Σπασίκλα: Τι Κάνει, Πώς Να Το Κάνετε, Και Για Ποιον Αξίζει

Το "σπάσιμο κρανίου" είναι μια άσκηση απομόνωσης των τριπέλων που γίνεται ξαπλωμένος σε ένα παγκάκι, χαμηλώνοντας μια μπάρα ή νταμπέλες προς το μέτωπο ή πίσω από το κεφάλι σας. Το όνομα είναι χειρότερο από την κίνηση στην πράξη είναι μία από τις λίγες ασκήσεις που φορτώνει σωστά το μεγάλο κεφάλι των τριπέλων, το μέρος της στενής πιέσης που παραλείπει κυρίως. Εδώ είναι τι κάνει στην πραγματικότητα, πώς να το κάνετε χωρίς να αρχίσει μια μάχη με τους αγκώνες σας, και όταν αξίζει μια θέση στο πρόγραμμα σας.

Τι κάνει το χαστούκι που δεν πιέζει;

Το τριψέπιο έχει τρία κεφάλια: μακρύ, πλευρικό και μεσαίο. Τα πλευρικά και τα μεσαία κεφάλια προέρχονται από το πάνω χέρι και λειτουργούν σε κάθε κίνηση ώθησης στενή λαβή πάγκου, βουτιές, αναπηρίες, πίεση πάνω από το κεφάλι. Το μακρύ κεφάλι προέρχεται από την ωμοπλάτη και είναι το μόνο που διασχίζει τη άρθρωση του ώμου, οπότε φτάνει στο πλήρες τέντωμα μόνο όταν το πάνω χέρι ανυψώθηκε πάνω από το κεφάλι ή σπρώχτηκε πίσω από τη γραμμή του κορμού.

Εκεί είναι που το σπαστικό κρανίου κερδίζει τη θέση του. Αν χαμηλώσεις το ράβδο. Πίσω από το κεφάλι σου. Αντί να είναι αυστηρά στο μέτωπο, το πάνω χέρι ταξιδεύει πίσω και το μακρύ κεφάλι δουλεύει υπό φόρτο σε τεντωμένη θέση. Τα μαθηματικά είναι απλά: Αν ασκήσεις κάποια μορφή πιέσεως 3 φορές την εβδομάδα, τα πλευρικά και τα μεσαία κεφάλια ήδη παίρνουν αρκετά. Αυτό που λείπει είναι μια κίνηση με τα χέρια πάνω από το κεφάλι ένα σπαστικό κρανίου ή μια επέκταση τριπέλου πάνω από το κεφάλι.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Ξάπλωσε σε ένα επίπεδο πάγκο, τα πόδια στη θέση τους, οι ωμοπλάτες τραβήχτηκαν μαζί. Πάρτε μια μπάρα EZ με τα χέρια σας. 203030 cm - Μακριά. Μια ευθεία μπάρα φορτώνει τους καρπούς περισσότερο, έτσι η EZ μπάρα ή οι ντάμπλελ ταιριάζουν καλύτερα στους περισσότερους ανθρώπους.
2. Εκτείνετε τα χέρια σας, αλλά όχι ευθεία κάθετα. Κλίνε το μπαρ. 1520 μοίρες προς το κεφάλι σου. Έτσι το τριπέλμα είναι ήδη υπό ένταση στην αρχή. Με τα όρθια χέρια το σκελετό σου κρατάει το βάρος, όχι ο μυς.
3. Κράτα τους αγκώνες σου στη θέση τους και δείχνοντας προς τα εμπρός. Αν τα αφήσεις να ξεσπάσουν προς τα πλάγια είναι το πιο σαφές σημάδι ότι το βάρος είναι πολύ βαρύ.
4. Κατώτερος υπό έλεγχο 23 δευτερόλεπτα, πέρα από τα αυτιά σας, μέχρι το μπαρ είναι πίσω από το κεφάλι σας περίπου 51010 cm πάνω από το παγκάκι- Ναι .
5. Παύση μισό δευτερόλεπτο. Στο κάτω μέρος. Χωρίς αναπηδήσεις, χωρίς κούνημα.
6. Επιστρέψτε σε περίπου... 1 δευτερόλεπτοΣταματώνει λίγο πριν την πλήρη κλειδαριά. Δεν υπάρχει ξεκούραση στην κορυφή.
7. Εισπνεύστε πριν κατεβάσετε, εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε. Μια σειρά από 12 επαναλήψεις που γίνεται με αυτόν τον τρόπο παίρνει 4555 δευτερόλεπτα- Ναι .

Στο μέτωπο, στο πηγούνι ή πίσω από το κεφάλι;

Και οι τρεις εκδόσεις λειτουργούν με τους τριπέλους, αλλά δεν είναι ίσοι. Το να το χαμηλώσεις αυστηρά στο μέτωπο δίνει μικρότερη απόσταση και μεγαλύτερη πίεση στο άκρο του αγκώνα. Το να χαμηλώσετε το κεφάλι πίσω από το κεφάλι σας δίνει τη μεγαλύτερη διάταση στο μακρύ κεφάλι και, για τους περισσότερους ανθρώπους, λιγότερη δυσφορία στον αγκώνα επειδή το φορτίο κατανέμεται σε μεγαλύτερο διάστημα. Ξεκίνα με την πίσω από το κεφάλι έκδοση και αλλάξτε την μόνο αν ο ώμος σου αντιτίθεται.

Παραλλαγές και πότε να διαλέξετε κάθε μία

• Διάταξη EZ το πρότυπο. Φιλικότερη γωνία καρπού, εύκολο να προσθέσει βάρος σε άλματα 1 έως 2,5 kg.
• Δοντέρες, ουδέτερη λαβή. Κάθε χέρι δουλεύει μόνος του, έτσι μια πιο αδύναμη πλευρά εμφανίζεται αμέσως. Καλό αν ένα μπαρ ενοχλεί τους καρπούς σου.
• Καλώδιο χαμηλής τροχαλίας, που βρίσκεται σε πάγκο η ένταση παραμένει σταθερή σε όλη την περιοχή, συμπεριλαμβανομένης της κορυφής. Η πιο εύκολη έκδοση είναι στους αγκώνες.
• Επέκταση του καθιστού πάνω από το κεφάλι με νταμπέλες δεν είναι ένα καραμπίνα, αλλά παίζει τον ίδιο ρόλο όταν δεν υπάρχει ελεύθερος πάγκος.

Τα συνηθισμένα λάθη

• Πολύ βάρος, έτσι οι αγκώνες παρασύρονται προς τα εμπρός και το ανελκυστήρα γίνεται ένα πιεστή στενής λαβής.
• Κλείδωμα και ξεκούραση στην κορυφή τα τριπέλματα είναι εκτός της γάντζου σε αυτή τη θέση.
• Κλείνω το εύρος, σταματάω στα μισά μέχρι το μέτωπο.
• Σκληρά σετ 46 επαναλήψεων. Ο τένοντας του τριπέλου σε αυτή τη θέση δεν χειρίζεται πολύ βαριά εργασία χαμηλής επανάληψης καλά.
• Βάζοντας την άσκηση πρώτη στη συνεδρία, αφήνοντας τίποτα για τους πιεστές που φέρουν περισσότερο βάρος.

Συστήματα, επαναλήψεις και φορτίο

Για την ανάπτυξη μυών: 344 σετ 81515 επαναλήψεων- Ναι . 609090 δευτερόλεπτα Ξεκουράσου, δύο φορές την εβδομάδα. Συνολικά 61010 άμεσες σειρές τριψών την εβδομάδα Είναι αρκετό αν πιέζεις ήδη. Τελειώστε κάθε σετ με 1 2 επαναλήψεις που έχουν απομείνει σε εφεδρικό επίπεδο. Πάρτε μόνο το τελευταίο σετ κοντά στην αποτυχία.

Προοδευτική εξέλιξη: Μόλις φτάσετε στην κορυφή της περιοχής (π.χ. 4×12) δύο συνεδρίες στη σειρά, προσθέστε 12.52,5 kg και να επιστρέψει στο κάτω μέρος της περιοχής αναπαραγωγής. Μια άδεια μπάρα EZ ζυγίζει 710 kg και είναι μια απόλυτα λογική αφετηρία αν αυτό είναι καινούργιο για σας. Τοποθέτηση: στο τέλος μιας συνεδρίας του άνω σώματος, στο τελευταίο 101515 λεπτά- Ναι .

Αν πρέπει να ρίξεις τους αγκώνες σου για να τελειώσεις μια επανάληψη στο τρίτο σετ, το βάρος είναι 5 κιλά πολύ βαρύ, όχι 2,5.

Κόντες: Τι είναι φυσιολογικό και τι όχι.

Η αίσθηση τέντωσης των τριπέλων και η ήπια ένταση γύρω από τον αγκώνα την επόμενη μέρα είναι συχνή, ειδικά στην πρώτη ημέρα της θεραπείας. 23 εβδομάδες- Ναι . Αυτό που δεν είναι φυσιολογικό είναι μια κοφτερή, ακριβή βολή στην άκρη του αγκώνα σε κάθε αντιπροσωπεία.

Εάν εμφανιστεί δυσφορία: να μειώσει το βάρος κατά 2030%30%, αλλάξτε σε καλώδια ή ντάμπελ, μειώστε την απόσταση για να αποφύγετε το επώδυνο σημείο και μείνετε εκεί για 2 εβδομάδες- Ναι . Αν βελτιωθεί με τον καιρό, να το αναπτύξετε σταδιακά. Αν δεν το κάνει, σταμάτα να το σπρώχνεις.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος που διαρκεί περισσότερο από 23 εβδομάδες Παρά το μειωμένο φορτίο.
• Ορατός πρήξιμος, ερυθρότητα ή ζέστης γύρω από τον αγκώνα.
• Τσιμπήματα ή μούδιασμα στα μικρά και δαχτυλίδια, ή η δύναμη της λαβής μειώνεται.
• Πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα ή παρεμβαίνει στις καθημερινές κινήσεις.
• Μια ξαφνική έκρηξη κατά τη διάρκεια ενός σετ με άμεση απώλεια δύναμης την ίδια μέρα, μην περιμένεις.

Αυτό είναι γενική εκπαιδευτική πληροφόρηση, δεν αντικαθιστά μια εξέταση.

Για ποιον αξίζει και για ποιον όχι.

Αξίζει τον κόπο αν έχεις προπονηθεί τουλάχιστον. 6 μήνες, να κάνουν δύο ή τρεις συνεδρίες πάνω στο σώμα την εβδομάδα, και να θέλουν παχύτερα χέρια ή μια ισχυρότερη κλειδαριά στο παγκάκι. Αξίζει επίσης αν ο ώμος σας δεν τα πάει καλά με τις βουτιές ο συντρίμμιος κρανίου δίνει ένα παρόμοιο αποτέλεσμα με πολύ λιγότερο φορτίο στον ώμο.

Δεν αξίζει τον κόπο στην πρώτη σου. 81212 εβδομάδες στο γυμναστήριο. Η στενή λαβή του πάγκου και οι αναπηρίες θα σας δώσουν περισσότερα για τον ίδιο χρόνο. Και δεν αξίζει τον κόπο αν προπονηθείς δύο φορές την εβδομάδα με έξι ασκήσεις ολόκληρου του σώματος δεν υπάρχει χώρος για εργασία απομόνωσης.

Η σύντομη έκδοση

• Το σπαστικό κρανίου είναι μία από τις λίγες κινήσεις που φορτώνουν το μεγάλο κεφάλι των τριφυλών σε τεντωμένη θέση.
• Κάτω πίσω από το κεφάλι, κρατήστε τους αγκώνες ακίνητους, 2 3 δευτερόλεπτα κάτω, χωρίς κλειδαριά στην κορυφή.
• 344 σειρές 81515 επαναλήψεων, 609090 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, δύο φορές την εβδομάδα, στο τέλος της συνεδρίας.
• Χρησιμοποιήστε μια ράβδο ή καλώδια EZ αντί για μια ευθεία ράβδο αν οι καρποί ή οι αγκώνες σας παραπονιούνται.
• Πόνος αγκώνων μετά από 23 εβδομάδες, οίδημα ή μυρμήγκιασμα των δακτύλων ελέγξτε το.