Σπασίκλες Κράνελ: Η Σωστή Τεχνική, τα Συχνά Λάθη και Ποιοι Τα Χρησιμοποιούν

Το "σπάσιμο του κρανίου" είναι μία από τις λίγες ασκήσεις που φορτώνει το τριπλάκι ενώ είναι τεντωμένο. Το πάνω χέρι βρίσκεται πάνω από το κεφάλι ή κοντά σε αυτό, και το μακρύ κεφάλι δουλεύει σε όλο του το μήκος. Γι' αυτό λειτουργεί, και επίσης γιατί η τεχνική καταρρέει πιο γρήγορα εδώ από σχεδόν οπουδήποτε αλλού όταν το βάρος γίνεται φιλόδοξο. Παρακάτω είναι η διαδικασία βήμα προς βήμα, τα λάθη που θα δείτε σε κάθε γυμναστήριο, και μια ειλικρινής ανάγνωση για το ποιος θα έπρεπε να το κάνει.

Τι κάνει πραγματικά η άσκηση

Το τριφύλλι έχει τρία κεφάλια. Τα πλευρικά και τα μεσαία κεφάλια εκτείνονται μόνο στον αγκώνα, αλλά το μακρύ κεφάλι διασχίζει επίσης την αρθρώση του ώμου, οπότε φτάνει μόνο στο πλήρες τέντωμα όταν το άνω χέρι πηγαίνει πάνω από το κεφάλι ή πίσω από τη γραμμή του κορμού. Το πάτημα και οι βουτιές δίνουν στους τριπέλους πολλή δουλειά, αλλά κρατούν το μακρύ κεφάλι κοντό. Ο συντρίπτης κρανίου γεμίζει το κενό.

Πρακτικές συνέπειες: Αν ήδη κάνετε 121616 πατηματικές σετ την εβδομάδα (πεκατό πάγκο, κλίση, επάνω πίεση), το καραβάνι δεν είναι "ένα ακόμα πιέση" είναι ένα διαφορετικό ερέθισμα. Γι' αυτό ανήκει σε χαμηλότερο ήχο και υψηλότερες επαναλήψεις: Από 8 έως 15, όχι από 3 έως 5.

Εγκατάσταση και εκτέλεση, βήμα προς βήμα

1. Ξαπλώστε σε ένα επίπεδο πάγκο, τα πόδια σας στη θέση τους, οι ώμοι σας τραβήχτηκαν μαζί, η κάτω πλάτη στην φυσική καμπύλη της. Αν η πλάτη σας έχει προβλήματα, βάλε τα πόδια σου πάνω στο παγκάκι ή κάνε κλίση 153030 μοιρών.
2. Πάρτε μια μπάρα EZ στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς στενότερη, τα χέρια στο γωνιακό τμήμα. Μια ευθεία ράβδο λειτουργεί, αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους κάμπτει τους καρπούς σε μια άβολη θέση.
3. Πίεσε το μπαρ ψηλά, μετά κλίνει τα χέρια σου 203030 μοίρες προς το κεφάλι σου. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης. Αν τα χέρια σας είναι κάθετα, ο τριπλός ξεκουράζεται στην κορυφή και το μισό σημείο της ανύψωσης εξαφανίζεται.
4. Κούνα τους αγκώνες και κατέβασε το ράβδο. 23 δευτερόλεπτα, προς το κεφάλι ή πέρα από αυτό. Το πάνω χέρι παραμένει στη θέση του· μόνο ο βραχίονας κινείται.
5. Κάτω μέχρι να αισθανθείτε ένα πλήρες τεντώματα του τριπλάτου για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό είναι όταν η μπάρα είναι επίπεδη με την κορυφή του κεφαλιού ή 510 cm πίσω από αυτό. Όχι χτυπήματα στο κρανίο, όχι αναπηδώντας από τον πάτο.
6. Εκτείνετε τους αγκώνες υπό έλεγχο, περίπου 1 δευτερόλεπτο, και σταματήστε πριν Τα χέρια φτάνουν κατακόρυφα. Μισό δευτερόλεπτο παύση στην κορυφή, και μετά πάλι κάτω.

Αναπνεύστε πριν κατεβάσετε, και όταν τελειώσετε την επέκταση. Φανταστείτε κάποιον να κρατάει τα πάνω χέρια σας στη θέση τους και να μην τους αφήνει να κινηθούν αυτό είναι όλο το σήκωμα σε μια εικόνα.

Παραλλαγές και πότε να διαλέξετε κάθε μία

ΕΣΤ μπάρα σε ένα επίπεδο πάγκο

Το πρότυπο. Είναι πιο εύκολο να εντοπιστεί γιατί μπορείτε να προσθέσετε 1,25 κιλά ανά πλευρά. Καλή επιλογή αν οι αγκώνες σου είναι υγιείς.

Δοντέρες, ουδέτερη λαβή.

Χείλη απέναντι. Η πιο ευγενική έκδοση για αγκώνες και καρπούς, και κάθε χέρι λειτουργεί από μόνο του έτσι ώστε να εμφανίζονται διαφορές δύναμης. Ξεκινήστε με τα ντάμπλελ των 610 κιλών.

Επικαιροποίηση (καθισμένη, ράβδος ή σχοινί)

Το μεγαλύτερο διάστημα του κεφαλιού, αφού το πάνω χέρι είναι πλήρως κατακόρυφο. Χρειάζεται καλή κινητικότητα των ώμων. Αν τα πλευρά σου φλερτάρουν προς τα εμπρός, πέτα το βάρος.

Η έκδοση με καλώδιο ξαπλωμένη σε πάγκο

Η ένταση παραμένει σταθερή στο πάνω μέρος της περιοχής. Η καλύτερη επιλογή για σετ 121515 όταν θέλετε να δουλέψετε χωρίς να φορτώσετε σκληρά τις αρθρώσεις.

Συνήθως σφάλματα

• Πολύ βάρος. Αν οι τελευταίες δύο επαναλήψεις μοιάζουν με τραπέζι, η μπάρα είναι πολύ βαριά. Πάρτε 20% και ξαναχτίστε το ρυθμό.
• Οι αγκώνες ξεφτιλίζονται. Η απόσταση μεταξύ των αγκώνων σας πρέπει να είναι ίδια στην πρώτη και την δωδέκατη επανάληψη.
• Τα πάνω χέρια να παρασύρονται προς τα πίσω. Κάντε αυτό και γίνεται ένα πουλόβερ που οδηγείται από τα πόδια και το στήθος, με τους τριπέλους να κάνουν λιγότερο.
• Βιότοπα χέρια στην αρχή. Το κλασικό λάθος καμία αντίσταση στην κορυφή σημαίνει ότι μέρος κάθε συνόλου είναι ένα σπάσιμο.
• Μειώνω την εμβέλεια. Το να σταματάς στα μισά του μέτωπου σου δεν είναι υπερβολή. Πηγαίνετε στο στέμμα ή πέρα από αυτό.
• Ξεπηδάει από τον πάτο. Η πιο γρήγορη διαδρομή για ερεθισμένο τένον του τριπέλου στον αγκώνα.
• Πολύ βαρύ, πολύ συχνά. Τρεις συνεδρίες με σκληρό καραμέλα την εβδομάδα είναι κάτι που κανείς δεν μπορεί να διατηρήσει μετά από ένα μήνα.

Οι συγκεκριμένοι αριθμοί

• Συσκευές: 244 σετ εργασίας ανά συνεδρία.
• Αντιπρόσωποι: 815.15. Κάτω από το 8, ο κίνδυνος αυξάνεται. Πάνω από το 15, η τεχνική συνήθως υποβαθμίζεται από την κόπωση.
• Ξεκούραση: 60 90 δευτερόλεπτα.
• Συχνότητα: 1 2 φορές την εβδομάδα. Συνολικό εβδομαδιαίο όγκο τριπέλων 6 12 σετ συμπεριλαμβανομένων όλων των άλλων.
• Προοδευτική εξέλιξη: Όταν φτάσετε στο ανώτατο επίπεδο των επαναλήψεων σε κάθε σειρά για δύο συνεδρίες στη σειρά, προσθέστε 1,252.52,5 kg συνολικά.
• Ετοιμασία: 1 2 ελαφριά σετ 12 15 επαναλήψεις στο 40 50% του βάρους εργασίας σας.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον πρέπει να το παραλείψει.

Σου ταιριάζει αν προπονούσαι τουλάχιστον 3-4 μήνες, οι αγκώνες σου δεν πονάνε κατά τη διάρκεια καθημερινών κινήσεις, και οι τριπέλες σου είναι πίσω από το στήθος και τους ώμους. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για ανθρώπους που κάνουν πολλές ανάχωσεις και κατάδυση αλλά ποτέ δεν κάνουν το μεγάλο κεφάλι σε μια τέντωμα.

Παραλείψτε το εάν έχετε ενεργό πόνο στον αγκώνα, αν είστε ολοκληρωτικός αρχάριος στις πρώτες 68 εβδομάδες (μαθαίνετε πρώτα να πιέζετε και να κάνετε αναπηρίες), ή αν επιστρέφετε από τραυματισμό στον ώμο και δεν μπορείτε να κρατήσετε άνετα το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας. Ένα υποκατάστατο που προσφέρει περίπου το 80% του οφέλους με λιγότερο κίνδυνο: Διάταξη 1215.15 για καλωδιακά καλώδια ή μπαρ.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Επισκεφθείτε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν ο πόνος του αγκώνα διαρκεί περισσότερο από 101414 ημέρες και δεν υποχωρεί με ξεκούραση, εάν εμφανίζεται κατά τη διάρκεια συνηθισμένων εργασιών όπως το άνοιγμα μιας πόρτας ή το κουβάλημα μιας τσάντας, εάν ακούτε ένα κτύπημα που ακολουθείται από ξαφνική απώλεια δύναμης ή εάν η άρθρωση πρήζεται και αισθάνεται κόκκινη και ζεστή. Το μυρμήγκιασμα ή το μούδιασμα στα δάχτυλα μετά από τις σειρές αξίζει επίσης να ελέγξετε, επειδή αυτό είναι συνήθως ένα νεύρο και όχι ένας μυς.

Ο πόνος που εμφανίζεται στη μέση και εξαφανίζεται σε μερικά λεπτά είναι ένα πράγμα. Ο πόνος που σε περιμένει το πρωί για τρίτη συνεχόμενη μέρα είναι κάτι άλλο.

Η σύντομη έκδοση

• Τείνετε τα χέρια σας 203030 μοίρες προς το κεφάλι σας και κρατήστε τα πάνω χέρια παγωμένα αυτή είναι η διαφορά μεταξύ της δουλειάς των τριπέλων και της κούνησης.
• Κατεβάστε για 2 3 δευτερόλεπτα στο στέμμα του κεφαλιού σας ή πέρα από αυτό, χωρίς αντίσταση στο κάτω μέρος.
• 244 σειρές 81515 επαναλήψεων, 609090 δευτερόλεπτα ξεκούραση, 12 φορές την εβδομάδα.
• Προσθέστε 1,25-2,5 κιλά μόνο αφού φτάσετε το ανώτατο επίπεδο των επαναλήψεων σε κάθε σύνολο για δύο συνεδρίες.
• Πόνος αγκώνων μετά από δύο εβδομάδες, πρήξιμο ή μυρμήγκιασμα στα δάχτυλα αυτό είναι ραντεβού γιατρού, όχι άλλη συνεδρία.