Ασκήσεις Σκαλοπάθους στο Σπίτι: Ένα Σχέδιο 20 Λεπτών που Λειτουργεί

Μια σκάλα είναι το φθηνότερο κομμάτι εξοπλισμού που έχετε: Το σκαλί είναι συνήθως 1718 εκατοστά ψηλό, είναι πάντα εκεί, και δεν χρειάζεσαι τίποτα άλλο από παπούτσια. Μερικές κινήσεις καλύπτουν τόσο την προπόνηση όσο και την δύναμη των ποδιών, και μια σταθερή συνεδρία χωράει σε 20 λεπτά. Παρακάτω είναι το πραγματικό σχέδιο ασκήσεις, σειρές, επαναλήψεις και τα λάθη που συνήθως καταλήγουν σε πόνο στο γόνατο.

Γιατί οι σκάλες λειτουργούν πραγματικά

Το σκαρφαλώσιμο σηκώνει όλο το βάρος του σώματος, ένα πόδι τη φορά. Αυτό είναι ουσιαστικά ένα αύξηση βάρους σώματος επαρκές φορτίο για τους περισσότερους ανθρώπους που δεν έχουν εκπαιδευτεί τους τελευταίους έξι μήνες. Ένα άτομο 80 κιλών καίει περίπου 81111 kcal ανά λεπτό αν ανεβαίνει με μέτριο ρυθμό, δύο έως τρεις φορές περισσότερο από το γρήγορο περπάτημα σε επίπεδο έδαφος.

Το δεύτερο όφελος είναι η εργασία με ένα πόδι. Το να στέκεσαι πάνω σε ένα πόδι αναγκάζει τον ισχίο να σταθεροποιηθεί, κάτι που προσλαμβάνει μύες που ένα δίποδο κατσαρίδιο χαρούμενο πηδάει. Η τρίτη είναι πρακτική: Δεν περιμένω μηχανή και δεν έχω δικαιολογία για τον καιρό.

Πριν το πρώτο σετ.

Η προθέρμανση διαρκεί 5 λεπτά και δεν είναι προαιρετική: 2 λεπτά εύκολο περπάτημα πάνω κάτω, 10 σηκώσεις της μοσχάρας, 10 καυχώσεις με το βάρος του σώματος, 10 κύκλοι ισχίου ανά πλευρά. Μην ξεκινάς γρήγορα με τα κρύα πόδια η μοσχάρι και ο τένοντας του Αχιλλέα είναι οι πρώτοι που παραπονιούνται.

Ελέγξτε και την επιφάνεια. Θέλεις μη γλιστερά σκαλιά, ένα κάγκελο και τουλάχιστον 10 σκαλιά στη σειρά. Αν τα πετάσματα είναι στενά και η φτέρνα σας κρέμεται από την άκρη, προσγειωθείτε με το πλήρες μπροστινό πόδι και κρατήστε το ρυθμό πιο αργό.

Έξι ασκήσεις που καλύπτουν τα πάντα.

1. Επικοινωνία Ανέβαση σκάλας

Ένα βήμα κάθε βήμα, με ρυθμό που μπορείς να πεις ακόμα τρεις ή τέσσερις λέξεις χωρίς να αναστενάζεις. Ξεκινήστε με 6 γύρους μιας πτήσης (101515 βήματα), το περπάτημα πίσω είναι η ξεκούραση σας. Συνολικά 1012 λεπτά.

2. Επικοινωνία. Πιο γρήγορα.

Στάσου μπροστά από το δεύτερο ή το τρίτο βήμα έτσι ώστε το γόνατο να είναι σε ύψος ισχίου ή ελαφρώς χαμηλότερο (354040 cm). Όλο το πόδι στο σκαλί, οδηγήστε μέσα από την φτέρνα, κρατήστε μισό δευτερόλεπτο στην κορυφή, κάτω υπό έλεγχο για 2 δευτερόλεπτα. 3 σειρές 810 επαναλήψεις ανά πόδι. Όταν γίνει εύκολο, βάλε ένα σακίδιο με 58 κιλά.

3. Η Ελλάδα. Βουλγαρική κατασκηνώδης με το πίσω πόδι σε ένα σκαλί

Το πίσω πόδι στο πρώτο σκαλί, το μπροστινό πόδι 6070 cm μπροστά. Κατώτατο μέχρι το πίσω γόνατο να είναι 35 cm από το πάτωμα. 3 σειρές 8 επαναλήψεων ανά πόδι με 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Αυτό είναι το πιο δύσκολο στοιχείο στη λίστα μην το κρατήσετε για το τέλος της συνεδρίας.

4. Επικοινωνία. Κουμπές με τα χέρια σε ένα σκαλί

Τα χέρια στο τρίτο ή τέταρτο σκαλί το κάνουν ευκολότερο· τα πόδια ψηλά και τα χέρια στο πάτωμα το κάνουν πιο δύσκολο. 3 σειρές 101515 επαναλήψεων, πάντα σταματώντας δύο επαναλήψεις κοντά στην αποτυχία.

5. Επτά. Το μοσχάρι σηκώνεται από την άκρη.

Το μπροστινό πόδι στην άκρη του σκαλοπάτι, τα τακούνια πέφτουν ελεύθερα κάτω από το επίπεδο. Δύο δευτερόλεπτα πάνω, τρία δευτερόλεπτα κάτω, πλήρες εύρος. 3 σετ με 15 επαναλήψεις. Είναι η καλύτερη ασφαλιστική για όποιον αρχίζει να τρέχει.

6. Επτά. Ορειβάτες με τα χέρια πάνω σε ένα σκαλί.

Τα χέρια στο τέταρτο σκαλί, το σώμα σε ευθεία γραμμή, τα γόνατα να οδηγούν εναλλάξ προς το στήθος. 3 σειρές 30 δευτερολέπτων Με 45 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Κρατήστε τον πυρήνα σφιχτό· οι γοφοί δεν πρέπει να είναι χαλαροί.

Τρεις έτοιμες συνεδρίες

Α προετοιμασία, 20 λεπτά.

1. Ετοιμάσου για 5 λεπτά.
2. 8 γύροι σε μια πτήση, περπατώντας εύκολα.
3. Μετά από κάθε δεύτερο γύρο: 30 δευτερόλεπτα ορειβατών.
4. Ηρέμησε. 3 λεπτά περπάτημα συν 2 x 30 δευτερόλεπτα τέντωμα της μοσχάρας ανά πόδι.

Β Δύναμη των ποδιών, 25 λεπτά

1. Ετοιμάσου για 5 λεπτά.
2. Βουλγαρική διαιρέσεις κατάκρεμίας 3 x 8 ανά πόδι.
3. Πιο πάνω 3 x 10 ανά πόδι.
4. Το μοσχάρι ανεβάζει 3 x 15.
5. Κουμπές σε ένα βήμα 3 x 12.

C όταν έχεις μόνο 10 λεπτά

1. Δύο λεπτά εύκολη αναρρίχηση.
2. 4 σφαίρες, χωρίς ανάπαυση. 20 δευτερόλεπτα γρήγορης ανάδυσης, 40 δευτερόλεπτα κατεβασίας.
3. Δύο σειρές σταπ-απ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι.

Πώς να προχωρήσετε

Δύο με τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, με τουλάχιστον 48 ώρες ανάμεσα σε δύο συνεδρίες δύναμης. Αλλάξτε μια μεταβλητή κάθε φορά: Προσθέστε μια σφαίρα ή μια επανάληψη πρώτα, και μόνο τότε προσθέστε βάρος στο σακίδιο.

Αν κάνεις 6 πτήσεις τη Δευτέρα, μην πηδήξεις στις 12 την Τετάρτη. Προσθέστε μία γύρα την εβδομάδα· δύο μήνες αργότερα έχετε 14 γύρους, και τα γόνατά και οι τένοντες σας έχουν χρόνο να προσαρμοστούν.

Συνήθως σφάλματα

• Παίρνοντας δύο βήματα κάθε βήμα . Ενώ είσαι ακόμα αρχάριος το φορτίο στο γόνατο αυξάνεται αμέσως.
• Τραβώντας το κάγκελο . κατά τη διάρκεια των αναβαθμίσεων. Η σιδηροτροχιά είναι για την ισορροπία, όχι για να κάνει τη μισή δουλειά.
• - Κατεβαίνω. Η πτώση είναι εκκεντρική δουλειά, προκαλεί το μεγαλύτερο μέρος του πόνου την επόμενη μέρα, και τα κουρασμένα πόδια είναι εκεί που συμβαίνουν οι πτώσεις.
• Μηδενική εξέλιξη. Η ίδια προπόνηση για τέσσερις μήνες σου δίνει το ίδιο σώμα για τέσσερις μήνες.
• Πολύ ευρεία στάση. με τα βήματα, αφήνοντας το γόνατο να σπάσει προς τα μέσα. Τα ίχνη του γόνατος πάνω από το δεύτερο και το τρίτο δάχτυλο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Οι σκάλες είναι πιο δύσκολες για την καρδιά και τις αρθρώσεις απ' όσο φαίνονται. Μίλα σε γιατρό. πριν ξεκινάτε εάν:

• έχετε διαγνωστεί με καρδιακή νόσο, αρρυθμία ή ανεξέλεγκτη αρτηριακή πίεση·
• αισθάνεστε πίεση στο στήθος ή πόνο, ή πόνο στο λαιμό ή το αριστερό χέρι, κατά τη διάρκεια της προσπάθειας ότι είναι σήμερα, όχι την επόμενη εβδομάδα,
• ζαλάδα, λιποθυμία ή δύσπνοια που είναι δυσανάλογη με την προσπάθεια·
• το γόνατο πρήζεται, κλείνει ή πονάει σε κατάσταση ανάπαυσης για περισσότερο από 344 ημέρες·
• εάν έχετε έντονο πόνο στον τένοντα του Αχιλλέα ή είστε άνω των 50 ετών και έχετε μείνει ανενεργός για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ελαφρύ μυϊκό πόνο 24 48 ώρες μετά την πρώτη συνεδρία είναι φυσιολογικό. Ο οξύς, οριζόντιος πόνος στις αρθρώσεις που χειροτερεύει μέρα με τη μέρα δεν είναι.

Η σύντομη έκδοση

• Ένα βήμα 171818 cm και 10 λεπτά αναρρίχησης αξίζουν περίπου 80110 kcal για ένα άτομο 80 kg.
• Για τη δύναμη: Στάπ-απ 3 x 10 ανά πόδι, Βουλγαρική σπλιτ-κουκουάτ 3 x 8 ανά πόδι, ανύψωση μοσχαριού 3 x 15.
• Για προετοιμασία: 8 πτήσεις με το περπάτημα κάτω ως ξεκούραση, συν 30 δευτερόλεπτα ορειβατών.
• Εκπαιδεύεται 233 φορές την εβδομάδα και προχωράει κατά έναν γύρο ή 5 κιλά στην τσάντα την εβδομάδα όχι και τα δύο ταυτόχρονα.
• Κατεβείτε υπό έλεγχο, κρατήστε το γόνατο σε ευθυγράμμιση με τα δάχτυλα των ποδιών και πάρετε πόνο στο στήθος ή πρήξιμο του γόνατος για 344 ημέρες σε γιατρό.