Το σεντόνι σέρνει: Τεχνική, Συνηθισμένα Λάθη και Ποιος Είναι Ο κατάλληλος

Η σκαντζόχρεμα είναι ένα από τα λίγα γυμναστικά εργαλεία που δημιουργούν δύναμη και προετοιμασία ταυτόχρονα και σας αφήνουν σχεδόν χωρίς πόνο την επόμενη μέρα. Ο λόγος είναι απλός: Όταν σπρώχνεις, δεν υπάρχει φάση όπου ο μυς επιμηκύνεται κάτω από φόρτο, οπότε υπάρχει πολύ μικρή μυϊκή βλάβη. Εδώ είναι πώς να το κάνετε σωστά, που οι άνθρωποι συνήθως το κάνουν λάθος, και ποιος πραγματικά ωφελείται.

Τι συμβαίνει όταν πιέζεις

Σε μια κατσαβίδα, η κάθοδος είναι η εκκεντρική φάση ο μυς επιμηκύνεται κάτω από φόρτο, και εκεί συμβαίνει το μεγαλύτερο μέρος της μικροφθοράς. Η σλίτσα είναι ουσιαστικά καθαρή συγκεντρωτική εργασία: Τα τετράποδα, οι γλουτοί, οι ισχίες και οι μοσχάριδες σου κάνουν πιο κοντά και σε οδηγούν μπροστά. Γι' αυτό μπορείς να πιέζεις 2-3 φορές την εβδομάδα χωρίς να καταστρέψεις τα πόδια σου για τις Παρασκευές.

Το δεύτερο σημείο: Δεν υπάρχει μπάρα στην πλάτη σου, οπότε δεν υπάρχει κάθετη στύση της σπονδυλικής στήλης. Αυτό καθιστά το έλκηθρο χρήσιμο όταν οι βαριές καυχές είναι μακριά από το τραπέζι κατά τη διάρκεια της αποφόρτωσης, στα τελευταία στάδια της αποκατάστασης ή για άτομα που απλώς ανεχτούν άσχημα το αξιωτικό φορτίο.

Εγκατάσταση: Δύο ύψη χειριστήρια, δύο διαφορετικά στόχους.

Υψηλές λαβές

Τα χέρια στο πάνω μέρος των όρθιων, στο ύψος του στήθους ή ελαφρώς πάνω, οι αγκώνες απαλά καμπυλωμένες. Ο κορμός κλίνεται προς τα εμπρός κατά περίπου 30-45 μοίρες από την κατακόρυφη, αλλά η κλίση προέρχεται από τους γοφούς, όχι από την στρογγυλοποίηση της άνω πλάτης. Τα βήματα είναι σύντομα και γρήγορα, με το πόδι να προσγειώνεται κάτω από τον ισχίο ή μόλις μπροστά του. Οι ψηλές χειροπέδες είναι πιο κοντά στο σπριντ, προσλαμβάνουν περισσότερους ισχίτες και γλουτούς και κάνουν τον καρδιακό ρυθμό να ανεβαίνει πιο γρήγορα.

Χαμηλές λαβές

Τα χέρια στο κάτω μέρος των όρθιων, κορμός σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα, γοφούς χαμηλά. Αυτή είναι η θέση για βαριά φορτία και μικρές αποστάσεις, 10 έως 20 μέτρα. Τα τετράποδα κυριαρχούν και η κίνηση περνάει από το μπροστινό μέρος του ποδιού. Αν η πλάτη σου στρογγυλοποιείται για να κρατήσεις τα χέρια χαμηλά, το φορτίο είναι πολύ βαρύ ξεφορτώσου ένα πιάτο.

Ανεξάρτητα από το ύψος της λαβής, τέσσερις λεπτομέρειες δεν αλλάζουν ποτέ:

• Τα χέρια να παραμείνουν άκαμπτα. Οι αγκώνες δεν αντλούν μπρος και πίσω· τα χέρια σας είναι ένας μοχλός που μεταδίδει δύναμη, όχι η μηχανή.
• Η φτέρνα μένει ψηλά. κατά τη διάρκεια της οδήγησης δύναμη περνά μέσα από το μπροστινό πόδι.
• Το κεφάλι σε ευθυγράμμιση με την σπονδυλική στήληΤα μάτια 2-3 μέτρα μπροστά από τα πόδια σας, όχι στο ταβάνι και όχι στα πόδια σας.
• Αναπνεύστε κανονικά. Δεν κρατάμε την αναπνοή μας. Μια σειρά διαρκεί 10-30 δευτερόλεπτα. Δεν είναι μια μέγιστη κατάθλιψη.

Πόσο βάρος πρέπει να φορτώσει

Δεν υπάρχει καθολικός χάρτης, επειδή η τριβή εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την επιφάνεια οι ίδιες πλάκες σε καουτσούκ, σε τροχιά και σε σκυρόδεμα δίνουν πολύ διαφορετική αντίσταση. Έτσι, ρυθμίστε το φορτίο με χρόνο και ρυθμό, όχι με αριθμό πιάτων.

• Ελαφρύ και γρήγορο (επιτάχυνση): 20 μέτρα σε 6-9 δευτερόλεπτα, βήματα σαν σπριντ. Σε καουτσούκ, συνήθως 20-40 κιλά συνολικά.
• Μέτρια (προσαρμοστική): 20 μέτρα σε 10-15 δευτερόλεπτα, ένα ρυθμό που μπορείς να κρατήσεις για 6-12 φορές. Συνήθως 40-70 κιλά.
• Επικίνδυνος (από την ένταση): 10-15 μέτρα σε 15-25 δευτερόλεπτα, κάθε βήμα εμφανώς δύσκολο, αλλά ποτέ δεν σταματάς. 80-150 κιλά και πάνω.

Ένα απλό τεστ: Αν ο ρυθμός σου πέσει περισσότερο από 20-30% κατά το δεύτερο μισό της απόστασης, το φορτίο είναι πολύ βαρύ για αυτό το στόχο. Αν ένα σετ ξεπεράσει τα 40 δευτερόλεπτα, δεν είναι πλέον δύναμη ή ταχύτητα, είναι απλά κόπωση.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

• Πολύ βάρος την πρώτη μέρα. Κρατήστε τις πρώτες 2-3 συνεδρίες μετριοπαθείς και ασκήστε τη θέση. Το έλκηθρο δεν σε τιμωρεί αμέσως. Ο λογαριασμός φτάνει μια εβδομάδα αργότερα στα γόνατά σου και στον Αχιλλέα.
• - Τα σετ είναι πολύ μακριά. Πενήντα ή εξήντα μέτρα με ένα βαρύ έλκηθρο μετατρέπεται σε σύρση με σπασμένο μηχανισμό. Για δύναμη, μείνετε 10-20 μέτρα μακριά.
• - Παραβίαση. Το πόδι προσγειώνεται πολύ μπροστά από τον ισχίο, οι ισχίες βυθίζονται και η δύναμη πηγαίνει στο έδαφος αντί προς τα εμπρός. Μειώστε το βήμα και αυξήστε την ταχύτητα.
• Σηκωμένος κορμός με βαρύ φορτίο. Στεκόμενος ψηλά πίσω από 120 κιλά στέλνει το φορτίο στην κάτω πλάτη και τους ώμους. Ή χαμηλώστε τις λαβές ή χαμηλώστε το βάρος.
• - Όχι ξεκούραση. Για δύναμη, ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σειρών. Για προετοιμασία, χρησιμοποιήστε αναλογία 1: 1 έως 1: 2 εργασίας-ανάπαυσης (για παράδειγμα 15 δευτερόλεπτα εργασίας, 15-30 δευτερόλεπτα περπάτημα πίσω).
• Χρησιμοποιώντας το έλκηθρο ως τιμωρία. Πέντε λεπτά μέχρι την εξάντληση στο τέλος μιας συνεδρίας διδάσκει μόνο κακές συνήθειες. Το έλκηθρο είναι μια άσκηση με σχέδιο, όχι με τερματισμό.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον όχι.

Καλή εφαρμογή: Οι αρχάριοι για τους οποίους η τεχνική του καλαμάκι είναι ακόμα ένα έργο, οι άνθρωποι με νευρική κάτω πλάτη που χρειάζονται εργασία στα πόδια χωρίς μπάρα, όποιος θέλει γυμναστική χωρίς τρέξιμο, και οι έμπειροι ανυψώτες που χρειάζονται επιπλέον όγκο των ποδιών χωρίς επιπλέον κόστος αποκατάστασης. Είναι επίσης φιλικό στα γόνατα σπρώχνοντας χωρίς εκκεντρικό συνήθως αισθάνεται καλά ακόμη και όταν το γόνατο πονάει.

Λιγότερο από μια κρίση αν έχετε ένα ενεργό αχιλλέο ή τραυματισμό στο πόδι, οξύ πόνο στην κάτω πλάτη που χειροτερεύει όταν κλίνει προς τα εμπρός, ή ανεξέλεγκτη αρτηριακή πίεση. Το έλκηθρο δεν είναι το πρόβλημα από μόνο του, αλλά σε αυτές τις περιπτώσεις το φορτίο και το πράσινο φως πρέπει να προέρχονται από κάποιον που σας έχει εξετάσει.

Τρία έτοιμα πρωτόκολλα

1. Προετοιμασία, 12 λεπτά. 20 μέτρα με μέτριο φορτίο, ξεκούραση για όσο διάστημα διαρκεί το ταξίδι (20-30 δευτερόλεπτα), 10-12 διαδρομές.
2. Δυναμικότητα των ποδιών: 6 σετ 15 μέτρων, χαμηλές λαβές, 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση, δύο φορές την εβδομάδα μετά από καυχιές.
3. Εύκολη μέρα: 8 ταξίδια 30 μέτρων φωτός, καρδιακός ρυθμός 120-140, 12-15 λεπτά συνολικά. Αν η συνεδρία αυτή διαρκέσει πάνω από 40 λεπτά, πάρτε 30-40 γραμμάρια υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της εργασίας.

Η εξέλιξη είναι απλή: Κρατήστε σταθερή την απόσταση και παρακολουθήστε το ρολόι. Όταν 15 μέτρα με το ίδιο φορτίο είναι 2 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα από ό, τι ήταν πριν από ένα μήνα, προσθέστε 5-10 kg.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Επισκεφθείτε γιατρό εάν έχετε πόνο στην πλάτη που εκπέμπει στο πόδι, μούδιασμα ή αδυναμία στο πόδι, στο γόνατο ή πόνο του Αχιλλέα που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες ή πρήξιμο της άρθρωσης. Το ίδιο ισχύει και για την πίεση στο στήθος, την ζάλη ή την δύσπνοια που εμφανίζεται με ελαφριά προσπάθεια καλύτερη τεχνική δεν θα το διορθώσει αυτό. Αν έχετε διαγνωστεί με καρδιακή νόσο, υψηλή αρτηριακή πίεση ή έχετε πρόσφατα χειρουργηθεί, ξεκαθαρίστε το φορτίο πριν προσθέσετε βάρος.

Η σύντομη έκδοση

• Υψηλές χειρολαβές για ταχύτητα και καρδιακό ρυθμό. Χαμηλές χειρολαβές για βαριά και κοντή (10-20 μέτρα).
• Διάλεξε το φορτίο με το ρολόι: 20 μέτρα σε 6-9 δευτερόλεπτα είναι ελαφρύ, 10-15 δευτερόλεπτα είναι μέτρια, 15-25 δευτερόλεπτα πάνω από 15 μέτρα είναι βαρύ.
• Κοντά βήματα, άκαμπτα χέρια, τακούνια ψηλά, μάτια 2-3 μέτρα μπροστά.
• Δύο ή τρεις συνεδρίες την εβδομάδα είναι ρεαλιστικές επειδή δεν υπάρχει εκκεντρικότητα και σχεδόν καμία πόνος την επόμενη μέρα.
• Μια σειρά πάνω από 40 δευτερόλεπτα, ή μια πτώση ρυθμού πάνω από 30 τοις εκατό, σημαίνει ότι το φορτίο είναι πολύ βαρύ.