Η Σίσι Σκουάτ: Τι κάνει, πώς το κάνει και για ποιους αποδίδει

Η γκρουμ είναι μια από τις λίγες ασκήσεις που φορτώνουν τα τετράποδα χωρίς βάρη στην πλάτη και χωρίς βαρύ βάρος. Φαίνεται περίεργο τα γόνατα ταξιδεύουν πολύ μπροστά, ο κορμός γέρνει πίσω και γι' αυτό έχει χειρότερη φήμη από ό,τι αξίζει. Εδώ είναι τι κάνει πραγματικά, πώς να το εκτελέσει, και ποιος θα πρέπει να ενοχλήσει.

Τι είναι το μουνί και τι εκπαιδεύει

Σε μια κανονική κατάκρεμίδα, τόσο ο γοφός όσο και το γόνατο λυγίζουν. Σε μια γκρουπ πουλί το γοφό μένει πλήρως επεκταμένη και μόνο το γόνατο λυγίζει. Αυτό σημαίνει ότι το ορθό μηριαίο στήθος το ένα τετράκερο που διασχίζει δύο αρθρώσεις δεν συντομεύει ποτέ στον ισχίο και παραμένει υπό ένταση σε όλη την περιοχή. Στην πράξη: Αισθάνεσαι το μπροστινό μέρος του μηρού σου με έναν τρόπο που δεν το κάνουν οι καυχιές, οι γροθιάσεις και οι πιέσεις των ποδιών.

Τι κάνει Όχι , όχι . να: Δεν φορτώνει τους γλουτούς, τους ισχούς ή την πλάτη. Είναι μια κίνηση πρόσθετης χρήσης, όχι αντικατάσταση για καυχώσεις ή νεκροθρέμματα.

Αυτό που πραγματικά παίρνεις

• Κουάτ εργασία σε βαθιά flexion γόνατος με μηδενική σπονδυλική συμπίεση τίποτα δεν φορτώνει την πλάτη σας.
• Σταδιακή φόρτιση του πατριακού τένοντα, που χρησιμοποιείται στην αποτοξίνωση για την πατριακή τενενιοπάθεια αλλά υπό την επίβλεψη ενός φυσιοθεραπευτή, όχι μόνος.
• Έλεγχος σε μια περιοχή που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν εκπαιδεύονται ποτέ: περίπου 90 με 130 μοίρες κάμψης του γόνατος.
• Σχεδόν κανένα εξοπλισμό. Μια σταθερή μπάρα, το κάτω μέρος ενός ράφου ή ένας σύντροφος που κρατάει τα πόδια σας είναι αρκετό.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Βάλτε τα πόδια σας κάτω από κάτι στερεό το κάτω σκαλοπάτι ενός ράφους, την άκρη ενός καναπέ ή αφήστε κάποιον να σας κρατήσει τα πόδια. Χωρίς αγκυροβόλητα πόδια δεν υπάρχει άσκηση.
2. Τα πόδια μακριά από το ισχίο, το βάρος μετατοπίστηκε στα πόδια σου. Τα τακούνια ανεβαίνουν 35 cm από το πάτωμα και μένουν εκεί.
3. Σφίξε τους γλουτούς σου και σφίξε τους κοιλιακούς σου. Η γραμμή από τα γόνατα στους ώμους παραμένει. ευθεία Για όλο το σετ.
4. Κατεβάστε αργά, περίπου 3 δευτερόλεπτα.- Ναι . Τα γόνατα κινούνται προς τα εμπρός, ο γοφός δεν λυγίζει ούτε ένα εκατοστό.
5. Σταματήστε τη στιγμή που αρχίσετε να χάνετε αυτή τη γραμμή στις πρώτες εβδομάδες που είναι συνήθως 609090 μοίρες, αργότερα 11013130.
6. Περιμένετε. 1 δευτερόλεπτο στο κάτω μέρος χωρίς να χαλαρώσει.
7. Επιστρέψτε σε 1 2 δευτερόλεπτα. Μην κλείνεις τα γόνατα στην κορυφή και μην κάνεις παύση... πήγαινε κατευθείαν στην επόμενη επανάληψη.

Αν η κάτω πλάτη σου αρχίσει να παραπονιέται αντί για τους μηρούς σου, είναι σχεδόν βέβαιο ότι σκύβεις τον γοφό και το μετατρέπεις σε μια διαφορετική άσκηση. Μειώστε την εμβέλεια και ξαναχτίστε τη γραμμή.

Πέντε επίπεδα εξέλιξης .

1. Βοηθούμενη: Κρατήστε ένα ράφι και αφήστε τα χέρια σας να μεταφέρουν το 30~40% του φορτίου. Στόχος: 3 σετ 1015.15.
2. Τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος ., εύρος σε 90 μοίρες. Στόχος: 3 σετ 812.12.
3. Πλήρης φάση σε περίπου 120 μοίρες, ακόμα μόνο με το σωματικό βάρος.
4. Τεχνική συσκευή: μια πλάκα 2,5 κιλών που κρατείται στο στήθος, μετά 5 κιλά, μετά 10 κιλά.
5. Μονόποδα μόνο μία φορά 3 σετ 12 με 10 κιλά φαίνονται καθαρά και σταθερά.

Κανόνας εξέλιξης: μετακινήσετε στο επόμενο επίπεδο ή προσθέστε 2,5 kg μόνο μετά από δύο συνεχόμενες εβδομάδες 3 σειρών 12 καθαρών επαναλήψεων χωρίς κούνημα, χωρίς σιωπηλή συρρίκνωση της περιοχής.

Πόσο και πόσο συχνά

Για τους περισσότερους ανθρώπους, 2 συνεδρίες την εβδομάδα, 3 σειρές 81515 επαναλήψεων Με 60 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση είναι αρκετό. Αυτό είναι 8 10 λεπτά δουλειάς. Βάλ' το στο τέλος της μέρας, μετά τις γκρουτ και τις πιέσεις, μόλις τελειώσουν τα κύρια ανύψωση.

Την πρώτη φορά, κάνε 2 σειρές 8 επαναλήψεων και να σταματήσεις, ακόμα κι αν είναι εύκολο. Ο πόνος μετά την πρώτη επαφή με τις γκρουπ μπορεί να διαρκέσει 4-5 ημέρες και να καταστρέψει τις επόμενες δύο συνεδρίες. Αφήστε τουλάχιστον 48 ώρες ανάμεσα στις συνεδρίες.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

• Το κάμψιμο του ισχίου το πρώτο λάθος, μετατρέπει την κίνηση σε μια μισοψυχής κλίση και τα τετράποδα μόλις και μετά βίας λειτουργούν.
• - Κατεβαίνει γρήγορα. Αν κατεβαίνεις σε λιγότερο από 2 δευτερόλεπτα, η ορμή κάνει τη δουλειά.
• Κυνηγάς ένα μεγάλο εύρος πριν το ελέγξεις.
• Τα τακούνια πέφτουν στο πάτωμα στη μέση του σέτ.
• Πονάει από τον πόνο στο μπροστινό μέρος του γόνατος. Μια βαρετή αίσθηση εργασίας είναι μια χαρά, μια κοφτερή μαχαιριά δεν είναι.

Για ποιον αποδίδει και για ποιον όχι.

Αξίζει τον κόπο. αν ήδη κάνετε κατακροκίματα τακτικά και θέλετε επιπλέον τετραμελές όγκο χωρίς να φορτώσετε περισσότερο την σπονδυλική στήλη σας, αν η πλάτη σας δεν αντέχει την βαριά δουλειά με βαρέλες, αν το άθλημα σας περιλαμβάνει άλματα και προσγείωση, αν προπονούστε στο σπίτι με ελάχιστη προετοιμασία.

Δεν αξίζει. αν είστε στους πρώτους 2-3 μήνες προπόνησης και ακόμα φτιάχνετε μια βασική κατάθλιψη, αν το γόνατό σας είναι πρησμένο ή πονάει, αν περιμένετε να αντικαταστήσει τα μεγάλα ανελκυστήρα. Δεν θα το κάνει.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Αυτή η κίνηση βάζει το γόνατο σε θέση τερματικής εμβέλειας, οπότε το αυτοσχεδιασμό δεν είναι έξυπνο. Επικοινωνήστε με γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν:

• πόνος στο γόνατο διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες ή επιδεινώνεται εβδομάδα με την εβδομάδα·
• το γόνατο πρήζεται, αισθάνεται ζεστό ή υποχωρεί κάτω από εσάς·
• το γόνατο κλειδώνει ή κλικά με πόνο·
• πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα ή είναι παρών σε κατάσταση ανάπαυσης·
• Αν έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση μενίσκου, ACL ή πατελικού τένοντος τους τελευταίους 12 μήνες σε αυτή την περίπτωση ρωτήστε πριν προσθέσετε αυτή την άσκηση, όχι μετά.

Η σύντομη έκδοση

• Το μουνί κάθισε κρατά τον ισχίο εκτεινόμενο και στοχεύει τα τετράποδα, ειδικά το ορθό μηριαίο, χωρίς φόρτο στην σπονδυλική στήλη.
• Το όλο πράγμα βασίζεται σε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα στους ώμους. Τη στιγμή που ο γοφός λυγίζει, είναι μια διαφορετική άσκηση.
• Τάμπο: 3 δευτερόλεπτα κάτω, 1 δευτερόλεπτο παύση, 1 2 δευτερόλεπτα πάνω.
• Δοσολογία: 2 φορές την εβδομάδα, 3 σειρές 8115, στο τέλος της ημέρας του ποδιού. Πρώτη συνεδρία μόνο 2 σειρές 8.
• Είναι ένα αξεσουάρ, όχι μια αντικατάσταση κατσαρίδας και το παραλείπεις εντελώς αν πονάει ή πρήζεται το γόνατό σου.