Σκουτ vs. Πρές: Τι Τους Διαχωρίζει Πραγματικά

Το καλαμάκι και το πιέσιμο των ποδιών χτυπούν τους ίδιους μύες, αλλά συμπεριφέρονται εντελώς διαφορετικά όταν το φορτίο γίνεται σοβαρό. Το ερώτημα δεν είναι ποιο είναι καλύτερο στο αφηρημένο είναι τι χρειάζεστε σε αυτό το τετράγωνο εκπαίδευσης και τι η πλάτη σας, οι γοφοί και τα γόνατα μπορούν να χειριστούν αυτή τη στιγμή. Εδώ είναι η συγκεκριμένη σύγκριση και πώς να τρέξει και τα δύο στην ίδια εβδομάδα.

Τι κάνει το κάθισμα;

Σε μια κατάληψη, ανήκει η ισορροπία. Η μπάρα κάθεται στην πλάτη σου, τα πόδια σου είναι στο πάτωμα, και το σώμα σου πρέπει να λύσει το μονοπάτι από μόνο του: Το κορμί, οι παρατετατές ισχίου, οι μαστούρες και οι σταθεροποιητές δουλεύουν όλη την ώρα, όχι μόνο τα τετράποδα. Αυτό κάνει την κατάκλιση ένα ακριβό Ασκήσεις κουράζεσαι πιο γρήγορα, η τεχνική καταρρέει πρώτη, και είναι πιο δύσκολο να στοχεύσεις τα τετράγωνα απομονωμένα.

• Τι θα πάρεις; δύναμη που μεταφέρεται στον αθλητισμό και την καθημερινή κίνηση, σοβαρή εργασία στο κορμό και τις γλουτές, και έλεγχο σε μια βαθιά θέση ισχίου.
• Τι απαιτεί: Κινητικότητα αστραγάλου και ισχίου, συν τεχνική που κρατάει όταν είσαι κουρασμένος. Γρήγορος έλεγχος: γονατήστε με το γόνατο στραμμένο προς το τοίχο και προσπαθήστε να αγγίξετε το γόνατό σας με το τακούνι κάτω 810 cm απόσταση μεταξύ των δακτύλων των ποδιών και του τοίχου είναι φυσιολογική.

Τα ποιοτικά σετ είναι συνήθως 38 επαναλήψεις όταν κυνηγάς τη δύναμη και 610 όταν κυνηγάς το μέγεθος. Αν γυμνάζεσαι 15 φορές κάτω από μια βαριά μπάρα, η αναπνοή και ο κορμός σου σταματούν πρώτα... μετράς την προετοιμασία, όχι τη δύναμη των ποδιών.

Τι κάνει το πρέσο των ποδιών

Στην μηχανή η πορεία είναι σταθερή, η πλάτη σας υποστηρίζεται, και δεν ισορροπείτε τίποτα. Αυτό σε φέρνει πιο κοντά στην πραγματική μυϊκή ανεπάρκεια και η εξέλιξη είναι εύκολη να δοσολογηθεί: Προσθέστε ένα πιάτο και ξέρετε ακριβώς τι προσθέσατε. Οι περισσότεροι άνθρωποι μετακινούν 1,5 με 2,5 φορές περισσότερο βάρος με το πρές των ποδιών από ό,τι με το καλαμάκι, αλλά αυτοί οι δύο αριθμοί δεν είναι συγκρίσιμοι. Το ερειπτήριο και η γωνία της μηχανής κάνουν μέρος της δουλειάς.

• Τι θα πάρεις; Πολλή ποιότητα τετράποδη και γλουτούς εργασία με πολύ μικρή κόπωση κορμού, ασφαλής εκπαίδευση για την αποτυχία χωρίς παρατηρητή, και μια χρήσιμη επιλογή όταν η κάτω πλάτη σας είναι ερεθισμένη.
• Τι απαιτεί: Μια ειλικρινής σειρά από κινήσεις. Οι μισοί επαναλήπτες με έξι πιάτα είναι αριθμός για τα social media, όχι για την προπόνηση.

Συγκροτήσεις 8-15 επαναλήψεων κάνουν τη δουλειά. Μπορείς να τρέξεις 20+ αφού ο κορμός σου δεν είναι το όριο, αλλά οι τελευταίες 2 επαναλήψεις πρέπει να είναι δύσκολες για μυϊκούς λόγους, όχι επειδή νιώθεις άρρωστος.

Στραμπούλα, γόνατα και γοφοί

Το καλαμάκι συμπιέζει την σπονδυλική στήλη και ζητά από τον κορμό σας να παραμείνει στημένο για 20-40 δευτερόλεπτα ανά σύνολο. Είναι χρήσιμο φορτίο αν η τεχνική είναι σταθερή, και πρόβλημα αν δεν είναι. Το πρές των ποδιών αφαιρεί την συμπίεση, αλλά μετακινεί τον κίνδυνο: Στα τελευταία εκατοστά της κάθοδος, η λεκάνη σηκώνεται από το πάτωμα και η κάτω πλάτη στρογγυλοποιείται με πλήρη φόρτιση. Αυτός είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος που οι άνθρωποι τραυματίζονται στην πλάτη τους σε μια μηχανή που υποτίθεται ότι δεν αφορά την πλάτη. Βρες το βάθος όπου η λεκάνη σου παραμένει κολλημένη στο πάπλωμα και σταμάτα εκεί.

Για τα γόνατα, ο γενικός κανόνας: Μια υψηλότερη θέση του ποδιού στην πλατφόρμα μετατοπίζει την εργασία προς τους γοφούς και τους γλουτούς, μια χαμηλότερη θέση αυξάνει την γωνία γόνατος και την εμπλοκή τετράγωνου. Εάν το μπροστινό μέρος του γόνατος σας παραπονεθεί, μετακινήστε τα πόδια σας 510 εκατοστά ψηλότερα και μειώστε το βάθος.

Πόσο πρέπει να κάνουμε και πώς να προχωρήσουμε

Για τους περισσότερους ανθρώπους που προπονούνται 344 φορές την εβδομάδα, 102020 σετ σκληρών ποδιών την εβδομάδα είναι ένα ρεαλιστικό εύρος. Μια πρακτική διαίρεση σε δύο συνεδρίες:

1. Συνεδρίαση Α: Κουτσούκ 4×5 με 35 λεπτά ανάπαυσης, μετά πίεση ποδιών 3×10 με 2 λεπτά ανάπαυσης, μετά μοσχάρια 3×12.
2. Συνεδρίαση Β: Πρές ποδιών 4×12, Ρουμανική νεκροθρέψη 3×8, βουτήγματα 2×10 ανά πόδι.

Προοδευτική εξέλιξη: Όταν όλα τα σετ είναι καθαρά και τελειώσετε με 12 επαναλήψεις σε εφεδρικό, προσθέστε 2,5 kg στο squat ή 510 kg στο leg press. Είναι 1020 κιλά το μήνα για τον τύπο, και είναι αρκετά.

Η ανάκαμψη είναι μέρος του σχεδίου, όχι ανταμοιβή. 1,62.22,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα και 79 ώρες ύπνου. Ένα ακόμα πράγμα μια μέση συνεδρία ποδιών καίει περίπου 300500500 θερμίδες, όχι χίλιες, οπότε μην φτιάχνετε την διατροφή σας γύρω από έναν υπερβολικό αριθμό.

Συνήθως σφάλματα

• Συγκρίνοντας φορτία μεταξύ των δύο ανελκυστήρων. Δεν είναι στην ίδια κλίμακα και ποτέ δεν θα είναι.
• Το γκρουπ είναι η μόνη άσκηση για τα πόδια, και μετά παίρνεις 6 εβδομάδες άδεια από τη στιγμή που η πλάτη σου ξεσπάει.
• Πατάμε στο βάθος όπου η λεκάνη αφήνει το πάτωμα, στο όνομα της εμβέλειας της κίνησης.
• Κλείδωσε τα γόνατα σκληρά κάτω από βαρύ φορτίο στην κορυφή κάθε εκδήλωσης.
• Παίρνοντας 45 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε βαριές σειρές καλαμάκιας και συμπεραίνοντας ότι οι καλαμάκια Δεν δουλεύω για σένα.- Ναι .

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Επισκεφθείτε γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν έχετε πόνο στο γόνατο ή την πλάτη που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες και δεν μειώνεται με την ανάπαυση, πρήξιμο των αρθρώσεων, πρήξιμο ή κλειδώματα του γόνατος, μούδιασμα ή αδυναμία στο πόδι ή πόνο που σας ξυπνάει τη νύχτα. Το ίδιο ισχύει αν είστε έγκυος, έχετε διαγνωστεί με κήλη δίσκου, έχετε πρόσφατα χειρουργική επέμβαση στο γόνατο ή τον ισχίο ή έχετε ανεξέλεγκτη αρτηριακή πίεση σε αυτές τις περιπτώσεις η φόρτιση και η τεχνική προσαρμόζονται ατομικά, όχι από ένα άρθρο.

Η σύντομη έκδοση

• Το squat δημιουργεί δύναμη ολόκληρου του σώματος και απαιτεί τεχνική. Το πρές των ποδιών παρέχει περισσότερο όγκο ποδιών με λιγότερη κόπωση του κορμού.
• Μην συγκρίνετε τα φορτία ο πίνακας είναι συνήθως 1,52.52,5 φορές υψηλότερος και δεν σημαίνει τίποτα.
• Κουκέτα 388 επαναλήψεις για δύναμη, 610 για μέγεθος; πάτα 81515 επαναλήψεις.
• Πίεσε το βάθος όπου η λεκάνη σου παραμένει στο πάτωμα και σήκωσε τα πόδια σου αν τα γόνατά σου παραπονούνται.
• Το καλύτερο σχέδιο είναι να τα κάνεις και τα δύο την ίδια εβδομάδα: Κουκλώσου πρώτα όσο είσαι φρέσκος, πάτα όσο η ένταση δουλεύει.