Το όρθιο μοσχάρι σηκώνεται: Τεχνική, Συνηθισμένα Λάθη και Ποιος Είναι Ο κατάλληλος

Η άσκηση που κάνει σχεδόν ο καθένας στο τέλος μιας συνεδρίας είναι η άσκηση που κάνει όρθιος, 30 γρήγορες επαναλήψεις χωρίς σχέδιο πίσω τους. Γι' αυτό οι όσπρες των περισσότερων ανθρώπων φαίνονται πανομοιότυπες από έτος σε έτος, παρόλο που αυτοί οι μύες αντέχουν φορτία μεγαλύτερα από το βάρος του σώματος με κάθε βήμα. Εδώ είναι η τεχνική με σειρά, τα λάθη που συνεχίζουν να επαναλαμβάνονται, και πραγματικοί αριθμοί για σύνολα και πρόοδο.

Τι συμβαίνει πραγματικά στο κίνημα;

Το μοσχάρι είναι δύο μύες που δουλεύουν μαζί. Ο γαστροκνεμίος βρίσκεται στην επιφάνεια, έχει δύο κεφάλια και διασχίζει το γόνατο, οπότε λειτουργεί καλύτερα με το γόνατο ίσιο. Το σόλεους βρίσκεται κάτω, δεν διασχίζει το γόνατο και αναλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας όταν το γόνατο λυγίσει περίπου 90 μοίρες. Και τα δύο τροφοδοτούν τον τένοντα του Αχιλλέα, ο οποίος μεταδίδει δυνάμεις έξι ως οκτώ φορές το βάρος του σώματος κατά το τρέξιμο.

Για το λόγο αυτό η όρθια έκδοση δεν μπορεί να αντικαταστήσει την καθιστή. Στεκόμενος με ίσιο γόνατο, ασκείς κυρίως το γαστροκνεμί. Αν θέλεις το σόλεους, χρειάζεσαι ένα λυγισμένο γόνατο. Πρακτικές συνέπειες: Αν τρέχεις ή κάνεις ένα άθλημα με πολλές σύντομες πιέσεις, χρειάζεσαι και τα δύο.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Τοποθετήστε το μπροστινό τρίτο κάθε ποδιού στην άκρη μιας πλατφόρμας ύψους 8 έως 12 cm. Η φτέρνα πρέπει να είναι ελεύθερη.
2. Τα πόδια είναι σε απόσταση πλάτους ισχίου, περίπου 10 έως 15 cm μεταξύ τους, τα δάχτυλα των ποδιών ευθεία προς τα εμπρός ή στραμμένα όχι περισσότερο από 10 μοίρες.
3. Στελώστε τα γόνατα, αλλά μην τα κλειδώσετε. Αφήστε περίπου 5 μοίρες κάμψης και κρατήστε την γωνία αμετάβλητη για όλο το σύνολο.
4. Κατεβάστε το τακούνι κάτω από το επίπεδο της πλατφόρμας για 3 δευτερόλεπτα, μέχρι να αισθανθείτε μια σαφή τέντωμα στην μοσχάρα.
5. Κάντε παύση στο κάτω μέρος για 1 δευτερόλεπτο, χωρίς αναπηδήσεις και χωρίς πλήρη χαλάρωση.
6. Σηκωθείτε σε πλήρες ύψος σε 1 έως 2 δευτερόλεπτα, έτσι ώστε οι αστράγαλοι να είναι πλήρως εκτεινόμενοι.
7. Κρατήστε το πάνω μέρος για 1 δευτερόλεπτο, και μετά επαναλάβετε. Αυτό είναι ένα ρυθμό 3-1-1-1, που κάνει μια σειρά από 10 επαναλήψεις να διαρκεί περίπου 60 δευτερόλεπτα.

Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας μόνο για ισορροπία, δύο δάχτυλα σε ένα ράφι ή τοίχο. Αν πρέπει να τραβήξεις με τα χέρια σου, το φορτίο είναι πολύ βαρύ.

Που πάει η πίεση

Στην κορυφή, η πίεση πρέπει να βρίσκεται πάνω από το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού και το πόδι κάτω από αυτό, όχι πάνω από το μικρό δάχτυλο. Το να κυλάς προς την εξωτερική άκρη είναι το πιο συνηθισμένο σιωπηλό ρήγμα και σιωπηλά κόβει αρκετά εκατοστά από την πραγματική σου εμβέλεια.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

• - Κάνει ταυρομαχία. Οι γρήγορες επαναλήψεις χρησιμοποιούν την ελαστικότητα του τένοντα του Αχιλλέα αντί για τον μυ, και ο μυς τελικά κάνει ίσως το ένα τρίτο της δουλειάς.
• - Μεσαίο βεληνεκούς. Η φτέρνα πέφτει στο επίπεδο της πλατφόρμας και σταματά εκεί. Αν δεν πας κάτω από το επίπεδο χάνεις το πιο χρήσιμο μέρος της κίνησης.
• - Κούνησε το γόνατο. Το ανελκυστήρα μετατρέπεται σε ένα μικρό τεταρτοκαλάπι και τα τετράκαλάπια απορροφούν μέρος του φορτίου.
• Πολύ βάρος. Το εντοπίζεις από τον κορμό που κλίνει προς τα εμπρός και τα χέρια που τραβάνε.
• Τριγυρισμός στην εξωτερική άκρη του ποδιού, συνήθως στις τελευταίες τρεις ή τέσσερις επαναλήψεις ενός σετ.
• Καμία εξέλιξη. Τα ίδια 3 σετ με 15 με το ίδιο φορτίο, δύο χρόνια στη σειρά.
• Μόνο σε όρθια θέση. Ο σόλεους παραμένει άψογος και είναι ο μυς που μεταφέρει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου καθώς περπατάτε.

Συστήματα, επαναλήψεις και εξέλιξη

Τα μοσχάρια αντέχουν μεγαλύτερο όγκο και συχνότητα από τις περισσότερες μυϊκές ομάδες, επειδή είναι συνηθισμένα στην καθημερινή φόρτιση. Αριθμοί που βγάζουν νόημα:

• 8 έως 16 σετ εργασίας την εβδομάδα, κατανεμημένες σε 2 έως 3 συνεδρίες.
• Τεχνική συσκευή: 3 με 4 σειρές από 8 με 12 επαναλήψεις.
• Βάρος σώματος ή μονόποδι: 3 σειρές από 12 έως 20 επαναλήψεις.
• Βάση καθιστή για το soleus: 3 σειρές από 15 έως 20 επαναλήψεις.
• Ξεκουράσου 60 με 90 δευτερόλεπτα, μέχρι 2 λεπτά στα πιο βαριά σετ.
• Σταματήστε κάθε σειρά 1 έως 2 επαναλήψεις πριν αποτύχετε.

Η εξέλιξη είναι απλή: Μόλις φτάσετε το ανώτατο επίπεδο της ομάδας επαναλήψεων σε κάθε σειρά εργασίας για δύο συνεδρίες στη σειρά, προσθέστε 2,5 kg (ή 5 kg σε ένα μηχάνημα) και πέσετε πίσω στο κάτω μέρος της ομάδας. Με κανένα βάρος διαθέσιμο, μετακινήσετε από δύο πόδια σε ένα, και στη συνέχεια επεκτείνετε την κάτω παύση από 1 δευτερόλεπτο σε 3.

Αν μια σειρά από 12 δεν προκαλέσει εγκαύματα στο μοσχάρι από την δέκατη επανάληψη, είτε το φορτίο ή το εύρος κίνησης είναι μικρό.

Σε ποιον να ταιριάζει.

• Δρομείς και ποδοσφαιριστές, μπάσκετ ή βόλεϊ, ως βασική ασφάλιση του τένοντα του Αχιλλέα.
• Οποιοσδήποτε κάθεται 8 ώρες την ημέρα, του οποίου ο αστράγαλος παραμένει σε μια θέση όλη την ώρα.
• Άνθρωποι που αναρρώνουν από αχιλλειδική τένοντα, αλλά με το σχέδιο ενός φυσιοθεραπευτή, συχνά ξεκινώντας με ισομετρικές 5 κρατήσεις 30 με 45 δευτερόλεπτα.
• Γηραιότεροι ενήλικες, αφού η δύναμη της μοσχάρας τροφοδοτεί απευθείας την ταχύτητα και την ισορροπία του περπάτη.

Αναβάλλετε ή μειώνετε την κλίμακα με οξεία φλεγμονή και πρήξιμο, πρόσφατη χειρουργική επέμβαση ή ακινητοποίηση ή ασταθές αστράγαλο μετά από σφίξιμο. Σε αυτές τις περιπτώσεις ξεκινάμε ίσια στο πάτωμα, χωρίς πτώση κάτω από το επίπεδο, 2 σειρές από 10 επαναλήψεις.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος άνω των 4 στα 10 κατά τη διάρκεια της άσκησης ή πόνος που παραμένει περισσότερο από 24 ώρες μετά.
• Πρήξιμο, ερυθρότητα και ζέστη πάνω από την φτέρνα ή στην κοιλιά του μοσχαριού.
• Μια ξαφνική αίσθηση σπασμού στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού συν την αδυναμία να σηκωθεί στα δάχτυλα του ποδιού. Αυτό είναι πρόβλημα της ίδιας ημέρας, αφού μπορεί να είναι ρήξη του Αχιλλέα.
• Πρήξιμο μόνο του ενός ποδιού με πόνο στην μοσχάρα σε κατάσταση ηρεμίας, ειδικά μετά από μακρύ ταξίδι ή χειρουργική επέμβαση.
• Πόνος στην μοσχάρα που εμφανίζεται όταν περπατάτε και σταματά μόλις στέκεστε ακίνητος ή μούδιασμα και αδυναμία που εξαπλώνεται προς το πόδι.

Η σύντομη έκδοση

• Πλήρη εμβέλεια από 8 έως 12 cm άκρη πλατφόρμας, τακούνι που ταξιδεύει κάτω από το επίπεδο.
• Τρόπο 311, χωρίς αναπηρίες, ίσιο γόνατο και αμετάβλητο σε όλο το σετ.
• 3 έως 4 σετ από 8 έως 12 φορτισμένα, 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, ανάπαυση 60 έως 90 δευτερολέπτων.
• Προσθέστε 2,5 κιλά μόνο αφού φτάσετε στο ανώτατο επίπεδο των επαναλήψεων σε κάθε σύνολο, δύο συνεδρίες στη σειρά.
• Η όρθια έκδοση δεν έχει τον σόλεους, οπότε προσθέστε καθιστή εργασία σε 3 σετ από 15 έως 20.