Σπιρουλίνα: τι κάνει πραγματικά, η δόση και αν αξίζει τον κόπο.

Η σπιρουλίνα πωλείται ως Υπερτροφή Για τρεις δεκαετίες, και οι περισσότεροι άνθρωποι που το παίρνουν δεν μπορούσαν να σας πουν τι υποτίθεται ότι αισθάνονται. Η αλήθεια βρίσκεται στη μέση: λίγες επιδράσεις έχουν μετρηθεί πραγματικά σε κλινικές δοκιμές, και πολλές από τις ισχυρισμούς δεν έχουν τίποτα πίσω τους. Να τι κάνει, σε ποια δόση και πότε πραγματικά αξίζει τα λεφτά σας.

Τι είναι πραγματικά η σπιρουλίνα;

Η σπιρουλίνα δεν είναι φύκια με τη βοτανική έννοια αλλά ένα κυανοβακτήριο (Αρθροσίπρας πλατένης), καλλιεργούνται σε ρηχές λίμνες, φιλτράρονται και στεγνώνουν σε σκόνη. Το ξηρό βάρος είναι περίπου 5570%70% πρωτεΐνη, συν βήτα-καροτένιο, σίδηρο, ορισμένες βιταμίνες Β και τη γαλάζια χρωστική ουσία phycocyanin, η οποία είναι πιθανότατα υπεύθυνη για τα περισσότερα από τα μετρούμενα αποτελέσματα.

Αυτό που σχεδόν όλοι χάνουν: Η συνήθης δόση είναι: 3 γραμμάρια την ημέρα- Ναι . Κάθε εντυπωσιακός αριθμός που αναφέρεται ανά 100 γραμμάρια διαιρείται με 33. Γι' αυτό και η σπιρουλίνα δεν μπορεί να είναι πηγή πρωτεΐνης ή πηγή σιδήρου, ανεξάρτητα από το τι λέει η ετικέτα.

Τι δείχνουν στην πραγματικότητα οι δοκιμές

Λιπίδια αίματος

Αυτό είναι το πιο καλά τεκμηριωμένο αποτέλεσμα. Οι μετα- αναλύσεις τυχαιοποιημένων δοκιμών, που χρησιμοποιούσαν κυρίως 18 g την ημέρα για 412 εβδομάδες, δείχνουν μείωση της LDL χοληστερόλης κατά περίπου 0, 4 έως 0, 5 mg την ημέρα. 81212 mg/dL και τριγλυκερίδια με 152525 mg/dL- Ναι . Η επίδραση είναι μεγαλύτερη σε άτομα που έχουν ήδη αυξημένες τιμές και κοντά στο μηδέν σε άτομα με καθαρό πάνελ. Για σύγκριση, μια στατίνη με τυποποιημένη δόση μειώνει το LDL κατά 305050%, συχνά 4070 mg/dL. Η σπιρουλίνα είναι ένα πρόσθετο στο περιθώριο, όχι μια αντικατάσταση.

Αιμορραγία

Σε δόσεις 2 g ημερησίως και άνω, οι δοκιμές κατέγραψαν πτώση της συστολικής πίεσης κατά περίπου 455 mmHg και διαστολική 23 mmHg, και πάλι κυρίως σε άτομα που έχουν ήδη υψηλή πίεση. Αυτό είναι περίπου ό,τι θα πάρετε αν χάσετε 4,5 κιλά ή μειώσετε κατά το ήμισυ την πρόσληψη αλατιού. Χρήσιμο, αλλά δεν είναι αρκετά αν κάθεσαι σε 160/100.

Αλλεργική ρινίτιδα

Αρκετές μικρότερες δοκιμές με χρήση 2 g ημερησίως για 122424 εβδομάδες κατέγραψαν λιγότερο φτέρνισμα, ρινική ρινική ρύπανση και φαγούρα. Τα μεγέθη δειγμάτων είναι μικρά, συνήθως 50150150 άτομα, αλλά η κατεύθυνση είναι συνεπής. Αυτός είναι ένας από τους λίγους τομείς όπου οι άνθρωποι υποκειμενικά παρατηρούν μια διαφορά.

Εκπαίδευση και αντοχή

Εδώ τα στοιχεία είναι πιο αδύναμα. Υπάρχουν μερικές μικρές δοκιμές, κάτω από 20 άτομα, όπου 6 γραμμάρια την ημέρα για 4 εβδομάδες επέκτεινε το χρόνο μέχρι την εξάντληση στο τρέξιμο κατά λίγα λεπτά. Δεν έχει αποδειχθεί καμία επίδραση στην δύναμη, την υπερταρόφηση ή την ανάκαμψη μεταξύ των σειρών. Αν ο στόχος σας είναι 5 κιλά παραπάνω στην κατάθλιψη ή δύο επαναλήψεις παραπάνω στον πάγκο, η σπιρουλίνα δεν κάνει τίποτα.

Τι δεν κάνει η σπιρουλίνα

• Δεν είναι πηγή πρωτεΐνης. 3 g σκόνης παρέχουν περίπου 1,8 g πρωτεΐνης. Ένα αυγό έχει 6 γραμμάρια, μια κουταλιά ορό γάλακτος περίπου 24 γραμμάρια. Για να πάρετε 20 γραμμάρια πρωτεΐνης από την σπιρουλίνα θα χρειαστείτε περίπου 33 γραμμάρια σκόνης την ημέρα, που είναι πάνω από 60 δισκία των 500 mg.
• Δεν φτιάχνει Β12. Το μεγαλύτερο μέρος της Β12 στην σπιρουλίνα είναι ψευδοβιταμίνη, ένα ανάλογο που το σώμα σας δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει. Αν είσαι χορτοφάγος, χρειάζεσαι ένα πραγματικό συμπλήρωμα Β12.
• Δεν αποτοξινώνει τίποτα. Το συκώτι και τα νεφρά σου κάνουν αυτή τη δουλειά. Οι μελέτες δέσμευσης βαρέων μετάλλων έγιναν σε ζώα σε δόσεις άσχετες με το τι καταπίνει.
• Δεν είναι ένα βοηθητικό για απώλεια βάρους. Οι δοκιμές που καταγράφουν οποιαδήποτε απώλεια βάρους δείχνουν 12 kg σε 12 εβδομάδες, και σχεδόν πάντα παράλληλα με μια δίαιτα με έλλειψη θερμίδων.
• Δεν θα διορθώσει την αναιμία. 3 g παρέχουν περίπου 0, 9 mg σιδήρου. Ημερήσια ανάγκη είναι 8 mg για τους άνδρες και 18 mg για τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία.

Δόση και πώς να το πάρετε

1. Ξεκινήστε από το 1 g ημερησίως για 344 ημέρες Για να δω πώς το ανεχτείς. Η ναυτία και το φούσκωμα είναι πιο συχνές την πρώτη εβδομάδα.
2. Προχωρήστε προς το 3 g ημερησίως, που είναι 6 δισκία των 500 mg ή περίπου ένα επίπεδο κουταλάκι του γλυκού σκόνης. Δεν υπάρχει σαφές επιπλέον όφελος άνω των 5 g για τα λιπίδια ή την αρτηριακή πίεση.
3. Πάρτε το. με τρόφιμαΌχι με άδειο στομάχι. Ανακατέψτε τη σκόνη σε κάτι με ισχυρή γεύση· από μόνη της έχει γεύση λίμνης.
4. Δώσ ' το μου. 12 εβδομάδες- Ναι . Να πάρετε μια ορμονική εξέταση λιπιδίων πριν και μετά, ή να μετράτε την αρτηριακή πίεση τρία πρωινά την εβδομάδα. Αν δεν κουνηθεί τίποτα, σταμάτα.

Πρακτικά μαθηματικά: 3 g ημερησίως είναι περίπου 90 g το μήνα ή λίγο περισσότερο από 1 kg το χρόνο. Η σκόνη είναι συνήθως 23 φορές φθηνότερη ανά γραμμάριο από τα δισκία.

Ποιότητα και μόλυνση

Αυτός είναι ο τομέας όπου η σπιρουλίνα μπορεί να είναι πραγματικά ένα πρόβλημα. Η κακή διαχείριση της καλλιέργειας μπορεί να μολυνθεί με άλλα κυανοβακτήρια που παράγουν μικροκυστίνες, οι οποίες είναι ηπατικές τοξίνες. Επιπλέον, η σπιρουλίνα απορροφά εύκολα μόλυβδο, υδράργυρο και αρσενικό από το νερό και το περιβάλλον ανάπτυξης.

• Ψάξτε για ένα προϊόν με ανεξάρτητη, δοκιμή σε επίπεδο παρτίδας για μικροκυστίνες και βαρέα μέταλλα.
• Αποφύγετε προϊόντα που είναι φτιαγμένα από άγρια γαλάζια-πράσινα φύκια από λίμνες. Αυτός είναι ένας διαφορετικός οργανισμός και ο κίνδυνος μικροκυστίνης είναι σημαντικά υψηλότερος.
• Η σκόνη χωρίς αναφορά προέλευσης και χωρίς δοκιμές δεν αξίζει τα χρήματα που εξοικονομείτε.

Ποιος πρέπει να το αποφεύγει;

• Φαινυλοκετονουρία (PKU) 3 g σπιρουλίνας περιέχει περίπου 100 mg φαινυλαλανίνης. Αποφύγετε εντελώς.
• Αυτοάνοσες παθήσεις Η φυκοκυανίνη διεγείρει τμήματα του ανοσοποιητικού συστήματος και δεν υπάρχουν στοιχεία ασφάλειας για καταστάσεις όπως η νόσος του Χάσιμοτο, ο λύκος ή η ΣΚΠ.
• Θεραπεία με βαρφαρίνη η σπιρουλίνα περιέχει βιταμίνη Κ και μπορεί να αλλάξει το INR σας.
• Πνίγημα και αιμοχρωματοπάθεια περιεκτικότητα σε πουρίνες και σε επιπλέον σίδηρο αντίστοιχα.
• Εγκυμοσύνη και θηλασμός δεν υπάρχουν αρκετά δεδομένα, παραλείψτε το.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ζητήστε ιατρική φροντίδα εάν εμφανίσετε κίτρινο χρώμα του δέρματος ή των ματιών, σκούρο ούρα, πόνο κάτω από το δεξί πλευρικό κλουβί ή ξαφνική κόπωση μετά την έναρξη της σπιρουλίνας. Αυτό μπορεί να δείχνει βλάβη στο ήπαρ από μολυσμένο προϊόν και πρέπει να αντιμετωπιστεί άμεσα.

Επίσης, συμβουλευτείτε ένα γιατρό. πριν Εάν λαμβάνετε αντιπηκτικά ή ανοσοκατασταλτικά, έχετε διαγνωστεί με αυτοάνοση πάθηση ή σκέφτεστε να χρησιμοποιήσετε σπιρουλίνη αντί για συνταγογραφημένα φάρμακα χοληστερόλης ή πίεσης του αίματος. Ένα ακόμα πράγμα: Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι και προσπαθείτε να πάρετε σπιρουλίνα λόγω του σιδήρου, κάντε πρώτα έλεγχο του αιματολογικού σας, της φερριτίνης και της Β12. Η κόπωση έχει μια ντουζίνα αιτίες και καμία από αυτές δεν λύνεται με μαντεψίες.

Η σύντομη έκδοση

• Τα πραγματικά αποτελέσματα είναι μέτρια: LDL μειωμένο περίπου 812 mg/dL, τριγλυκερίδια μειωμένα 152525 mg/dL, συστολική πίεση μειωμένη 45 mmHg, κυρίως σε άτομα των οποίων οι αριθμοί είναι ήδη υψηλοί.
• Η λογική δόση είναι 3 g ημερησίως με τροφή, δοκιμασμένη για 12 εβδομάδες με μετρήσεις πριν και μετά.
• Δεν είναι πρωτεΐνη, ούτε σίδηρος, ούτε Β12, και δεν κάνει τίποτα για τη δύναμη ή την υπερτροφία.
• Επιλέξτε την αποκλειστικά με βάση ανεξάρτητες δοκιμές για μικροκυστίνες και βαρέα μέταλλα· η πιο επικίνδυνη επιλογή είναι τα άγρια γαλάζια-πράσινα φύκια.
• Η PKU, οι αυτοάνοσες ασθένειες, η βαρφαρίνη, η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός είναι λόγοι για να το παραλείψετε ή να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό.