Αθλητικό ρολόι: τι μετρά πραγματικά

Ένα σπορ ρολόι σου ρίχνει δεκάδες αριθμούς κάθε μέρα, αλλά μόνο λίγοι από αυτούς προέρχονται απευθείας από έναν αισθητήρα οι υπόλοιποι είναι εκτιμήσεις που παράγονται από έναν αλγόριθμο. Η διαφορά αυτή έχει σημασία: Μερικοί αριθμοί είναι αρκετά καλοί για να σχεδιάσουμε μια συνεδρία γύρω, άλλοι έχουν νόημα μόνο ως τάση σε αρκετές εβδομάδες. Εδώ είναι τι μετράται πραγματικά, πόσο μεγάλο είναι το λάθος και πώς να ελέγξετε το δικό σας ρολόι.

Οι αισθητήρες: Τι υπάρχει φυσικά εκεί μέσα;

Ένα συνηθισμένο αθλητικό ρολόι έχει τέσσερις έως έξι αισθητήρες:

• Αεροδιαστολή και γυροσκόπιο επιτάχυνση και περιστροφή του χεριού σας. Τα βήματα, η ρυθμός και μέρος της ανίχνευσης ύπνου έρχονται από εδώ.
• Οπτικός αισθητήρας καρδιακού ρυθμού (πράσινο φως) μετρά τις αλλαγές στον τρόπο με τον οποίο το φως αντανακλάται από το αίμα στα τριχοειδή του καρπού σας.
• GPS/GNSS θέση, και από αυτή την απόσταση και ρυθμό.
• Ερυθρές και υπέρυθρες διόδους εκτίμηση του κορεσμού οξυγόνου στο αίμα (SpO2).
• Θερμομετρητής θερμοκρασία του δέρματος, όχι θερμοκρασία του σώματος.

Όλα τα άλλα θερμίδες, VO2max, στάδια ύπνου, Σκορ ανάκτησης- Ναι . επίπεδο άγχους- Ναι . φορτίο εκπαίδευσης δεν μετράται αλλά υπολογίζεται από αυτές τις εισροές συν το ύψος, το βάρος, την ηλικία και το φύλο σας.

Αλκοολικός παλμός: ο πιο χρήσιμος αριθμός, με ένα όριο

Σε κατάσταση ανάπαυσης και κατά τη διάρκεια σταθερής προσπάθειας ο οπτικός αισθητήρας είναι καλός: Το σφάλμα είναι συνήθως 255 χτυπήματα ανά λεπτό σε σύγκριση με το ΗΚΓ. Το πρόβλημα ξεκινά όταν η ένταση αλλάζει γρήγορα. Κατά τη διάρκεια διαλείμματος, σπριντ, ανύψωσης και οποιουδήποτε άλλου είδους όπου ο καρπός σκύβει ή κρατάει μια μπάρα, το σφάλμα αυξάνεται σε 1030 χτυπήματα και το ρολόι καθυστερεί 1020 δευτερόλεπτα πίσω από τον πραγματικό καρδιακό ρυθμό σας. Σε διαστήματα 30 δευτερολέπτων αυτό σημαίνει ότι βλέπετε την κορυφή μόνο όταν είστε ήδη σε ξεκούραση.

Δύο πράγματα καθορίζουν την ακρίβεια αμέσως: Φορέστε το ρολόι. 1 2 cm πάνω από το κόκκαλο του καρπού και σφίξε το αρκετά ώστε να μην γλιστράει όταν σφίξεις το χέρι σου, αφήνοντας όμως χώρο για ένα δάχτυλο κάτω από το ιμάντα. Αν προπονηθείς με διαστήματα ή δύναμη και ο αριθμός έχει πραγματικά σημασία, μια θωρακική ζώνη διαβάζει το ηλεκτρικό σήμα της καρδιάς και το σφάλμα της είναι κάτω από 2 χτυπήματα.

Πέντε λεπτά δοκιμή.

1. Κάθισε ακίνητος για 3 λεπτά και γράψε τον καρδιακό σου ρυθμό σε κατάσταση ανάπαυσης.
2. Τρέξτε ή περπατήστε γρήγορα σε σταθερό ρυθμό για 10 λεπτά και ελέγξτε την τιμή στο τέλος.
3. Κάντε 4×30 δευτερόλεπτα σκληρά με 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση, και παρακολουθήστε πώς συμπεριφέρεται η ανάγνωση.

Αν στο τρίτο μέρος ο αριθμός πηδάει χωρίς λογική, ή αν κολλάει στο 130 ενώ αναστενάζετε, το ρολόι σας είναι ένας χοντρός οδηγός κατά τη διάρκεια των διαστήσεων, όχι ένα μέτρο.

Βήματα, απόσταση και ρυθμός

Η μέτρηση βημάτων μειώνεται κατά 510%10% την ημέρα· το αργό περπάτημα στο σπίτι, το σπρώξιμο καροτσού ή το να κουβαλάς κάτι το χειροτερεύει. Για την απόσταση GPS, αναμένετε 13%3% απόκλιση στο ανοιχτό και 510% σε πυκνή πόλη ή κάτω από δέντρα. Ο έλεγχος είναι απλός: να τρέξει 4 γύρους στην πρώτη λωρίδα μιας πίστας, η οποία είναι 1600 m το ρολόι πρέπει να δείχνει μεταξύ 1570 και 1630 m. Ο στιγμιαίος ρυθμός κυμαίνεται περισσότερο, οπότε κρίνετε την προσπάθειά σας από τον μέσο όρο ανά χιλιόμετρο, όχι από έναν αριθμό που αλλάζει κάθε δευτερόλεπτο.

Καλορίδες: ο αριθμός με το μεγαλύτερο λάθος

Να είμαι αμερόληπτος γι ' αυτό: Η θερμιδική κατανάλωση είναι μια εκτίμηση που βασίζεται στον καρδιακό ρυθμό, την κίνηση και το σωματικό βάρος σας, και το σφάλμα είναι συνήθως 203030%, και πάνω από 50% για ορισμένες δραστηριότητες. Αν το ρολόι λέει 600 kcal για ένα τρέξιμο 45 λεπτών, ο πραγματικός αριθμός είναι πιθανότατα 42055550. Η προπόνηση δύναμης είναι ακόμα χειρότερη, επειδή το ρολόι δεν έχει ιδέα πόσα κιλά σήκωσες ή πόσες σειρές έκανες.

Πρακτικός κανόνας: Μην τρως πίσω τις θερμίδες που σου δίνει το ρολόι.- Ναι . Αν έχετε έλλειψη, χτίστε το από τα τρόφιμα και η κλίμακα 0,30. 0,5 kg την εβδομάδα είναι ρεαλιστικό ποσοστό. Χρησιμοποίησε το ρολόι για να συγκρίνεις τον εαυτό σου με τον εαυτό σου: Η σημερινή συνεδρία ήταν πιο δύσκολη από την προηγούμενη εβδομάδα.

Αριθμοί ύπνου, HRV και ανάρρωσης

Ο συνολικός χρόνος ύπνου υπολογίζεται με αξιοπρέπεια, συνήθως μέσα σε 20-30 λεπτά. Τα στάδια ύπνου είναι μια άλλη ιστορία συμφωνία με τις εργαστηριακές μετρήσεις είναι περίπου 507070%, έτσι 45 λεπτά βαθύ ύπνο. δεν πρέπει να ληφθεί κυριολεκτικά. Η τάση είναι ακόμα χρήσιμη: Αν κοιμάσαι 5 ώρες αντί για 7 για 5 νύχτες στη σειρά, το ρολόι το βλέπει πολύ καλά.

Η HRV (διακύμανση του καρδιακού ρυθμού) και ο καρδιακός ρυθμός σε κατάσταση ανάπαυσης είναι τα πιο χρήσιμα σήματα ανάκαμψης, αλλά μόνο ως γραμμή με την πάροδο του χρόνου. Ημερήσιες τιμές HRV κλιμακώνονται 102020 ms χωρίς λόγο. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός κατά την πρωινή ανάπαυση είναι χαμηλότερος από τον μέσο όρο των 7 ημερών. 57 χτυπάει ψηλότερα τρία πρωινά στη σειρά., ή η HRV είναι σαφώς κάτω από τον μέσο όρο σας, αυτός είναι ένας καλός λόγος για να αλλάξετε μια σκληρή συνεδρία για μια εύκολη 304040 λεπτά.

VO2max, SpO2 και άλλες εκτιμήσεις

Η μέγιστη τιμή VO2 υπολογίζεται από τη σχέση ρυθμού με καρδιακό ρυθμό και είναι 101515% χαμηλότερη σε σύγκριση με το τεστ μάσκας. Ο αριθμός αυτός δεν σημαίνει πολλά, αλλά μια αλλαγή 23 μονάδων σε 812 εβδομάδες σημαίνει κάτι. Το SpO2 του καρπού αποκλίνει κατά 24%4% και είναι πολύ ευαίσθητο στις κινήσεις των χεριών και στα κρύα δάχτυλα μια μόνο ανάγνωση 93% στη μέση της νύχτας δεν είναι διάγνωση. Επίπεδο άγχους Η διαφορά μεταξύ των δύο είναι ότι η μπαταρία Οι μετρήσεις συνδυάζουν τον ύπνο και τις τελευταίες μέρες φορτίου.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ένα ρολόι δεν είναι ιατρική συσκευή, αλλά μπορεί να δείχνει κάτι που αξίζει να ελέγξει κανείς:

• Χτύπος καρδιάς σε κατάσταση ανάπαυσης σταθερά πάνω από 100, ή κάτω από 40 αν δεν είστε εκπαιδευμένος αθλητής αντοχής.
• Επαναλαμβανόμενες παρατυπίες του ρυθμού, ιδιαίτερα με παλμούς, ζάλη ή λιποθυμία.
• Πόνος στο στήθος ή πίεση, ή δύσπνοια σε μια προσπάθεια που συνήθως χειριζόσουν εύκολα.
• SpO2 κάτω από 90% σε αρκετές μετρήσεις ενώ είστε ξύπνιοι και ακίνητοι.
• Ο καρδιακός ρυθμός είναι 20+ χτυπήματα πάνω από το φυσιολογικό για μέρες μαζί με κόπωση και πυρετό.

Φέρτε τα δεδομένα του ρολογιού στο ραντεβού, αλλά μην περιμένετε το ρολόι να επιβεβαιώσει ένα σύμπτωμα που ήδη μπορείτε να αισθανθείτε.

Η σύντομη έκδοση

• Οι αισθητήρες μετρούν την επιτάχυνση, το ανακλασμένο φως και τη θέση. Οι θερμίδες, τα στάδια ύπνου και το VO2max είναι υπολογισμοί, όχι μετρήσεις.
• Ο καρδιακός ρυθμός είναι ακριβής σε 25 χτυπήματα σε σταθερή προσπάθεια αλλά σε 103030 κατά τη διάρκεια των διαστήσεων και ανυψώνοντας μια στήθος ιμάντα διορθώνει αυτό.
• Οι θερμίδες είναι κάτω από 20-30%, έτσι ώστε να σχεδιάσετε τη διατροφή από τα τρόφιμα και τη ζυγαριά αντί.
• Διαβάστε την HRV και τον πρωινό καρδιακό ρυθμό ως μέσο όρο 7 ημερών, ποτέ ως αριθμό μιας ημέρας.
• Πόνος στο στήθος, λιποθυμία ή επαναλαμβανόμενες ειδοποιήσεις του ρυθμού σημαίνει γιατρό, ό,τι και αν λέει το ρολόι.