Κουρούλια αράχνης: τι κάνουν, πώς να τα κάνουν, και για ποιον αξίζουν

Το στυλ αράχνης είναι ένα στυλ που κάνεις με το πρόσωπο κάτω σε ένα κλινό παγκάκι, με τα χέρια να κρέμονται ευθεία προς το πάτωμα. Αυτή η θέση απομακρύνει κάθε πιθανότητα να απατήσεις με ένα swing ισχίου ή μια κλίση πίσω, έτσι ώστε οι μαστοί να κάνουν τη δουλειά που η πλάτη και οι ώμοι θα έκαναν σε μια στατική καμπύλη. Εδώ είναι τι κάνει στην πραγματικότητα, πώς να το εκτελέσει, και ποιος πραγματικά κερδίζει μια θέση σε ένα πρόγραμμα.

Τι πραγματικά εκπαιδεύει η σκανδαλώδης αράχνη

Το μαστούκι έχει δύο κεφάλια. Το μακρύ κεφάλι διασχίζει την αρθρώση του ώμου, το μικρό κεφάλι όχι. Όταν το πάνω χέρι σας βρίσκεται μπροστά από το κορμό σας, όπως συμβαίνει σε μια σκανδαλοπαρδάλια, το μακρύ κεφάλι είναι ήδη μικρότερο, οπότε η περισσότερη δουλειά μετατοπίζεται στο μικρό κεφάλι και στον βραχιόλι, τον μυ κάτω από τον οποίο σπρώχνεται το χέρι προς τα έξω καθώς μεγαλώνει.

Ο δεύτερος παράγοντας είναι η καμπύλη αντίστασης. Σε μια στατική στροφή με νάντσελ το πιο δύσκολο σημείο είναι γύρω στους 90 βαθμούς κάμψης του αγκώνα, και στους τελευταίους 20 έως 30 βαθμούς η αντίσταση σχεδόν εξαφανίζεται επειδή ο νάντσελ παρασύρεται πάνω από τον αγκώνα. Σε μια σκανδαλώδη αράχνη τα χέρια κρεμάζονται κάθετα, έτσι ώστε το χέρι του μοχλού να είναι μακρύτερο ακριβώς στην κορυφή. Ο μυς φορτώνεται πιο σκληρά στην συντομευμένη θέση. Γι' αυτό και δεν αντικαθιστά τις στερεές ή κλίση κάλυκες, αλλά μια συμπλήρωση από την άλλη άκρη της καμπύλης.

Κανόνας: Οι κλίση μαλλί στο κάτω μέρος, αράχνη μαλλί στο πάνω μέρος, όρθια μαλλί στο μέσο. Δύο διαφορετικές γωνίες την εβδομάδα είναι αρκετές.

Εγκατάσταση και τεχνική, βήμα προς βήμα

1. Ρυθμίστε το πάγκο κλίσης σε 30 έως 45 βαθμούς- Ναι . Κάτω από 30 το στήθος σας γλιστράει κάτω από το πάτωμα, πάνω από 45 τα χέρια σας σταματούν να κρέμονται κατακόρυφα.
2. Ξαπλώστε με το στήθος κάτω με το πηγούνι σας λίγο πάνω από την κορυφή του πάπου και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, με το πλάτος του ισχίου μακριά. Αν ο πάγκος κουνιέται, στηρίξ' τον στον τοίχο ή σε ένα ράφι.
3. Πάρτε ένα ζυγό ή ένα μπαρ και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται ευθεία. Τραβήξτε τους ώμους προς τα πίσω και προς τα κάτω και μην τους αφήσετε να κυλήσουν προς τα εμπρός.
4. Κούνα μόνο τον αγκώνα. Το πάνω χέρι παραμένει ακριβώς εκεί που ξεκίνησε για όλο το σετ.
5. Με τα ντάμπιλ, περιστρέψτε ενεργά την παλάμη προς τα πάνω (επικάλυψτε) στο τελευταίο τρίτο της επανάστασης, όπως όταν γυρίζετε ένα κλειδί. Αυτό προσθέτει τη συμμετοχή των μαστούρων.
6. Κράτα την κορυφή για... 1 δευτερόλεπτο με μια σκόπιμη σφίξιμο, στη συνέχεια χαμηλότερα για 2 έως 3 δευτερόλεπτα σε έναν πλήρως ίσιο αγκώνα.
7. Μην κάνετε παύση στο κάτω μέρος για περισσότερο από μισό δευτερόλεπτο αν οι αγκώνες σας είναι νευρικές. Φτάνει στην πλήρη επέκταση και να γυρίσει πίσω.

Συνήθως σφάλματα

• Πολύ βάρος. Το πρώτο που θα δείτε είναι οι ώμοι σας να σέρνονται μπροστά και το πάνω μέρος κάθε εκφραστικής να γίνεται ένα μαλάκα.
• Ο πάγκος είναι πολύ απότομος. Τότε είναι απλά μια στήθος που υποστηρίζει την καμπύλη και ολόκληρος ο λόγος για την άσκηση έχει φύγει.
• - Μισές επαναλήψεις. Αν δεν ευθυγραμμίσεις ποτέ τον αγκώνα, εκπαιδεύεις μόνο το πάνω τρίτο, το οποίο απορρίπτει την καμπύλη δύναμης που ήρθες να βρεις.
• Κρατάς την αναπνοή σου. Το κεφάλι σου είναι χαμηλά και η πίεση ανεβαίνει γρήγορα. Αναπνέεις καθώς ανεβαίνεις, εισπνέεις καθώς κατεβαίνεις.

Συστήματα, επαναλήψεις και πόσο βάρος

• Αντιπρόσωποι: 10 με 15. Κάτω από το 8, η άσκηση δεν έχει νόημα, επειδή το απαιτούμενο φορτίο σπάει τη θέση.
• Συσκευές: 2 έως 4 φορές ανά συνεδρία, 1 έως 2 φορές την εβδομάδα. Η συνολική άμεση εργασία με το μαστούκι θα πρέπει να είναι περίπου 8 με 14 σειρές την εβδομάδα συμπεριλαμβανομένων κάθε άλλης παραλλαγής στροφών.
• Φορτίο: Ξεκινήστε από: 50 έως 65 τοις εκατό του βάρους σου στα κάγκελα. Αν στρίβεις 15 κιλά ανά χέρι για 10 επαναλήψεις όρθιος, ξεκίνα εδώ με 8 κιλά και χτίστε από εκεί.
• Ξεκούραση: 60 με 90 δευτερόλεπτα. Δεν υπάρχει λόγος να ξεκουραστείς περισσότερο σε μια κίνηση απομόνωσης.
• Προοδευτική εξέλιξη: Μόλις φτάσεις 3 σετ 15 καθαρών επαναλήψεων, προσθέστε 1-2 κιλά ανά χέρι και πέσε πίσω στις 10 επαναλήψεις.
• Τοποθέτηση: Στο τέλος της συνεδρίας, μετά από σειρές και pull-ups. Βάλ' το πρώτο και θα αποδυναμώσεις την πρόσφυση σου για όλα τα άλλα.

Για ποιους αξίζει και για ποιους δεν αξίζει.

Αξίζει τον κόπο αν οι μαστούρες σας είναι πίσω από την πλάτη σας, αν σας πιάσουν να μετατρέπετε κάθε στροφή σε μισή ανάπαυση, ή αν στους αγκώνες σας δεν αρέσει η βαριά δουλειά στέκεται. Είναι επίσης χρήσιμη για την οικιακή προπόνηση με ελαφριά νάντπελ, επειδή ένα σπαθί με 8 κιλά αισθάνεται πιο κοντά σε ένα στεκό σπαθί με 12 κιλά.

Παραλείψτε το αν είστε ολοκληρωτικός αρχάριος με λιγότερο από 3 έως 6 μήνες εκπαίδευσης. Τα τραβήγματα, οι σειρές και οι απλές κουλούρες θα κάνουν περισσότερα για σένα τώρα. Ξεπεράστε το επίσης αν έχετε ήδη τρέξει 5 ξεχωριστές ασκήσεις biceps σε μια εβδομάδα, επειδή ένα έκτο προσθέτει μόνο χρόνο στο γυμναστήριο. Αν έχετε πρόβλημα με τον ώμο, η θέση των χεριών προς τα εμπρός ενοχλεί κάποιους ανθρώπους, οπότε δοκιμάστε ένα ελαφρύ σετ 15 επαναλήψεων πριν δεσμευτείτε.

Η ανάπτυξη δεν είναι μόνο για την επιλογή της άσκησης. Χωρίς περίπου 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους Η κάθε μέρα και αρκετός ύπνος, δεν θα κάνει τίποτα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Εάν ακούσατε ή αισθανθήκατε ένα κρόταγμα στο μπροστινό μέρος του ώμου ή στο κρόταγμα του αγκώνα, ακολουθούμενο από ξαφνική αδυναμία και μελανιές, να αναζητήσετε επειγόντως ιατρική φροντίδα. Αυτό μπορεί να είναι ένα σχισμένο τένον του μαστού.
• Εάν ο πόνος του αγκώνα διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα. 2 έως 3 εβδομάδες Παρά το ότι απομακρύνω τα κουρούλια.
• Αν υπάρχει πρήξιμο, ζέστη ή απώλεια κίνησης στον αγκώνα.
• Εάν έχετε μυρμηγκία ή μούδιασμα στα δάχτυλα, ειδικά στα μικρά και δαχτυλίδια.
• Αν παίρνετε αντιβιοτικά φθοροκινολόνης ή κορτικοστεροειδή, οι τένοντες είναι πιο ευάλωτοι, οπότε ελέγξτε πριν προσθέσετε επιθετικά φορτίο.

Η σύντομη έκδοση

• Η σπείρα αράχνης κρατάει το πάνω χέρι μπροστά από τον κορμό και φορτώνει τους μαστούς πιο σκληρά στην κορυφή, ακριβώς εκεί που μια στατική σπείρα παύει.
• Κάντε κρέμα σε 45 βαθμούς, όρθια τα χέρια, κίνηση μόνο στον αγκώνα, 1 δευτερόλεπτο πιέστε στην κορυφή και 2 με 3 δευτερόλεπτα κάτω.
• 2 έως 4 σειρές από 10 έως 15 επαναλήψεις, μία ή δύο φορές την εβδομάδα, με περίπου το 50 έως 65 τοις εκατό του όρθιου φορτίου σας.
• Βοηθά περισσότερο αν οι μασχάλες σας καθυστερούν ή δεν μπορείτε να σταματήσετε να κουνιέστε, και το λιγότερο αν είστε ολοκληρωτικός αρχάριος.
• Ένα σπάσιμο, πρήξιμο, μούδιασμα των δακτύλων ή πόνος που διαρκεί περισσότερο από 2 έως 3 εβδομάδες είναι λόγος για να ελέγξετε, όχι λόγος για να προσθέσετε ένα σετ.