Σπανάκι για τους ανθρώπους που γυμνάζονται: τι πραγματικά σου δίνει και πότε να το φας

Το σπανάκι είναι ένα από τα σούπερ τρόφιμα που διασκεδάζουν οι γυμναστές, κυρίως λόγω του σιδήρου και ενός παλιού κινούμενου ταινίου. Η πραγματικότητα είναι πιο βαρετή και πιο χρήσιμη: Είναι ένα φθηνό λαχανικό με εξαιρετική αναλογία θερμίδων σε όγκο, πολύ κάλιο και βιταμίνη Κ, και μια ένωση που έχει πραγματικά μετρήσιμη επίδραση στην αντοχή. Εδώ είναι οι αριθμοί και τι πραγματικά αξίζει να αλλάξετε στο πιάτο σας.

Τι περιέχει πραγματικά το σπανάκι

Οι τιμές αυτές είναι για 100 g ακατέργαστου σπανάκι, που είναι μια χούφτα καλά συσκευασμένη και μόνο περίπου 23 kcalΕπικαιροποίηση:

• Πρωτεΐνη: 2,9 g
• Καρβουνοhydrat: 3,6 g, εκ των οποίων 2,2 g είναι ίνες
• Καλίου: περίπου 558 mg
• Μαγνήσιο: περίπου 79 mg
• Σίδηρο: περίπου 2,7 mg
• Καλσίου: περίπου 99 mg
• Βιταμίνη Κ1: περίπου 480 mcg (η ημερήσια ανάγκη είναι 90 έως 120 mcg)
• Φόλατο: περίπου 195 mcg
• Βιταμίνη C: περίπου 28 mg
• Νιτρικά: 50 έως 250 mg, ανάλογα με το έδαφος και την εποχή

Μια λεπτομέρεια έχει μεγάλη σημασία: 300 γραμμάρια ωμά σπανάκι μαγειρεύουν μέχρι περίπου 100 γραμμάρια.- Ναι . Ένα πιάτο μαγειρεμένου σπανάκι, επομένως, μεταφέρει περίπου τρεις φορές περισσότερα από όλα από ένα πιάτο ωμού, συμπεριλαμβανομένων των πραγμάτων που δεν θέλετε χύδην.

Τι δεν είναι το σπανάκι

Δεν είναι πηγή πρωτεΐνης. 200 g ωρών σπανάκι παρέχουν περίπου 6 g πρωτεΐνης με αδύναμο προφίλ αμινοξέων. Αν ζυγίζετε 80 κιλά και στοχεύετε σε 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, αυτό είναι 128 έως 176 γραμμάρια την ημέρα, και τα σπανάκια είναι ουσιαστικά αόρατα σε αυτό το μαθηματικό. Μην το συνδέετε με την πρωτεΐνη σας.

Δεν είναι ούτε σοβαρή πηγή σιδήρου, παρόλο που φαίνεται σαν μια στο χαρτί. Ο φυτικός σίδηρος απορροφάται μόνο στο 2 ως 10 τοις εκατό, και τα οξαλάτα στα σπανάκια το εμποδίζουν περαιτέρω. Από τα 5,4 mg σε 200 g, ίσως 0,1 έως 0,4 mg φτάνουν στο αίμα σας. Η βιταμίνη C στο ίδιο γεύμα, ας πούμε μισό φρέσκο πιπέρι (60 έως 80 mg) ή ο χυμός μισού λεμονιού, περίπου διπλασιάζει ή τριπλασιάζει την απορρόφηση. Ο καφές ή το μαύρο τσάι μέσα σε μια ώρα από το γεύμα μειώνουν την ποσότητα κατά 40 έως 60 τοις εκατό.

Νιτρικά: Το μόνο μέρος που τα σπανάκια επηρεάζουν την απόδοση.

Το σπανάκι είναι από τις πλουσιότερες πηγές νιτρικών υλών που υπάρχουν στη διατροφή. Οι μελέτες που έδειξαν μια επίδραση στη χρήση 300 έως 600 mg νιτρικού οξέος, και 200 έως 300 g ακατέργαστων σπανάκι χωρών σε αυτό το εύρος σε μια καλή περίοδο. Το αποτέλεσμα είναι πραγματικό αλλά μετριοπαθές: περίπου 1 έως 3% στην αντοχή, συν ελαφρώς χαμηλότερο κόστος οξυγόνου με τον ίδιο ρυθμό.

Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι ένας δρομέας 10 χλμ ή κάποιος που οδηγεί 40+ λεπτά θα το προσέξει πριν κάποιος κάνει 5 σειρές από 5 στο καλαμάκι. Τα επίπεδα αίματος κορυφώνονται. 2 έως 3 ώρες μετά το γεύμα- Ναι . Ένα μικρό κόλπο: Το αντιβακτηριακό στοματικό νεροχύτημά μας στο παράθυρο ακυρώνει μέρος της επίδρασης, επειδή τα στοματικά βακτήρια μετατρέπουν το νιτρικό σε ενεργό μορφή.

Πότε να το φάμε γύρω από την προπόνηση;

• 2 έως 3 ώρες πριν: Το καλύτερο παράθυρο. 150 έως 250 g ωμά παράλληλα με ένα κανονικό γεύμα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
• 30 έως 60 λεπτά πριν: Είναι άσκοπο, γιατί τα νιτρικά δεν θα έχουν ενεργοποιηθεί, και 200 γραμμάρια μεταφέρουν 4-5 γραμμάρια ινών συν πολύ νερό στο στομάχι. Αν είσαι κατά κρέβατο ή ανυψώνεις νεκρό, θα το νιώσεις.
• Μετά την εκπαίδευση: - Ωραία, αλλά σαν παρασκευή, όχι ως θεραπεία. Προσθέτει κάλιο και μαγνήσιο σε ένα γεύμα που τρώγατε έτσι κι αλλιώς.
• Το βράδυ: Η καλύτερη επιλογή αν έχεις έλλειψη και χρειάζεσαι όγκο χωρίς θερμίδες. 200 γραμμάρια ωμά είναι 46 kcal.

Οξάλαια και μαγείρεμα

100 g ακατέργαστου σπανάκι περιέχει 600-970 mg οξαλικών. Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό δεν είναι πρόβλημα υγείας, αλλά καθορίζει πόσο πραγματικά θα κερδίσεις από αυτό.

Το βράσιμο για 3 έως 5 λεπτά και η απορρίπτησις του νερού αφαιρούν το 30 έως 50 τοις εκατό των διαλυτών οξαλικών. Το να το ψήνεις και να το βουτήξεις αφαιρεί πολύ λιγότερο, περίπου 5 με 15 τοις εκατό.

Τα οξαλάτα συνδέουν επίσης το ασβέστιο, οπότε απορροφάτε μόνο το 5 τοις εκατό περίπου των 99 mg ανά 100 g. Γι ' αυτό ακριβώς το ζευγάρι σπανάκι με γιαούρτι ή τυρί είναι λογικό: Ο ασβέστιο από αυτή την πηγή συνδέεται με το οξαλικό στο έντερο και μειώνει το ποσοστό που καταλήγει στα ούρα σας.

Η λουτεΐνη, η βιταμίνη Κ και η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτές, γι' αυτό προσθέστε μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο (10 ml, περίπου 90 kcal) ή 20 g καρύδας. Το κατεψυγμένο σπανάκι είναι θρεπτικά πολύ κοντά στο φρέσκο, είναι συνήθως λευκό (τόσο χαμηλότερο σε οξαλικές ενώσεις) και είναι φθηνότερο ανά γραμμάριο.

Πόσο και πόσο συχνά

1. 100 έως 200 g ωμά την ημέρα ή 3 έως 5 φορές την εβδομάδα είναι αρκετά και ασφαλές για ένα υγιές άτομο.
2. Γυρίστε τα πράσινα. Τα σπανάκια, τα αχλάδια και το λάχανο είναι όλα πλούσια σε οξαλάτες· τα σπινέτα, το μαρούλι και το μπρόκολο είναι πολύ χαμηλότερα.
3. Αν κόβεις, 200 γραμμάρια ωμά σπανάκια γεμίζουν μισό πιάτο για 46 χιλιοκαλίδες. Αυτό είναι το πιο χρήσιμο πράγμα που κάνει το σπανάκι για έναν ανυψωτή.
4. Δεν υπάρχει λόγος να πιέζεις πάνω από 400 με 500 γραμμάρια ωμά κάθε μέρα για μήνες. Εκεί σταματά το όφελος και αρχίζει το φορτίο οξαλικού οξέος.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Εάν παίρνετε βαρφαρίνη ή παρόμοιο αραιωτικό αίματος: Η βιταμίνη Κ επηρεάζει άμεσα τη δόση σας. Δεν χρειάζεται να κόβετε τα σπανάκια, αλλά η πρόσληψή σας πρέπει να παραμένει σταθερή εβδομάδα με εβδομάδα, και αυτό συμφωνείται με το γιατρό σας.
• Εάν έχετε υποστεί πέτρα στα νεφρά, ειδικά οξάλιο ασβεστίου: Ρωτήστε πριν τα σπανάκια γίνουν καθημερινή συνήθεια.
• Εάν έχετε χρόνια νεφρική νόσο: 200 γραμμάρια ακατέργαστου σπανάκι μεταφέρει περίπου 1.100 mg καλίου, που είναι ακριβώς ο αριθμός που παρακολουθείται σε αυτή την περίπτωση.
• Εάν υποψιάζεστε αναιμία, που σημαίνει ανεξήγητη κόπωση, δύσπνοια στις σκάλες, ξαφνική πτώση της απόδοσης: Το σπανάκι δεν θα το διορθώσει. Χρειάζεσαι εξετάσεις αίματος, ειδικά πλήρη αιματολογία και φεριτίνη.
• Πόνος στο πλευρό, ναυτία ή αίμα στα ούρα σας μετά από μια περίοδο κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων λαχανικών: Πήγαινε να το ελέγξεις, μην περιμένεις.

Η σύντομη έκδοση

• 100 γραμμάρια ακατέργαστου σπανάκι περιέχει 23 χλσ., 2,9 γραμμάρια πρωτεΐνης, 558 mg καλίου και περίπου 480 mcg βιταμίνης Κ.
• Δεν είναι πηγή πρωτεΐνης και, λόγω των οξαλικών, ούτε και χρήσιμη πηγή σιδήρου. Η βιταμίνη C στο ίδιο γεύμα βοηθά, ο καφές αμέσως μετά το γεύμα πονάει.
• Το μόνο σαφές όφελος από την απόδοση είναι το νιτρικό: 200 με 300 γραμμάρια ωμά, 2 με 3 ώρες πριν από μια μακρά καρδιοπαθητική, αξία περίπου 1 με 3%.
• Το βράσιμο 3 έως 5 λεπτών και η απορρίπτηση του νερού αφαιρούν έως και το ήμισυ των οξαλικών ενώσεων· μια κουταλιά της σούπας λάδι βελτιώνει την απορρόφηση βιταμινών.
• Η βαρφαρίνη, οι πέτρες στα νεφρά και η νεφρική νόσος είναι οι τρεις περιπτώσεις στις οποίες η ποσότητα αποφασίζεται με ένα γιατρό, όχι με δική σας εκτίμηση.