Βικάρβονιο νατρίου: Τι Πράγματι Κάνει, Πόσα και Αν Αξίζει

Το νάτριο διφθαλνοξείδιο είναι απλή μαγειρική σόδα, το ίδιο πράγμα που βρίσκεται στο ντουλάπι της κουζίνας σας, απλά λαμβάνεται σε δόση περίπου δέκα φορές μεγαλύτερη από το κουτάλι που βάζετε σε ένα κέικ. Ανήκει σε έναν πολύ μικρό κατάλογο συμπληρωμάτων με πραγματικά ισχυρά στοιχεία πίσω τους, αλλά μόνο για ένα στενό είδος προσπάθειας. Εδώ είναι τι κάνει, πόσο να πάρει, και αν αξίζει κάτι για σας.

Τι κάνει στην πραγματικότητα

Όταν κάνετε μια προσπάθεια που διαρκεί περίπου μισό λεπτό έως μερικά λεπτά σε υψηλή ένταση, ο μυς σας παράγει ενέργεια κυρίως μέσω γλυκόλυσης και συσσωρεύει ιόντα υδρογόνου κατά τη διάρκεια της πορείας. Η αυξανόμενη οξύτητα παρεμβαίνει στη συστολή και στην δραστηριότητα των ενζύμων, και είναι μέρος αυτής της αίσθησης καψίματος ακριβώς πριν αποτύχετε.

Το δικαρβονικό δεν εισέρχεται στο μυϊκό κύτταρο και δεν να εξουδετερώσει οξύ μέσα στον μυ άμεσα. Αυξάνει τη συγκέντρωση του βικαρονοϊνού στο αίμα, δημιουργώντας μια μεγαλύτερη κλίση μεταξύ μυών και αίματος, και αυτό σημαίνει ταχύτερη εξαγωγή ιόντων υδρογόνου από το λειτουργικό κύτταρο. Στην πράξη: Κρατάς το ρυθμό για μερικά δευτερόλεπτα παραπάνω ή κάνεις μία ή δύο επαναλήψεις στο τέλος ενός σετ.

Το μέσο αποτέλεσμα της έρευνας είναι περίπου 1,5 έως 2 τοις εκατό για την απόδοση σε προσπάθειες διάρκειας 1 έως 10 λεπτών. Αυτό δεν ακούγεται θεαματικό, αλλά σε έναν αγώνα δύο λεπτών είναι δύο με τρία δευτερόλεπτα, η οποία είναι η διαφορά μεταξύ να κάνεις έναν τελικό και να παρακολουθείς έναν.

Σε ποιον βοηθάει και σε ποιον όχι.

Είναι λογικό για:

• Δράσεις των 30 δευτερόλεπτα έως 8-10 λεπτάΕπικαιροποίηση: 400 και 800 μέτρα τρέξιμο, 100-200 μέτρα κολύμβηση, 2000 μέτρα κωπηλασία, ποδηλασία πίστας, αγωνιστικά αθλήματα, CrossFit metcons.
• Εκπαίδευση αντοχής στην περιοχή της υπερτροφίας: 4-5 σειρές 8-12 επαναλήψεων με 70-80% της 1RM με ξεκούραση 60-90 δευτερολέπτων. Εδώ είναι που οι άνθρωποι συνήθως παίρνουν 1-2 επιπλέον επαναλήψεις στο τρίτο, τέταρτο και πέμπτο σετ.
• Αθλήματα επαναλαμβανόμενου σπριντ όπου η ανάκαμψη μεταξύ των προσπαθειών συρρικνώνεται καθώς ο αγώνας συνεχίζεται.

Δεν έχει νόημα για:

• Μέγιστη αντοχή: μια ενιαία επανάληψη σε 90-100% του 1RM δεν περιορίζεται από την οξύτητα.
• Ακαθαρτοί αλακτικοί σπριντ κάτω από 10 δευτερόλεπτα.
• Μακροχρόνια αερόβια προσπάθειες άνω των 60 λεπτών, όπου η γλυκόλυση δεν είναι ο περιοριστικός παράγοντας.
• Εκπαίδευση όπου η τεχνική ή το κίνητρο είναι το πραγματικό σου ταβάνι, όχι το μεταβολισμό.

Δοσολογία: τα πραγματικά αριθμούς

Η δόση εργασίας είναι: 0,2-0,3 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικής μάζας- Ναι . Για ένα άτομο 80 κιλών, αυτό είναι 16 με 24 γραμμάρια. Η δόση των 0, 3 g/ kg δίνει το ισχυρότερο αποτέλεσμα και τα 0,2 g/ kg είναι η χαμηλότερη δόση που έχει αποδειχθεί ότι έχει αξιόπιστη δράση. Αν ξεπεράσεις τα 0,3 γραμμάρια/kg δεν θα έχεις κανένα επιπλέον όφελος, μόνο περισσότερα προβλήματα στο έντερο.

Μία μόνο δόση πριν από την προσπάθεια

Πάρτε το. 60 έως 180 λεπτά πριν ανταγωνίζονται. Σε 0,3 g/kg οι περισσότεροι άνθρωποι φτάνουν στο ανώτατο επίπεδο του μπικαρβονατικού στο αίμα κάπου μεταξύ 90 και 150 λεπτών. Πάρτε το μαζί σας. 500-700 ml νερού (περίπου 7-10 ml ανά χιλιόγραμμο) και με γεύμα υδατανθράκων, ας πούμε 80-120 g ξηρού ρυζιού ή ζυμαρικών για άτομο 80 kg. Μοιράστε το σύνολο σε 3-4 μικρότερες μερίδες με διαφορά 15-20 λεπτών αντί να το καταπιείτε όλα μαζί.

Πολυήμερη φόρτωση

Η εναλλακτική: 0,4-0,5 g/kg ημερησίως, διαιρείται σε 3-4 δόσεις με τα γεύματα, για 3 έως 5 ημέρες. Το μπικαρβονικό οξύ του αίματος παραμένει υψηλό για 24 ώρες ή περισσότερο μετά την τελευταία δόση, έτσι ώστε να μην χρειάζεται να χρονομετρήσετε τίποτα την ημέρα του αγώνα και το έντερο συνήθως το αντέχει πολύ καλύτερα. Για ένα άτομο 80 κιλών είναι 32-40 γραμμάρια την ημέρα, δηλαδή περίπου 10 γραμμάρια ανά δόση.

Το ένστικτο είναι ο λόγος που οι περισσότεροι άνθρωποι εγκαταλείπουν.

Πιείτε 20 γραμμάρια σόδα με άδειο στομάχι με μια πιτσιλιδάκι νερό και υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να πάρετε ναυτία, φούσκωμα, εμετό ή διάρροια μέσα σε 30-60 λεπτά. Αυτό το αποτέλεσμα σας κοστίζει πολύ περισσότερο από το 2% που σας δίνει.

Τι μειώνει τον κίνδυνο:

1. Πάρτε το με ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, ποτέ με άδειο στομάχι.
2. Πολλά νερά, τουλάχιστον μισό λίτρο ανά δόση.
3. Χωρίστε το σε αρκετές μικρότερες δόσεις σε διάστημα 45-60 λεπτών.
4. Καψάκια αντί για σκόνη αναμιγνύονται σε νερό.
5. Ξεκινήστε με 0,2 g/kg και αυξήστε το μόνο όταν είστε σίγουροι ότι είναι καλά.

Πόσο νατρίου είναι αυτό πραγματικά;

Αυτό το μέρος το παραλείπουν οι άνθρωποι. Μια δόση 24 g νάτριο δικυκονικού οξέος έχει περίπου 6,5 g νατρίου, που ισοδυναμεί με περίπου 16 g επιτραπέζιου αλατιού. Η γενική σύσταση για την ημερήσια πρόσληψη νατρίου είναι περίπου 2 g. Για ένα υγιές άτομο που το παίρνει περιστασιακά πριν από έναν αγώνα, αυτό δεν είναι κρίση. Για κάποιον που έχει υψηλή αρτηριακή πίεση, νεφρική νόσο ή δίαιτα με περιορισμένο αλάτι, είναι σοβαρό ζήτημα.

Πώς να το δοκιμάσετε στον εαυτό σας

1. Διάλεξε ένα τεστ που μπορείς να επαναλάβεις: 2000 μέτρα στον κωπηλάτη, 5 σειρές 10 επαναλήψεων με το ίδιο φορτίο ή 800 μέτρα στην πίστα.
2. Κάντε το μια φορά χωρίς τίποτα, την ίδια ώρα της ημέρας και μετά το ίδιο γεύμα πριν από τη συνεδρία.
3. Μια εβδομάδα αργότερα επαναλάβετε με 0,2 g/kg που λαμβάνονται 120 λεπτά πριν, με τροφή και 600 ml νερού.
4. Γράψτε το αποτέλεσμα και πώς ένιωσες, σε κλίμακα από το 1 έως το 10.
5. Εάν το έντερο ήταν ήσυχο, δοκιμάστε 0,3 g/kg την επόμενη φορά. Εάν δεν ήταν, παραμείνετε σε 0,2 ή μεταβείτε σε πολυήμερη φόρτιση.

Ένας κανόνας χωρίς εξαίρεση: Ποτέ μην το δοκιμάσετε για πρώτη φορά την ημέρα του αγώνα. Χρειάζεσαι τουλάχιστον 2-3 δοκιμές στην προπόνηση.

Το συνδυασμό του με β-αλανίνη έχει λογική, αφού ενεργούν σε διαφορετικά μέρη, μέσα και έξω από το κύτταρο, και τα αποτελέσματα εν μέρει αθροίζονται. Η καφεΐνη μπορεί να είναι στοιβαγμένη επίσης, αλλά να είστε προσεκτικοί, επειδή αναστατώνει το στομάχι κάποιων από μόνη της.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε από αυτά εάν:

• Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή νόσο ή νεφρική νόσο.
• Παίρνεις διουρητικά, κορτικοστεροειδή, λίθιο ή καρδιακά φάρμακα.
• Έχετε έλκος στομάχου, παλινδρόμηση ή φλεγμονώδη νόσο του εντέρου.
• Είστε έγκυος ή θηλάζετε.
• Σας έχει συνταγογραφηθεί μια δίαιτα περιορισμένης πρόσληψης αλατιού.

Επισκεφθείτε επίσης ένα γιατρό εάν μια δόση σας προκαλεί σοβαρή ή επίμονη διάρροια, μυϊκές κράμπες, πρησμένα πόδια ή ασυνήθιστο καρδιακό ρυθμό.

Η σύντομη έκδοση

• Το δικαρβονικό βοηθά μόνο σε προσπάθειες περίπου 30 δευτερολέπτων έως 10 λεπτών, κατά περίπου 2% κατά μέσο όρο.
• Η δόση είναι 0, 2- 0, 3 g/ kg, λαμβάνεται 60 - 180 λεπτά πριν, με τροφή και 500 - 700 ml νερού.
• Η πιο ήπια επιλογή είναι 0,4-0,5 g/kg ημερησίως για 3-5 ημέρες, με πολύ λιγότερα προβλήματα στο έντερο.
• Σε 80 κιλά αυτό σημαίνει 16-24 γραμμάρια σόδα, περίπου 6,5 γραμμάρια νατρίου, οπότε να είστε προσεκτικοί με την αρτηριακή πίεση ή τα νεφρά.
• Δοκιμάστε το στην προπόνηση τουλάχιστον 2-3 φορές πριν βασιστείτε σε αυτό στον ανταγωνισμό.