Το καλαμάκι: Τεχνική βήμα-βήμα και πέντε κοινά λάθη

Το καλαμάκι δίνει τα περισσότερα και τιμωρεί την κακή τεχνική πιο σκληρά. Τα καλά νέα: Όλα όσα πρέπει να ξέρεις χωρούν σε επτά βήματα.

Η εγκατάσταση

1. Από το έδαφος περίπου πλάτος ώμου ή ελαφρώς ευρύτερο, τα δάχτυλα των ποδιών έδειξαν λίγο (103030 μοίρες). Δεν υπάρχει μια "σωστή" στάση υπάρχει αυτή που μπορείς να κατεβάσεις τους γοφούς σου χωρίς να στρογγυλοποιήσεις την κάτω πλάτη.
2. Το μπαρ. - Δεν είναι. - Δεν είναι. Αν χρησιμοποιείτε μηχανή ή μια παραλλαγή με χοντρούλη, κρατήστε το βάρος κοντά στο σώμα σας.
3. Ψηλά το στήθος, μπροστά τα μάτια. Φανταστείτε να ισορροπείτε ένα μπουκάλι νερό στο στήθος σας που δεν πρέπει να χύνεται.
4. Αναπνεύστε και στηρίξτε το στομάχι σας. Σαν να πρόκειται να πάρεις μια μικρή γροθιά. Αυτή η ένταση είναι που κρατά την πλάτη σου επίπεδη.

Κατεβαίνει και ανεβαίνει.

5. Κούνα τα γόνατα και τους γοφούς ταυτόχρονα., σαν να κάθεσαι σε μια καρέκλα ελαφρώς πίσω σου. Τα γόνατα σου επιτρέπεται να κινούνται προς τα εμπρός αυτό είναι φυσιολογικό και ασφαλές.
6. Βαθμός: Κατεβείτε μέχρι να είναι παράλληλος με το πάτωμα ο άνω μηρός σας ή λίγο χαμηλότερος, αλλά μόνο μέχρι να παραμείνει επίπεδη η κάτω πλευρά της πλάτης σας. Όταν η λεκάνη σας σφίγγεται κάτω από το κάτω μέρος ("κλείδωμα κώλου"), αυτό είναι το όριο σας προς το παρόν.
7. Σήκω όρθιος με τα τακούνια σου στο πάτωμα., εκτείνοντας τους γοφούς και τα γόνατα μαζί. Αναπνεύστε καθώς περνάτε το πιο δύσκολο μέρος.

Πέντε λάθη και οι διορθώσεις τους

1. Ηθική Τα τακούνια σηκώνουν από το πάτωμα.

Ένα σημάδι σφιχτών αστραγάλων ή το βάρος που κάθεται πολύ μπροστά. Επικύρωση: παπούτσια με επίπεδη, σταθερή σόλα, ελαφρώς ευρύτερη στάση και κινητικότητα του αστράγαλου (10 εύκολες γονατιστές με το γόνατο να περνάει από τα δάχτυλα των ποδιών κατά το τοίχο).

2. Επικοινωνία. Γόνατα που σχηματίζονται προς τα μέσα.

Συνήθως αδύναμοι γλουτοί ή υπερβολικό βάρος. Επικύρωση: Χαμήλωσε το φορτίο κατά 20%, βάλε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα γόνατά σου και πίεσε σκόπιμα εναντίον της καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.

3. Η Ελλάδα. Στρογγυλοποίηση της κάτω πλάτης στο κάτω μέρος

Πηγαίνεις βαθύτερα απ' όσο επιτρέπουν οι γοφοί σου. Επικύρωση: Καθίστε κατά πλάτος, όχι πιο βαθιά, και κρατήστε αυτό το βάθος για 46 εβδομάδες, ενώ η κινητικότητα βελτιώνεται.

4. Επικοινωνία. Τριγυρνάω μπροστά σαν νεκρόχρεος.

Η πλάτη και τα τετράποδα είναι αδύναμα σε σχέση με τους γοφούς σου. Επικύρωση: Κουκέτες με ένα νταμπέλου που κρατείται στο στήθος, 3 × 10, ως επιπλέον άσκηση για δύο εβδομάδες.

5. Επτά. Σκάβοντας από το πάτωμα.

Πέφτεις, πηδάς και στέκεσαι. Αυτό φορτώνει τους τένοντες, όχι τους μύες. Επικύρωση: Κατεβάστε για 2-3 δευτερόλεπτα, σταματήστε για μισό δευτερόλεπτο στο κάτω μέρος, και στη συνέχεια σταθείτε.

Αν πονάνε τα γόνατά σου.

Ο πόνος στο γόνατο σε κάθε καυχή δεν είναι κάτι που πρέπει να το ξεπεράσεις. Μειώστε το βάρος σε ένα φορτίο που μπορείτε να κάνετε 10 επαναλήψεις χωρίς πόνο, μειώστε το βάθος και εργαστείτε σε αυτό το εύρος για τρεις εβδομάδες. Αν ο πόνος παραμένει, σταματήστε την άσκηση και επισκεφθείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή γιατρό συνεχίζοντας δεν λύνει τίποτα.

Εναλλακτικές λύσεις όταν δεν σας βολεύουν οι καυχιές

• Κουτσουλί στο ποτήρι. ένα ντάμπλε ή κετλμπέλ στο στήθος, η θέση του βάρους κρατά το κορμό σας όρθιο για εσάς.
• Πρέσο για πόδια δεν απαιτεί ισορροπία, μια καλή επιλογή ενώ μαθαίνεις.
• Μειωμένη κατάκλιση (ένα πόδι μπροστά) λιγότερο βάρος, λιγότερη επιβάρυνση στην κάτω πλάτη.

Η σύντομη έκδοση

• Τα πόδια πλάτος ώμων, δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς έξω.
• Αναπνεύστε και ετοιμαστείτε πριν από κάθε αντιπρόσωπο.
• Βαθμό παράλληλο ή λίγο κάτω από όσο το επιτρέπουν οι πλάτες σας.
• Οδήγησε μέσα από τα τακούνια σου, όχι τα δάχτυλα.
• Πόνος στις αρθρώσεις σημαίνει λιγότερο βάρος, όχι σφίγγονται τα δόντια.