Εκπαίδευση ταχύτητας: Πώς να Γίνεστε Πραγματικά Πιο Γρήγοροι

Η ταχύτητα δεν είναι κάτι που είτε έχεις είτε δεν έχεις είναι μια εκπαιδευτική ικανότητα, αλλά οι κανόνες είναι πολύ διαφορετικοί από οτιδήποτε άλλο κάνεις στο γυμναστήριο. Η μεγαλύτερη διαφορά: Δεν τρέχεις μέχρι εξάντλησης. Θα τρέχετε φρέσκα, σε μικρές δόσεις, με περιόδους ανάπαυσης που θα αισθάνονται παράλογα μεγάλες. Έτσι φαίνεται από εβδομάδα σε εβδομάδα.

Από τι είναι φτιαγμένη η ταχύτητα;

Η ταχύτητα τρέχου είναι το προϊόν δύο πραγμάτων: μήκος βήματος και συχνότητα βήματος- Ναι . Και τα δύο εξαρτώνται από το πόση δύναμη μπορείτε να βάλετε στο έδαφος σε ένα πολύ σύντομο παράθυρο. Το πόδι ενός ελίτ σπριντ είναι στο έδαφος για περίπου 0,080.0,10 δευτερόλεπτα ανά βήμα. Ένας τυπικός αθλητής αναψυχής κάθεται σε 0,130.0,17. Αυτή είναι όλη η ιστορία σε μια πρόταση δεν έχεις χρόνο να πιέσεις, πρέπει να χτυπήσεις.

Ένας σπριντ έχει τρεις φάσεις. Επιτάχυνση τρέχει από την αρχή μέχρι περίπου 203030 μέτρα: Το σώμα κλίνεται προς τα εμπρός, μικρά βήματα, σπρώχνοντας σε μια γωνία. Μέγιστη ταχύτητα εμφανίζεται κάπου μεταξύ 25 και 40 μέτρων για τους περισσότερους ανθρώπους είστε όρθιοι και το πόδι προσγειώνεται κάτω από τον ισχίο, όχι μπροστά του. Διατήρηση Είναι όλα μετά από αυτό, όπου η ταχύτητα χάνεται μόνο πιο αργά ή πιο γρήγορα. Αν δεν είσαι αθλητής, τα πρώτα 30 μέτρα είναι το μέρος που αξίζει να προπονηθείς.

Ετοιμασία: 1520 λεπτά, χωρίς συντομεύσεις.

Οι ισχίες σχίζουν τα πρώτα δευτερόλεπτα ενός μέγιστου σπριντ, σχεδόν ποτέ στο τέλος. Η προθέρμανση δεν είναι τυπικότητα.

1. 5 λεπτά εύκολο τρέξιμο, καρδιακός ρυθμός γύρω στα 130-140 .
2. Δυναμική κινητικότητα, 81010 επαναλήψεις ανά τρυπάνι: Κουνούνται τα πόδια από μπροστά προς τα πίσω και από πλευρά προς πλευρά, σφυρίζει με περιστροφή, κύκλοι ισχίου.
3. Τεχνικές ασκήσεις: Α- και Β-κάραβες, 2×20 μέτρα το καθένα, συν 2×20 μέτρα από ψηλά καράβια.
4. 466 συγκεντρώσεις πάνω από 40 μέτρα σε 60%, 70%, 80%, 90%, 95%. Περπατήστε πίσω ανάμεσα σε κάθε ένα.

Πώς φαίνεται η ίδια η συνεδρίαση

Δύο αριθμοί έχουν σημασία: όγκο και Ξεκουράσου- Ναι .

Όγκος: 150300300 συνολικά μέτρα πάνω από 95% προσπάθεια ανά συνεδρία. Αυτό είναι 6x30 μέτρα, ή 4x40 μέτρα, ή ένα μείγμα όπως 3x20 συν 3x30. Περισσότερο από αυτό δεν είναι αντοχή, είναι απλά κόπωση.

Ξεκούραση: προϋπολογισμός 1 2 λεπτά για κάθε 10 μέτρα που τρέχουν- Ναι . Για 30 μέτρα είναι 35 λεπτά, για 506060 μέτρα είναι 68. Ναι, θα περάσεις το μεγαλύτερο μέρος της συνεδρίας καθισμένος. - Ναι, σωστά.

Ελέγχος ποιότητας: Χρησιμοποιήστε χρονόμετρο. Μόλις έρθει ένας αντιπρόσωπος. περισσότερο από 3% πιο αργά Αν η συνεδρία είναι πιο δύσκολη από την καλύτερη σας μέρα (σε μια διάρκεια 4 δευτερολέπτων, περίπου 0,12 δευτερόλεπτα), η συνεδρία έχει τελειώσει ανεξάρτητα από το πόσες επαναλήψεις γράφτηκαν στο σχέδιο.

Για επιτάχυνση

• Ξεκινά από στάση όρθιας ή πτώσης: 68×15 μέτρα2 3 λεπτά ξεκούραση.
• Πλησιάζει το 81212% του βαθμού: 68×20 μέτρα3 λεπτά ξεκούραση. Ο λόφος φτιάχνει το σώμα σου για σένα.
• Δυναμικό αντίστασης: φορτίο έως 15% του σωματικού βάρους, 6x20 μέτρα. Το πιο βαρύ από αυτό αλλάζει τη μηχανική σας αντί να τις κατασκευάσετε.

Για μέγιστη ταχύτητα

• Πτητικά σπριντ: 20 μέτρα σταδιακής αύξησης, μετά 20 μέτρα ευθεία46 επαναλήψεις, 5 λεπτά ξεκούραση.
• Ξεκινάει η κυλάντευση. 6 × 30 μέτρα4 λεπτά ξεκούραση.

Η δύναμη που βρίσκεται πίσω από αυτό.

Δύο συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα, 40-50 λεπτά η καθεμιά, πάντα. Μετά από ποτέ πριν.

• Σκατά: 4 σειρές 355 επαναλήψεων στο 80-87% της μέγιστης μίας επανάληψης.
• Ρουμανική νεκροφόρτωση: 3 × 68, με ελεγχόμενη φάση χαμηλότερης από 3 δευτερόλεπτα.
• Βόρειος στρογγυλοσπονδυλικός στρογγυλοσπονδυλικός στρογγυλος: 3 × 4 6. Το καλύτερο ασφαλιστικό για τον ισχίο.
• Το κουτί πηδάει σε ένα κουτί 406060 cm: 4×3, πλήρης ανάκαμψη μεταξύ των σετ.
• Βουλγαρική κατασκηνώδης: 3×8 ανά πόδι.
• Κεφάλαια του πορτ-μπαγκάζ, εμπρός και πλάγια: 3×3045 δευτερόλεπτα.

Η διάταξη της εβδομάδας

Τρεις ή τέσσερις συνεδρίες είναι αρκετές για έναν αθλητή αναψυχής:

• Δευτέρα: επιτάχυνση (6 × 15 m συν 6 × 20 m ανάβαση) συν δύναμη.
• Τετάρτη: ρυθμός λειτουργίας για ανάκαμψη 10 × 100 μέτρα με ταχύτητα 70%, 60 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Δεν είναι δουλειά ταχύτητας, είναι η μέρα που ξεπλένεις τα πόδια σου.
• Παρασκευή: μέγιστη ταχύτητα (4×20 m πτήσης συν 4×30 m) συν δύναμη.
• Σαββατοκύριακο: περπάτημα και 20-30 λεπτά κινητικότητας.

Φύγε τουλάχιστον. 48 ώρες μεταξύ δύο συνεδριών σπριντ. Μετά από 466 εβδομάδες, κάντε μια εβδομάδα αποφόρτισης με το μισό όγκο.

Καύσιμο και ανάκτηση

• Τροφή 23 ώρες πριν: 11.51,5 g υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο Το μέγεθος του βάρους του σώματος (για έναν αθλητή 80 kg, 80120120 g), με λίγη πρωτεΐνη και ελάχιστο λίπος.
• Πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας: 1,6 2. 2,0 g/kg (για 80 kg, αυτό είναι 130160160 g).
• Νερό: 500 ml δύο ώρες πριν, στη συνέχεια 150250250 ml κάθε 15 1520 λεπτά κατά τη διάρκεια της συνεδρίας.
• Κοιμήσου 7-9 ώρες. Με 5 ώρες ύπνου, κανένα πρόγραμμα δεν λειτουργεί.

Τα συνηθισμένα λάθη.

• Έτρεχα στο τέλος μιας συνεδρίας, ήδη κουρασμένος. Αυτό είναι προετοιμασία, όχι ταχύτητα.
• Μειώνω την ανάπαυση στα 60 δευτερόλεπτα επειδή νιώθω τεμπέλη.
• Στρώνοντας 20×50 μέτρα πολλή κόπωση, μηδενική προσαρμογή ταχύτητας.
• Τρέχει σε σκληρό πεζοδρόμιο χωρίς βάση δύναμης από κάτω του.
• Με εμμονή για το χέρι αντί για δύναμη στο έδαφος.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Οξύς πόνος στον ισχίο ή την αυχένα, ειδικά με αίσθηση ρήξης: Σταματήστε αμέσως. Αν ακόμα κουτσαίνεις μετά από τρεις μέρες ή εμφανίζονται μώλωπες, πήγαινε να το εξετάσεις.
• Πόνος στο στήθος, δύσπνοια σε σχέση με την προσπάθεια, ζάλη ή ταχύτητα, ακανόνιστοι καρδιακοί παλμοί επείγουσα φροντίδα, χωρίς αναμονή.
• Αν είστε άνω των 40 ετών, ή έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή οικογενειακό ιστορικό καρδιακών παθήσεων, να έχετε καθαρίσει πριν προσθέσετε μέγιστο σπριντ.
• Πόνος στις αρθρώσεις (γόνατο, αστράγαλο) που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες ή συνοδεύεται από οίδημα.
• Ζαλγίσματα, μούδιασμα ή αδυναμία στο κάτω μέρος του ποδιού που δεν είναι μυϊκό πρόβλημα.

Η σύντομη έκδοση

• Ταχύτητα τρένου φρέσκα: 150-300 μέτρα μέγιστης εργασίας ανά συνεδρία, όχι περισσότερο.
• Η ανάπαυση είναι 1 2 λεπτά ανά 10 μέτρα που τρέχει. 30 μέτρα σημαίνει 3 5 λεπτά διακοπής.
• Ζεσταίνετε για 15-20 λεπτά με προοδευτικές συσσωρεύσεις, αλλιώς παίζετε με τους ισχίτες σας.
• Δύο συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα: Σκουτ 4×35, Ρουμανική νεκροθρέψη, σκανδιναβικό κάργλ 3×46.
• Όταν η αναφορά πέσει περισσότερο από 3% κάτω από το καλύτερο της ημέρας, η συνεδρία τελείωσε.