Πρόληψη τραυματισμών στον ώμο: Τι Δουλεύει Πραγματικά στο Αθλητήριο

Ο ώμος είναι η πιο κινητή άρθρωση στο σώμα σας, και γι' αυτό ακριβώς καταρρέει πρώτος. Σπάνια αποτυγχάνει από μια κακή φήμη... είναι συνήθως μερικοί μήνες της ανισόμετρης αναλογίας σπρώξιμο-σε-σύνδεση, και στη συνέχεια ένα σύνολο που το αναποδογυρίζει. Εδώ είναι τι να κάνουμε πραγματικά γι 'αυτό, και πόσο χρόνο κοστίζει.

Γιατί οι ώμοι πάσχουν πιο συχνά από άλλες αρθρώσεις;

Το κεφάλι του πάνω κόκκου του βραχίονα σας βρίσκεται σε μια πολύ ρηχή θέση στην ωμοπλάτη, περίπου σαν μια μπάλα που στηρίζεται σε ένα γκολφ. Τα κόκκαλα δεν σου δίνουν σταθερότητα εκεί... τέσσερις μυς της ροτατικής μανιακής και ο έλεγχος της ωμοπλάτης. Όταν αυτά είναι αδύναμα ή κουρασμένα, το κεφάλι του ομυελού παρασυρόταν δύο ή τρία χιλιοστά μπροστά και πάνω, και ο υπεραπυκνωτικός τένοντας πιέζεται κάθε φορά που σηκώνετε το χέρι σας πάνω από 90 μοίρες. Είναι η γνωστή πινελιά στο μπροστινό μέρος του ώμου στο πάτημα του πάγου και το πάτημα του κεφαλιού.

Τι συνήθως το προκαλεί;

• - Πολύ σπρώξιμο, όχι αρκετά τραβήξιμο. Ένα τυπικό πρόγραμμα τρέχει 12-16 πατηματικές σετ την εβδομάδα έναντι 6-8 τραβήχτηκαν σετ. Στόχος είναι τουλάχιστον 1:1, και αν ο ώμος σου παραπονιέται ήδη, τρέξε 1:2 υπέρ της σύρσης για τις επόμενες 4-6 εβδομάδες.
• - Το όγκο πηδάει πολύ γρήγορα. Η αύξηση των συνολικών συνόλων του άνω σώματος κατά περισσότερο από 20-30% σε μια μόνο εβδομάδα είναι ο πιο συχνός παράγοντας.
• Εκπαίδευση με πόνο. Ο πόνος σε 2-3/10 κατά τη διάρκεια ενός σετ που παραμένει περισσότερο από 24 ώρες μετά δεν είναι Πόνος που θα περάσει. Σημαίνει ότι ο τένοντας δεν αναρρώνει μεταξύ των συνεδριών.
• Δεν κοιμάσαι αρκετά. Λιγότερο από 7 ώρες σε διαστήματα αρκετών εβδομάδων επιβραδύνει σημαντικά την ανάκτηση του συνδετικού ιστού.
• - Απασχολημένοι με υψηλό κίνδυνο. Πίσω από το λαιμό πιέζει, βουτώνει κάτω από 90 μοίρες στον αγκώνα, όρθια σειρές με τα χέρια πάνω από την γραμμή ώμων, και μηχανή πετάει με τους αγκώνες κάτω από το ύψος των ώμων.

8 λεπτά προθέρμανσης.

Κάντε αυτό πριν από κάθε συνεδρία του άνω σώματος. Μην το κόψεις όταν αργείς... όταν το χρειάζεσαι.

1. Τεχνικές συσκευές για την κατασκευή ή την κατασκευή συσκευών για την κατασκευή ή την κατασκευή συσκευών για την κατασκευή ή την κατασκευή συσκευών για την κατασκευή ή την κατασκευή συσκευών για την κατασκευή ή την κατασκευή συσκευών για την κατασκευή ή την κατασκευή συσκευών για την κατασκευή ή την κατασκευή συσκευών για την κατασκευή ή την κατασκευή συσκευών για την κατασκευή ή την κατασκευή συσκευών για την κατασκευή ή την κατασκευή συσκευών για την κατασκευή ή την κατασκευή συσκευών για την κατασκευή ή την κατασκευή συσκευών για την κατασκευή ή την κατασκευή συσκευών για την κατασκευή ή την κατασκευή συσκευών για την κατασκευή ή την κατασκευή συσκευών για την κατασκευή ή την κατασκευή των συσκευών: 2 x 10 σε κάθε κατεύθυνση.
2. Εξωτερική περιστροφή με ελαφριά ζώνη, αγκώνα καρφωμένο στο πλάι σας: 2 x 15 ανά χέρι.
3. Τραβάει το πρόσωπο του μπάντας: 2 x 20, κρατήστε 1 δευτερόλεπτο στην τελική θέση.
4. Σκαπαλιώδεις άνω κάτω. 1 x 15, αγκώνες κλειδωμένα ευθεία.
5. Συσκευές ράμπας για το κύριο ασανσέρ σας: κενή γραμμή x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

Τέσσερις ασκήσεις που κρατούν τον ώμο μαζί.

Εξωτερική περιστροφή καλωδίου ή ζώνης

3 σετ x 12-15 επαναλήψεις, 2 δευτερόλεπτα πάνω και 3 δευτερόλεπτα κάτω. Το βάρος είναι σκόπιμα μικρό 2 έως 6 κιλά είναι ένα ρεαλιστικό εύρος για τους περισσότερους ανθρώπους. Αν πρέπει να στρίψεις τον κορμό σου για να τελειώσεις το σετ, είναι πολύ βαρύ.

Τράβηξε το πρόσωπο.

3 x 15-20, δύο φορές την εβδομάδα. Τραβήξτε προς το μέτωπο, αγκώνες πάνω από την γραμμή του μπράτου, κρατήστε 1 δευτερόλεπτο στο τέλος.

Κλίση Y ανύψωση σε ένα πάγκο κλίσης 30 μοίρες

3 x 12 με μανδύα 2-4 κιλών. Αυτό χτυπά το κάτω τραπέζι, το οποίο περιστρέφει την ωμοπλάτη προς τα πάνω και δημιουργεί χώρο για τον τένοντα.

Μονόχειρα μεταφοράς

4 x 30-40 μέτρα με περίπου 20-25% του σωματικού βάρους σας σε ένα χέρι. Διδάσκει τον ώμο να κρατάει τη θέση του κάτω από πραγματικό φορτίο, κάτι που δεν μπορεί να κάνει καμία άσκηση απομόνωσης.

Συνολικά, είναι 12-15 επιπλέον σετ την εβδομάδα, ή περίπου 10-12 λεπτά ανά συνεδρία. Αυτό είναι το πλήρες τίμημα της πρόληψης.

Φτιάξε την τεχνική, όχι μόνο το πρόγραμμα.

• Τύπος πάγκου: Η λαβή είναι 1,4-1,5 φορές το πλάτος των ώμων, οι αγκώνες 45-60 μοίρες από τον κορμό, οι ωμοπλάτες τραβήχτηκαν μαζί και κάτω όλη την ώρα. Το μπαρ αγγίζει την γραμμή της θηλής, όχι την κλείδα.
• Πλήρης εκτύπωση: Μπροστά στο κεφάλι, ποτέ πίσω από το λαιμό. Σφίξε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς, ώστε να μην καμπύλες την κάτω πλάτη αντί να κινήσεις τον ώμο.
• - Τις βουτιές: Σταματήστε όταν το πάνω χέρι είναι παράλληλο με το πάτωμα, κλίνει το κορμό 10-15 μοίρες μπροστά.
• Αριστερή ανύψωση: στο ύψος των ώμων, όχι ψηλότερα. Προτιμώ 3 x 12-20 με 4-8 κιλά από 3 x 6 με 14 κιλά και πίσω κούνημα.
• Τραβήματα: Αν αισθάνεστε έλξη στον ώμο, μεταβείτε σε μια ουδέτερη λαβή πλάτους ώμου και κάντε 4 x 6-8 αντί για σετ αποτυχίας.

Όγκος, εξέλιξη, ανάκαμψη

Για το στήθος, την πλάτη και τους ώμους, παραμείνετε στις 10-20 σειρές εργασίας την εβδομάδα ανά περιοχή μυϊκής ομάδας. Προσθέστε 2,5 κιλά σε πιέσεις του άνω σώματος μόνο αφού φτάσετε στο ανώτατο σημείο της σειράς επαναλήψεων σας και στα τρία σετ με καθαρή φόρμα. Κάθε 5-6 εβδομάδες, κάντε μια ελαφρύτερη εβδομάδα με 50-60% του συνηθισμένου όγκου σας... αυτό είναι μέρος του προγράμματος, όχι χαμένος χρόνος. Η πρωτεΐνη σε 1,6 έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα και ο 7-9ωρος ύπνος κάνουν περισσότερα για τους τένοντες από οποιοδήποτε επιπλέον σύνολο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Μην περιμένεις μήνες να τακτοποιηθεί από μόνη της. Επικοινωνήστε με γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν:

• Δεν μπορείς να σηκώσεις ενεργά το χέρι σου σε 90 μοίρες, ή το χέρι σταγόνες Όταν το αφήσεις από αυτή τη θέση.
• πόνος διαρκεί περισσότερο από 3-4 εβδομάδες παρά το γεγονός ότι η πίεση είναι χαμηλή
• σας ξυπνάει τη νύχτα ή δεν μπορείτε να κοιμηθείτε σε αυτή τη πλευρά για περισσότερο από 7-10 ημέρες.
• αισθάνεστε μυρμήγκιασμα, μούδιασμα ή αδυναμία στην λαβή σας
• ο πόνος ήρθε ξαφνικά, με ένα κτύπημα, μετά από πτώση ή από μια μέγιστη προσπάθεια
• ο ώμος είναι εμφανώς πρησμένος, ζεστός ή παραμορφωμένος.

Η σύντομη έκδοση

• Συνεχίστε να τραβάτε με πίεση 1:1 τουλάχιστον και 1:2 για 4-6 εβδομάδες αν ο ώμος είναι ερεθισμένος.
• 8 λεπτά προθέρμανσης πριν από κάθε συνεδρία του άνω σώματος, χωρίς εξαίρεση.
• Εξωτερικές περιστροφές 3 x 12-15 με 2-6 kg και τραβήγματα προσώπου 3 x 15-20, δύο φορές την εβδομάδα.
• Κόντοι σε 45-60 μοίρες, ποτέ πίσω από το λαιμό, πλάγια ανύψωση μόνο στο ύψος των ώμων.
• Πόνος μετά από 3-4 εβδομάδες, νυχτερινό πόνο ή αδυναμία στο χέρι σημαίνει να το εξετάσετε, όχι άλλη μια εβδομάδα αναμονής.