Το Μονόποδα Καθίσμα: Τι Κάνει, Πώς Να Το Κάνετε, Και Για Ποιον Αξίζει

Το καλαμάκι με ένα πόδι είναι μία από τις λίγες ασκήσεις που δοκιμάζουν την δύναμη, την ισορροπία και την κινητικότητα του αστράγαλου ταυτόχρονα. Γι' αυτό πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να κάνουν ένα, ακόμα κι αν κάνουν 100 κιλά ή και περισσότερο. Δεν είναι κόλπο για πάρτι, είναι μια χρήσιμη διάγνωση και ένα σταθερό εργαλείο κατάρτισης όταν δεν έχετε εξοπλισμό.

Τι κάνει στην πραγματικότητα

Η αξία δεν είναι ότι φαίνεται δύσκολο. Είναι ότι αποκαλύπτει και διορθώνει πράγματα που κρύβει ένα δίποδο κατσαρίδι.

• Αριστερό-δεξιά ανισορροπία. Σε μια κανονική κατάθλιψη το ισχυρότερο πόδι μπορεί να αντέξει μέχρι και 15 τοις εκατό περισσότερο φορτίο και δεν θα το αισθανθείτε ποτέ. Στο ένα πόδι το κενό εμφανίζεται αμέσως.
• Σταθεροποιητές ισχίου. Ο μέσος γλουτός κρατά την επιφάνεια της λεκάνης. Όταν τα παρατάει, το γόνατο παρασύρεται προς τα μέσα.
• Κινητικότητα του αστραγάλου. Χωρίς σωστή στροφή δεν υπάρχει βάθος.
• Λιγότερο φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Δεν έχει μπάρα στην πλάτη, οπότε είναι μια χρήσιμη επιλογή αν τα βαριά καλαμάκια ερεθίζουν την κάτω πλάτη.
• - Σπορ μεταφορά. Το τρέξιμο, το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ και το πεζοπορία συμβαίνουν όλα με ένα πόδι, όχι με δύο.

Δύο εξετάσεις πριν ξεκινήσετε.

1. Δοκιμή ποδιού. Βάλτε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας 10 εκατοστά από τοίχο και προσπαθήστε να αγγίξετε το τοίχο με το γόνατο σας χωρίς να σηκώσετε την φτέρνα. Αν δεν φτάσει, ξοδέψτε 4 έως 6 εβδομάδες στην κίνηση του αστράγαλου πρώτα, 2 λεπτά ανά πλευρά, 5 ημέρες την εβδομάδα.
2. Δοκιμή χαμηλότερης στάθμης. Χρησιμοποιήστε ένα πάγκο 45-50 εκατοστών ύψους, κατεβάστε το ένα πόδι σας για 3 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά πόδι. Αν πέσεις ανάποδα ή πέσεις στον πάγκο, από εκεί ακριβώς ξεκινάς.

Πέντε επίπεδα εξέλιξης .

Μην παραλείπετε επίπεδα. Προχωρήστε μόνο όταν χτυπήσει τον στόχο εκπροσώπους καθαρά σε δύο συνεδρίες στη σειρά.

1. Καθίσματα σε πάγκο 50 εκατοστών Με ένα σύντομο άγγιγμα, 3 σειρές από 8 επαναλήψεις ανά πόδι.
2. Τρέφω το πάγκο στα 40 εκατοστά, μετά στα 30 εκατοστά., 3 σετ από 8 επαναλήψεις.
3. Μόνο εκκεντρικάΕπικαιροποίηση: Κατεβάστε πάνω από 4 δευτερόλεπτα σε ένα κουτί 30 εκατοστών, σηκωθείτε με τα δύο πόδια, 3 σειρές από 5 επαναλήψεις.
4. ΑντιβαρύνσειςΕπικαιροποίηση: Κρατήστε 4 έως 8 kg μπροστά από το στήθος σας. Μετατοπίζει το κέντρο της μάζας σου προς τα εμπρός και κάνει την ισορροπία πολύ ευκολότερη. Τρεις σειρές με 5 επαναλήψεις πλήρους εμβέλειας.
5. Πλήρης χωρίς βοήθεια κατάκρεμα, 3 έως 4 σειρές από 3 έως 5 επαναλήψεις.

Ένα ρεαλιστικό χρονοδιάγραμμα από το μηδέν στο επίπεδο πέντε είναι 8 έως 16 εβδομάδες εκπαίδευσης 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Στάσου σε ένα πόδι, άπλωσε το άλλο προς τα εμπρός, το γόνατο σχεδόν ίσιο, το πόδι 10 έως 20 εκατοστά από το πάτωμα.
2. Σήκωσε και τα δύο χέρια μπροστά ως αντίβαρο.
3. Κράτα το βάρος σου πάνω από το μέσο πόδι και την πτέρνα. Η φτέρνα μένει κάτω όλη την ώρα.
4. Κατώτερη υπό έλεγχο για 3 δευτερόλεπτα., το γόνατο να ακολουθεί το δεύτερο και το τρίτο δάχτυλο.
5. Κάντε μια παύση μισού δευτερολέπτου στο κάτω μέρος χωρίς να χαλαρώσετε, και στη συνέχεια σηκωθείτε για 1 έως 2 δευτερόλεπτα.
6. Αναπνεύστε πριν κατεβείτε, και αναπνεύστε μόλις ξεπεράσετε το πιο δύσκολο σημείο στην άνοδο.

Ο κορμός σου θα γέρνει προς τα εμπρός και αυτό είναι εντάξει. Μια κλίση 30 έως 45 μοίρες είναι μέρος της κίνησης, όχι ένα λάθος, όσο η πλάτη σας παραμένει επίπεδη.

Πόσο και πόσο συχνά

• 2 με 3 συνεδρίες την εβδομάδα, 3 με 4 σειρές από 5 με 8 επαναλήψεις ανά πόδι.
• Ξεκουραστείτε 90 έως 120 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ. Είναι μια ανύψωση συντονισμού και η κόπωση την καταστρέφει.
• Άφησε 2 με 3 επαναλήψεις σε εφεδρικό. Η εκπαίδευση μέχρι την αποτυχία εδώ μόνο υποβαθμίζει την τεχνική.
• Πάντα ξεκινάμε με το αδύναμο πόδι Και δώστε στον ισχυρότερο τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων, όχι περισσότερο.
• Προοδευτική εξέλιξη: Προσθέστε 1 επαναφορά την εβδομάδα μέχρι να φτάσετε τα 8, μετά προσθέστε 2-4 κιλά αντιβαρύνου και πέσετε πίσω στα 5.

Τα συνηθισμένα λάθη.

• Η φτέρνα σηκώνεται και όλη η κίνηση μετατοπίζεται στο μπροστινό πόδι.
• Το γόνατο καταρρέει προς τα μέσα κατά τη διάρκεια των τελευταίων 20 μοίρες της κατάρρευσης.
• Πέφτει στο πάτο αντί να κατεβαίνει, που σφυρίζει τον τένοντα κάτω από το γόνατο.
• Η λεκάνη περιστρέφεται, ένας ισχός κουνιέται προς τα πίσω, και το φορτίο μεταφέρεται στην κάτω πλάτη.
• Εκπαιδεύεται μόνο σε άνετο βάθος για μήνες χωρίς να αυξάνει ποτέ την εμβέλεια.

Για ποιον αξίζει;

Αξίζει τον κόπο αν τρέχετε, κάνετε κάποιο άθλημα με αλλαγές κατεύθυνσης, κάνετε πεζοπορία, προπονηθείτε στο σπίτι χωρίς βάρη ή αν επιστρέφετε από τραυματισμό στην μία πλευρά και θέλετε να εξισορροπήσετε τα πόδια σας.

Δεν αξίζει να πιέζετε αν ο στόχος σας είναι μια μέγιστη κούτσουρα με μπαρμπέλα, δεδομένου ότι οι βουλγαρικές κούτσουρες με 20 έως 40 κιλά παρέχουν περισσότερα για αυτό το στόχο. Το ίδιο ισχύει αν έχετε πολύ μεγαλύτερο σωματικό βάρος, αν η βαθιά κάμψη του γόνατος είναι επώδυνη για εσάς ή αν η κινητικότητα του αστράγαλου απλά δεν υπάρχει. Σε αυτές τις περιπτώσεις, οι διαιρεμένες καυχιές και οι βουλγαρικές διαιρεμένες καυχιές σας δίνουν περίπου το 80% του οφέλους χωρίς να απαιτούν ακραίο βάθος.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Μην αυτοδιάγνωση, και δεν εκπαιδεύονται μέσω οποιουδήποτε από αυτά:

• Πόνος στο γόνατο άνω του 4 σε κλίμακα 10 σημείων ή οποιοσδήποτε πόνος διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες.
• Οίδημα στο γόνατο μέσα σε 24 ώρες από τη συνεδρία.
• Αίσθηση ότι το γόνατο υποχωρεί ή κλειδώνει, με επώδυνο κλικ.
• Πόνος τη νύχτα ή σε κατάσταση ανάπαυσης.
• Προηγούμενη χειρουργική επέμβαση ισχίου ή μηνίσκου. Ρώτα τον φυσιοθεραπευτή που χειρίστηκε την αποτοξίνωση σου πριν ξεκινήσεις.

Η σύντομη έκδοση

• Το μόνo πόδι κάθισε κάτω αποκαλύπτει ανισορροπίες στα πόδια, δημιουργεί σταθεροποιητές ισχίου και απαιτεί αξιοπρεπή κινητικότητα του αστράγαλου.
• Δουλεύω τα πέντε επίπεδα: 50 εκατοστά πάγκο, 30 εκατοστά πάγκο, εκκεντρικά, 4 με 8 κιλά αντιβάρος, μετά το πλήρες κίνημα.
• Η δόση είναι 2 έως 3 συνεδρίες την εβδομάδα, 3 έως 4 σειρές από 5 έως 8 επαναλήψεις, με ανάπαυση 90 έως 120 δευτερόλεπτα.
• Πάντα ξεκινάς με το πιο αδύναμο πόδι και ταιριάζεις, δεν υπερβαίνεις, ότι το αντίπαλο μετράει στην ισχυρότερη πλευρά.
• Πόνο πάνω από 4 στα 10, οίδημα ή ένα γόνατο που υποχωρεί σημαίνει να σταματήσεις και να το ελέγξεις, όχι άλλη μια σειρά.