Το όρθιο πρέσο: Τεχνική, Συνηθισμένα Λάθη και Ποιος Είναι Ο κατάλληλος

Το όρθιο πρέσο είναι ένα από τα λίγα ανελκυστήρες όπου το όλο σώμα δουλεύει έτσι ώστε μια μπάρα να μπορεί να τελειώσει πάνω από το κεφάλι σας: Τα πόδια και ο κορμός κρατούν τη δομή, οι ώμοι και οι τριψέλες σπρώχνουν. Γι' αυτό και σπάει τόσο εύκολα μόλις το βάρος ανεβαίνει, η κάτω πλάτη αναλαμβάνει μια δουλειά που δεν ήταν ποτέ δική της. Εδώ είναι η τεχνική βήμα προς βήμα, τα λάθη που βλέπετε σε σχεδόν κάθε γυμναστήριο, και πραγματικοί αριθμοί για να το προσαρμόσετε σε μια εβδομάδα προπόνησης.

Τι τρέχει πραγματικά το ασανσέρ;

Οι κύριοι κινητές είναι τα μπροστινά και πλευρικά κεφάλια του δελτοειδούς συν τους τριπέλους, με το πάνω στήθος και τις παγίδες να συμβάλλουν στο κλεισίμα. Το κοιλιακό τοίχωμα, οι γλουτοί και οι σπονδυλικοί ανυψωτές λειτουργούν ισομετρικά, κρατώντας τα πλευρά και την λεκάνη στοιβαγμένα ενώ το φορτίο κινείται. Γι' αυτό και η όρθια έκδοση έχει λιγότερο βάρος από την καθισμένη συνήθως 10 ως 20 τοις εκατό λιγότερο αλλά απαιτεί και δημιουργεί πολύ μεγαλύτερη σταθερότητα του κορμού.

Εγκατάσταση πριν από την πρώτη επανάληψη

1. Τα πόδια πλάτους ισχίου ή ελαφρώς στενότερα, τα δάχτυλα των ποδιών έχουν ανατραπεί λίγους βαθμούς, το βάρος έχει διαδοθεί σε όλο το πόδι.
2. Κρατήστε περίπου 5 έως 10 cm πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων. Αν το δεις από μπροστά, τα μπράτσα σου πρέπει να είναι κάθετα στην αρχή.
3. Η μπάρα στηρίζεται στα μπροστινά σου δέλτα και στις κλείδες, δεν κρέμεται στα χέρια σου. Οι καρποί είναι επίπεδοι και ευθυγραμμισμένοι με τον εμπρός βραχίονα, με την παλάμη κάτω από το μπαρ και όχι πίσω από αυτό.
4. Οι αγκώνες ελαφρώς μπροστά από το μπαρ, όχι ξετυλίχτοντας προς τις πλευρές.
5. Σφίξε τους γλουτούς σου και σφίξε τους κοιλιακούς σου σαν να περιμένεις μια γροθιά και τραβήξε τα πλευρά σου κάτω από την λεκάνη σου.

Αν πάρετε το μπαρ από ένα ράφι, ρυθμίστε τα αγκάθια στο ύψος του πάνω στήθους, έτσι ώστε να ξεκρεμίσετε από ένα βουτάκι 2 έως 3 εκατοστών, χωρίς να ανεβαίνετε στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Εκτέλεση της αναφοράς

1. Αναπνεύστε μέσα στην κοιλιά σας και κρατήστε την αναπνοή για όλη την αναφορά.
2. Τράβα το πηγούνι σου και γύρνα το κεφάλι σου πίσω μερικά εκατοστά για να καθαρίσεις ένα μονοπάτι. Η μπάρα περνάει κατευθείαν πάνω, πέρα από τη μύτη σου.
3. Μόλις το μπαρ ξεκαθαρίσει το μέτωπό σου, σπρώξε το κεφάλι και το στήθος σου μπροστά, πίσω κάτω από το μπαρ.
4. Κλείσε τους αγκώνες. Στην κορυφή τα αυτιά σας βρίσκονται μπροστά από τα πάνω χέρια σας, και η μπάρα, οι ώμοι και το μέσο πόδι σας ευθυγραμμίζονται κάθετα.
5. Κατεβάστε την κάτω για 2-3 δευτερόλεπτα στις κλείδες σας, εκπνεύστε και ξαναφτιάξτε την ορθοπεδική στήλη.

Ο πιο γρήγορος έλεγχος τεχνικής είναι ένα πλάι-σε ένα βίντεο. Αν το μπαρ είναι μπροστά από το κεφάλι σας αντί να είναι πάνω του, η αναπαράσταση είναι ατελής και ο ώμος δουλεύει σε κακή γωνία.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

Αψίδα στην κάτω πλάτη

Το πιο συχνό και ακριβό λάθος. Αντί ο ώμος να φτάσει σε πλήρη κάμψη, η σπονδυλική στήλη εκτείνεται προς τα πίσω και το σώμα γίνεται ένα κλίμα γκαράζ. Η λύση δεν είναι μόνο λιγότερο βάρος αλλά μια σκληρή γλουτούνα σφίξιμο μέσα από κάθε επανάληψη και μια 1 δευτερόλεπτο παύση στο κλειδώματος. Εάν η αψίδα εμφανίζεται μόνο στην τέταρτη επανάληψη, το φορτίο είναι ένα άλμα πολύ βαρύ να πάρει από 2,5 έως 5 kg.

Η μπάρα που ταξιδεύει γύρω από το κεφάλι σου.

Όταν το κεφάλι δεν κινείται προς τα πίσω, η μπάρα πρέπει να καμπυλώνει προς τα εμπρός και στη συνέχεια προς τα πάνω. Αυτό σημαίνει μεγαλύτερη διαδρομή, περισσότερη ροπή στον ώμο και σχεδόν πάντα ένα κενό στο ύψος του μέτωπου. Βρυξέψτε το με μια άδεια ράβδο 20 κιλών, 2 σειρές 10 επαναλήψεων, δουλεύοντας μόνο το τμήμα μέχρι το μέτωπο.

Οι αγκώνες ξετυλίγονται προς τα πλάγια.

Με τα πάνω χέρια σε θέση Τ, η μπροστινή πλάτη χάνει τον μοχλό και ο ώμος βρίσκεται στη θέση όπου οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται την πρόσκρουση. Κρατήστε τους αγκώνες περίπου 30 έως 45 μοίρες μακριά από τον κορμό στην αρχή.

Σπασμένοι καρποί.

Μια ράβδος που πέφτει πίσω από την φτέρνα του χεριού προκαλεί πόνο στις αρθρώσεις μέσα σε 2 έως 3 εβδομάδες. Ρυθμίστε τη λαβή έτσι ώστε η ράβδο να στοιβάζεται πάνω από το μπράτσο σας· αν αυτό είναι άβολο, χαλαρώστε ελαφρώς τα δάχτυλα αλλά κρατήστε τον καρπό σας επίπεδο.

Το τυχαίο πιέσιμο

Μια μικρή κάμψη στο γόνατο στην αρχή μετατρέπει αυτό σε μια διαφορετική άσκηση. Αυτό είναι καλό όταν είναι προγραμματισμένο, αλλά αν εμφανίζεται μόνο στις δύο τελευταίες επαναλήψεις, αυτό το σετ δεν ήταν αυστηρός τύπος καταγράψτε το ειλικρινά.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον πρέπει να περιμένει.

Ταιριάζει σχεδόν σε οποιονδήποτε μπορεί να σηκώσει τα χέρια του πάνω από το κεφάλι του χωρίς να αντισταθμίσει. Γρήγορη δοκιμή: Κάτσε με την πλάτη σου στον τοίχο, πάτα την κάτω πλευρά της πλάτης σου και σήκωσε τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι σου. Αν οι αντίχειρες σου αγγίζουν τον τοίχο ενώ η πλάτη σου παραμένει επίπεδη, η τεχνική είναι διαθέσιμη για σένα.

• Αν τα χέρια σας δεν φτάνουν στον τοίχο, ξοδέψτε 6 έως 8 εβδομάδες σε πιεστή με ουδέτερο λαβή και πιεστή ναρκοπέδων, συν 5 λεπτά την ημέρα στην εργασία κινητικότητας του θώρακα.
• Αν έχετε έντονο πόνο στον ώμο όταν σηκώνετε το χέρι σας, μην τον σπρώχνετε χρησιμοποιήστε ένα πιέσιμο κλίσης 30 μοιρών μέχρι να ηρεμήσει.
• Αν η δουλειά σας περιλαμβάνει πολλές επιπλέον εργασίες ή ασχολείστε με ένα άθλημα ρίψης, το ανελκυστήρα είναι χρήσιμο αλλά κρατήστε το όγκο μετριοπαθές: 6 έως 9 σετ εργασίας την εβδομάδα.

Ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα

• Αρχάριοι (0 έως 12 μήνες): 3 σειρές από 5 έως 8 επαναλήψεις, δύο φορές την εβδομάδα. Ξεκινήστε με μια άδεια ράβδο 20 κιλών ή μια ράβδο εκπαίδευσης 10 έως 15 κιλών. Προσθέστε 1 έως 2,5 κιλά κάθε εβδομάδα, ενώ κάθε αντιπρόσωπος παραμένει καθαρός.
• Μεσαίο: 4 σειρές από 5 έως 6 επαναλήψεις στο 75 έως 82 τοις εκατό του μέγιστου σας, μία φορά την εβδομάδα, συν 3 σειρές από 10 έως 12 επαναλήψεις με ντάμπλελ την δεύτερη μέρα.
• Ξεκούραση: 2 έως 3 λεπτά ανάμεσα σε βαριά σετ, 60 έως 90 δευτερόλεπτα για αξεσουάρ.
• Ετοιμασία: 5 λεπτά γενικής εργασίας, μετά 2 σετ 8 με την άδεια μπάρα, μετά ένα σετ κάθε ένα στο 50, 70 και 85% του βάρους εργασίας σας.

Ένα ρεαλιστικό σημείο αναφοράς: Το υπερυψωμένο πρέσο συνήθως καταλήγει στο 55 με 65 τοις εκατό του επίπεδου πάγκου σας. Μετά από 1 έως 2 χρόνια συνεπούς εργασίας, 5 επαναλήψεις με 0,6 έως 0,75 φορές το σωματικό βάρος για τους άνδρες και 0,4 έως 0,5 για τις γυναίκες είναι ένα σταθερό επίπεδο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος στον ώμο που διαρκεί περισσότερο από 2 έως 3 εβδομάδες ή επιδεινώνεται παρά την ανάπαυση.
• Πόνος που σε ξυπνάει τη νύχτα ή σε εμποδίζει να κοιμάσαι με την πλευρά σου.
• Αδυναμία να σηκώσετε ενεργά το χέρι σας πάνω από 90 μοίρες.
• Τσιμουδιές, μούδιασμα ή αδυναμία στο χέρι.
• Ξαφνικός οξύς πόνος κατά τη διάρκεια ενός σετ, ειδικά με αίσθηση εκρήξεως.

Η σύντομη έκδοση

• Το κεφάλι κινείται προς τα πίσω, η μπάρα ταξιδεύει κατευθείαν πάνω από τη μύτη σας, και μετά το κεφάλι κινείται προς τα εμπρός κάτω από τη μπάρα.
• Κατά την κλειδαριά η μπάρα, οι ώμοι και το μέσο πόδι στοιβάζονται κατακόρυφα· αν δεν το κάνουν, η αναπαράσταση είναι ατελής.
• Οι γλουτοί και οι κοιλιακοί μαστοί παραμένουν στημένοι σε όλη τη διάρκεια μια κατρακύλητη πλάτη σημαίνει ότι το φορτίο είναι 2,5 έως 5 kg πολύ βαρύ.
• Για αρχάριους: 3 σειρές από 5 έως 8 επαναλήψεις δύο φορές την εβδομάδα, προσθέτοντας 1 έως 2,5 kg κάθε φορά.
• Πόνος στον ώμο μετά από 2 έως 3 εβδομάδες, νυχτερινό πόνο ή μυρμήγκιασμα στο χέρι ανήκουν σε γιατρό, όχι στην επόμενη συνεδρία.