Η μπάντα κάθισε: τι κάνει, πώς να το κάνει, και για ποιον αξίζει

Μια μπάντα αντίστασης χωράει στην τσέπη και κοστίζει λιγότερο από ένα μήνα συμμετοχής στο γυμναστήριο, αλλά η φράση σκουτ καλύπτει τουλάχιστον δύο διαφορετικές ασκήσεις με διαφορετικούς στόχους. Το ένα καθορίζει τι κάνουν τα γόνατά σας κάτω από φόρτο, το άλλο αλλάζει εκεί που είναι πιο δύσκολο το καλαμάκι. Εδώ είναι τι κάνει ο καθένας, πώς το εκτελεί και ποιος πραγματικά ωφελείται.

Τι κάνει μια μπάντα πραγματικά

Το συγκρότημα δεν είναι βάρος. Ένα βάρος τραβάει κάτω με την ίδια δύναμη σε κάθε σημείο της κίνησης· μια μπάντα σπρώχνει πιο δυνατά όσο περισσότερο τεντώνεται. Στην πράξη αυτό σημαίνει σχεδόν καμία αντίσταση στο κάτω μέρος της κατσαρόλας και περίπου 10 έως 25 κιλά πρόσθετης δύναμης κοντά στην κορυφή, ανάλογα με το πάχος. Έτσι, μια μπάντα δεν θα αντικαταστήσει μια βαρμπέλα αν ο στόχος είναι η μέγιστη δύναμη, αλλά φορτώνει το μέρος του ανελκυστήρα που οι περισσότεροι άνθρωποι τρέχουν με την ορμή.

Η δεύτερη και πιο κοινή χρήση δεν έχει καμία σχέση με το φορτίο. Μια μίνι μπάντα που τοποθετείται πάνω από τα γόνατα τραβάει συνεχώς τα γόνατα προς τα μέσα, οπότε πρέπει να τα σπρώχνεις ενεργά προς τα έξω για όλο το σετ. Αυτό είναι αντίσταση στην περιστροφή, όχι αντίσταση στην κατάκρεμψη για τον λόγο αυτό εμφανίζεται στις προθέρμανση και στην επιστροφή στην εκπαίδευση.

Δύο παραλλαγές που αξίζει να διαχωρίσουμε

Μίνι μπάντα πάνω από τα γόνατα

Μια βρόχτρα 30-35 εκατοστών που βρίσκεται 2-3 εκατοστά πάνω από την γόνατα ή πιο κάτω στο μέσο του γλουτού αν θέλετε μια ισχυρότερη σφαίρα. Η δουλειά των γλουτών εδώ είναι να κρατούν κάθε γόνατο πάνω από το πόδι. Επιλέξτε μια αντίσταση που μπορείτε να κρατήσετε για 15 επαναλήψεις χωρίς τα γόνατα να καταρρεύσουν στις τελευταίες τρεις για τους περισσότερους ανθρώπους είναι μια ελαφριά ή μεσαία ζώνη, ποτέ η ισχυρότερη στο σύνολο.

Μακρή ζώνη κάτω από τα πόδια

Στάσου σε μια μακρά βρόχια με τα πόδια μακριά από τον γοφό και τραβήξτε την κορυφή πάνω από τους ώμους σας. Ο πάτος παραμένει εύκολος, η κορυφή σκληραίνει. Χρήσιμο αν η κατάκρεμίδα σου σταματήσει στα μισά, ή αν δεν έχεις βαριά βάρη στο σπίτι. Οι τυπικές ταινίες παρέχουν περίπου 5 έως 15 kg αντίστασης στο κάτω μέρος και 15 έως 30 kg όρθια.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Τα πόδια πλάτους ώμων ή 5 έως 10 εκατοστά πιο πλατιά, τα δάχτυλα των ποδιών έδειξαν 15 έως 30 μοίρες. Βάλε το συγκρότημα πριν το φορτώσεις.
2. Πριν την πρώτη επανάληψη, σπρώξε τα γόνατα μέχρι να νιώσεις ένταση στο εξωτερικό του ισχίου. Η ένταση παραμένει για όλο το σετ.
3. Αναπνεύστε, στηρίξτε το μεσαίο τμήμα σας σαν να περιμένετε ένα ελαφρύ χτύπημα, και μετά μετακινήστε τους γοφούς προς τα πίσω και τα γόνατα προς τα εμπρός ταυτόχρονα.
4. Κατεβείτε για 2 με 3 δευτερόλεπτα, στο βάθος όπου η σπονδυλική στήλη σας παραμένει ουδέτερη για τους περισσότερους ανθρώπους είναι τα μηρά παράλληλα με το πάτωμα ή ελαφρώς κάτω.
5. Ελάτε χωρίς παύση και χωρίς αναπηδήσεις, 1 έως 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή. Το συγκρότημα σας πολεμάει περισσότερο στα τελευταία 20 εκατοστά.
6. Στην κορυφή απλά στέκεσαι όρθιος, αναπνέεις και ξεκινάς την επόμενη επανάληψη.

Κανόνας βάθους: Πηγαίνετε όσο πιο βαθιά μπορείτε χωρίς να σας κολλάει η λεκάνη και χωρίς να σηκώνετε τα τακούνια. Εάν οι φτέρνες ανεβαίνουν, βάλτε τις σε πλάκα 1 έως 2 εκατοστών ή εργασθείτε σε μικρότερη απόσταση για μερικές εβδομάδες.

Συστήματα και επαναλήψεις

• Για προθέρμανση πριν από τις κουτσούλες: 2 σετ 12-15 επαναλήψεων με μίνι μπάντα, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση, 3 με 4 λεπτά συνολικά.
• Η κύρια άσκηση στο σπίτι: 3 έως 4 σειρές 152020 επαναλήψεων, 3 δευτερόλεπτα κάτω και 1 πάνω, 60 έως 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
• Ως πρόσθετο εργαλείο αντοχής με μεγάλη ζώνη: 4 σειρές 68 επαναλήψεων, 2 λεπτά ξεκούραση.
• Συχνότητα: 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία ημέρα ανάμεσα στις συνεδρίες.

Παρακολουθείς την πρόοδο με επαναλήψεις και ρυθμό, όχι με κιλά. Οι μπάντες δεν έχουν δίσκους. Μόλις το 3×20 με ελεγχόμενη κάθοδο 3 δευτερολέπτων είναι εύκολο, μετακινηθείτε σε μια ισχυρότερη μπάντα, δύο μπάντες ταυτόχρονα ή σε μια έκδοση με διαιρεμένη στάση.

Για ποιον αξίζει;

• Οι άνθρωποι προπονούνται στο σπίτι χωρίς βάρη αυτό είναι το πιο κοντά ένα συγκρότημα παίρνει σε σοβαρή φόρτιση.
• Οι αρχάριοι μαθαίνουν που ανήκουν τα γόνατα. Η μπάντα δίνει ταχύτερη ανατροφοδότηση από οποιαδήποτε λεκτική ένδειξη.
• Δρομείς και ποδηλάτες, των οποίων ο πλευρικός ισχός είναι συνήθως το αδύναμο σημείο.
• Οποιοσδήποτε επιστρέφει μετά από τραυματισμό στο γόνατο, με άδεια από γιατρό ή φυσιοθεραπευτή.
• Όποιος δεν έχει τώρα, δεν πρέπει να φορτώνει τη σπονδυλική στήλη με μια μπάρα.

Αν ήδη κάτσεις 1,5 φορές το βάρος σου με καθαρή τεχνική, ένα μπάντο πάνω από τα γόνατα είναι προθέρμανση και τίποτα περισσότερο. Αυτό δεν είναι ένα ελάττωμα, αλλά μια ρεαλιστική προσδοκία.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

• Πολύ δυνατή μπάντα. Αν σε σύρει στις εξωτερικές άκρες των ποδιών σου, έχεις χάσει το νόημα της άσκησης.
• Η μπάντα είναι πολύ χαμηλή ή έχει τσιμπήσει. Πάνω από το γόνατο ή το μέσο του γονατιού όχι γύρω από τον αστράγαλο.
• - Γρήγορα επαναλήψεις. Χωρίς ελεγχόμενη πτώση 2 με 3 δευτερολέπτων, αυτό γίνεται καρδιο, όχι δύναμης.
• Ξεφουσκωμένη μπάντα. Μικρές ρωγμές και ξεθωριασμένα μπαλώματα σημαίνει ότι θα σπάσει; ελέγξτε το κάθε λίγες εβδομάδες.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η ίδια η ζώνη είναι ακίνδυνη, αλλά το να γκροτσιάζεις αποκαλύπτει προβλήματα που δεν είναι. Επικοινωνήστε με γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν έχετε:

• πόνος στο γόνατο που διαρκεί περισσότερο από 10 έως 14 ημέρες ή επιδεινώνεται σε κάθε συνεδρία·
• πρήξιμο, κλειδώματα ή αίσθηση ότι το γόνατο παρακμάζει προς τα πλάγια·
• πόνος που τρέχει στο πόδι με μυρμήγκιασμα ή αδυναμία των ποδιών·
• Πόνος στην πλάτη που σας ξυπνάει τη νύχτα ή που επιμένει σε κατάσταση ανάπαυσης.

Αν επιστρέφετε από χειρουργική επέμβαση ή από σοβαρή διαστρέβλωση, αφήστε έναν επαγγελματία να καθορίσει το βάθος και την αντίσταση που θα χρησιμοποιήσετε για να ξεκινήσετε, αντί να μαντέψετε.

Η σύντομη έκδοση

• Μια μικρή ζώνη πάνω από τα γόνατα διδάσκει τη θέση του γόνατος· μια μακρά ζώνη κάτω από τα πόδια προσθέτει αντίσταση στην κορυφή του ανελκυστήρα.
• Τρόπος 3 δευτερόλεπτα κάτω, 1 πάνω; 34 σετ 152020 επαναλήψεων στο σπίτι, 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.
• Επιλέξτε μια αντίσταση που μπορείτε να κρατήσετε για 15 επαναλήψεις χωρίς τα γόνατα να γκρεμίζονται προς τα μέσα.
• Μια μπάντα δεν αντικαθιστά μια βαρμπέλα για μέγιστη δύναμη, αλλά είναι ένα πραγματικό εργαλείο για την οικιακή προπόνηση και προθέρμανση.
• Πόνος που διαρκεί πάνω από δύο εβδομάδες, οίδημα ή μυρμήγκιασμα σημαίνει έλεγχο, όχι ισχυρότερη ζώνη.