισσότερη συνολικά και περισσότερη ανά γεύμα. Ο αριθμός εργασίας είναι 1,2 έως 1,6 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα. Για ένα άτομο 75 κιλών που είναι 90 έως 120 γραμμάρια, χωριστά σε 3 έως 4 γεύματα 25 έως 40 γραμμάρια το καθένα. Ένα μεγάλο δείπνο δεν καλύπτει ένα άδειο πρωινό.

• 120 g στήθος κοτόπουλου: περίπου 36 g πρωτεΐνης
• 3 αυγά: περίπου 19 g
• 200 g ελληνικού γιαούρτιου: περίπου 18 g
• 100 g σκληρό τυρί: περίπου 25 g
• 150 g μαγειρεμένα φασόλια ή τσιχλόπιτα: περίπου 12 g

Κοιμηθείτε 7 ως 8 ώρες και πίνετε νερό με πρότυπο, επειδή τα σήματα δίψας εξασθενούν με την ηλικία. Αν δεν βγαίνετε συχνά στον ήλιο, ελέγξτε τη βιταμίνη D με εξέταση αίματος αντί να μαντεύετε.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Αυτές είναι οι καταστάσεις στις οποίες θα πρέπει να ελέγξετε πριν ξεκινήσετε ή συνεχίσετε:

• πόνος ή πίεση στο στήθος, δύσπνοια με ελαφριά προσπάθεια, λιποθυμία ή σχεδόν λιποθυμία
• ζάλη όταν σηκώνεστε γρήγορα, πράγμα που μπορεί να σημαίνει πτώση της αρτηριακής πίεσης ή φάρμακα που χρειάζονται προσαρμογή
• απώλεια βάρους άνω του 5% του σωματικού βάρους κατά τους τελευταίους 6 έως 12 μήνες
• μία ή περισσότερες πτώσεις κατά το προηγούμενο έτος
• πόνος στις αρθρώσεις ή στην πλάτη που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες, ξυπνάς τη νύχτα ή έρχεται με μούδιασμα και αδυναμία στα πόδια
• ανεξέλεγκτη αρτηριακή πίεση, πρόσφατη εγχείρηση, αντικατάσταση ισχίου ή γόνατος, φάρμακα που αραίνουν το αίμα ή διάγνωση οστεοπόρωσης

Τίποτα από αυτά δεν σημαίνει ότι η εκπαίδευση είναι εκτός θέσης. Σημαίνει ότι το σχέδιο θα πρέπει να προσαρμοστεί από κάποιον που γνωρίζει την ιατρική σας εικόνα.

Η σύντομη έκδοση

• Κάνε τρεις εξετάσεις σήμερα: 30 δευτερόλεπτα στέκεται στην καρέκλα, χρονική 4 μέτρα περπάτημα, στέκεται με ένα πόδι. Επαναλάβετε σε 12 εβδομάδες.
• Ασκήστε δύναμη 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, 2 έως 3 σειρές από 8 έως 12 επαναλήψεις, αφήνοντας 2 έως 3 επαναλήψεις σε εφεδρικό επίπεδο και ανυψώνοντας γρήγορα τη γρήγορη φάση.
• Έξι κινήσεις καλύπτουν τα πάντα: Κάτσε κάτω, κάνε βήμα, κάνε νεκρό, κάνε σειρά, πάτα και μεταφέρεις.
• Δουλεύω ισορροπία 3 x 10 λεπτά την εβδομάδα, συν 150 λεπτά περπάτημα.
• Φάτε 1,2 έως 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό ημερησίως σε μερίδες 25 έως 40 γραμμάρια και επισκεφθείτε πρώτα έναν γιατρό αν έχετε πόνο στο στήθος, πτώσεις, ταχεία απώλεια βάρους ή ανεξέλεγκτη αρτηριακή πίεση.